Olah Raga Menurunkan Kolesterol Dengan Berlari

Olah Raga Menurunkan Kolesterol

Olah raga menurunkan kolesterol pada dasarnya tidak ada yang spesifik. Kamu bisa melakukan olahraga apapun untuk menurunkan level kolesterol, selama olahraga tersebut adalah olahraga fisik.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas apa saja dampak dari olahraga lari untuk orang dengan level kolesterol yang tinggi.

Apa Itu Kolesterol?

Kolesterol pada dasarnya adalah senyawa yang penting di dalam membran sel tubuh. Senyawa kolesterol ini diproduksi tubuh di hati dan bisa juga masuk ke tubuh melalui makanan yang kita konsumsi.

Kolesterol akan didistribusikan di tubuh kita dengan bantuan dari zat protein di dalam darah kita. Nah, kombinasi antara kolesterol dan protein inilah yang dibagi menjadi 2 macam, kolesterol jahat dan kolesterol baik.

Kolesterol jahat berguna untuk membawa kolesterol dari hati ke sel-sel di dalam darah. Kemudian kolesterol baik merupakan kolesterol yang kembali ke hati dari darah, untuk kemudian dibuang dari tubuh.

Baca juga Afterburn effect adalah cara membakar kalori dengan efek dimana, tubuh tetap bekerja membakar kalori bahkan ketika tubuh sudah selesai olahraga. | Efek afterburn.

Apa Yang Menyebabkan Kolesterol Tinggi?

Kenapa kolesterol bisa tinggi? Penyebab pertama tentu saja terkait gaya hidup.

Makan-makanan yang tidak sehat serta tubuh yang jarang berolahraga akan memperbesar resiko meningkatnya kolesterol di dalam tubuh.

Umur yang menua juga bisa menjadi penyebab kolesterol tinggi. Walaupun ini cukup umum terjadi, namun disarankan untuk orang tua agar mengatur makanan yang mereka makan dan menjaga tubuh tetap aktif olah raga menurunkan kolesterol.

Selain itu, terkadang masalah kolesterol di tubuh juga bisa disebabkan oleh faktor keturunan. Seorang remaja 16 tahun yang memiliki kadar kolesterol tinggi, biasanya memiliki keluarga yang memiliki masalah penyakit jantung dan kolesterol tinggi.

Baca juga Olahraga apa yang bagus untuk orang gemuk? Olahraga untuk orang yang gemuk dan ingin menurunkan berat badan adalah latihan otot dan lari. | Olahraga untuk orang gemuk.

Apa Saja Ciri Ciri Kolesterol Tinggi?

Ada beberapa ciri dari kolesterol yang tinggi seperti misalnya berikut.

Asimtomatik (tanpa gejala)

Kolesterol tinggi seringkali tidak menimbulkan gejala yang jelas, sehingga seseorang mungkin tidak menyadari bahwa mereka memiliki masalah dengan kadar kolesterolnya. 

Oleh karena itu, disarankan untuk rutin cek darah agar kadar kolesterol yang pasti bisa kita ketahui.

Kesehatan jantung & pembuluh darah menurun

Kolesterol tinggi dapat menyebabkan penyakit serius seperti serangan jantung, stroke, demensia vaskular, dan masalah impotensi pada pria. 

Kesemua penyakit ini merupakan penyakit yang disebabkan oleh menurunnya kondisi jantung dan pembuluh darah.

Baca juga Kelebihan berat badan bisa kita atasi dengan lari. Berikut 8 hal yang harus diketahui sebelum membakar kelebihan berat badan dengan berlari.. | Kelebihan BB.

Bagaimana Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami?

Yang bisa menurunkan kolesterol secara alami diantaranya adalah olah raga menurunkan kolesterol dan perubahan gaya hidup termasuk kebiasaan makan secara keseluruhan.

Adopsi pola makan sehat

Pilih makanan rendah lemak jenuh dan kolesterol, seperti buah-buahan, sayuran berserat, biji-bijian utuh, dan ikan. Selain itu, perbanyak konsumsi lemak sehat dari sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

Kurangi juga konsumsi makanan tinggi kolesterol, seperti daging merah dan gorengan serta santan. Kemudian, minum juga teh hijau karena dikenal mampu menurunkan kadar kolesterol.

Berolahraga secara teratur

Kita juga perlu lebih rutin latihan aerobik seperti berlari, berenang, atau bersepeda setidaknya 150 menit per minggu.

Olahraga kardio seperti ini disarankan karena dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dan membantu menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat).

Jaga berat badan

Menurunkan berat badan hingga ke level yang ideal, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Perubahan kecil dalam berat badan dapat memberikan dampak positif pada profil kolesterol.

Jika kamu tidak tahu berapa berat idealmu, kamu bisa menghitung dengan rumus: tinggi badan - 100.

Baca juga Berat badan ideal setiap orang berbeda tergantung tipe tubuh dan sistem metabolisme tubuh. Berikut cara mendapatkan berat badan ideal dengan berlari. | Berat badan ideal.

Hindari merokok dan alkohol

Merokok dapat merusak dinding pembuluh darah dan meningkatkan risiko penumpukan plak. Ini pada akhirnya akan mengganggu peredaran darah dan menyebabkan berbagai penyakit yang serius.

Mengelola stres

Stres dapat memengaruhi gaya hidup dan kebiasaan makan. Kebanyakan orang yang stres biasanya memicu gaya hidup yang tidak sehat. Sehingga kadar kolesterol mereka juga ikut meningkat.

Baca juga Cara menghilangkan lemak di perut itu ada bermacam-macam. Namun Lari adalah cara menghilangkan lemak di perut yang paling aman, mudah, dan murah. | Cara menghilangkan lemak perut.

Olahraga Apa Yang Bisa Menurunkan Kolesterol?

Berolahraga secara teratur telah terbukti secara klinis dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL ("kolesterol baik") dan menstabilkan peningkatan kadar LDL ("kolesterol jahat") dan trigliserida.

Jadi olah raga menurunkan kolesterol yang baik itu seperti apa contohnya?

Olahraga kardio

Olahraga kardio seperti lari, jalan kaki, bersepeda, dan berenang merupakan olahraga kardio. Misalnya, berlari dengan jarak jauh dapat membantu tubuh menyeimbangkan level kolesterol di tubuh. Sehingga, jantung dan pembuluh darah tidak menurun kondisinya.

Lari jarak jauh memberikan manfaat yang paling besar pada kadar kolesterol tubuh. Lari dengan kecepatan yang stabil dan bisa kita pertahankan dengan durasi yang lama, akan meningkatkan kolesterol baik sampai 2,5 kali dibanding pelari yang tidak pernah lari jarak jauh.

Latihan otot

Latihan otot, terutama melalui latihan resistensi seperti angkat beban, memiliki dampak positif pada profil kolesterol tubuh. Latihan otot seperti angkat beban, plank, squat, dan berbagai macam latihan otot lainnya mampu meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kadar kolesterol jahat.

Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi lemak tubuh, dan meningkatkan metabolisme basal. 

Baca juga Jadwal / program olahraga untuk menurunkan berat badan selama 8 minggu. Berikut jadwal dan program olahraga untuk menurunkan berat badan dengan lari. | Program turun BB.

Langkah-langkah Menurunkan Kolesterol

Olahraga & gaya hidup

Perubahan gaya hidup melalui diet dan olahraga, menjadi solusi paling baik dan paling memiliki efek yang besar pada kesehatan kita.

Oleh karena itu, kita sebaiknya mulai rutin olahraga di umur 20an agar kesehatan kita menjadi jauh lebih baik saat umur beranjak menua.

Pengobatan medis

Terkadang, usaha yang kita lakukan tidak cukup untuk menurunkan kolesterol tinggi secara signifikan. Jika setelah rutin olahraga dan mengatur pola makan, kadar kolesterol tidak membaik, dokter dapat merekomendasikan penggunaan obat seperti statin. 

Statin bekerja dengan menghambat enzim HMG-CoA reductase di hati, yang memainkan peran penting dalam sintesis kolesterol. 

Disiplin dengan makanan

Makanan apa yang harus dihindari saat kolesterol tinggi? Utamanya, makanan yang terlalu banyak di olah seperti kue, makanan kalengan, makanan bersantan serta manis asin.

Coba perbanyak makanan yang direbus atau dikukus. Tentu kita boleh makan apapun yang kita mau, namun akan jauh lebih murah jika kita disiplin dengan makanan dan rutin olah raga menurunkan kolesterol.

Mencegah penyakit berat yang muncul karena kolesterol akan jauh lebih baik untuk kualitas hidupmu. Dibanding jika kita harus menyembuhkan penyakit berat seperti struk, jantung, dan darah tinggi.

Puasa

Total kolesterol terdiri dari LDL, HDL, dan trigliserida. Ketiga senyawa inilah yang menentukan tinggi rendahnya kolesterol kita. Nah, tingkat trigliserida dapat naik dan turun tergantung pada apa yang baru saja kita makan. 

Oleh karena itu, untuk menstabilkan level kolesterol di tubuh, kita bisa berpuasa. Ini karena puasa membantu menurunkan level kolesterol yang tinggi.

Baca juga Bakar lemak dengan slow run dan fast run ada caranya tersendiri. Berikut cara bakar lemak dengan slow run dan fast run untuk pelari indonesia. | Slow run vs fast run.

Program Olah Raga Untuk Menurunkan Kolesterol

Berikut adalah contoh program olahraga selama seminggu untuk membantu menurunkan kolesterol: Program olahraga ini terdiri dari latihan kardio dan juga latihan otot.

Tentu kamu bisa menyesuaikan latihan apa saja yang paling cocok dan sesuai dengan kemampuan tubuhmu sendiri.

Senin

Pemanasan (10 menit): Lari ringan atau jalan cepat.

Latihan Kardio (30 menit): Lari atau bersepeda dengan intensitas sedang.

Latihan Kekuatan (20 menit): Push-up, sit-up, dan squats.

Selasa

Pemanasan (10 menit): Skip rope atau lompat tali.

Latihan Kardio Interval (25 menit): Lari cepat selama 1 menit, diikuti dengan jalan pelan selama 1 menit. Ulangi.

Yoga atau Peregangan (15 menit): Untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi stres.

Rabu

Pemanasan (10 menit): Lari atau berjalan di tempat.

Latihan Kardio (30 menit): Berenang atau bersepeda.

Latihan Kekuatan (20 menit): Angkat beban ringan dengan fokus pada otot utama.

Kamis

Istirahat

Jumat

Pemanasan (10 menit): Skip rope atau lompat tali.

Latihan Kekuatan (20 menit): Latihan kekuatan tubuh menggunakan berat badan.

Sabtu

Pemanasan (10 menit): Lari ringan atau bersepeda.

Aktivitas Rekreasi (45 menit): Bermain tenis, bulu tangkis, atau aktivitas rekreasi lainnya.

Peregangan (15 menit): Peregangan seluruh tubuh.

Minggu

Istirahat Aktif (60 menit): Berjalan santai, bersepeda ringan, atau yoga ringan.

Rekreasi Luar Ruangan (60 menit): Berjalan-jalan di taman, hiking, atau bersepeda di alam terbuka.

Meditasi atau Peregangan (15 menit): Untuk relaksasi dan pemulihan.

Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program ini, terutama jika ada kondisi kesehatan tertentu. Sesuaikan program sesuai dengan tingkat kebugaran dan kesehatan pribadimu.

Berapa lama olahraga untuk kolesterol?

Untuk memiliki dampak signifikan dalam menurunkan kolesterol, latihan tersebut perlu dilakukan setidaknya selama 30 menit, lima hingga tujuh kali seminggu.

Baca juga Target penurunan berat badan bisa saja gagal dan berhasil. Pelajari bagaimana agar tidak hilang motivasi dengan target penurunan berat badanmu. | Target turun BB.

Kesimpulan

Olahraga memiliki peran penting dalam menurunkan kolesterol, terutama dengan meningkatkan kadar HDL ("kolesterol baik") dan mengontrol LDL ("kolesterol jahat") serta trigliserida. 

Program latihan yang teratur, seperti lari atau olahraga aerobik lainnya, dapat memberikan dampak positif pada profil kolesterol. 

Dalam hal ini, program latihan sebaiknya mencakup aktivitas aerobik selama setidaknya 30 menit, lima hingga tujuh kali seminggu. 

Meskipun olahraga merupakan komponen kunci, perubahan gaya hidup, termasuk pola makan yang sehat, juga sangat berpengaruh.

sumber :

high cholesterol excercises by express

high cholesterol by runnersworld

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Dr Mark Daye, konsultan cardiologist.

Nataly Komova, ahli nutrisi dan kebugaran.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Manfaat olahraga lari untuk bakar lemak memang terkenal. Namun, manfaat apa yang bisa olahraga lari berikan untuk proses pembakaran lemak? | Manfaat lari untuk bakar lemak.

Penyebab berat badan susah turun walaupun sudah olahraga dengan rutin ada beberapa faktor. Berikut penyebab susah turun berat badan dan solusinya. | Kenapa BB susah turun?

Cara ngecilin paha yang permanen ditentukan oleh banyak sekali faktor. Berikut solusi konkret jika kamu mau tahu cara ngecilin paha dengan berlari. | Cara ngecilin paha.

Cara agar berat badan naik terdiri dari 2 hal utama, makanan dan olahraga. Ayo pelajari cara agar berat badan naik secara alami di sini! | Menaikkan BB dengan lari.

Menghitung pembakaran kalori bisa dengan kalkulator kalori terbakar. Namun, kamu juga bisa sendiri untuk menghitung pembakaran kalori dengan cara ini. | Cara hitung lemak terbakar.

Metabolisme adalah serangkaian proses biokimia dalam tubuh yang mengubah makanan menjadi energi. Berikut efek lari pada metabolisme. | Metabolisme.

Cara membakar lemak paling cepat adalah dengan lari, latihan otot, dan defisit kalori. Berikut cara-cara membakar lemak paling cepat. | Cara bakar lemak.

Olahraga kardio terbaik untuk membakar lemak adalah lari interval. Pelajari bagaimana cara membakar lemak dengan olahraga kardio terbaik di sini. | Olahraga kardio terbaik.

Olahraga yang cepat menurunkan berat badan perlu dipelajari lebih jauh sebagai pelari. Berikut panduan olah raga yg cepat menurunkan berat badan. | Olahraga penurun BB.

Demikian pembahasan untuk olah raga menurunkan kolesterol kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!