Cara Lari Yang Benar Untuk Pemula | Tips dan Program Latihan

Cara Lari Yang Benar Untuk Pemula

Cara lari yang benar untuk pemula terdiri dari beberapa hal penting. Jika seorang pelari pemula bisa menguasai beberapa hal berikut, maka besar kemungkinan dia akan menjadi pelari yang konsisten, bisa terus meningkat, dan tahan terhadap cedera.

Kenapa Banyak Pelari Pemula Sulit Konsisten?

Apa hal yang pelari pemula lakukan pertama kali? Mereka akan langsung mencoba lari secepat mungkin di awal-awal sesi lari.

Mereka menganggap lari itu harus seperti lari cepat sprint 100 meter. Kalau tidak begitu, maka bukan lari namanya.

Lalu apa yang terjadi? Tubuh mereka mengalami intensitas yang terlalu tinggi dan pada akhirnya mereka mengalami cedera.

Parahnya lagi, mereka lalu menyalahkan olahraga lari dan tidak mau lari lagi. Padahal, masalahnya itu ada di pemahaman mereka yang salah.

Cara lari yang benar untuk pemula tidak cuma soal seberapa cepat kamu berlari. Tapi juga soal seberapa paham kamu bagaimana melewati proses untuk bisa lari dengan benar.

Karena, kalau kamu punya pemahaman yang benar sejak awal, maka kamu akan tahu bahwa ada pondasi dan proses yang harus kamu lewati sebagai pelari.

Nah beruntungnya, kamu menemukan artikel ini.

Cara Lari Yang Benar Untuk Pemula

Beberapa hal berikut ini wajib kita pahami sebelum benar-benar berusaha untuk rutin berlari.

Banyak pelari pemula yang gagal dan tidak konsisten karena dasar pemahaman mereka salah. Dasar pemahaman yang salah, akan menimbulkan keputusan yang salah.

Oleh karena itu, pahami baik-baik beberapa hal penting berikut kalau kamu adalah pelari pemula.

Jenis latihan

Sebagai pelari pemula, kita perlu memilih jenis latihan dan jenis lari yang paling tepat untuk dilakukan. Berikut ini beberapa jenis latihan yang bisa kamu lakukan.

Lari santai

Lari santai sebaiknya menjadi jenis latihan yang paling sering kita lakukan sebagai pelari pemula. Dalam seminggu, setidaknya 3-5 hari bisa kita habiskan untuk latihan ini.

Lari HIIT

High intensity interval training atau HIIT adalah jenis latihan berintensitas tinggi yang bisa kita lakukan cukup 1 hari dalam seminggu. Macam-macam latihan HIIT yang bisa kita lakukan antara lain lari interval, tabata, tempo, dan fartlek.

Latihan otot / strength training

Latihan otot atau latihan kekuatan bisa kita lakukan setidaknya 1 hari dalam seminggu. Latihan ini akan meningkatkan kemampuan lari dan melindungi tubuh dari cedera.

Latihan yang bisa kita lakukan antara lain angkat beban, plank, squat, lunges, dll.

Latihan lain

Latihan lain / olahraga lain / cross training adalah hal yang bisa kamu lakukan selain lari. Kenapa? karena lari adalah olahraga yang monoton gerakannya. Artinya, hanya otot-otot yang itu-itu saja yang bisa kamu latih.

Dengan latihan / olahraga yang lain, kamu bisa melatih berbagai macam otot di tubuhmu. Sehingga, kekuatan otot menjadi lebih merata dan impaknya akan sangat positif untuk tubuh.

Coba lakukan olahraga lain seperti berenang, naik sepeda, atau senam setidaknya 1 kali setiap 1-2 minggu.

Istirahat

Sebagai pelari pemula, kita bisa mengubah jadwal latihan untuk memberikan lebih banyak hari istirahat jika muncul rasa sakit.

Sangat wajar kalau kamu merasa capek dan kaku setelah latihan atau sehari setelahnya. Apalagi jika kamu baru saja menambah intensitas latihan. Yang penting pastikan saja kamu selalu memberikan 1-2 hari perminggu untuk istirahat.

Teknik lari pemula

Setidaknya ada beberapa hal penting tentang teknik lari yang perlu diketahui pemula. Cara lari yang benar untuk pemula akan ditentukan oleh bagaimana teknik lari mereka.

Jangan membungkuk

Badan yang bungkuk biasanya dipicu oleh kebiasaan sehari-hari, apalagi jika kamu memang orang yang menghabiskan banyak waktu dengan duduk. Oleh karena itu, pastikan untuk tidak lari dengan badan yang membungkuk. 

Lari dengan badan membungkuk akan memicu terjadinya masalah pada leher, pundak, pinggul, dan hamstring. Belum lagi penggunaan energi menjadi tidak efektif saat berlari.

Sebaiknya, jangan berlari dengan mata yang tertuju pada kedua jari kakimu. Berlarilah dengan badan yang tegap tapi tetap rileks. Jaga agar pandangan matamu tertuju beberapa meter di depan badan.

Ayunkan lengan depan-belakang

Saat lari, tubuh bagian atas kita akan menjadi penyeimbang dengan gerakan dari tubuh bagian bawah. Oleh karena itu, ayunan lengan yang baik akan membantu gerakan lari kita agar menjadi lebih efektif.

Dimana posisi tangan saat berlari? Kedua tangan/lengan sebaiknya berada di samping tubuh dan mengayun ke depan-belakang.

Salah satu cara lari yang benar untuk pemula, adalah menjaga agar ayunan lengan tetap efektif membantu gerakan tubuh. Jaga agar ayunan lengan tetap bergerak ke arah depan-belakang, dan bukannya bergerak ke arah kiri-kanan.

Pendekkan jarak langkah kaki

Lari dengan cadence atau jumlah langkah kaki yang banyak, akan mengurangi impak pada kaki. Oleh karena itu, kita perlu memendekkan jarak langkah kaki kita. Karena jarak langkah kaki akan meningkatkan jumlah langkah kaki per menit.

Idealnya, jumlah langkah kaki kita adalah 180 langkah permenit. Namun, jika kamu bisa mencapai 150-175 langkah permenit, itupun sudah bagus. Intinya, carilah jumlah cadence yang sesuai dengan kemampuanmu dan bisa kamu pertahankan dengan stabil.

Teknik pernapasan

Cara lari yang benar untuk pemula selanjutnya adalah dengan menguasai teknik pernapasan saat berlari.

Untuk bernapas saat lari, kita bisa menggunakan pola pernapasan. Beberapa pola pernapasan yang bisa digunakan pelari pemula adalah pola 2:2 dan 3:2.

2:2 adalah ambil napas dalam 2 langkah kaki dan buang napas dalam 2 langkah kaki.

3:2 adalah ambil napas dalam 3 langkah kaki dan buang napas dalam 2 langkah kaki.

Coba temukan sendiri pola pernapasan yang sesuai dengan intensitas larimu. Kalau sedang lari santai, kamu bisa menggunakan pola 3:2. Kalau sedang lari cepat seperti lari HIIT, kamu bisa menggunakan pola 1:1.

Selain itu, tidak penting apakah kamu perlu bernapas dengan hidung atau dengan mulut. Gunakan saja mulut atau hidungmu, yang penting pastikan saja kadar oksigen untuk tubuhmu tetap tercukupi.

Baca juga Teknik pernapasan saat lari akan sangat membantu kita agar tidak kehabisan napas saat lari. Berikut tips dan cara melatih teknik pernapasan. | Cara bernapas saat lari.

Intensitas latihan

Cara lari yang benar untuk pemula sangat berkaitan erat dengan cara kita menentukan intensitas lari yang benar. Berikut ini, ada beberapa hal yang perlu kita tahu.

Lari untuk pemula berapa km?

Jarak lari yang tepat untuk pemula sebaiknya berkisar antara 3-5km untuk slow run. Sementara itu, untuk lari berintensitas tinggi bisa jadi lebih pendek dari itu.

Kita sebaiknya memilih jarak lari yang nyaman dan bisa kita lakukan dengan stabil. Bahkan kalau itu cuma 1km, ya lakukan saja 1km. Nantinya, ketika fisik kita sudah lebih kuat, kita bisa meningkatkan jarak lari secara bertahap. 

Sebaiknya, jangan tambahkan jarak lari setiap kali kamu berlari. Sebaiknya naikkan jarak lari setelah kamu sudah rutin lari dengan jarak tertentu selama 1-2 minggu.

Lari untuk pemula berapa menit?

Durasi latihan bagi pemula cukup sekitar 20 hingga 30 menit per sesi. Selain itu, jika kamu belum bisa lari dengan durasi tersebut secara nonstop, kamu sebaiknya lari dengan metode walk run.

Baca juga Jawaban lengkap durasi dan jarak lari untuk pelari pemula. Selain itu, cara menaikkan durasi dan jarak lari yang aman untuk pelari pemula. | Durasi dan jarak lari pemula.

Pace lari pemula

Pace lari atau kecepatan lari untuk pemula sebaiknya tidak terlalu membebani tubuh.

Banyak pelari pemula yang salah memilih pace dan malah membebani tubuh sehingga menimbulkan cedera. Inilah kenapa banyak pemula yang berhenti lari setelah 1-2 kali lari.

Pelari pemula sebaiknya memilih kecepatan lari yang bisa mereka jaga dengan stabil sesuai jarak larinya. Bahkan walaupun pacemu hanya pace lambat, sebaiknya gunakan pace tersebut.

Kecuali, kalau kamu sedang lari berintensitas tinggi seperti Interval atau Tabata. Kalau lari seperti ini, maka memang wajib untuk lari secepat mungkin.

Kalau kamu pelari pemula, sebaiknya perbanyak lari santai dengan pace lambat. Sementara itu, lari berintensitas tinggi sebaiknya hanya dilakukan 1 kali perminggu.

Baca juga Pace Lari adalah satuan hitung yang digunakan para pelari dalam menghitung seberapa cepat mereka berlari. Berikut panduan pace lari untuk pemula. | Pace lari pemula.

Tips Lari Pemula Yang Lain

Selain cara lari yang benar untuk pemula tadi, ada beberapa tips lain yang perlu kita pahami sebagai pemula.

Mulai perlahan

Pelari pemula cenderung lari melebihi kemampuan fisik mereka. Entah karena cuma ikut-ikutan teman lari, atau karena memang tidak tahu intensitas lari yang paling cocok untuk mereka.

Pelari pemula sebaiknya tidak fokus pada kecepatan lari mereka. Akan lebih baik bagi mereka untuk fokus pada stamina mereka. Jadi bagaimana agar stamina bisa meningkat? Ya tentu saja dengan memperbanyak lari dengan kecepatan yang rendah.

Perbanyak latihan otot core dan bokong 

Otot core serta otot glutes alias bokong adalah otot-otot yang penting karena membantu efektifitas kita saat berlari. Selain itu, otot yang kuat juga akan melindungi tubuh dari cedera.

Kita bisa memperbanyak gerakan seperti plank, squat, dan lunges agar kedua otot tersebut semakin kuat setiap minggunya.

Gunakan sepatu lari

Memang boleh-boleh saja lari tanpa sepatu, namun jika kamu ingin bisa lari dengan lebih cepat dan lebih jauh, maka sepatu lari adalah hal yang wajib kamu miliki.

Banyak sepatu lari lokal yang murah dan cukup memadai untuk dibeli sebagai sepatu lari pertamamu. Kalau kamu sedang mencari sepatu lari, kamu bisa klik di sini.

Bijak memilih komunitas lari

Komunitas lari bisa menjadi pisau bermata dua untuk pelari. Terkadang kita bisa mendapatkan motivasi dan network baru ketika bergabung dengan komunitas lari. Selain itu, kita juga bisa mendapatkan ilmu bermanfaat tentang olahraga lari dan info terkait event-event lari terbaru.

Namun, banyak pelari pemula merasa harus mengikuti standar tertentu dari sebuah komunitas lari. Baik dari perlengkapan lari maupun intensitas larinya. Padahal, tidak semua pelari bisa mencapai standar tersebut.

Kalau kamu merasa komunitas lari bermanfaat untukmu, maka bergabunglah dengan komunitas tersebut. Kalau kamu merasa lebih baik lari sendirian, maka lakukanlah.

Program Lari Yang Benar Untuk Pemula

Program lari untuk pemula, sebaiknya fokus pada durasi olahraganya, bukan fokus pada kecepatan dan jarak lari. Ini agar pemula bisa terbiasa dengan gerakan berlari dan tehindar dari kelelahan, overtraining, atau cedera karena lari. 

Selain itu, cara seperti ini juga membangun pondasi atau stamina kita. Sehingga kita bisa lari dengan durasi yang lebih lama. Kalau stamina kita sudah bagus, barulah kita tambahkan dengan lari berintensitas tinggi.

Berikut adalah contoh program latihan selama seminggu yang bisa seorang pemula ikuti.

Senin:

Durasi: 30 menit

Aktivitas: Lari santai atau joging selama 30 menit.

Selasa:

Aktivitas : Istirahat atau latihan kekuatan dan mobilitas: Pilih latihan kekuatan ringan seperti yoga atau pilates untuk memperkuat dan meningkatkan fleksibilitas tubuh. Fokus pada gerakan yang melibatkan otot-otot inti, kaki, dan pinggul.

Rabu:

Durasi: 20-30 menit

Aktivitas: Lari Interval (lari sprint 10 meter, jalan kaki 1 menit. Ulangi 5-10 kali).

Kamis:

Durasi: 30-45 menit

Aktivitas: Lari santai atau joging selama 30-45 menit.

Jumat:

Aktivitas: Istirahat atau latihan kekuatan dan mobilitas seperti yoga atau pilates.

Sabtu:

Durasi: 30-45 menit.

Aktivitas : Latihan otot kaki seperti plank, squat, dan lunges.

Minggu:

Durasi: 60 menit

Aktivitas: Lari tanpa berhenti selama 60 menit, usahakan lari hingga kamu mencapai 3-5km. Mulailah dengan intensitas yang nyaman dan sesuaikan kecepatanmu seiring waktu. Jika kamu tidak bisa, campur lari ini dengan jalan kaki seprti dengan metode walk run.

Kesimpulan

Cara lari yang benar untuk pemula mengharuskan kita untuk memahami tentang jenis latihan yang sesuai, teknik lari yang benar, intensitas latihan yang sesuai dengan kondisi fisik, serta program latihan yang benar. 

Seorang pelari pemula perlu memahami bahwa cara lari yang benar akan sangat menentukan kelancaran dari sesi lari yang dilakukan. 

Ini karena banyak kesalahan yang sering dilakukan oleh pemula jika tidak memahami apa saja hal-hal yang benar sebagai seorang pelari.

sumber:

tips for beginners runners by kake

how to run by kreedon

absolute beginners guide by everydayhealth

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Amy Morris, pelatih lari dan personal training di CrossTown Fitness in Chicago.

Kourtney Thomas, pelatih lari.

Nicholas Romanov, PhD, pelatih lari untuk atlet olimpiade

Artikel Lainnya Yang Setopik

Kesalahan pelari pemula saat baru mulai rutin berlari memang banyak. Namun ada 7 kesalahan pelari yang paling umum dilakukan pelari pemula. | Kesalahan pelari pemula.

6 Tips pelari pemula seperti pemanasan, pendinginan, tidur, dll. Agar sesi lari selalu aman dan nyaman, berikut tips pelari pemula. | Tips pelari pemula.

Olahraga lari semakin banyak peminatnya. Kalau kamu pelari pemula, berikut pedoman olahraga lari yang perlu kamu ketahui. | Panduan pelari pemula.

Latihan lari untuk pemula perlu dilakukan dengan baik dan terukur. Berikut tips dan program yang bisa kamu lakukan untuk latihan lari untuk pemula. | Latihan lari pemula.

Pelari atau runner adalah orang yang melakukan olahraga kardio yaitu lari. Berikut macam macam pelari berdasarkan tujuan larinya. | Jenis dan macam pelari.

Tips lari untuk pemula bisa kita bedakan ke 2 aspek, aspek fisik dan aspek mental. Berikut beberapa hal yang penting tentang tips lari untuk pemula. | Tips lari pemula.

Program latihan lari untuk pemula lengkap untuk orang yang tidak pernah lari. Berikut tips dan program latihan lari untuk pemula. | Program lari pemula.

Latihan dasar pelari terdiri dari program latihan yang mudah dan teknik lari yang benar. Pelari pemula sebaiknya tahu bagaimana latihan dasar pelari. | Latihan dasar pelari.

Cara lari cepat penting untuk diketahui sedari awal. Ini agar kita tahu bagaimana metode terbaik untuk menguasai cara lari cepat. | Cara lari cepat untuk pemula.

Demikian pembahasan untuk cara lari yang benar untuk pemula kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!