Panduan Latihan Speed Play Lengkap Untuk Pelari

Latihan Speed Play

Latihan speed play merupakan bentuk latihan yang umum bagi pelari. Ketika mereka ingin meningkatkan pace dan endurance, mereka biasanya berlatih dengan speed play.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas secara menyeluruh tentang speed play untuk pelari.

Apa Yang Dimaksud Dengan Speed Play?

Apa itu speed play? Speedplay adalah latihan untuk melatih kecepatan yang fleksibel. Ini karena latihan speedplay biasanya terdiri dari lari dengan kecepatan yang kita ubah secara terus menerus.

Speedplay juga biasanya disebut sebagai fartlek, yang berarti "permainan kecepatan" dalam bahasa Swedia. Dari segi bentuk latihannya, Fartlek atau latihan speed play lebih fleksibel dan tidak kaku seperti latihan Interval.

Apa Tujuan Dari Latihan Speed Play?

Speedplay merupakan latihan yang bertujuan untuk melatih tubuh kita agar terbiasa berlari dengan kecepatan lari (pace) yang beragam.

Selain itu, latihan seperti ini juga meningkatkan endurance atau daya tahan kita saat berlari. Ini melatih tubuh untuk bisa tetap dalam top performa, walaupun kita sudah merasa kelelahan saat lari.

Intinya, latihan speedplay membuat kita bisa lari lebih cepat dan lebih jauh.

Manfaat Latihan Fartlek (Speed Play)

Fartlek akan memberikan berbagai manfaat untuk pelari. Berikut beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan.

Level vo2 max meningkat

Latihan speed play mampu meningkatkan level kebugaran kardiovaskular kita. Ini erat kaitannya dengan level vo2 max di tubuh kita.

Artinya, tubuh menjadi lebih mampu menyerap oksigen dan menggunakannya dalam proses produksi energi saat kita berlari. Ini membuat kamu bisa lari dengan lebih cepat dan lebih lama saat berlari.

Menunda rasa lelah

Latihan seperti ini juga meningkatkan ketahanan tubuh dari rasa lelah. Bagi kamu yang sering merasa cepat capek dan tidak bisa mempertahankan kecepatan lari, latihan ini bisa jadi akan sangat baik untukmu.

Lari lebih efisien

Speedplay juga membuat tubuh kita bisa lari secara lebih efisien. Dengan lari lebih efisien, penggunaan energi juga menjadi lebih sedikit sehingga kamu tidak cepat capek saat lari.

Melatih mental

Lari dengan pace atau kecepatan lari yang berbeda-beda membuat mental kita lebih siap untuk berlari pada pace apapun. Ini membuat kita bisa bertahan dari berbagai gangguan pada mental kita ketika berlari saat race.

Ada variasi latihan

Variasi latihan yang kita dapatkan dari latihan speed play, membuat kita bisa lari dengan berbagai kecepatan dan jarak lari. Sehingga, kita tidak cepat bosan dan selalu ingin rutin berlari dalam seminggu.

Kemampuan tubuh berkembang

Karena ada variasi latihan, tubuh kita menjadi lebih cepat berkembang. Kamu yang dulunya hanya bisa lari pelan dan dengan jarak yang pendek, sekarang bisa lari dengan lebih jauh dan cepat.

Tips Latihan Speed Play

Ada beberapa tips untuk latihan speedplay yang bisa kita lakukan agar manfaat dari latihan ini bisa kita dapatkan sebesar-besarnya.

Lakukan pemanasan dan pendinginan

Jangan langsung lari fartlek ketika tubuhmu masih dingin. Sebaiknya lakukan sesi pemanasan, jalan kaki, dan joging dengan total 10-15 menit.

Kemudian setelah fartlek, lakukan pendinginan dengan jalan kaki 10-15 menit dan tutup dengan stretching area kaki.

Gunakan tiang listrik

Karena bentuk latihan speed play ini membuat kita harus mengganti kecepatan lari, kita bisa menggunakan tiang listrik sebagai tanda untuk mengganti kecepatan lari.

Misalnya :

dari 1 tiang listrik kamu mulai dengan pace 6, 

lalu setelah 5 tiang listrik kamu ganti ke pace 3, 

lalu setelah 5 tiang listrik kamu ganti ke pace 8, 

lalu setelah 5 tiang listrik kamu ganti ke pace 5,

dst. 

Jangan terlalu memaksa tubuhmu

Jangan memaksakan tubuhmu untuk terus menerus lari. Terkadang, jika kamu mau memasukan jalan kaki ke dalam fartlek, itu juga bisa kamu lakukan.

Ingat bahwa latihan ini adalah latihan yang fleksibel, sehingga kamu bisa menggunakan apapun bentuk lari yang ingin kamu lakukan.

Perlu ada progres

Mulai masukan latihan fartlek ini ke dalam program latihan mingguanmu dengan durasi yang singkat, misalnya mulai dengan 5-10 menit. Lalu secara bertahap, naikkan sampai 20-30 menit.

Mulai dari sekarang

Fartlek training seperti ini bisa dicoba oleh siapa saja, bahkan jika kamu adalah pelari pemula. Namun pastikan saja jangan menaikkan durasinya secara terburu-buru.

Jangan terlalu sering

Lari santai sebaiknya tidak dilakukan setiap hari, dan begitu pula dengan latihan speedplay ini. Sebagai titik awal, satu kali sesi seminggu bisa menjadi pilihan yang bagus.

Durasi maksimal 20-30 menit

Walaupun kamu mungkin bisa latihan fartlek sampai 1 jam, sebaiknya batasi sampai 20-30 menit saja. Tidak ada gunanya memaksa dirimu dan malah membuat resiko terjadinya cedera menjadi semakin membesar.

Jangan lupa latihan otot kaki

Latihan otot kaki dan strength training bisa sangat bermanfaat bagi pelari. Kamu bisa mencoba squats, deadlifts, lunges, dan plank.

Latihan otot seperti ini dapat membantu meningkatkan stabilitas dan kekuatan otot yang pada akhirnya meningkatkan kecepatan lari dan melindungi tubuhmu dari cedera.

Bagaimana Cara Melakukan Speed Play?

Ada berbagai macam latihan speed play yang bisa kita lakukan. Coba pilih salah satu latihan yang bisa kamu lakukan dan yang paling cocok untukmu.

Free-style fartlek

Lakukan lari sprint selama 15 detik 

Lalu joging 1 menit sebelum mulai sprint lagi 15 detik.

Lakukan latihan ini sekitar 10-25 kali.

Manfaat speed play seperti ini adalah untuk meningkatkan kecepatan, membiasakan dirimu untuk terus bergerak, dan membangun kemampuan larimu secara keseluruhan.

Bridging sessions

Lari secepat yang kamu bisa 30 detik,

lalu joging 90 detik,

Lari secepat yang kamu bisa 45 detik,

lalu joging 90 detik,

Lari secepat yang kamu bisa 60 detik,

lalu joging 90 detik.

Lakukan latihan ini sampai kamu bisa lari cepat 60 detik berkali-kali dengan stabil.

Latihan speed play ini membantu kita untuk meningkatkan kecepatan dan stamina secara bertahap. Selain itu, latihan ini juga membiasakan diri kita untuk lari dengan pace yang cepat.

Mona fartlek

Lari secepat yang kamu bisa selama 5 menit

Lalu joging dan jalan kaki 5 menit

Lakukan lari dan joging tadi sampai 8 kali.

Setelah mengulang 8 kali, tutup latihan ini dengan sprint selama 2 menit.

Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan kestabilan pace dan membiasakan dirimu dengan kondisi ketika lomba lari. Selain itu, latihan ini juga bisa melatihmu untuk menentukan pace saat lomba lari (race).

Mixed paces

Lari pace 7 1 menit

Jalan kaki 2 menit

Lari pace 6 1 menit

Lari pace 5 1 menit

Jalan kaki 2 menit

Lari pace 4 1 menit

Joging ringan 3 menit

Latihan ini berguna jika kamu sedang persiapan lomba lari 5-10km. Selain itu, jika kamu ingin terbiasa lari dengan cepat dan stabil, kamu bisa menggunakan latihan speed play ini.

Classic fartlek

Lari dengan pace yang menurutmu nyaman dan bisa kamu pertahankan selama 45 menit.

Di dalam lari 45 menit itu, sisipkan lari sprint 15-60 detik beberapa kali.

Intinya, lari di dalam lari

Latihan ini berguna membangun stamina, mempercepat lari dalam jangka pendek, dan membiasakan tubuh untuk mengubah pace saat sedang berlari.

Pyramid fartlek

Lari 5 menit dengan pace 8

Lari 5 menit dengan pace 6

Lari 5 menit dengan pace 4

Lari 5 menit dengan pace 6

Lari 5 menit dengan pace 8

Latihan ini berguna membentuk level fitness tubuh secara keseluruhan. Selain itu, mental kita terlatih dengan lari menggunakan berbagai macam pace.

Baca juga Pyramid run adalah salah satu latihan lari interval untuk pelari. Berikut cara latihan pyramid run. | Lari piramid.

Setiap latihan speed play tadi berbentuk dan memiliki manfaat yang berbeda-beda. Namun, garis besarnya sama, untuk meningkatkan pace dan membantu tubuh bertahan dari rasa lelah.

Selain itu, sifat lari fartlek sebagai speedplay yang fleksibel dan bisa disesuaikan dengan kemampuan tubuh kita sendiri membuat latihan ini cocok dilakukan oleh semua pelari.

Kesimpulan

Latihan speed play atau fartlek adalah latihan kecepatana yang fleksibel dan variatif untuk para pelari. 

Latihan ini meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kekuatan mental saat lari. Ini cocok untuk pelari yang sedang mempersiapkan diri mereka sebelum mengikuti sebuah lomba lari.

Latihan fartlek sangat fleksibel dan dapat disesuaikan dengan tujuan dan tingkat kebugaran dari setiap pelari. Ini bukan hanya membuat latihan speedplay seperti ini cocok untuk pelari manapun, tapi juga mencegah rasa bosan ketika sedang berlari.

sumber :

tips for speed by lifehacker

fartlek training by kreedon

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Samantha Shearman, fisioterapis dan peneliti olahraga

Artikel Lainnya Yang Setopik

Latihan lari 5km dengan interval dan fartlek agar kuat finish event lari 5 km. Berikut cara latihan lari 5km. | Latihan 5k.

Pengertian dari Fartlek run atau lari fartlek adalah suatu jenis lari yang dilakukan dengan mengubah pace atau kecepatan lari secara terus menerus. | Lari fartlek.

Demikian pembahasan untuk latihan speed play kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!