Tempo Run Pace | Berapa Kecepatan Lari Untuk Tempo Run?

Tempo Run Pace

Tempo run pace biasanya merupakan kecepatan lari yang lebih lambat dibandingkan kecepatan yang kita gunakan saat lomba lari.

Kecepatan untuk tempo run biasanya tidak terasa mudah, tapi juga tidak terasa susah untuk dipertahankan dengan stabil.

Apa Yang Dimaksud Tempo Run?

Apa itu tempo run? Sederhananya, tempo run merupakan lari yang akan meningkatkan kecepatan lari untuk jarak yang lebih panjang. 

Lari tempo meningkatkan kemampuan tubuh untuk bertahan dari rasa lelah ketika kita berlari dengan jarak yang jauh.

Tempo run ini membuat kita mampu berlari dengan lebih cepat dan stabil untuk lari berjarak 5km ke atas.

Manfaat Tempo Run

Sederhananya, tempo run akan membantu meningkatkan kecepatan dan kekuatan saat berlari. 

Tempo run pace yang kita gunakan akan membantu tubuh agar terbiasa dengan intensitas lari jarak jauh sehingga kita jauh lebih siap jika harus mengikuti sebuah event run.

Ketika long run, tubuh akan mengalami kelelahan dan rasa sakit di sekujur tubuh, terutama di area kaki. Dengan rutin latihan tempo, tubuh kita dibiasakan untuk lari dengan daya tahan yang lebih baik terhadap rasa lelah.

Selain itu, tempo run juga membantu tubuh meningkatkan level stamina karena kemampuan aerobik maupun anaerobik tubuh bisa berkembang. Ini membuat fisikmu mampu lari lebih cepat dan lari lebih jauh.

Tipe Tempo Run

Ada beberapa macam tempo run yang bisa kita pakai untuk melatih fisik. Misalnya sustained tempo run dimana kita lari 10-20 menit dengan tempo run pace tanpa istirahat.

Sementara tempo repetitions merupakan lari tempo yang dilakukan berulang-ulang selama beberapa menit yang diselingi dengan istirahat selama beberapa menit juga.

Jadi polanya seperti : lari tempo - istirahat - lari tempo - istirahat - dst.

Tempo Run Pace

Kecepatan lari atau pace untuk tempo run biasanya berada di sekitar 10-30 detik per kilometer lebih lambat dari kecepatan lari saat race/lomba lari.

Misalnya kecepatan larimu saat lomba lari 5km adalah 5:00 menit per kilometer. Maka pace untuk tempo run yang bisa kamu gunakan adalah 5:10 - 5:30 per kilometer.

Sederhananya begini:

Kecepatan tempo run lebih lambat dari kecepatan saat kamu ikut sebuah lomba lari.

Ini membuat kecepatan lari tempo tidak terasa terlalu mudah, tapi juga tidak terasa terlalu susah untuk dilakukan. Jadi level kesusahannya berada di tengah-tengah.

Ini juga membuat tempo run pace cenderung lebih bisa kita stabilkan dengan durasi dan jarak yang lebih lama. Artinya, saat tempo run, kamu seharusnya bisa lari lebih jauh dan lebih lama.

Intinya, kecepatan untuk lari tempo akan sangat berbeda antara satu pelari dengan pelari lainnya. 

Ada pelari yang bisa stabil lari di pace 6 untuk jarak waktu yang lama, dan ada pelari yang bisa stabil berlari di pace 8, dan berbagai pace lainnya sesuai kemampuan mereka sendiri.

Tempo Run Berapa km?

Jarak yang dicapai saat melakukan tempo run sangat bervariasi tergantung pada level kebugaran dan tujuan latihan. 

Tempo run biasanya dilakukan dalam rentang 3 hingga 10 kilometer. Namun inipun tergantung pada kemampuan individu setiap pelari dan apa tujuan dari lari tempo itu sendiri.

Lakukan saja tempo run dengan jarak yang bisa kamu lakukan dan paling sesuai dengan target latihanmu sendiri.

Cara Melakukan Tempo Run

Ada beberapa cara untuk melakukan tempo run. Di setiap lari tempo itu, kita bisa memilih sendiri tempo run pace yang paling sesuai dengan latihan yang kita lakukan.

Cara latihan tempo run #1

Untuk latihan tempo run yang pertama, kita bisa menggunakan tempo run pace yang bisa kita pertahankan secara stabil. Jadi, gunakan pace yang menurutmu tidak gampang drop dan bisa kamu pertahankan selama mungkin.

Bentuk latihannya.seperti berikut.

Lari tempo dengan pace yang stabil selama 5 menit

Kemudian joging atau jalan kaki selama 2 menit

Lanjutkan lari tempo seperti tadi.

Lalu joging dan jalan kaki selama 2 menit.

Lakukan terus setelah kamu bisa lari tempo sebanyak 5 x 5 menit.

Latihan dengan tempo run seperti ini cocok untuk pelari yang ingin bisa lari 5k dengan nyaman.

Jika kamu merasa latihan ini sudah terlalu mudah, kamu bisa menaikkan durasi larinya menjadi 8 menit, 10 menit, dan 15 menit.

Cara latihan tempo run #2

Untuk latihan tempo run kedua, gunakan pace atau kecepatan lari yang bisa kamu pertahankan dengan stabil. Lalu naikkan jarak lari secara bertahap di setiap repetisi.

Lari tempo 5 menit dengan pace yang stabil

Jalan kaki atau joging 2 menit.

Lari tempo 7 menit dengan pace yang stabil

Jalan kaki atau joging 2 menit.

Lari tempo 9 menit dengan pace yang stabil

Jalan kaki atau joging 2 menit.

Lari tempo 11 menit dengan pace yang stabil

Jalan kaki atau joging 2 menit.

Kesimpulan

Tempo run pace seharusnya bisa kita pertahankan selama mungkin. Ini karena intensitas dari lari tempo itu berkisar pada intensitas yang tidak terasa susah, namun tidak terasa mudah.

Kecepatan untuk lari tempo bisa berbeda antara satu pelari dengan pelari lainnya. Ini karena pace yang bisa stabil dilakukan tergantung oleh kemampuan masing-masing pelari.

sumber : 

pyramid tempo workout by runningmagazine

classic workout by runningmagazine

what are tempo runs by sportskeeda

Artikel Lainnya Yang Setopik

Latihan lomba lari 10km dengan tempo run bisa kita gunakan untuk berlatih sebelum event lari 10km. Berikut cara latihan lomba lari 10km. | Latihan 10k dengan tempo run.

Cara kuat lari 10 km bisa kita bangun dengan latihan stamina seperti lari slow dan juga lari tempo. Pelajari secara utuh cara kuat lari 10 km di sini. | Latihan stamina dengan tempo run.

Tempo run untuk lari 5km ada banyak sekali cara latihannya. Berikut 7 cara latihan tempo run agar kamu bisa ikut lomba lari 5km dengan baik. | Latihan tempo run.

Tempo run adalah salah satu macam dari latihan untuk seorang pelari. Berikut 3 macam tempo run yang bisa dilakukan untuk melatih pace saat berlari. | Macam-macam tempo run.

Demikian pembahasan untuk tempo run pace kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!