Cara Menaikkan Jarak Lari Dari 10km ke 21km

10km ke 21km

Setelah bisa lari dengan nyaman sejauh 10km sebanyak beberapa kali dalam seminggu, kita tentunya ingin bisa lari lebih jauh lagi.

Untuk itu, kita bisa mentargetkan jarak half marathon, yaitu 21km. 

Tapi, apa saja yang perlu kita perhatikan untuk bisa lari sejauh itu? Pada postingan ini, kita akan membahasnya.

Kesalahan Saat Lari 21km

Terkadang, karena tidak tahu cara yang benar untuk lari 21km, kita bisa melakukan berbagai kesalahan yang malah merugikan diri kita sendiri.

Berikut ini, ada beberapa kesalahan yang wajib kita waspadai agar bisa lari 21km dengan nyaman dan aman.

Langsung lompat ke 21km

Kalau kita bisa lari 10km dengan nyaman, bukan berarti kita bisa langsung menaikkan jarak ke 21km.

Sebaiknya, naikkan jarak lari secara perlahan. Misalnya:

Minggu ini lari 10km 1-2 kali.

2 minggu kemudian lari 11km 1-2 kali

2 minggu kemudian lari 12km 1-2 kali

2 minggu kemudian lari 13km 1-2 kali

dst.

Kebanyakan pelari akan membutuhkan setidaknya beberapa bulan sampai bisa lari 21km dengan nyaman. Oleh karena itu, lewati saja proses ini dengan tekun.

Lari tanpa program

Sama seperti lari 5km atau 10km, saat kita berusaha meningkatkan kemampuan fisik untuk lari 21km, kita juga perlu program latihan yang terencana dengan baik.

Berlari tanpa suatu rencana atau strategi yang terstruktur dapat menghambat perkembangan fisik kita. Malah bisa jadi, kita sudah lari capek-capek tapi kemampuan fisik malah mandek dan lebih sering cedera.

Tidak Cross-train

Cross training atau variasi latihan, akan membantu kemampuan fisik kita meningkat secara keseluruhan.

Lari 21km membutuhkan performa yang merata pada fisik kita, dan ini hanya bisa dicapai dengan memberikan variasi pada latihan kita.

Jarang lari santai

Lari santai dengan durasi yang lama (minimal 1 jam) akan membangun sistem aerobik. Sistem ini berkaitan erat dengan stamina dan endurance kita saat lari sampai 21km nanti.

Heart rate atau detak jantung kita saat lari santai, sebaiknya tidak lebih dari 80% maksimal heart rate. Lari santai yang dilakukan dengan salah dan terlalu intens, malah akan membuat fisik kita lelah.

Lari santai juga akan membantu memperbaiki postur tubuh dan teknik kita saat berlari. Ini akan mempermudah lari dan mengajari tubuh agar hemat menggunakan energi saat lari.

Tidak latihan otot

Latihan kekuatan otot, akan membantu kita mencegah cedera, membantu kecepatan lari, dan membantu meminimalkan penggunaan energi saat lari.

Latihan otot yang difokuskan pada area kaki, akan menyelesaikan banyak masalahmu saat lari.

Selain itu, jangan paksakan dirimu. Kalau misalnya ada rasa sakit dan tidak nyaman saat lari, dan pergerakan tubuhmu jadi tidak normal, sebaiknya hentikan larimu dan pulang.

Tidak recovery dengan benar

Proses recovery atau pemulihan yang tepat setelah berlari, membantu tubuh beradaptasi untuk menjadi lebih kuat.

Pastikan saja di program latihan mingguanmu, ada 1-2 hari yang fokus kamu habiskan untuk beristirahat dan memulihkan tubuh.

Baca juga Recovey setelah lari bisa dilakukan bertahap dari 1 menit setelah lari, 1 jam setelah lari, dan saat malam hari. Berikut cara recovery habis lari. | Recovery lari.

Tips Latihan Lari 21km

Walaupun setiap pelari punya proses dan cara latihannya sendiri-sendiri, setidaknya beberapa tips ini perlu kamu ketahui.

Konsisten

Kita perlu dengan sungguh-sungguh.dan konsisten saat berusaha naik dari jarak lari 10K ke setengah marathon. 

Lari sepanjang half marathon hanya bisa dilakukan bila kita konsisten dengan program latihan kita.

Jika hari itu jadwalnya adalah lari santai, ya lakukan lari santai. Kalau jadwalnya adalah latihan otot, ya latihan otot.

Latih pernapasan

Oksigen adalah salah satu bahan bakar utama yang dibutuhkan tubuh saat lari. Semakin banyak kita bisa menyerap oksigen, semakin baik pula performa lari kita.

Kita bisa lari dengan pola pernapasan 2:2 saat lari 21km.

Pola pernapasan 2:2 artinya 2 langkah ambil napas, 2 langkah buang napas.

Baca juga Teknik pernapasan saat lari akan sangat membantu kita agar tidak kehabisan napas saat lari. Berikut tips dan cara melatih teknik pernapasan. | Teknik pernapasan.

Latih teknik lari

Teknik lari yang benar akan membantu kita aman dari cedera, bisa lari lebih cepat, dan tidak cepat lelah.

Bagaimana tubuh kita, bagaimana ayunan lengan kita, bagaimana kaki kita mendarat, dan berbagai aspek lain sejenisnya adalah bagian dari teknik lari.

Baca juga Teknik lari yang benar akan membuat kamu lari lebih cepat dan bebas dari cedera. Berikut beberapa hal yang perlu kamu tahu tentang teknik lari. | Teknik lari.

Persiapkan sepatu lari

Lari sejauh 21km membutuhkan sepatu lari yang benar-benar sepatu lari. Tentu kamu bisa lari dengan sepatu biasa atau bahkan lari tanpa sepatu. Namun, ini akan sangat berpengaruh pada performa larimu dari tidak melindungimu dari cedera.

Catat perkembangan

Kamu juga perlu mencatat perkembangan larimu. Misalnya dari jarak 10km menuju 21km, kamu bisa mencatat minggu ini sudah berapa belas kilometer larinya.

Mencatat segala perkembangan yang kamu alami, akan menambah motivasi dan juga membantu fokus. Selain itu, kamu jadi tahu minggu ini harus lari sejauh apa dan berapa banyak kilometer yang bisa ditambah.

Lari tempo

Lari tempo akan sangat membantu performa lari, karena lari ini melatih tubuh untuk kuat lari jarak jauh dengan stamina yang stabil.

Lari ini biasanya dilakukan dengan kecepatan lari yang "tidak susah, tapi juga tidak mudah". Artinya, lari tempo merupakan lari yang seharusnya bisa kita lakukan dengan durasi yang lama.

Baca juga Tempo run adalah salah satu macam dari latihan untuk seorang pelari. Berikut 3 macam tempo run yang bisa dilakukan untuk melatih pace saat berlari. | Lari tempo.

Program Latihan Lari 10km ke 21km

Disarankan untuk lari sejauh 6km sampai10km pada 2-3 hari dalam seminggu.

Kemudian, pada hari keempat, tambah jarak lari secara bertahap setiap minggu sampai kamu bisa lari mencapai sekitar 18km.

Misalnya,

Minggu 1

senin 6km

selasa 8km

kamis 10km

minggu 11km

Minggu 2

senin 6km

selasa 8km

kamis 10km

minggu 12km

Minggu 3

senin 6km

selasa 8km

kamis 10km

minggu 13km

dst.

Lakukan program lari ini, sampai lari di hari minggu mencapai 18km. 

Lalu setelah lari di hari minggu bisa kamu lakukan sejauh 18km, naikkan jarak salah satu lari di hari senin, selasa, atau kamis sebanyak 1km tiap minggu.

Misalnya, kamu memutuskan untuk menaikkan jarak lari di hari selasa.

Minggu 17

senin 6km

selasa 9km

kamis 10km

minggu 18km

Jadi ada 2 hari dimana jaraknya dinaikkan, di hari selasa dan minggu.

Cara menaikkan jarak lari seperti ini, akan jauh lebih aman untuk tubuhmu dan tidak memberatkan tubuh.

Seberapa Cepat Pace Yang Harus Dipakai?

Jika kamu baru menaikkan jarak lari dari 10km ke 21km, sebaiknya tidak perlu memusingkan soal pace.

Yang harusnya menjadi fokus, adalah bagaimana fisikmu bisa bertahan dari rasa lelah.

Sebaiknya, fokuskan saja perhatianmu agar bisa lari sampai 18-20km dengan stabil dan nyaman. Mau selambat apapun pacenya, lakukan saja.

Nantinya, jika fisikmu sudah terbiasa lari dengan jarak itu, barulah fokus ke pace atau kecepatan larinya.

Jika kamu ingin bisa menyelesaikan jarak 21km / half marathon dengan baik (sekitar 2 jam), kamu perlu lari dengan pace 5-6.

Baca juga Race pace untuk event lomba lari seperti 5km, 10km, half marathon, dan full marathon berbeda-beda dan berikut ini cara latihannya. | Race pace.

Kesimpulan

Untuk meningkatkan jarak lari dari 10km ke 21km, kita perlu lari maksimal empat sesi lari per minggu yang mencakup jarak pendek dan panjang secara bertahap.

Ada banyak faktor yang bisa membantu performa lari kita. Seperti misalnya recovery yang benar, pemilihan sepatu, variasi latihan, dan menjaga agar motivasi tetap kuat.

Jika kamu sudah bisa lari 10km dengan nyaman dan ingin menaikkan jarak lari ke 21km, maka hal-hal inilah yang perlu kamu lakukan.

sumber:

from 10k to half marathon by womensrunning

first half marathon by coachparry

10k to half marathon by marathonhandbook

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Devlin Eyden, pelari dan pesepeda yang mewakili Afrika Selatan di World Championships.

Holly Taylor, editor women's running dan running gear tester

Mia Kercher, pelari marathon.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Menaikkan Jarak Lari Dari 5km ke 10km | Menaikkan jarak lari dari 5km ke 10 km membutuhkan program latihan seperti ini, agar kemampuan lari meningkat dan tubuh tetap aman dari cedera. | https://www.runnerscase.com/2023/08/lari-5km-ke-10km.html

Cara Latihan Lari 10 km Dalam Waktu 2 Minggu | 10 km adalah jarak lari yang umum dilombakan. Berikut cara latihan lari 10km dalam waktu 2 minggu. | https://www.runnerscase.com/2023/02/10-km.html

Persiapan Half Marathon Pertama Untuk Pelari | Persiapan half marathon membutuhkan perencanaan dan program latihan half marathon yang baik. Berikut hal-hal penting terkait persiapan half marathon. | https://www.runnerscase.com/2023/08/persiapan-half-marathon.html $

Jadwal & Program Latihan Lari Half Marathon Selama 12 Minggu | Program latihan half marathon & Jadwal lari berikut didesain agar kamu mampu mengikuti half marathon race dalam 12 minggu. | https://www.runnerscase.com/2020/07/Jadwal-dan-program-latihan-half-marathon.html

Demikian pembahasan untuk cara menaikkan jarak lari 10km ke 21km kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!