Cara Latihan Pace 4 Untuk Pelari

Pace 4

Pace 4 adalah pace yang umum digunakan pelari. Kecepatan lari 4 menit per kilometer merupakan kecepatan lari yang dianggap bagus dan bisa membuatmu finish dengan catatan waktu yang baik saat race.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas bagaimana cara melatih fisik kita, sehingga bisa menggunakan pace 4 ini dengan nyaman dan stabil.

Apa Yang Dimaksud Pace 4?

Pace 4 adalah pace yang kita gunakan ketika mampu berlari 1 kilometer dalam waktu 4 menit.

Pace itu sendiri adalah istilah yang digunakan pelari untuk menyatakan kecepatan lari mereka dalam durasi menit. Oleh karena itu, ketika bisa lari 1km dalam 4 menit, mereka akan bilang kalau pace itu adalah pace 4.

Baca juga Cara menambah pace lari bisa bermacam-macam. Berikut 8 tips meningkatkan pace saat lari yang bisa kamu coba jika kamu pelari pemula. | Cara menambah pace lari.

Cara Latihan Pace 4

Ada beberapa cara untuk melatih fisik kita agar bisa lari dengan stabil di pace 4. Mulai dari slow run, fast run, dan latihan otot.

Tentu kita tidak perlu melakukan semua cara ini, namun sebaiknya pilihlah cara yang menurutmu paling mudah dilakukan dan paling cocok untuk kondisi serta kemampuan fisikmu sendiri.

Slow run lalu sprint

Lari santai dengan pelan atau slow run akan meningkatkan stamina, membantu membentuk teknik lari yang baik, dan membangun pondasi kemampuan fisik kita sebagai pelari.

Di antara cara latihan lainnya, kita perlu memperbanyak slow run ini. Setidaknya, 60-80% menu latihan yang kamu lakukan dalam 1 minggu, sebaiknya diisi dengan slow run.

Jika kamu ingin melatih kecepatan larimu dengan lari santai, coba akhiri lari santai tersebut dengan beberapa kali sprint-sprint pendek di akhir lari.

Misalnya, ketika kamu lari 3 km dengan slow run. Di 500 meter terakhir dari lari 3km tadi, coba habiskan dengan memperbanyak sprint-sprint pendek.

Ini akan membantu otot dan fisikmu agar lebih kuat ketika harus berlari dengan kecepatan lari (pace) yang lebih cepat.

Baca juga Stride run adalah lari yang cepat dengan menaikkan kecepatan secara bertahap. Berikut manfaat dan langkah-langkah run stride / stride run untukmu. | Lari stride.

Lari tempo

Lari tempo cukup bagus digunakan sebagai latihan untuk pace 4. Ini karena lari tempo melatih fisik kitauntuk bertahan dari rasa lelah.

Lari tempo biasanya dilakukan dengan pace (kecepatan lari) yang "tidak mudah tapi juga tidak susah".

Artinya, lari tempo dilakukan dengan kecepatan lari yang bisa kita pertahankan selama mungkin.

Pace seperti ini tentu saja berbeda untuk setiap orang, karena tergantung pada kondisi fisik dankemampuan lari kita sendiri.

Contoh cara latihan dengan tempo run adalah sebagai berikut.

Pemanasan

Jalan kaki dan joging santai 5-10 menit

Tempo run

Lari dengan kecepatan yang bisa kita pertahankan selama mungkin 5 menit

Lari santai atau joging 1 menit

Lakukan lari tempo di atas 6-10 kali.

Pendinginan

Jalan kaki dan joging santai 5-10 menit

Baca juga Tempo run adalah salah satu macam dari latihan untuk seorang pelari. Berikut 3 macam tempo run yang bisa dilakukan untuk melatih pace saat berlari. | Lari tempo.

Hill run

Lari menanjak di bukit, gunung, atau tangga yang tinggi bisa kita pakai untuk melatih pace 4. Ini karena lari seperti ini memperkuat kemampuan lari kita tanpa harus lari dengan cepat.

Lari seperti ini akan memperkuat otot paha dan betis, serta meningkatkan kekuatan fisik kita. Sehingga kita bisa lari dengan lebih cepat, ketika lari di permukaan yang rata.

Contoh latihan hill run adalah sebagai berikut.

Pemanasan

10 menit lari santai

Hill run

Lari sprint ke atas bukit/tangga 20 detik

Jalan kaki ke bawah, ke titik awal

Lari sprint ke atas bukit/tangga 30 detik

Jalan kaki ke bawah, ke titik awal

Lari sprint ke atas bukit/tangga 40 detik

Jalan kaki ke bawah, ke titik awal

Tambah sendiri jika kamu merasa masih bisa untuk hill run.

Pendinginan

Slow run lagi 10 menit

Baca juga Manfaat lari di tanjakan ada banyak seperti melatih otot, pace, cadence, & minim resiko cedera. Berikut cara lari di tanjakan untuk pelari indonesia. | Lari menanjak.

Lari interval

Lari interval merupakan lari berintensitas tinggi yang bisa kita gunakan untuk melatih pace 4. 

Lari ini biasanya dilakukan berulang kali dengan singkat namun dengan intensitas yang tinggi. Lalu di antara lari intens itu, ada waktu istirahat yang singkat.

Interval run akan melatih kemampuan tubuh dengan meningkatkan level aerobik dan anaerobik sehingga kita bisa lari lebih jauh dan lebih tahan dari rasa lelah.

Pemanasan

Slow run dan lompat di tempat 5-10 menit.

Lari interval

Lari sprint 20 meter

Jalan kaki 1 menit

Lari sprint 40 meter

Jalan kaki 2 menit

Lari sprint 60 meter

Jalan kaki 3 menit

Lari sprint 80 meter

Jalan kaki 4 menit

Lari sprint 100 meter

Jalan kaki 5 menit

Pendinginan

Slow run dan jalan kaki 5-10 menit.

Baca juga Cara simpel menentukan dan menghitung pace lari untuk lari interval bagi pelari indonesia. | Pace lari interval.

Lari fartlek

Fartlek merupakan lari dengan mengubah-ubah kecepatan di dalam 1 kali lari.

Lari seperti ini bagus untuk latihan kecepatan untuk pemula yang selama ini hanya bisa lari santai.

Contoh:

Misalnya kamu lari 5km, kamu bisa membagi jarak tersebut menjadi:

1 km lari santai

1 km lari pace 4

1 km lari sprint sekuat tenaga

1 km lari santai

1 km jalan kaki

Baca juga Pengertian dari Fartlek run atau lari fartlek adalah suatu jenis lari yang dilakukan dengan mengubah pace atau kecepatan lari secara terus menerus. | Lari fartlek.

Lari jarak jauh

Lari long run membantu membangun stamina, memperbaiki teknik lari, dan membantu kita latihan untuk race.

Untuk lari jarak jauh, kamu bisa menggunakan kecepatan lari (pace) yang bisa kamu pertahankan selama mungkin. Bahkan jika pace itu merupakan pace yang lambat, sebaiknya gunakan pace itu untuk long run.

Lari jarak jauh sebaiknya hanya dilakukan 1 kali setiap minggu. Lari jarak jauh terlalu sering tanpa melakukan latihan lainnya hanya akan menghambat perkembangan performa larimu.

Baca juga 10 manfaat long run atau lari jarak jauh untuk pelari indonesia. Serta jawaban berapa jarak long run atau lari jarak jauh. | Lari long run.

Kesimpulan

Lari dengan pace 4 pada dasarnya bisa kita latih dengan rutin lari. Bukan cuma sekedar lari, ada beberapa macam lari yang bisa kita gunakan sehingga tubuh kita bisa lari dengan pace tersebut secara stabil dan nyaman.

Dengan pace empat (lari 1 kilometer dalam 4 menit), kita bisa menyelesaikan berbagai macam lomba lari dengan catatan waktu yang baik. Inilah kenapa banyak pelari yang ingin bisa lari dengan stabil saat menggunakan pace ini.

sumber :

running workouts by runnersworld

running workouts by runtothefinish

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Alicia Monson, pelari World Athletic Championships

Artikel Lainnya Yang Setopik

Pace Lari adalah satuan hitung yang digunakan para pelari dalam menghitung seberapa cepat mereka berlari. Berikut panduan pace lari untuk pemula. | Pace lari pemula.

Conversational Pace adalah pace lari yang digunakan untuk meningkatkan level aerobik seorang pelari. Berikut cara menggunakan Conversational Pace. | Conversational pace.

Cara agar pace lari stabil & tidak cepat menurun adalah dengan memperbaiki stamina serta membagi jarak lari menjadi beberapa bagian. | Pace lari stabil.

Pace 3 saat lari memang susah, tapi bukan berarti tidak bisa dilatih. Berikut cara latihan agar kita bisa berlari dengan pace 3. | Latihan pace 3.

Pacer adalah pelari yang akan memandu kecepatan larimu saat lomba lari. Berikut berbagai aspek yang perlu kamu tahu dari seorang pacer. | Pelari pacer.

Pace lari normal untuk pelari bisa berbeda-beda tergantung berbagai faktor. Berikut apa saja yang perlu kita tahu tentang pace lari normal. | Pace lari normal.

Cara mengetahui pace lari bisa dilakukan dengan beberapa cara. Berikut hal-hal yang perlu kamu tahu tentang cara mengetahui pace lari. | Cara mengetahui pace lari.

Cara menghitung pace lari bisa kita lakukan dengan rumus, dengan kalkulator pace, dan dengan aplikasi. Berikut panduan cara menghitung pace lari. | Cara hitung pace lari.

Demikian pembahasan untuk pace 4 kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!