Cara Hitung Max HR Dengan Rumus Yang Lebih Akurat Dibanding 220 - Umur

Cara Menghitung Max HR Untuk Pelari

Banyak pelari berpengalaman yang bilang rumus untuk menghitung detak jantung maksimal (max HR), seperti 220 - umur, sudah tidak relevan dan tidak akurat.

Ini karena kondisi fisik setiap orang berbeda-beda walaupun umur mereka sama.

Misalnya, laki-laki berumur 30 tahun dan aktif berolahraga, pasti memiliki max HR yang berbeda dengan laki-laki berumur 30 tahun yang tidak aktif berolahraga.

Untuk itu, kita akan membahas rumus untuk menghitung max HR dengan rumus Gellish.

Rumus ini disebut lebih akurat dibanding hanya menghitung dengan rumus 220 - umur.

Apa Itu Rumus Max HR Gellish?

Rumus ini adalah rumus untuk mengetahui dimana detak jantung maksimal kita saat berlari.

Rumus ini dikembangkan oleh Dr. Leonard Gellish yang merupakan physiologist pada awal tahun 2000an. 

Data-data yang membentuk rumus ini didasarkan pada data dari 5000 orang yang sudah melewati tes berintensitas tinggi.

Rumus Gellish ini kemudian sudah dicoba untuk mengetahui max HR pada sekitar lebih dari 600 orang.

Baca juga Olahraga jantung bermanfaat untuk memperkuat jantung. Tapi yang mana sih olahraga jantung yang baik? Ayo pelajari di sini! | Olahraga untuk jantung.

Kenapa Rumus Max HR Dianggap Lebih Akurat?

Salah satu penyebab banyak pelari tidak suka rumus max HR 220-umur adalah karena rumus ini terlalu sederhana dan tidak menggambarkan keseluruhan kondisi akurat masing-masing pelari.

Namun, dengan rumus Gellish ini, ada banyak variabel data yang digunakan sehingga lebih akurat bagi setiap orang.

Data-data yang perlu ada saat menggunakan rumus ini adalah umur, indeks massa tubuh atau body mass index (BMI), dan juga jenis kelamin.

Sebentar, body mass index itu apa?

Body mass index adalah cara untuk mengetahui berapa presentasi lemak yang ada di tubuh. Teorinya, semakin tinggi jumlah lemak, semakin tidak fit pula tubuh kita.

Untuk bisa menggunakan rumus Gellish, kita perlu mengetahui indeks massa tubuh kita. Cara menghitung BMI nanti akan kita bahas di bawah.

Baca juga Cara menurunkan darah tinggi bisa dengan lari, latihan isometrik, dan pengaturan nutrisi. Berikut apa saja cara menurunkan darah tinggi. | Cara menurunkan darah tinggi.

Cara Menggunakan Rumus Max HR Gellish

Secara sederhana, untuk menggunakan rumus ini kita perlu menyediakan 3 data: umur, indeks massa tubuh (BMI), dan jenis kelamin.

Berikut rumus max HR Gellish.

HRmax = 207 - (0.7 x umur) - (0.1 x BMI) + (4 x jenis kelamin)

Untuk jenis kelamin, kita menggunakan 0 untuk perempuan dan 1 untuk laki-laki.

Ok, sekarang kita sudah tahu bagaimana rumus Gellish itu.

Umur dan jenis kelamin tentu gampang diketahui. Namun bagaimana cara mencari tahu indeks massa tubuh kita? Berikut caranya.

Rumus menghitung BMI

BMI : Berat badan (kg) / Tinggi badan (m2)

Kalau berat badanmu 75kg dan tinggi badanmu 175cm. Maka BMI mu adalah:

175 cm dijadikan ke meter dulu menjadi 1.75 meter.

1.75 m dipangkatkan menjadi 1.75 x 1.75 = 3.06 m2.

Kemudian, berat badan dibagi dengan 3.06 m2 

75 : 3.06 = 24.5

Jadi, body mass index mu adalah 24.5

Angka BMI yang sehat biasanya ada di kisaran 18.5 sampai 24.9.

Nah sekarang kita sudah memiliki semua data yang kita butuhkan untuk menghitung max HR dengan rumus Gellish. Mari kita coba hitung dengan contoh kasus berikut.

Misalnya, kamu adalah seorang laki-laki berumur 30 tahun dengan BMI di angka 30. Maka untuk menghetahui dimana max HRmu, kira-kira beginilah cara menghitungnya.

Umur : 30 tahun

BMI : 30

Jenis kelamin : 1

HR max = 207 - (0.7 x 30) - (0.1 x 30) + (4 x 1)

HR max = 207 - 21 - 3 - 4 = 187

Maka HR maxmu adalah 187 detak per menit atau beats per minute (bpm).

Baca juga Cara mengatasi darah rendah ada beberapa cara. Berikut apa saja yang bisa kamu pelajari sebagai pelari dengan kondisi tekanan darah yang rendah. | Cara mengatasi darah rendah.

Kekurangan Rumus Max HR Gellish

Rumus Gellish ini mudah digunakan dan cenderung lebih akurat dibanding rumus max HR biasa. 

Dengan mempertimbangkan usia, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran individu, rumus ini lebih akurat dan dapat membantu kita berolahraga pada intensitas yang tepat.

Namun ada beberapa kondisi di mana rumus Gellish mungkin tidak akurat. Misalnya pada orang dengan kondisi penyakit kardiovaskular atau diabetes. 

Dalam kasus seperti itu, kita sebaiknya konsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli fisiologi olahraga sebelum menggunakan rumus ini. 

Selain itu, rumus ini mungkin tidak cocok untuk pelari yang baru mulai berolahraga atau yang memiliki tingkat kebugaran rendah. Jika kamu adalah pelari seperti ini, kamu sebaiknya menggunakan rumus 220 - umur yang biasa.

Kesimpulan

Rumus max HR Gellish digunakan untuk menentukan detak jantung maksimal saat berolahraga. Rumus ini dianggap lebih akurat karena ada variabel penting seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran masing-masing orang sesuai kondisi mereka.

Rumus ini berguna untuk mencegah kelelahan karena overtraining dan juga resiko terjadinya cedera karena berolahraga.

Akan tetapi, rumus ini mungkin tidak akurat untuk orang-orang yang memiliki penyakit kardiovaskular dan diabetes. Sehingga, kita sebaiknya konsultasi ke dokter atau ahli fisiologi sebelum menggunakan rumus ini.

sumber:

gelish max heart rate formula by andiamo-ironman

body mass index by verywellhealth

Artikel Lainnya Yang Setopik

Heart rate adalah detak jantung yang dihitung saat kita sedang olahraga. Berikut cara menentukan zona heart rate dengan menghitung heart rate. | Zona HR.

Resting heart rate merupakan detak jantung saat tubuh sedang rileks. Ini dia manfaat resting heart rate untuk seorang pelari.  | Resting HR.

Cara menghitung heart rate bisa kita lakukan tergantung metodenya. Berikut beberapa hal yang perlu kamu tahu sebagai cara menghitung heart rate. | Cara hitung HR.

Cara menurunkan heart rate saat lari bisa dilakukan dengan cara cepat, atau cara permanen yang lama. Berikut cara menurunkan heart rate saat lari. | Cara menurunkan HR.

Zona heart rate pembakaran lemak bisa kita gunakan untuk menurunkan berat badan. Berikut beberapa hal penting dari zona heart rate pembakaran lemak. | Zona HR untuk bakar lemak.

Demikian pembahasan untuk cara hitung max HR yang lebih akurat kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!