Cara Membuat Program Latihan Olahraga Larimu Sendiri

Cara Membuat Program Latihan Olahraga

Cara membuat program latihan olahraga bisa berbeda-beda tergantung jenis olahraga dan tingkat kemampuan dari setiap orang.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas bagaimana cara menyusun program latihan sesuai yang sesuai untuk setiap pelari.

Apa Saja Program Latihan Fisik?

Program latihan fisik bisa sangat bervariasi tergantung pada tujuan dan kebutuhan setiap orang. Namun sebagai pelari, setidaknya ada 3 latihan yang perlu kita lakukan.

Latihan kardiovaskular 

Latihan ini adalah inti dari latihan seorang pelari. Latihan yang perlu kita lakukan antara lain adalah lari, bersepeda, berenang, berjalan cepat, dan melompat tali. 

Latihan-latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular, memperkuat jantung, dan membakar kalori.

Latihan kekuatan (Strength Training)

Latihan ini berguna untuk memperkuat otot yang membantu tubuh berlari dengan lebih cepat dan tahan terhadap cedera. Latihan ini bisa berupa angkat beban, push up, lunges, plank, squat, dll.

Latihan otot bisa kita lakukan tergantung tujuan yang ingin kita capai, dan bisa dipadukan dengan olahraga kardio (lari, dsb.)

Misalnya, jika kamu ingin menambah massa otot, perbanyak latihan otot dan kurangi lari. Namun jika kamu ingin bisa lari lebih baik dan bebas cedera, kamu bisa memperbanyak lari dan hanya melakukan latihan otot 1-2 kali perminggu.

Tentu sebagai pelari, kita perlu memilih opsi kedua.

Latihan keseimbangan (Balance Training)

Ketika kita menyusun cara membuat program latihan olahraga untuk diri sendiri, latihan kesimbangan mungkin tidak terasa penting. Namun, latihan ini bisa kita lakukan sekali-kali untuk mencegah cedera dan meningkatkan koordinasi tubuh. 

Kita bisa latihan keseimbangan dengan latihan seperti berdiri pada satu kaki, latihan bola stabilitas, atau latihan menggunakan alat-alat khusus untuk keseimbangan.

Bagaimana Cara Membuat Program Latihan?

Apa saja yang harus diperhatikan dalam merencanakan program aktivitas fisik?

Tetapkan tujuan

Sebagai pemula, kita perlu mengetahui apa sih tujuan kita memulai kebiasaan olahraga. Tujuan bisa berbeda-beda tergantung orangnya.

Ada yang ingin lebih sehat karena sudah obese dan kena diabetes, ada yang ingin menambah berat badan, ada yang karena ingin mengikuti lomba, ada yang ingin meningkatkan kondisi mental, ada yang ingin mendaftar ke institusi TNI/Polisi, dsb.

Apapun tujuanmu, tentukan tujuan pastinya. Ini karena tujuan akan menentukan bentuk dari program olahraga yang akan kamu buat.

Sebisa mungkin, tujuan yang kamu inginkan harus spesifik, masuk akal untuk bisa dicapai, dan ada rentang waktunya.

Tujuan yang jelas, akan membantu kita untuk lebih konsisten.

Seberapa sering olahraga yang bisa kamu lakukan

Cara membuat program latihan olahraga selanjutnya adalah dengan menentukan seberapa sering olahraga yang bisa kamu lakukan.

Tentu, kamu pasti orang yang sibuk dengan sekolah, pekerjaan, dan urusan keluarga. Jadi seberapa sering olahraga yang bagus dalam seminggu?

Faktanya, tidak ada jawaban yang pasti benar untuk hal ini. Setiap orang itu unik dan punya kemampuan mereka masing-masing.

Untuk itu, agar kamu bisa melihat progres yang jelas dan tidak terbebani, usahakan ada beberapa sesi olahraga berdurasi 30 menit setiap minggunya.

Tentu boleh olahraga satu kali dalam seminggu kalau kamu memang hanya mampu satu kali seminggu. Tapi jika kamu menyusun program olahraga untuk mengikuti sebuah lomba, tentu kamu harus sering berlatih.

Baca juga Jadwal lari untuk orang yang sibuk difokuskan pada bagaimana lari dengan jarak dan durasi yang efisien sehingga bisa mudah dilakukan oleh pelari. | Program olahraga untuk orang sibuk.

Dimana kamu berolahraga

Dimana kita berolahraga biasanya tergantung pada jenis olahraga yang kita lakukan. Kalau mau latihan otot, kita bisa latihan di gym. Kalau lari, kita bisa melakukannya di jalan.

Namun, ini semua tergantung pada kemampuan masing-masing orang. Kalau kamu tidak punya akses ke gym, kamu bisa latihan otot di rumah. Tapi kalau kamu bisa punya akses ke gym, kamu bisa melakukan hampir semua jenis latihan baik itu lari maupun latihan otot.

Baca juga Program latihan half marathon & Jadwal lari berikut didesain agar kamu mampu mengikuti half marathon race dalam 12 minggu. | Program HM.

Pemilihan jenis latihan

Cara membuat program latihan olahraga akan sangat bergantung pada jenis latihan yang kita lakukan.

Kalau kita ingin membangun massa otot, kita perlu memperbanyak latihan otot seperti angkat beban, squat, deadlift, push-up, dan pull-up. Tapi kalau ingin bisa lari dengan baik, kita perlu variasi lari berintensitas tinggi dan rendah.

Program latihan akan selalu berubah

Yang namanya program latihan, pastinya akan selalu ada perubahan mengikuti perkembangan kemampuan fisik kita. Perubahan tersebut bisa dalam hal intensitas olahraganya, durasinya, frekuensi latihannya, dan variasi latihan yang perlu kita lakukan.

Yang pasti, sebaiknya sesuaikan program latihan yang kamu buat dengan kemampuanmu sendiri. Jangan membuat program yang terlalu susah atau terlalu mudah, karena tidak akan maksimal untuk perkembangan kemampuan fisik dan kebugaran jasmanimu.

Baca juga Lari maraton/marathon adalah lari dengan jarak 42,2km. Berikut program latihan marathon dan tips lari maraton yang bisa diikuti pelari pemula. | Program lari marathon.

Catat progresmu

Progres yang dicatat dengan baik akan membantumu mengetahui jenis olahraga mana yang cocok untukmu, bagaimana perkembangannya, perlu ditambahkan atau tidak intensitasnya, dan menambah motivasi.

Cara membuat program latihan olahraga pada dasarnya bukan cuma soal bagaimana membuat, tapi juga perlu dokumentasi yang lengkap sehingga kamu tahu bagaimana perkembanganmu dari waktu ke waktu.

Pastikan ada waktu untuk istirahat

Banyak orang yang punya program olahraga, namun mereka tidak memiliki rencana kapan dan berapa banyak istirahat atau recovery yang diperlukan.

Padahal, istirahat itu sama pentingnya dengan olahraga yang dilakukan. Pastikan saja dalam 1 minggu ada 1-2 hari yang khusus kamu gunakan untuk beristirahat.

Istirahat yang cukup untuk memungkinkan pemulihan otot dan mencegah cedera. Durasi istirahat bisa bervariasi tergantung pada intensitas latihan yang kamu lakukan.

Baca juga Program latihan harian untuk pelari perlu dibuat sebaik mungkin. Jika kamu adalah seorang pelari, berikut cara menyusun program latihan harian. | Program latihan harian.

Contoh Program Latihan

Cara membuat program latihan olahraga bisa kita kategorikan menurut harinya.

Ini agar setiap hari ada olahraga yang jelas untuk dilakukan dan memang dibutuhkan oleh tubuh.

Berikut ini adalah contoh program latihan yang kita bagi menurut harinya.

Senin

Hari senin bisa menjadi hari dimana kamu lari dengan santai selama 30 menit. Setelah lari di hari minggu kemarin atau full liburan, kamu perlu mulai lagi rutinitas minggu ini diawali dengan lari santai.

Tentu kalau kamu sudah merupakan pelari menengah/elit, kamu bisa lari dengan durasi yang lebih lama. Namun, pastikan saja intensitasnya tetap rendah.

Selasa

Hari selasa adalah hari dimana kita bisa lari dengan jarak lari yang kita inginkan. Jika kamu sedang mempersiapkan diri untuk mengikuti lomba lari, ini adalah saat dimana kamu bisa melatih tubuh agar terbiasa dengan jarak lari dari lomba tersebut.

Misalnya, jika kamu sedang persiapan lomba 5km, maka kamu bisa lari 5km di hari itu. Tidak perlu langsung lari 5km nonstop. Kamu bisa menggunakan metode walk run, untuk mencampur lari dan jalan kaki sampai kamu sampai di jarak 5km.

Begitu pula kalau kamu sedang mempersiapkan diri untuk lomba lari 10km atau 21km.

Rabu

Jika kita membuat sendiri cara membuat program latihan olahraga, hari Rabu bisa kita gunakan untuk latihan kekuatan / latihan otot / strength training. 

Latihan untuk memperkuat otot akan meningkatkan performa lari kita, sekaligus melindungi tubuh dari cedera.

Ada banyak jenis latihan otot yang bisa kita lakukan. Namun, sebaiknya kita fokuskan pada otot di area perut dan kaki, jika kamu adalah seorang pelari.

Latihan-latihan otot yang bisa kamu lakukan antara lain seperti Mountain climbers, Burpees, High knees, Butt kicks, Squat, Lunges, dan Plank.

Kamis

Hari kamis di tengah-tengah minggu bisa kita gunakan untuk full istirahat.

Istirahat ini berfungsi dalam memperbaiki kerusakan-kerusakan yang muncul setelah olahraga yang sudah kamu lakukan.

Selain itu, istirahat ini juga berfungsi menyusun ulang kekuatan fisikmu sehingga tubuhmu menjadi lebih kuat daripada sebelumnya.

Jumat

Kita bisa menggunakan hari Jumat untuk latihan kecepatan berintensitas tinggi (speed workouts) setiap minggunya.

Ada beberapa Lari HIIT yang bisa kita gunakan untuk melatih kecepatan. Latihan ini akan membantu melatih tubuh agar bisa lari dengan pace yang lebih cepat, dan juga membantu tubuh bertahan dari rasa lelah ketika lari.

Latihan kecepatan yang bisa kamu lakukan antara lain seperti Tempo run, Fartlek run, Interval run, dll.

Sabtu

Di dalam cara membuat program latihan olahraga, kita juga bisa menggunakan salah satu hari untuk istirahat lagi atau latihan otot sederhana di rumah.

Di hari Sabtu, kita bisa menggunakan hari ini untuk full istirahat atau latihan otot core.

Kita perlu istirahat karena di hari sebelumnya, kita sudah melakukan latihan berintensitas tinggi dengan latihan HIIT.

Sementara itu, jika kamu masih kuat latihan, kamu bisa menggunakan hari ini untuk latihan otot core yang bermanfaat untuk meningkatkan performa lari agar lebih baik.

Minggu

Hari minggu bisa kita habiskan untuk long run atau lari jarak jauh. Lari jarak jauh bisa menjadi persiapan atau simulasi sebelum kamu mengikuti sebuah lomba lari.

Tapi jika kamu ingin lari jarak jauh tanpa mengikuti lomba apapun ya tidak apa-apa. 

Pastikan saja kamu menggunakan kecepatan lari atau pace yang bisa kamu pertahankan sejauh mungkin. Percuma kalau memaksa tubuh untuk long run sementara pace yang kamu lakukan terlalu intens untuk tubuh.

Tabel Program Latihan Fisik

Berikut ini, ada beberapa tabel contoh tabel program latihan yang bisa kamu lakukan, tergantung pada seberapa lama kamu sudah rutin berolahraga lari.

Contoh program latihan Pemula (sudah rutin olahraga 0 - 6 bulan)

Baca juga Olahraga di bulan puasa bisa kita lakukan dengan program atau jadwal olahraga di bulan puasa berikut. | Program olahraga di bulan puasa.

Contoh program latihan Menengah (sudah rutin olahraga 6 - 12 bulan)

Baca juga Lari saat puasa bisa dilakukan dengan ringan dan berintensitas rendah. Berikut program dan jadwal yang bisa kita coba untuk lari saat puasa. | Program lari saat puasa Ramadhan.

Contoh program latihan senior (sudah rutin olahraga lebih dari 1 tahun)

Baca juga Program latihan fitness 5x seminggu sangat penting untuk seorang pelari. Berikut jadwal/program latihan fitness 5x seminggu untuk pelari. | Program latihan fitness.

Kesimpulan

Sebagai seorang pelari, terdapat tiga latihan utama yang perlu dipertimbangkan, yaitu latihan kardiovaskular, latihan kekuatan, dan latihan keseimbangan. 

Latihan kardiovaskular seperti lari meningkatkan kebugaran jantung dan membakar kalori. Sementara itu, latihan kekuatan, seperti angkat beban dan push-up, berguna untuk memperkuat otot-otot yang mendukung tubuh dalam berlari. Sedangkan latihan keseimbangan, seperti berdiri pada satu kaki atau menggunakan alat khusus, penting untuk mencegah cedera dan meningkatkan koordinasi tubuh. 

Cara membuat program latihan olahraga yang benar adalah menetapkan tujuan yang spesifik, menyesuaikan intensitas latihan, memilih jenis latihan yang sesuai, dan memperhatikan waktu istirahat yang cukup. 

Selain itu, program latihan akan selalu berubah sesuai dengan perkembangan kemampuan fisik. Sehingga, kita perlu memantau progres dan menyesuaikan segala hal secara teratur. 

sumber:

build your own workout routine by nerdfitness

the only running plan by therunexperience

Artikel Lainnya Yang Setopik

Jadwal lari untuk pemula yang baru mulai berlari. Target jadwal ini adalah agar kamu bisa lari 30 menit nonstop sebagai pelari pemula. | Jadwal/program lari pemula.

Jadwal Program latihan lari 10km untuk pelari pemula yang ingin bisa berlari dengan jarak 10 km secara baik dan aman. | Program lari 10km.

Umur 50 merupakan umur yang rentan terhadap penurunan kondisi fisik. Ayo belajar bagaimana cara tetap aktif berolahraga lari saat kita umur 50. | Program latihan untuk usia 50an.

Tips mulai olahraga lari untuk orang usia 40 tahun keatas. Jadwal lari untuk pelari dengan umur 40 tahun ke atas. | Program latihan untuk usia 40an.

Program olahraga untuk umur 30 tahun membutuhkan perencanaan yang baik. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang program olahraga di umur 30 tahun. | Program latihan untuk usia 30an.

Usia 20 an merupakan usia dimana tubuh harus sering berolahraga. Berikut tips dan program olahraga untuk orang di usia 20-an. | Program latihan untuk usia 20an.

Program olahraga lari untuk 1 minggu khusus bagi orang yang sibuk dan tidak tahu bagaimana membuat variasi progam olahraga lari. | Program olahraga untuk 1 minggu.

Lari 5km untuk pemula butuh tips dan program latihan yang jelas. Berikut cara latihan lari 5km untuk pemula agar mampu lari 30 menit nonstop. | Progrram latihan 5km 30 menit.

Program olahraga dan jadwal lari untuk orang yang hanya bisa olahraga saat weekend hari minggu. | Program olahraga untuk weekend.

Olahraga untuk orang kurus memiliki tips dan caranya sendiri. Pelajari lebih jauh di artikel ini tentang olahraga untuk orang kurus. | Program olahraga untuk orang kurus.

Olahraga untuk ibu hamil sebaiknya terdiri dari kardio seperti lari dan latihan otot serta pilates. Berikut tips olahraga lari untuk ibu hamil. | Program olahraga untuk ibu hamil.

Olahraga peninggi badan untuk remaja bisa berbentuk apa saja. Berikut beberapa tips, peralatan, dan berbagai olahraga peninggi badan untuk remaja. | Program latihan untuk remaja.

Latihan speed play bagus untuk pelari yang ingin lari lebih baik dan lebih cepat. Berikut panduan yang bisa kamu ikuti terkait latihan speed play. | Program latihan speedplay.

Demikian pembahasan untuk cara membuat program latihan olahraga kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!