Panduan Puasa Intermiten & Olahraga Lari

Puasa Intermiten

Puasa intermiten artinya membagi 24 jam waktu kita dalam sehari menjadi 2 bagian, waktu makan dan waktu puasa.

Intermiten fasting adalah pola puasa yang membagi waktu kita dalam sehari menjadi 2 waktu yang spesifik, waktu makan dan waktu puasa.

Sebagai pelari yang ingin menurunkan berat badan, apakah puasa seperti ini cocok dilakukan oleh pelari? Mari kita bahas di sini.

Intermittent Fasting Untuk Pemula

Apa efek intermittent fasting?

Intermittent fasting (IF) adalah pola makan yang melibatkan siklus antara periode puasa dan periode makan. 

Metode puasa ini bisa memiliki efek baik seperti penurunan berat badan, peningkatan sensitivitas insulin, peningkatan kadar hormon pertumbuhan, peningkatan metabolisme, peningkatan fungsi otak dan kognitif.

Selain itu, ada juga efek seperti menurunnya risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker. 

Apakah intermittent fasting bagus?

Puasa intermiten bagus karena selain bermanfaat meningkatkan kondisi kesehatan tubuh, puasa seperti ini juga memperbaiki kerusakan-kerusakan sel dan organ tubuh.

Intermittent fasting dikatakan bermanfaat untuk perbaikan seluler dengan membantu tubuh membersihkan diri dari racun dan mengembalikan keseimbangan hormon. 

Selain itu, bagi orang yang mengalami obesitas, puasa ini juga membantu efektifitas kadar insulin, peningkatan hormon pertumbuhan, dan peningkatan norepinefrin. Ini semua berkontribusi pada pemecahan lemak tubuh menjadi energi.

Apakah intermittent fasting bisa menurunkan berat badan?

Apakah intermittent fasting efektif bakar lemak? Sebagaimana puasa lainnya, puasa intermitten akan membantu kita mengurangi makanan tidak sehat serta asupan kalori ekstra. Ini pada akhirnnya akan berdampak positif pada target penurunan berat badan.

Intermitten fasting juga memperbaiki pola makan. Kita yang biasanya makan kapan saja dan dimana saja, kini harus mengatur pola makan sehingga berat badan lebih mudah diturunkan.

Berapa lama hasil dari diet intermittent fasting?

Lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil dari diet intermittent fasting bisa bervariasi antara individu. 

Beberapa orang mungkin akan mulai melihat penurunan berat badan dalam beberapa minggu pertama. Sementara bagi orang lain mungkin memerlukan waktu yang lebih lama.

Namun pada dasarnya, hasil dari puasa intermiten ini sangat tergantung pada berbagai faktor, termasuk berat badan awal, seberapa aktif kita berolahraga, genetik, sistem metabolisme, dan pola intermittent fasting yang dipilih.

Baca juga Makanan agar kuat lari 12 menit merupakan faktor yang penting sebelum mengikuti tesnya. Berikut daftar makanan agar kuat lari 12 menit. | Makanan untuk tes lari 12 menit.

Cara Diet Intermitten Fasting

Ada berbagai macam cara untuk melakukan puasa ini. Tentunya, semakin lama durasi puasanya, semakin banyak lemak yang kamu bakar.

Namun, pastikan puasa yang kamu lakukan tidak membuatmu kehilangan energi dan malah mengganggu aktivitas harianmu sehari-hari.

Contoh puasa intermiten

Pola 5:2 : Makan 5 hari, puasa 2 hari

Pola 16:8 : 16 jam puasa dan 8 jam waktu makan. 

Pola 12:12 : 12 jam puasa dan 12 jam waktu makan

Pola 14:10 : 14 jam puasa dan 10 jam waktu makan

Pola 19:5 : 19 jam puasa dan 5 jam waktu makan

Pola 18:6 : 18 jam puasa dan 6 jam waktu makan

Pola 20:4 : 20 jam puasa dan 4 jam waktu makan

Selain itu, ada juga pola "Eat-stop-eat", intermitten fasting ini mengharuskan kita untuk puasa 24 jam, dan tidak puasa 24 jam.

Apakah puasa intermiten boleh minum?

Untuk hal ini, kami kembalikan lagi pada masing-masing pelari. Tentu saja yang namanya puasa, kita tidak seharusnya makan dan minum. Namun, sebagai pelari yang membutuhkan kebutuhan cairan yang baik, kita bisa minum saat intermitten fasting.

Kamu bisa pilih minuman tanpa rasa dan tanpa kalori seperti air putih. Air putih yang tanpa kalori akan sangat membantu tubuh tetap tercukupi cairan, apalagi saat kita berolahraga.

Apakah diet if boleh dilakukan setiap hari?

IF atau intermitten fasting bisa dilakukan setiap hari. Namun, jika kamu baru mulai mencoba puasa ini, coba dulu beberapa hari dalam seminggu.

Sebaiknya jangan langsung mencoba puasa ini setiap hari. Coba dulu beberapa hari dalam seminggu, dan lihat bagaimana reaksi dari tubuhmu.

Baca juga Makanan sebelum lari bisa dibedakan menjadi makan sebelum lari pagi, sore, dan malam. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang makanan sebelum lari. | Makanan sebelum lari.

Olahraga Saat Intermittent Fasting

Puasa intermiten bisa kita gabungkan dengan olahraga lari. Namun tentu saja ada berbagai hal yang wajib kita pahami dulu.

Bolehkah berolahraga saat intermittent fasting?

Tetap berolahraga saat sedang puasa ini, bisa saja dilakukan. Sama seperti lari saat puasa Ramadhan, lari ketika kamu sedang intermitten fasting sebaiknya dilakukan dengan intensitas yang ringan.

Memaksa tubuh berolahraga dengan intensitas tinggi ketika kamu sedang puasa, akan menyebabkan kelelahan atau pusing. Ini karena glukosa dan cairan yang disimpan tubuh, akan habis selama periode puasa.

Selain itu, tetap berolahraga lari sambil berpuasa sebaiknya tidak dilakukan secara berkepanjangan. Hanya lakukan ini jika kamu merasa fisikmu mampu dan tidak mengganggu kesibukan aktivitasmu sehari-hari.

Manfaat puasa intermitten untuk pelari

IF atau intermitten fasting diketahui membantu peningkatan VO2max, penurunan massa tubuh dan lemak, peningkatan kemampuan pembakaran lemak selama berlari, dan peningkatan daya tahan. 

Selain itu, puasa ini juga meningkatkan proses pemulihan pasca-latihan dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan penyerapan nutrisi. 

Baca juga Makanan penambah stamina ada banyak sekali. Ayo pelajari makanan dan minuman apa saja yang bisa kita pilih sebagai makanan penambah stamina. | Makanan penambah stamina.

Cara Tetap Olahraga Saat Intermitten Fasting

Sebagai pelari, ada beberapa tips yang perlu kita ketahui agar bisa tetap aktif berolahraga saat sedang IF.

Pilih olahraga berintensitas rendah

Pelari yang sedang puasa intermittence (IF) sebaiknya berlari dengan intensitas rendah. Misalnya, kamu bisa mencoba lari dengan zona 2 detak jantung (60-70% dari detak jantung maksimal).

Jika kamu masih belum mengerti soal detak jantung atau heart rate (HR), intinya jangan lari sampai detak jantungmu berdetak kencang dan napas ngos-ngosan.

Berlari dengan intensitas rendah seperti ini memungkinkan tubuh membakar lemak sebagai sumber energi. Namun, tanpa membuat tubuh mengalami kelelahan yang parah.

Lari berintensitas tinggi sekali-kali

Walaupun lari atau olahraga yang kita lakukan sebaiknya didominasi oleh olahraga berintensitas rendah, kita bisa olahraga berintensitas tinggi 1-2 kali dalam seminggu.

Kamu bisa lari intensitas tinggi seperti interval atau lari intens lainnya seperti tabata. Asalkan larilah mendekati waktu buka puasa. Ini agar tubuhmu tidak mengalami dampak negatif dari lari seperti ini.

Batasi durasi olahraganya

Batasi durasi olahragamu jika kamu berolahraga sambil puasa intermiten. Pastikan olahraga yang kamu lakukan tidak melebihi 1-1,5 jam. 

Jika kamu merasa pusing atau lemas saat olahraga, hentikan olahraganya. Tidak ada gunanya memaksa tubuh olahraga ketika fisik kita sedang berpuasa, kalau pada akhirnya malah menimbulkan masalah kesehatan baru.

Olahraga di waktu yang tepat

Pastikan kamu lari di periode makan (periode saat tidak puasa) Misalnya kalam kamu puasa intermitten dengan pola 16:8 (16 jam puasa 8 jam makan), maka berolahragalah di 8 jam tersebut.

Kamu juga bisa olahraga di penghujung waktu puasamu. Misalnya, coba olahraga di jam ke 15 dari puasa 16 jam yang kamu lakukan.

Ini akan sangat baik untuk menghindari pemborosan energi dan memelihara kondisi otot saat berpuasa.

Dengarkan tubuhmu

Jika kamu ingin tetap berlari sambil intermitten fasting, sebaiknya mulai dari jarak dan durasi yang pendek. Lalu kemudian naikkan secara perlahan jarak dan durasinya ketika tubuhmu sudah beradaptasi dengan puasa tersebut.

Jika kamu mengalami berbagai masalah seperti pusing, keram, dan mungkin gejala cedera, segera hentikan lari dan pulang saja.

Lari dengan pola makan yang biasa saja sudah susah. Jika kamu merasa butuh tantangan dan ingin ngepush tubuhmu, lari dengan kondisi tubuh yang sedang dalam intermitten fasting bukanlah hal yang tepat.

Baca juga Makanan untuk pelari bisa dibagi menjadi beberapa kategori: makanan sebelum, saat, dan sesudah berlari. Berikut tips lengkap makanan untuk pelari. | Makanan untuk pelari.

Olahraga IF

Sebagai pelari yang juga sedang puasa intermiten, kita perlu jadwal olahraga yang mengikuti pola dari intermiten fasting.

Misalnya, kamu memilih intermitten fasting dengan pola 12:12. Ini berarti dalam 1 hari, kamu punya waktu 12 jam untuk makan dan 12 jam untuk puasa.

Kami sarankan kamu bisa memilih 12 jam makan, di jam 06.00 pagi sampai dan 18.00 sore.

Kemudian, kamu harus berpuasa 12 jam, dari jam 18.00 sampai jam 06.00 pagi.

Kami sarankan kamu berolahraga mendekati waktu jam buka puasa. Dan dengan pola seperti ini, kamu bisa lari pagi sebelum buka puasa. Artinya, mulailah lari dari jam 05.00 - 05.30 pagi.

Berikut contoh jadwal olahraga lari untuk pelari yang sedang melakukan puasa intermiten:

Senin

Pagi: Lari ringan selama 30 menit.

Selasa

Pagi: Lari interval (lari cepat 400 meter, jalan kaki 1 menit, lari cepat 400 meter lagi) Ulangi lari cepat dan jalan kaki tadi sebanyak 5 kali.

Rabu

Pagi: Lari ringan selama 45 menit.

Kamis

Istirahat

Jumat

Pagi: Latihan otot kaki seperti plank, squat, dan lunges.

Sabtu

Istirahat

Minggu

Pagi: Lari jarak jauh dengan jarak 8-10 kilometer, total waktu latihan 60-75 menit.

Baca juga Efek makanan pedas untuk pelari ada positif dan negatif. Ayo pelajari manfaat apa yang bisa kita dapatkan dan harus hindari dari efek makanan pedas. | Makan pedas sebelum lari.

Kesalahan Intermittent Fasting

Terkadang ada beberapa kesalahan saat puasa ini, yang malah membuat efek dari puasa intermiten berkurang dan malah mengganggu kesehatan tubuh. Kesalahan-kesalahan tersebut adalah sebagai berikut.

Memperpanjang puasa

Kekurangan nutrisi yang cukup selama waktu makan (periode saat sedang tidak puasa) dapat mengurangi kinerja lari kita.

Kekurangan gizi menyebabkan kelelahan tetapi juga dapat melemahkan kesehatan metabolisme tubuh kita dalam jangka panjang.

Intinya, kalau waktunya makan ya makan. Jangan perpanjang puasamu dengan harapan agar tubuhmu akan membakar lebih banyak lemak.

Tidak cukup minum

Tidak minum cukup air dapat menyebabkan dehidrasi akut dan membuat badan lemas. Jika perlu, coba minum suplemen elektrolit saat buka puasa.

Puasa intermiten bisa jadi lebih menantang dan lebih panjang dibanding puasa Ramadhan. Oleh karena itu, selalu pastikan kamu sudah mempersiapkan semuanya sebelum mencoba puasa ini.

Olahraga dengan cara dan di waktu yang salah

Tidak menjadwalkan olahraga dengan cermat akan memperburuk kondisi tubuh. 

Apalagi jika kamu olahraga dengan intensitas yang tinggi. Ini akan menguras cadangan glukosa di tubuh, sehingga tubuh akan terasa lemas dan menyebabkan gejala lain seperti kepala pusing 

Olahraga dengan program yang jelas, akan melindungi tubuhmu dari overtraining dan berbagai masalah lainnya.

Baca juga Sebelum lari pagi makan dulu atau tidak? Pertanyaan ini akan kita kupas tuntas di artikel tentang sebelum lari pagi makan dulu atau tidak ini. | Makan sebelum lari pagi.

Kesimpulan

Intermiten fasting (IF) berpotensi untuk meningkatkan kesehatan, termasuk penurunan berat badan, peningkatan sensitivitas insulin, dan peningkatan metabolisme. 

Selain itu, kita bisa tetap olahraga ketika melakukan IF,asalkan jelas pola puasa intermittennya, dan jelas program olahraganya.

Program olahraganya pun sebaiknya disesuaikan dengan pola intermitten fasting yang kita lakukan.

sumber:

intermitten fasting and running by marathonhandbook

intermitten fasting and running by fitnessvolt

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Dean Karnazes, pelari ultrarunners

Jack Coxall, pelatih fitness

Jen Scott, ahli gizi

Lisa Richards, penulis The Candida Diet

Dr. Rashmi Byakodi, penulis spesialis di bidang kesehatan

Dr. Stacy Sims, ahli gizi dan physiologist

Thomas Watson, pelatih lari dan pendiri dari Marathon Handbook

Artikel Lainnya Yang Setopik

Olahraga di bulan puasa bisa kita lakukan dengan program atau jadwal olahraga di bulan puasa berikut. | Olahraga pas puasa.

Olahraga setelah sahur bisa dilakukan dengan intensitas yang ringan dan santai. Berikut beberapa tips untuk olahraga setelah sahur. | Olahraga habis sahur.

Olahraga saat puasa punya manfaat yang besar untuk pelari. Berikut manfaat yang bisa kita dapat dengan tetap olahraga saat puasa. | Manfaat olahraga pas puasa.

Lari saat puasa bisa dilakukan dengan ringan dan berintensitas rendah. Berikut program dan jadwal yang bisa kita coba untuk lari saat puasa. | Lari saat puasa.

Minuman penambah stamina merupakan minuman bernutrisi tinggi. Berikut beberapa minuman yang bisa kamu coba sebagai minuman penambah stamina lari. | Minuman penambah stamina.

Makanan setelah olahraga merupakan aspek penting untuk recovery tubuh. Berikut tips dan panduan lengkap untuk memilih makanan setelah olahraga. | Makanan habis olahraga.

Demikian pembahasan untuk puasa intermiten kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!