Olahraga Setelah Melahirkan | Tips Kembali Berlari Setelah Melahirkan

Olahraga Setelah Melahirkan

Olahraga setelah melahirkan mungkin tidak semua ibu bisa melakukannya. Ini karena persalinan pada dasarnya memang peristiwa yang mengubah fisik dan mental seorang perempuan secara besar-besaran.

Selama kehamilan, tubuh wanita akan mengalami perubahan dan tekanan besar pada otot di sekitar panggul dan dinding perut. Inilah kenapa kesehatan fisik dan kualitas hidup wanita yang melewati persalinan perlu olahraga, agar kondisi fisik bisa kembali secara bertahap.

Apa Manfaat Olahraga Bagi Wanita Pasca Melahirkan?

Olahraga setelah melahirkan tentu saja bermanfaat untuk kesehatan untuk seorang ibu. Apalagi kesehatan baik dari segi fisik dan mental setelah melahirkan akan berada pada titik yang rendah. 

Olahraga secara rutin dan teratur akan berdampak pada area perut, punggung, pinggul, dan kaki. Bagian-bagian ini merupakan area yang sangat terdampak pada saat seorang perempuan sedang hamil.

Belum lagi pembakaran lemak dan pengencangan kembali kulit di area perut, jika kita rutin berolahraga setelah melewati proses persalinan.

Selain itu, manfaat dari aspek mental juga bisa meningkat jika seorang ibu bisa rutin kembali berolahraga.

Kondisi tubuh yang tidak prima dan berat badan yang bertambah, bisa menjadi penyebab seorang ibu tidak percaya diri. Untuk itu, olahraga setelah melahirkan yang teratur dan bertahap akan memperbaiki kondisi tubuh dan kondisi mental. Semua ini pada akhirnya akan meningkatkan kepercayaan diri.

Namun kembali lagi, yang harus diperhatikan saat mulai olahraga setelah melahirkan bukan seberapa intens olahraganya. Tapi seberapa rutin dan bermanfaat olahraga yang dilakukan.

Kita juga perlu memilih secara bijak olahraga yang akan dilakukan. Sebaiknya pilihlah olahraga yang mudah dilakukan dan tidak memberikan efek buruk pada tubuh maupun mengganggu tanggung jawab kita sebagai orang tua.

Kapan Waktu Yang Tepat Olahraga Setelah Melahirkan?

Kapan ibu menyusui boleh berolahraga? Seorang ibu yang baru melahirkan sebaiknya menunggu sampai sekitar 6-8 minggu sebelum mulai olahraga lagi. Olahraga yang disarankanpun sebaiknya olahraga berintensitas rendah seperti jalan kaki.

Tentu, ada banyak ibu yang lebih memilih berhenti lebih lama sebelum mulai olahraga lagi. Dan itupun boleh-boleh saja.

Tidak ada batasan waktu yang baku ketika proses pemulihan masih berjalan. Apalagi ada tanggung jawab baru yang perlu diprioritaskan berupa anak yang masih bayi.

Selain itu, waktu yang tepat untuk olahraga setelah melahirkan juga ditentukan oleh metode persalinan, tingkat energi, dan tingkat kebugaran kita sebelum hamil sampai melahirkan.

Metode persalinan merupakan faktor terpenting. Untuk ibu yang melahirkan secara normal, mereka mungkin membutuhkan waktu yang lebih lama untuk pulih karena otot-otot dalam kondisi yang renggang, lemah, dan mengalami robekan-robekan.

Sedangkan untuk ibu yang melewati proses Caesar, mereka mungkin membutuhkan lebih sedikit waktu untuk pulih. Walaupun memang, kondisi kasus dari setiap persalinan bisa berbeda-beda.

Jika kamu tidak yakin kapan bisa kembali berolahraga, sebaiknya konsultasikan ke dokter agar kamu mendapatkan informasi yang lebih kredibel.

Olahraga Apa Yang Cocok Setelah Melahirkan?

Selain memulai rutinitas olahraga dengan jalan kaki, ada beberapa olahraga yang cocok dilakukan pasca melahirkan.

Pertama, latihan yang membangun kekuatan pada otot core (area perut dan punggung bawah) bisa menjadi olahraga yang cocok dilakukan.

Latihan ini bagus karena mengurangi tekanan gravitasi pada otot perut. Kita bisa melakukan latihan seperti plank, squat, lunges, sit up, dll.

Kita bisa melakukan latihan core ini selama 10 menit setiap hari. Namun, pastikan saja untuk tidak melakukannya dengan intensitas yang tinggi karena bisa menimbulkan tekanan terlalu besar pada otot perut.

Kedua, kita bisa latihan kardio seperti jalan kaki, joging, lari santai, bersepeda, dan berenang. Namun, kita sebaiknya menunggu sekitar 12 minggu untuk mulai berlari lagi.

Kenapa? karena lari akan membutuhkan otot perut dan pinggul yang lebih baik dan bebas dari efek setelah melahirkan. Sebaiknya latihan otot core selama 2 minggu terlebih dahulu, sebelum kamu mulai olahraga setelah melahirkan dengan kardio seperti berlari.

Baca juga Latihan core adalah latihan otot di bagian inti tubuh dan sangat bermanfaat untuk seorang pelari. Berikut beberapa contoh gerakan untuk latihan core. | Latihan otot core.

Apa Saja Yang Tidak Boleh Dilakukan Ibu Menyusui?

Olahraga setelah melahirkan yang dilakukan dengan terlalu intens, dan terlalu banyak gerakan tiba-tiba sebaiknya tidak dilakukan.

Olahraga yang terlalu intens bisa menyebabkan kelelahan akut, pusing, dan malah mengganggu kesehatan secara keseluruhan.

Lakukanlah olahraga yang kamu pilih tanpa menimbulkan rasa sakit yang mungkin muncul saat sedang olahraga, maupun setelah berolahraga.

Baca juga Umur 50 merupakan umur yang rentan terhadap penurunan kondisi fisik. Ayo belajar bagaimana cara tetap aktif berolahraga lari saat kita umur 50. | Olahraga di umur 50an.

Apakah Boleh Lari Setelah Melahirkan?

Jadi apakah boleh lari atau olahraga setelah melahirkan? Jawabannya adalah boleh, selama intensitasnya kita sesuaikan dengan kondisi tubuh dan tidak mengganggu tanggung jawab kita sebagai seorang ibu.

Ketika kamu baru kembali berlari setelah 8-12 minggu pasca melahirkan, tubuh mungkin akan terasa kaku dan napas akan cepat ngos-ngosan. Oleh karena itu, jangan bandingkan kondisi dirimu saat sebelum hamil dengan kondisimu setelah melahirkan.

Jangan terburu-buru ingin segera mengembalikan performa larimu. Sebaiknya bangun kembali pondasi kemampuan larimu secara bertahap. Kamu bisa menggunakan metode walk run yang bisa membangun kemampuan lari, tanpa memberikan efek buruk dari olahraga lari yang kamu lakukan.

Kita bisa berlari sebanyak 2-4 kali dalam seminggu, atau sesuaikan saja dengan kemampuanmu sendiri. Jika perlu, konsultasikan pada dokter agar kamu bisa lebih yakit saat mulai olahraga setelah melahirkan.

Selain itu, setiap kali kamu sudah rutin lari 3-6 minggu secara beruntun, coba berikan 1 minggu full untuk beristirahat total. Ini akan membantu proses pemulihan tubuh setelah rutin berolahraga 3-6 minggu yang sudah kamu lakukan.

Baca juga Tips mulai olahraga lari untuk orang usia 40 tahun keatas. Jadwal lari untuk pelari dengan umur 40 tahun ke atas. | Olahraga di umur 40an.

Program Olahraga Setelah Melahirkan

Agar olahraga yang kamu lakukan bisa lancar dan tetap sesuai dengan kemampuan fisikmu, kita perlu membuat program olahraga.

Program olahraga berikut bisa kamu ikuti setelah absen untuk proses pemulihan setidaknya 8-12 minggu pasca melahirkan.

Kamu juga bisa menaikkan intensitas dari program ini, namun tetap jaga agar tidak melebihi kemampuan fisikmu.

Senin : Latihan otot core

Selasa : Lari santai 30 menit.

Rabu : Istirahat

Kamis : Lari interval, lari fartlek, lari tempo, atau lari tabata. (Pilih salah satu).

Jumat : Istirahat

Sabtu: Latihan otot core

Minggu: Lari jarak jauh 3-5km.

Baca juga Program olahraga untuk umur 30 tahun membutuhkan perencanaan yang baik. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang program olahraga di umur 30 tahun. | Olahraga di umur 30an.

Kesimpulan

Mulailah perlahan saat membangun kembali tubuh. Tidak perlu langsung lari setelah selesai dengan proses persalinan. Sebaiknya perbanyak dulu latihan otot core, kegel, dan jalan kaki selama beberapa minggu sebelum kembali berlari.

Saat sudah mulai rutin lari, coba sisipkan minggu istirahat setiap 3-6 minggu: Sebagai seorang ibu, kita memiliki kehidupan yang sibuk dan tanggung jawab yang banyak di luar aktivitas lari kita.

Berkonsultasilah dengan fisioterapis untuk pemeriksaan sebelum mulai berlari. Jika dokter menyarankan untuk istirahat dan menunda kembali lari, sebaiknya patuhi anjuran dokter.

Lari memang bagus sebagai olahraga setelah melahirkan. Namun, rasa yang kita dapat bisa jadi akan berubah-ubah setiap kali kita berlari.

Akan ada hari di mana kita merasa luar biasa dan bisa lari dengan cepat atau jauh. Tapi akan ada juga hari dimana kita merasa lari terasa sulit untuk dilakukan.

Coba lakukan semuanya secara perlahan dan seimbangkan antara kebutuhan pribadi untuk berolahraga, dengan tanggung jawab kita sebagai orang tua.

sumber:

running postpartum by runnersworld

return-to-running readiness after childbirth by british journal

postpartum excercise by womenshealthmag

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Edwina Sutton, pelatih lari wanita

Emma Brockwell, founder Physio Mum

Georgie Pearson, penulis di majalah Runners World

Nicole Chapman, pelatih personal dan ahli persalinan

Rosie Stockley, ahli kesehatan wanita

Artikel Lainnya Yang Setopik

Olahraga untuk ibu hamil sebaiknya terdiri dari kardio seperti lari dan latihan otot serta pilates. Berikut tips olahraga lari untuk ibu hamil. | Olahraga ibu hamil.

Olahraga lari saat haid dan lari saat menstruasi membutuhkan pemahaman fase-fase siklus menstruasi di tubuh kita. | Olahraga saat haid.

Usia 20 an merupakan usia dimana tubuh harus sering berolahraga. Berikut tips dan program olahraga untuk orang di usia 20-an. | Olahraga di umur 20an.

Jadwal lari untuk orang yang sibuk difokuskan pada bagaimana lari dengan jarak dan durasi yang efisien sehingga bisa mudah dilakukan oleh pelari. | Jadwal lari untuk orang sibuk.

Program olahraga lari untuk 1 minggu khusus bagi orang yang sibuk dan tidak tahu bagaimana membuat variasi progam olahraga lari. | Program olahraga 1 minggu.

Cara membuat program latihan olahraga perlu diketahui orang yang ingin konsisten berolahraga. Berikut cara membuat program latihan olahraga. | Cara buat program olahraga.

Demikian pembahasan untuk olahraga setelah melahirkan kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!