Cara Atur Napas di Tanjakan Saat Berlari

Cara Atur Napas di Tanjakan

Cara atur napas di tanjakan akan sangat menentukan kemampuan fisik kita saat berlari di area menanjak. Apalagi jika kamu berlari di area perbukitan, bergunung, ataupun di jalan raya yang konturnya curam.

Tapi tentu saja, lari di permukaan tanah seperti ini akan membuat napas kita cepat habis dan ngos-ngosan.

Kira-kira apa yang bisa kita lakukan agar napas kita bisa kuat saat berlari di tanjakan? Mari kita bahas di postingan kali ini.

Kenapa Nafas Pendek Saat Lari?

Alasan kenapa nafas kita pendek saat lari pada dasarnya ada beberapa hal, dan saling berkaitan.

Pertama, kondisi fisik kita tidak cukup prima dan tidak cukup terlatih.

Setiap kali kita melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga, tubuh kita akan membakar oksigen dan kalori/glukosa untuk menjadi energi. Nah, proses pembakaran ini hanya efektif ketika kita sudah rutin berolahraga secara rutin dan teratur.

Semakin rutin kita berolahraga, semakin efektif pula proses pembakaran ini. Jadi, kalau misalnya kamu jarang olahraga, tapi tiba-tiba lari di jalan menanjak karena diajak teman, maka wajar kalau napasmu pendek saat lari.

Kedua, keadaan dimana kita berlari juga berpengaruh pada nafas kita.

Lari di jalur yang menanjak membutuhkan lebih banyak energi dibanding lari di jalan yang rata. Ini karena tubuhmu harus melawan gravitasi untuk bergerak naik ke atas. 

Belum lagi kalau kamu berlari di tempat yang tinggi sehingga tingkat oksigennya lebih tipis dibanding lari di dataran rendah.

Sebenarnya ada banyak hal yang berpengaruh pada panjang pendek nafas kita saat berlari. Namun ketika kamu ingin tahu cara atur napas di tanjakan, maka kedua hal ini yang paling berpengaruh.

Baca juga Teknik dasar lari tersusun dari berbagai aspek yang perlu kita latih secara bertahap. Pelajari semua yang penting tentang teknik dasar lari di sini. | Teknik lari.

Cara Atur Napas di Tanjakan

Lari di tanjakan dengan lari di area yang rata tentu saja akan berbeda. Baik dari teknik pernapasan maupun teknik berlari yang sebaiknya kita gunakan.

Kedua aspek ini akan saling berkaitan dan perlu kita latih secara konsisten. Ini karena kedua hal ini akan sangat membantu kita untuk berlari dengan lebih cepat dan lebih tahan lama.

Teknik pernapasan saat lari

Bagaimana cara mengatur nafas saat lari? Untuk bernapas saat lari menanjak, kita bisa menggunakan pola pernapasan 2:1. Pola pernapasan ini maksudnya adalah kita perlu mengambil napas dalam 2 langkah dan buang napas dalam 1 langkah.

Pola pernapasan seperti ini akan membantu tubuh menyerap oksigen setiap kali kamu bernapas. Plus ini akan membantu melambatkan detak jantung atau heart rate.

Tentu akan terasa canggung saat kamu mencoba bernapas seperti ini untuk pertama kali. Namun seiring waktu, tubuhmu seharusnya bisa beradaptasi dengan cara atur napas di tanjakan seperti ini.

Baca juga Teknik lari yang benar akan membuat kamu lari lebih cepat dan bebas dari cedera. Berikut beberapa hal yang perlu kamu tahu tentang teknik lari. | Teknik lari.

Teknik berlari di tanjakan

Selain memperbaiki cara bernapas, kita juga perlu mengetahui cara lari yang benar saat berada di jalur yang tidak rata dan menanjak.

Mulai lari secara perlahan

Lari di area yang menanjak akan membutuhkan lebih banyak usaha daripada saat berlari di tanah datar. Jika kamu salah menggunakan strategi, bisa-bisa tenagamu bisa langsung habis dan kecepatan lari tidak bertambah.

Gunakan langkah kaki yang pendek

Untuk bisa lari dengan kecepatan yang baik di tanjakan, kita perlu memperpendek jarak langkah kaki kita. Ini agar kaki tidak bekerja terlalu keras saat menarik tubuhmu ke depan.

Langkah kaki yang rendah akan membantu menjaga keseimbangan, menghemat energi, dan mengurangi impak pada lutut maupun hamstring.

Mendarat dengan bagian tengah kaki

Pendaratan kaki juga perlu dilakukan dengan mendaratkan bagian tengah kaki, lalu mendorong tubuh dengan bagian depan kaki.

Pendaratan kaki seperti ini akan membantu cadence atau jumlah langkah kaki. Sehingga kecepatan dan kestabilan bisa tetap terjaga saat kamu sedang berlari.

Jaga tubuh selalu rileks

Selain cara atur napas di tanjakan, kita juga perlu mengatur bagaimana tubuh bagian atas kita saat berlari.

Sebaiknya jaga agar otot-otot di pundak, dada, punggung, dan perutmu tetap rileks saat lari menanjak. Ini karena tubuh yang tegang malah akan menghabiskan lebih banyak energi. 

Apalagi jika lenganmu juga ikut-ikutan tegang dan tidak mengayun secara alami. Ini malah akan mengganggu keseimbangan tubuhmu saat lari di area yang tidak rata seperti di bukit dan gunung.

Kamu juga bisa menggunakan lenganmu untuk membantu gerakan tubuh ke depan dengan lebih mudah. Lari di area menanjak membutuhkan momentum gaya dorong yang baik. Jadi, biarkan lenganmu bergerak mengayun dengan bebas ke arah depan-belakang.

Rutinkan lari di tanjakan

Berlari di area berbukit dan menanjak akan sangat baik untuk membangun kemampuan larimu secara keseluruhan.

Lari seperti ini akan meningkatkan stamina, kecepatan, dan kekuatan ototmu. Artinya, kamu akan mendapatkan 3 manfaat sekaligus hanya dengan melakukan 1 jenis lari saja.

Kesimpulan

Cara atur napas di tanjakan saat berlari sangat penting dalam meningkatkan kemampuan fisik kita. 

Berlari di tanjakan membutuhkan lebih banyak usaha dan energi, sehingga teknik pernapasan yang efektif sangat diperlukan untuk menghindari kelelahan dan memungkinkan kita untuk berlari lebih lama. 

Kita bisa menggunakan pola pernapasan 2:1, di mana kita mengambil napas dalam 2 langkah dan mengeluarkan napas dalam 1 langkah. 

Selain itu, dalam berlari di tanjakan, penting untuk menggunakan teknik berlari yang benar, seperti memulai dengan perlahan, memperpendek langkah kaki, mendarat dengan bagian tengah kaki, dan menjaga tubuh tetap rileks. 

Rutin berlatih berlari di tanjakan juga akan meningkatkan stamina, kecepatan, dan kekuatan otot kita secara keseluruhan.

sumber:

tips for running uphill by ibxrunning

breathe when running uphill by trailrunplanet

Artikel Lainnya Yang Setopik

Manfaat lari di tanjakan ada banyak seperti melatih otot, pace, cadence, & minim resiko cedera. Berikut cara lari di tanjakan untuk pelari indonesia. | Manfaat lari di tanjakan.

Cara bernapas saat olahraga dipengaruhi cara mengatur napas, hidung vs mulut, dan cara memanjangkan nafas. Berikut cara bernapas saat olahraga lari. | Cara bernapas saat olahraga.

Teknik pernapasan saat lari akan sangat membantu kita agar tidak kehabisan napas saat lari. Berikut tips dan cara melatih teknik pernapasan. | Teknik pernapasan.

Cara mengatur nafas saat lari 12 menit membutuhkan latihan rutin dan konsisten. Berikut tips tentang cara mengatur nafas saat lari 12 menit. | Cara bernapas saat lari 12 menit.

Bagaimana paru-paru manusia bekerja saat lari? Berikut pembahasannya. | Cara kerja paru-paru saat lari.

Penyebab nafas terasa berat saat lari ada beberapa sebab. Pelajari tips bernapas saat lari dan apa penyebab nafas terasa berat saat lari di sini. | Penyebab napas berat saat lari.

Demikian pembahasan untuk cata atur napas di tanjakan kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!