Tips Workout Untuk Pemula Biar Lari Makin Cepat & Aman

Tips Workout Untuk Pemula

Tips workout untuk pemula yang benar, akan membantu membangun performa fisikmu saat berolahraga. Apalagi jika kamu adalah seorang pelari.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas workout apa saja yang cocok dilakukan pemula. Serta akan berdampak besar pada performa larimu.

Workout Itu Artinya Apa?

Workout pada dasarnya adalah aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur untuk meningkatkan kebugaran tubuh, kekuatan otot, dan kesehatan secara umum. 

Workout biasanya terdiri dari berbagai jenis latihan, termasuk kardiovaskular (lari), kekuatan (angkat beban), dan fleksibilitas (stretching).

Baca juga Banyak yang bertanya apakah berlari bisa membentuk Abs berotot dan six pack. Jawabannya ada di artikel untuk pelari indonesia ini. | Six pack dengan lari.

Apakah Workout Itu Penting?

Ya, workout sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Melalui workout, tubuh dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular, memperkuat otot, menjaga berat badan yang sehat, meningkatkan mood, dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Sebagai pelari, kita perlu workout untuk membantu performa tubuh saat lari. Dengan rutin workout (yang terpisah dari olahraga lari), kita bisa meningkatkan kecepatan dan keamanan tubuh dari resiko cedera.

Baca juga Kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari? Berikut jawaban kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari. | Pentingnya otot untuk pelari.

Berapa Menit Workout Sehari?

Idealnya, American Heart Association merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan aerobik moderat atau 75 menit latihan aerobik intensitas tinggi per minggu.

Intinya, sebagai tips workout untuk pemula, workout dalam seminggu itu cukup 150 menit latihan ringan sedang, dan 75 menit latihan berat.

Baca juga Jaringan otot bisa dibentuk dengan  latihan lari serta angkat beban yang intens & rutin dilakukan sehingga jaringan otot dan massa otot meningkat. | Jaringan otot.

Berapa Kali Workout?

Tentu kita sebaiknya tidak workout setiap hari. Selain pasti akan terlalu berat untuk tubuh, kita butuh waktu istirahat yang mencukupi agar kita tidak cedera.

Oleh karena itu, kita sebaiknya cukup workout sebanyak tiga hingga lima kali seminggu. Ini cukup untuk memberikan tubuh kita berbagai manfaat kesehatan dengan optimal.

Namun jika kamu pelari dan tidak sedang berusaha meningkatkan massa otot, maka latihan otot sebaiknya cukup 1 kali seminggu.

Baca juga Pemberat kaki untuk pelari kadang digunakan saat berlari. Namun, kita sebaiknya mengetahui cara yang benar saat menggunakan pemberat kaki. | Lari dengan pemberat.

Workout Bisa Dilakukan Kapan?

Workout dapat dilakukan kapan saja sesuai dengan kesibukan kita masing-masing. Beberapa orang lebih suka berolahraga di pagi hari untuk memulai hari dengan energi, sementara yang lain mungkin memilih sore atau malam hari. 

Olahraga pagi cocok untuk workout yang lebih ringan dan bersifat untuk pemulihan fisik. Sementara olahraga sore, cocok untuk workout berat karena fisik kita (paru-paru dan otot) sedang berada dalam top performa.

Sebenarnya tidak penting kamu lebih suka olahraga pagi dan sore. Yang paling penting adalah bagaimana kita bisa konsisten dengan program wokout yang kita miliki.

Baca juga Penyebab pelari marathon berbadan kurus, adalah karena itu merupakan hasil adaptasi tubuh mereka terhadap latihan lari marathon yang mereka lakukan. | Kenapa marathoner kurus.

Apakah Perlu Pemanasan Sebelum Workout?

Ya, pemanasan sebelum workout sangat penting. Pemanasan membantu meningkatkan suhu tubuh, persiapan otot dan sendi untuk aktivitas fisik yang lebih intens, serta mengurangi risiko cedera. 

Sebagai pelari, kita sebaiknya menambahkan jalan kaki dan joging 5 menit sebagai bagian dari pemanasan. Daripada hanya sekedar stretching dan jalan kaki saja.

Baca juga Angkat beban dulu atau kardio dulu? Kedua latihan ini bisa kita lakukan tergantung tujuannya. Berikut jawaban dari angkat beban dulu atau kardio dulu. | Angkat beban dulu atau kardio dulu.

Baiknya Olahraga Dulu Apa Makan Dulu?

Jika olahraga yang akan kamu lakukan adalah olahraga ringan, maka kamu tidak perlu makan dulu.

Namun, jika olahraga yang akan kamu lakukan adalah olahraga berat, maka sebaiknya makan dulu sebelum berolahraga. 

Namun, pastikan makan sebelum olahraga berada sekitar 1-2 jam sebelum workout. Sehingga tubuhmu mendapatkan energi yang diperlukan, tanpa membuat perut terasa mual dan tidak nyaman saat berolahraga.

Sehabis Olahraga Sebaiknya Makan Apa?

Setelah berolahraga, penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung protein dan karbohidrat. 

Protein membantu memperbaiki dan membangun otot, sedangkan karbohidrat membantu menggantikan energi yang hilang selama workout. 

Pastikan saja kamu tidak makan terlalu banyak setelah olahraga.

Habis Olahraga Lebih Baik Minum Apa?

Minum apa yang bagus setelah olahraga? Penting untuk menggantikan cairan yang hilang selama berolahraga dengan minum air. 

Jika olahraga berintensitas tinggi atau berlangsung lama, minuman olahraga yang mengandung elektrolit juga dapat membantu menggantikan elektrolit yang hilang melalui keringat. 

Sebagai tips workout untuk pemula lainnya, kita juga bisa minum susu coklat agar otot-otot di tubuh kita tidak nyeri dan sakit. Ini karena susu coklat membantu proses recovery setelah olahraga.

Namun, minum air putih tetap menjadi pilihan yang baik untuk rehidrasi. Memang enak minum minuman yang manis setelah olahraga, namun pastikan air putih tetap menjadi pilihan utamamu.

Tips Workout Untuk Pemula

Sesuaikan tujuanmu

Akan selalu ada perubahan yang harus kamu lakukan di program olahraga yang kamu miliki. Misalnya, jika awalnya kamu rutin lari, tetapi sekarang ingin menambah massa otot, maka kamu bisa mengurangi jumlah lari dan menambah jumlah latihan otot di dalam program latihanmu.

Buat penyesuaian

Terkadang setelah rutin workout, kamu bisa saja tidak mendapatkan hasil yang kamu inginkan. Jika ini terjadi, lakukan penyesuaian dan variasi dari olahraga yang kamu lakukan.

Menurut Harvard Health Publishing, variasi dan penyesuaian yang bertahap akan membantu mencegah cedera dan membantu performa disik menjadi lebih baik.

Latih teknik yang benar

Tips workout untuk pemula seharusnya difokuskan pada tekniknya, baik teknik latihan beban, maupun teknik berlari.

Ini karena teknik yang benar membuat kita bisa mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan. Teknik workout yang salah dapat menyebabkan cedera dan membuat penggunaan energi tidak efektif sehingga kita cepat lelah saat workout.

Baca juga Isometrik adalah latihan otot tanpa gerakan-gerakan berlebihan yang cocok dilakukan untuk pelari. Berikut ini adalah beberapa gerakan isometrik. | Latihan isometrik.

Macam-macam Gerakan Workout

Workout Pemula Apa saja? Workout di rumah apa saja? Di bawah ini, ada berbagai macam workout yang bisa kamu coba.

Workout yang baik adalah workout yang terdiri dari latihan otot dan latihan kardio (misalnya lari). Dengan 2 macam latihan ini, kekuatan otot dan stamina tubuh menjadi meningkat dan kita bisa mencapai body goals dengan lebih baik.

Latihan otot

Crunch

Berbaring datar dengan kaki ditekuk, telapak kaki menyentuh lantai, dan tangan di belakang kepala.

Lalu perlahan-lahan angkat tubuh ke atas sampai kamu merasakan tegang di dalam otot perut. 

Tahan 20 detik posisi itu, sebelum perlahan-lahan kembali ke posisi berbaring di awal. Tunggu 10 detik di posisi berbaring, sebelum kembali angkat tubuhmu ke atas.

Lakukan gerakan Crunch ini 10-20 kali.

Mountain Climber

Ambil posisi plank dengan tangan bertumpuk langsung di bawah siku dan bahu. 

Tarik lutut kanan dengan cepat ke arah dada, dan kemudian kembalikan ke posisi semula. Lalu tarik lutut kiri dengan cepat ke arah dada, dan kembalikan ke posisi semula.

Nah, lakukan secara berulang-ulang tarik menarik kedua lutut ini sekuatmu.

Pastikan saja kamu mempertahankan punggung agar tetap lurus saat melakukan gerakan ini.

Press-Up

Ambil posisi plank yang kuat, dengan tangan bertumpuk langsung di bawah siku dan bahu.

Kemudian tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan dada ke lantai. Pastikan lengan atas tidak terlalu melebar saat kamu mendorong kembali lengan ke posisi lurus. Ulangi sekuatmu.

Plank Shoulder Tap

Ambil posisi plank yang kuat, lengan lurus, tangan bertumpuk langsung di bawah bahu. 

Kemudian angkat satu tangan ke atas dan ketuk bahu yang berlawanan, letakkan tangan kembali ke bawah dan segera ulangi dengan tangan yang berlawanan. 

Ulangi dengan mengganti lengan secara cepat dan bergantian.

Lari

Tes cadence

Tes cadence adalah lari untuk menghitung berapa jumlah langkah kakimu dalam semenit saat berlari.

Ini penting untuk mengetahui apakah teknik larimu sudah benar, dan seberapa cepat larimu.

Cara tesnya seperti berikut.

Lari 60 detik dengan pace (kecepatan lari) yang stabil, dan hitung berapa jumlah langkah kakimu saat lari 60 detik itu.

Misalnya, setelah lari 60 detik, kamu ternyata memiliki jumlah langkah 140 langkah per menit.

Gunakan jumlah langkah 140 itu sebagai dasar dari larimu. Coba lari 1-2km dengan jumlah langkah seperti itu. Kalau bisa, naikkan sampai 160-180 langkah per menit.

Lari interval

Lari interval merupakan lari yang terdiri dari lari cepat dan lari lambat. Kedua macam lari ini, dilakukan dengan selang-seling.

Jadi seperti ini polanya,

lari cepat - lari lambat - lari cepat - lari lambat, dst.

Misalnya, 

Lari 100 meter (lari cepat)

Lari 200 meter (lari lambat)

Lari 100 meter (lari cepat)

Lari 200 meter (lari lambat)

Lari 100 meter (lari cepat)

Lari 200 meter (lari lambat)

dst.

Lari jarak jauh

Lari jarak jauh atau long run akan membangun stamina dan memperbaiki teknik lari kita. Lari dengan jarak yang jauh adalah bentuk latihan dasar dari seorang pelari, dan merupakan jenis lari yang menjadi patokan kemampuan lari..

Lari dengan jarak yang jauh bisa kita lakukan 1 kali seminggu. Terlalu sering lari seperti ini dalam seminggu akan membebani tubuh dan membuat performa lari tidak berkembang.

Sebaiknya gunakan kecepatan lari (pace) yang bisa kamu pertahankan selama mungkin saat long run. Lari dengan pace yang terlalu cepat malah akan menguras tenaga dan meningkatkan resiko cedera.

Baca juga Plyometrics adalah latihan otot intensitas tinggi yang berguna untuk pelari agar bisa lari lebih cepat. Berikut beberapa gerakan latihan plyometrics. | Latihan plyometric.

Program Workout Untuk Pemula

**Program Latihan Otot dan Lari Untuk Seminggu:**

Senin (Otot):

Crunch: 3 set x 15 kali

Mountain Climber: 3 set x 20 kali

Press-Up: 3 set x 12 kali

Selasa (Lari):

Tes Cadence: Lari selama 1-2km dengan jumlah langkah 140 per menit sebagai dasar.

Lari Interval: 

   - Lari cepat 100 meter

   - Lari lambat 200 meter

   - Ulangi selama 20 menit

Rabu (Otot):

Plank Shoulder Tap: 3 set x 15 kali (setiap tangan)

Crunch: 3 set x 15 kali

Press-Up: 3 set x 12 kali

Kamis

Istirahat

Jumat (Otot)

Mountain Climber: 3 set x 20 kali

Plank Shoulder Tap: 3 set x 15 kali (setiap tangan)

Crunch: 3 set x 15 kali

Sabtu (Lari)

Lari Jarak Jauh: Lari dengan jarak yang bisa dipertahankan selama 45-60 menit.

Minggu (Istirahat Aktif)

Lakukan peregangan dan yoga untuk pemulihan.

Baca juga Latihan otot kaki penting dilakukan sebagai seorang pelari. Berikut apa saja hal yang perlu kamu tahu tentang pentingnya latihan otot kaki. | Latihan otot kaki.

Apakah Boleh Berolahraga Setiap Hari?

Berolahraga setiap hari dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan fisik dan mental, seperti meningkatkan kebugaran kardiovaskular, menjaga berat badan, dan meningkatkan mood. 

Namun, penting untuk melibatkan variasi jenis olahraga, memberikan waktu istirahat yang cukup, mendengarkan sinyal tubuh, dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai atau mengubah program latihan. 

Olahraga setiap hari, tapi tidur berantakan dan sibuk dengan aktivitas sehari-hari, maka olahraga malah bisa menjadi beban. Oleh karena itu, pastikan olahraga yang kamu lakukan adalah olahraga yang sesuai dengan kemampuan dan kesibukanmu sehari-hari.

Baca juga Strength training ada banyak contoh dan cara latihannya. Berikut yang pelari harus tahu tentang contoh latihan strength training. | Strength training.

Kesimpulan

Tips workout untuk pemula mencakup beberapa poin kunci seperti perencanaan tujuan yang realistis dan terukur. Kedua, alokasikan waktu untuk olahraga, dan jangan biarkan hambatan seperti cuaca atau kesibukan membuat kita tidak sempat berolahraga.

Kemudian, kita juga perlu memilih olahraga yang sesuai keinginan kita, serta variasi jenis latihan agar kita tidak cepat bosan. 

Selain itu, teknik dari workout yang kita lakukan juga penting. Pastikan postur tubuh dan teknik workout yang kita lakukan sudah benar sehingga terhindar dari cedera.

Pastikan juga kita memiliki program latihan yang bisa ditingkatkan intensitasnya secara bertahap. Selain juga, ada waktu dalam seminggu yang kita gunakan untuk full istirahat. Sehingga kita terhindar dari overtraining dan cedera.

sumber:

workout tips by opticflux

training plans by menshealth

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Gustavo Vaz Tostes, kepala pelatih di London’s premier CrossFit gym.

Leon Bustin, pelatih lari dan pelari ultra-marathon.

Scott Britton, pelatih olahraga dan pendiri Battle Cancer.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Workout di rumah untuk pemula sebaiknya dilengkapi dengan program latihan yang jelas dan alat fitnes rumahan. Beirkut workout di rumah untuk pemula. | Workout di rumah.

Latihan kekuatan otot untuk lari bermanfaat meningkatkan performa lari. Berikut yang harus diketahui pelari saat latihan kekuatan otot. | Latihan kekuatan otot.

Manfaat plank untuk meningkatkan kekuatan otot ada banyak sekali. Berikut beberapa hal yang bisa kamu dapatkan jika rutin latihan gerakan plank. | Manfaat plank.

19 manfaat gerakan squat untuk pelari ada berbagai macam. Berikut apa saja manfaat gerakan squat untuk melatih fisik pelari. | Manfaat squat.

Latihan otot perut merupakan hal yang penting untuk seorang pelari. Kenapa? Berikut alasan dan cara latihan otot perut untuk pelari. | Latihan otot perut.

Lunges adalah latihan otot yang bagus dilakukan oleh pelari. Berikut cara latihan lunges untuk pelari. | Latihan lunges.

Latihan core adalah latihan otot di bagian inti tubuh dan sangat bermanfaat untuk seorang pelari. Berikut beberapa contoh gerakan untuk latihan core. | Latihan core.

Otot betis perlu dilatih agar performa olahraga lari kita bisa meningkat. Berikut cara latihan bagi pelari untuk memperkuat kondisi otot betis. | Latihan otot betis.

Latihan otot paha di rumah merupakan hal penting untuk pelari agar bisa lari lebih cepat & aman. Berikut cara latihan otot paha di rumah untuk pelari. | Latihan otot paha.

Engkel kaki merupakan area penting untuk pelari. Berikut cara latihan pergelangan kaki dan cara merawat cedera maupun kondisi dari engkel kaki. | Latihan engkel kaki.

Latihan otot lengan akan meningkatkan efisiensi gerakan tubuh saat lari. Berikut beberapa gerakan yang bisa kamu lakukan sebagai latihan otot lengan. | Latihan otot lengan.

Leg workout atau leg day penting untuk pelari agar bisa lari makin cepat dan aman dari cedera. Berikut beberapa tips dan gerakan untuk leg workout. | Latihan leg workout.

Demikian pembahasan untuk tips workout untuk pelari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!