Cara Lari Cepat Untuk Pelari Pemula

Cara Lari Cepat

Cara lari cepat penting diketahui untuk pelari yang berencana mengikuti event lari. Namun, tidak semua pelari mengerti bagaimana meningkatkan kecepatan mereka.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas bagaimana cara menambah kecepatan lari kita secara keseluruhan. Sehingga, pace atau kecepatan lari kita bisa meningkat.

Kenapa Cepat Lelah Saat Lari?

Tubuh membutuhkan asupan oksigen yang besar saat lari. Semakin cepat dan lama lari yang kita lakukan, semakin banyak pula oksigen yang dibutuhkan oleh tubuh.

Nah, tubuh kita bisa menampung oksigen sampai kadar tertentu saja. Ketika oksigen yang ditampung tidak cukup lagi untuk menyuplai kebutuhan tubuhmu, maka di saat itulah kamu akan merasa lelah.

Besar kecilnya daya tampung oksigen inilah yang menentukan seberapa cepat kamu merasa lelah saat lari. Semakin besar tubuhmu bisa menampung oksigen, semakin kuat pula tubuhmu bertahan dari rasa lelah.

Baca juga Tips agar kuat lari bisa kita pelajari agar bisa lari lebih jauh dan lebih cepat. Berikut hal-hal yang perlu kita tahu tentang tips agar kuat lari. | Tips kuat lari jauh.

Lari Cepat Untuk Memperkuat Apa?

Lari cepat akan memperkuat 2 hal, otot kaki dan sistem anaerobik tubuhmu. 

Otot kaki sebenarnya akan lebih baik kita latih dengan latihan otot kaki tersendiri. Seperti misalnya dengan gerakan-gerakan plank, squat, lunges, dan berbagai variasi gerakan lainnya.

Namun, berlari dengan cara lari cepat yang benar, akan melatih kaki agar lebih kuat dalam menahan tekanan dan impak yang muncul.

Kemudian, lari cepat juga melatih anaerobik tubuh kita. Anaerobik adalah kemampuan tubuh untuk tetap bergerak ketika kadar oksigen di tubuh kita sudah tidak cukup menyuplai kebutuhan oksigen.

Ini artinya, semakin baik level anaerobikmu, semakin baik pula tubuhmu bertahan dari rasa lelah.

Macam-macam Pace Lari Cepat

Berikut iniadalah pace lari yang secara luas dianggap sebagai pace lari yang cepat. Tentu akan bagus jika kita bisa menggunakan berbagai pace ini sesuka kita. Namun, untuk bisa lari dengan stabil dengan pace cepat seperti ini, kita perlu melewati proses dan lari dengan rutin.

Pace 2

Pace 2 (lari 1km dalam waktu 2 menit) adalah pace dari para pelari elit yang sudah berlatih bertahun-tahun. Jika kamu pemula dan ingin berlari dengan pace 2, tentu saja bisa.

Tapi kecepatan larimu tidak akan bertahan lebih dari 30 detik. Karena tubuhmu akan langsung kelelahan.

Pace 3

Pace 3 (lari 1km dalam waktu 3 menit) adalah pace "normal" untuk pelari yang sudah mengikuti olimpiade. Kita tentu bisa melatih tubuh untuk bisa lari dengan pace 3, namun ini membutuhkan komitmen dan latihan yang sungguh-sungguh.

Pace 4

Apa itu pace 4?  (lari 1km dalam waktu 4 menit) Pace 4 adalah pace yang bisa dibilang cepat untuk ukuran pelari pemula. Melatih tubuh kita dengan cara lari cepat yang benar akan membantu kemampuan fisik kita mendekati pace 4 ini.

Pace mana yang terbaik untuk lari cepat?

Tidak ada jawaban khusus yang benar-benar sesuai. Jika boleh kami sarankan, temukan pace lari yang paling bisa kamu pertahankan dengan stabil selama mungkin.

Menjadi pelari sebenarnya adalah soal bagaimana kita bisa tetap bergerak walaupun sudah merasa lelah. Kita seharusnya lebih fokus pada bagaimana kita bisa bertahan dari rasa lelah, alih-alih terlalu fokus pada kecepatan lari kita.

Kecuali, kamu memang sedang mengikuti sebuah lomba lari (race).

Baca juga Cara agar pace lari stabil & tidak cepat menurun adalah dengan memperbaiki stamina serta membagi jarak lari menjadi beberapa bagian. | Cara biar kecepatan lari tidak menurun.

Tips Cara Lari Cepat

Untuk bisa lari cepat, ada beberapa tips yang bisa kamu ikuti seperti berikut.

Latihan pace

Pace atau kecepatan lari memang perlu dilatih. Pertama-tama, coba rutin lari dengan pace/kecepatan lari yang nyaman dan bisa kamu lakukan dengan stabil sejauh mungkin.

Lalu setelah terbiasa lari dengan pace tersebut beberapa kali dalam seminggu, coba lari 1 kali seminggu dengan pace yang lebih cepat dari pace yang biasanya kamu lakukan.

Lakukan lari HIIT

Cara lari cepat selanjutnya adalah dengan lari berintensitas tinggi. Ada banyak macam lari seperti ini. Seperti misalnya lari interval, fartlek, hill run, atau juga tabata.

Kamu bisa lakukan lari seperti ini sebanyak 1-2 kali dalam seminggu. Sebaiknya jangan lakukan lari seperti ini lebih banyak daripada slow run. Ini karena intensitasnya akan sangat membebani tubuh.

Latih otot terutama kaki

Melatih otot kaki akan sangat berpengaruh pada kecepatan lari dan juga pada seberapa kuat tubuhmu bertahan dari resiko cedera.

Banyak pelari yang hanya lari saja secara terus menerus dan tidak berpikir bahwa latihan otot itu penting. Lalu ketika cedera muncul dan terus menerus kambuh, mereka tidak tahu solusinya.

Kamu bisa mencoba plank, squat, dan lunges agar ototmu kuat bertahan dari impak yang diterima tubuh saat lari.

Sabar dengan proses

Tidak mungkin kamu akan langsung bisa hebat lari dengan kecepatan yang tinggi. Biasanya butuh sekitar 8 minggu agar kamu melihat hasil latihanmu itu.

Banyak pelari tidak sabar dengan prosesnya, sehingga mereka kebanyakan lari dengan kecepatan yang tidak bisa di-handle tubuh. Pada akhirnya, mereka mengalami cedera dan malah tidak bisa lari sama sekali.

Perbanyak slow run

Lari santai dengan jarak yang jauh sebenarnya sangat baik untuk meningkatkan kecepatan lari. Ini karena slow run akan meningkatkan daya tampung oksigen di tubuhmu, sehingga kamu bisa lari dengan lebih cepat dengan durasi yang lebih lama.

Lari dengan kecepatan tinggi memang penting. Namun, rutin slow run dengan jarak yang jauh lebih disarankan untuk dilakukan lebih sering.

Recovery

Untuk bisa lari dengan lebih cepat, kamu perlu disiplin dengan istirahatmu. Istirahat atau recovery bukan hanya memperbaiki berbagai kerusakan yang terjadi pada tubuhmu, tapi juga waktu dimana kekuatan ototmu dibentuk menjadi lebih kuat.

Berikan setidaknya 1-2 hari seminggu yang khusus kamu gunakan untuk beristirahat dari olahraga apapun. Namun jika kamu tetap ingin lari, pastikan lari yang kamu lakukan adalah recovery run.

Jangan bandingkan dirimu dengan orang lain

Banyak pelari yang memaksa diri mereka lari cepat hanya karena teman-teman mereka lari cepat.

Cara lari cepat ini tidak akan berguna, kalau kamu sendiri merusaknya dengan berlari melebihi kemampuan fisikmu sendiri. Setiap pelari punya prosesnya sendiri-sendiri. Oleh karena itu, jangan lari dengan kecepatan orang lain sementara tubuhmu belum mampu untuk mengikutinya.

Cara Lari Cepat Tanpa Lelah

Tidak mungkin kita bisa lari dengan cepat tanpa merasa lelah. Yang bisa kita lakukan adalah meminimalisir rasa lelah tersebut dengan berbagai hal berikut.

Teknik dasar lari cepat

Teknik dasar lari cepat terdiri dari 3 bagian: kepala, ayunan tangan, dan langkah kaki.

Ketika berlari cepat, kepala kita sebaiknya tidak terlalu menunduk. Arahkan matamu ke depan dan pastikan leher dan bahumu tidak terlalu tegang.

Kemudian pastikan pula ayunan lengan berayun ke arah depan-belakang. Jangan sampai lenganmu mengayun ke arah kiri-kanan di depan badan.

Selain itu, pendaratan langkah kakimu sebaiknya tidak terlalu dekat dengan badan. Coba cari panjang langkah kaki (stride) yang seimbang, tidak terlalu dekat dengan badan tapi juga tidak membuat langkah kakimu menjadi berat.

Cari juga jumlah langkah (cadence) yang bagus dan bisa kamu pertahankan sepanjang lari.

Baca juga Teknik dasar lari tersusun dari berbagai aspek yang perlu kita latih secara bertahap. Pelajari semua yang penting tentang teknik dasar lari di sini. | Teknik berlari.

Latihan agar lari cepat

Apa jenis latihan yang dapat meningkatkan kecepatan lari? Latihan cara lari cepat tentu saja membutuhkan jenis lari khusus. Untuk itu kamu bisa menggunakan berbagai macam lari High Intensity Interval Training (HIIT). Salah satunya adalah dengan lari interval.

Ada banyak macam lari interval. Contohnya berikut ini.

Pemanasan

10-15 menit jalan kaki dan beberapa kali lompat tinggi di tempat.

Latihan

Lari 1,000m (diikuti 400m jogging atau jalan kaki),

Lari 900m (diikuti 300m jogging atau jalan kaki),

Lari 800m (diikuti 400m jogging atau jalan kaki),

Lari 700m (diikuti 300m jogging atau jalan kaki),

Lari 600m (diikuti 400m jogging atau jalan kaki),

Lari 500m (diikuti 300m jogging atau jalan kaki),

Lari 400m (diikuti 400m jogging atau jalan kaki),

Lari 300m (diikuti 300m jogging atau jalan kaki),

Lari 200m - selesai.

Pendinginan

10-15 menit jalan kaki dan stretching atau perenggangan.

Larilah 1000m tadi dengan kecepatan yang santai, lalu semakin pendek jarak larinya, semakin naikkan kecepatan larimu. Sampai di 200m, larilah dengan kecepatan yang paling cepat yang bisa kamu lakukan.

Latihan ini akan sangat bagus untuk melatih tubuhmu agar bisa lari ketika fisikmu sudah lelah.

Baca juga Lari interval adalah lari berintensitas tinggi yang berguna membakar lemak dan kalori berlebih di tubuh. Selain juga meningkatkan pace saat berlari. | Panduan lari interval.

Latihan otot

Melatih otot kaki juga merupakan bagian dari cara lari cepat yang baik. Untuk itu, kamu bisa melatih otot kakimu dengan dua gerakan berikut, ditambah dengan plank,squat, dan lunges lainnya.

Side plank with hip hike

Gerakan ini berguna untuk melatih otot perut, bahu, dan abduktor pinggul. Ketika melakukan gerakan ini, pastikan bahwa kakimu berada sejajar dengan tubuh, dan tidak bergeser ke depan.

Ini karena, cara yang salah saat melakukan gerakan ini akan membuat otot abduktor tidak terlatih dengan baik. 

Kamu bisa melakukan gerakan latihan ini sebanyak 10-20 kali repetisi.

Offset walking lunge

Latihan ini adalah variasi dari gerakan lunges yang mengharuskan kita memegang beban pada salah satu tangan.

Ketika melakukan gerakan ini, pastikan tubuhmu tidak condong ke arah beban yang dipegang tanganmu. Jaga agar tubuhmu tetap stabil sambil melakukan gerakan lunges.

Lakukan 10-15 kali repetisi dengan beban di satu tangan, lalu ganti tangan dan lakukan 10-15 repetisi lagi.

Baca juga :

Plyometrics adalah latihan otot intensitas tinggi yang berguna untuk pelari agar bisa lari lebih cepat. Berikut beberapa gerakan latihan plyometrics. | Latihan plyometrik.

Leg workout atau leg day penting untuk pelari agar bisa lari makin cepat dan aman dari cedera. Berikut beberapa tips dan gerakan untuk leg workout. | Leg workout untuk pelari.

Kesimpulan

Cara lari cepat yang benar disusun dari berbagai macam faktor. Stamina, kekuatan otot, teknik yang benar, dan berbagai macam faktor lainnya akan sangat menentukan seberapa cepat pace lari kita.

Dan yang lebih penting, proses untuk bisa mendapatkan kecepatan lari yang baik adalah sebuah proses. Kita tidak bisa langsung berharap bisa lari dengan cepat, jika prosesnya sendiri tidak kita lewati.

sumber:

next speed workout by runningmagazine

hip abductor excercise by runningmagazine

how to run faster by marieclaire

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Ben Priddle, sports saintis di NURVV

Lillie Bleasdale, pelatih kepala di PASSA run coaching

Artikel Lainnya Yang Setopik

Panduan & Cara Agar Bisa Lari Cepat | Lari cepat adalah lari dengan intensitas yang tinggi. Berikut panduan dan cara latihan agar kita bisa lari cepat. | Cara lari dengan cepat.

Cara menurunkan heart rate saat lari bisa dilakukan dengan cara cepat, atau cara permanen yang lama. Berikut cara menurunkan heart rate saat lari. | Cara menurunkan HR saat lari cepat.

Jawaban untuk pertanyaan manakah yang lebih baik diantara long run atau speed run. Mana yang lebih baik antara lari jarak jauh atau lari cepat? | longrun vs speed run.

Stride run adalah lari yang cepat dengan menaikkan kecepatan secara bertahap. Berikut manfaat dan langkah-langkah run stride / stride run untukmu. | Lari stride.

Latihan pace lari 10km dengan flying 500s untuk  meningkatkan kecepatan lari saat lari 10km.  | Latihan pace lari 10k.

Latihan kecepatan merupakan latihan yang penting untuk pelari. Ayo pelajari bagaimana menggunakan lari interval untuk latihan kecepatan. | Latihan kecepatan dengan interval run.

Latihan endurance untuk pelari bisa kita pelajari dengan berbagai cara. Berikut cara biar kamu bisa kuat lari cepat & jauh dengan latihan endurance. | Latihan endurance.

Demikian pembahasan untuk cara lari cepat kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!