Latihan Dasar Pelari Yang Lengkap Untuk Pemula

Latihan Dasar Pelari

Latihan dasar pelari terdiri dari beberapa aspek mulai dari soal kecepatan lari, jarak lari, pernapasan, dan berbagai basic lainnya. Ini penting bagi pelari pemula, agar mereka bisa mendapatkan manfaat lari dan tetap bisa lari dengan aman serta nyaman.

Pada postingan ini, kita akan mempelajari berbagai aspek yang termasuk ke dalam dasar-dasar olahraga lari.

Cara Melatih Stamina Lari

Bagaimana cara lari agar tidak mudah capek?

Capek saat lari adalah hal yang wajar, namun rasa capek tersebut bisa kita minimalisir seiring lari yang semakin sering kita lakukan.

Kuat lari berkilo-kilo meter hanya akan bisa kita lakukan semakin rutin kita berlari. Ini karena tubuh kita beradaptasi secara bertahap dengan intensitas lari.

Kamu tidak akan mungkin bisa langsung lari 10km dengan nyaman, hanya dengan 1-2 kali lari. Ada proses latihan dasar pelari yang perlu tubuhmu lewati.

Kamu bisa menggunakan metode walk-run agar tubuhmu bisa semakin kuat untuk berlari.

Minum apa agar kuat lari?

Faktanya, tidak ada minuman yang secara khusus mampu meningkatkan kemampuan larimu. Agar bisa kuat lari, fisikmulah yang perlu dilatih secara bertahap.

Namun, kamu bisa minum-minuman berenergi atau energy gel sebagai cara singkat untuk menambah energi.

Cara Melatih Kecepatan Lari

Bagaimana cara agar lari kita cepat?

Kecepatan kita saat lari (pace lari) akan sangat bergantung pada kondisi kesehatan, level latihan kita, dan seberapa bugar tubuh kita.

Sebagai latihan dasar pelari, kita sebaiknya lari dengan kecepatan lari atau pace yang rendah. Nantinya, semakin rutin kamu berlari, coba naikkan kecepatan larimu secara bertahap.

Jangan langsung lari dengan kecepatan tinggi ketika kamu baru rutin lari. Fisikmu bisa jadi tidak akan bisa mengimbangi kecepatan lari, sehingga kamu akan kehabisan napas dan kecepatan larimu mau tidak mau akan menurun drastis.

Sebagai pelari pemula, kita sebaiknya memilih kecepatan yang nyaman untuk berlari. Jika kamu bingung, kamu bisa menggunakan pace conversational.

Apa jenis latihan yang dapat meningkatkan kecepatan lari?

Latihan untuk meningkatkan kecepatan lari biasanya berbentuk lari berintensitas tinggi (HIIT), salah satunya adalah dengan lari interval.

Lari interval, biasanya dilakukan dengan beberapa kali lari cepat dan diselingi dengan istirahat berdurasi singkat.

Jadi, polanya seperti lari-istirahat-lari-istirahat, dst.

Latihan interval ini akan membuat tubuh terbiasa dengan kecepatan lari yang tinggi, dan secara keseluruhan membuat tubuh mampu meningkatkan kecepatan saat lari 5, 10, 21, dan 42km seperti saat mengikuti event lari.

Baca juga Workout di rumah untuk pemula sebaiknya dilengkapi dengan program latihan yang jelas dan alat fitnes rumahan. Beirkut workout di rumah untuk pemula. | Workout pemula.

Cara Melatih Jarak Lari

Jarak lari di latihan dasar pelari, sebaiknya dimulai dengan jarak pendek dan bisa dilakukan dengan mudah. Misalnya coba mulailah dengan jarak 2-3km.

Lari 2-3km itupun tidak perlu kamu lakukukan dengan full lari sejauh 2-3km. Kamu cukup mengkombinasikan lari dan jalan kaki.

Misalnya jalan kaki 1km, lari 1km, jalan kaki 1km.

Selain itu, tingkatkan jarak lari hanya sebesar 5-10 % saja setiap minggunya.

Misalnya, 10% dari 3 km adalah 300 meter. Artinya jarak lari yang perlu kamu lakukan di minggu depan adalah 3,3km.

Baca juga Jawaban lengkap durasi dan jarak lari untuk pelari pemula. Selain itu, cara menaikkan durasi dan jarak lari yang aman untuk pelari pemula. | Durasi jarak lari pemula.

Cara Melatih Napas Saat Lari

Kenapa lari cepat ngos ngosan?

Cepat ngos-ngosan ketika lari adalah hal yang umum terjadi. Ini disebabkan karena kebugaran fisik kita belum cukup mampu untuk mengakomodir intensitas dari lari yang kita lakukan.

Sederhananya, ketika kamu lari dengan jarak maupun kecepatan yang melebihi kemampuanmu, maka pastilah kamu akan cepat ngos-ngosan.

Inilah kenapa lari adalah olahraga yang membutuhkan proses. Latihan dasar pelari pemula sebaiknya diisi dengan membangun performa lari secara bertahap dan konsisten.

Bagaimana cara mengatur nafas saat berlari?

Bagaimana cara mengatur nafas ketika berlari? Napas saat lari adalah hal yang penting untuk kita latih.

Cobalah lari dengan pola pernapasan yang benar. Misalnya, kamu lari dengan pola 2 langkah ambil napas, 2 langkah buang napas.

Atau ketika kamu lari sprint, coba bernapas dengan pola 1 langkah ambil napas, 1 langkah buang napas.

Intinya, coba bernapas sesuai dengan intensitas lari yang kamu lakukan. Kalau lari cepat, bernapaslah dengan cepat. Kalau lari lambat bernapaslah dengan lambat.

Selain itu, sangat penting untuk selalu mengambil napas yang panjang dan dalam saat lari.

Pernapasan yang dalam dan panjang saat lari, akan membuat kadar oksigen di tubuh tetap tercukupi. Ini akan membuat tubuhmu mampu berlari lebih lama dan tidak cepat kecapekan.

Dan juga, mengambil napas yang dalam akan mencegah terjadinya stitch. Stitch atau suduken adalah rasa sakit yang menusuk di perut ketika kita sedang berlari.

Baca juga :

Cara bernapas saat olahraga dipengaruhi cara mengatur napas, hidung vs mulut, dan cara memanjangkan nafas. Berikut cara bernapas saat olahraga lari. | Cara bernapas saat lari.

Teknik pernapasan saat lari akan sangat membantu kita agar tidak kehabisan napas saat lari. Berikut tips dan cara melatih teknik pernapasan. | Teknik pernapasan saat lari.

Metode lari walk run adalah metode untuk berlari yang diselingi dengan jalan kaki. Metode walk run cocok digunakan untuk pelari pemula. | Metode walk run.

Teknik Lari

Ada banyak aspek di dalam teknik lari yang benar. Namun, cadence, stride, dan postur tubuh yang benar akan sangat baik jika dimasukan sebagai latihan dasar pelari pemula.

Cara meningkatkan cadence lari

Cadence adalah jumlah langkah kaki permenit saat kita berlari. Cadence yang benar akan membuatmu bisa lari dengan lebih cepat dan tidak boros tenaga.

Berapa cadence lari?

Cadence lari yang baik adalah ketika langkah kakimu bisa mencapai 190 langkah kaki permenit. Cadence dengan jumlah sebanyak ini, akan membuatmu bisa lari dengan pace yang cepat.

Cadence lari normal

Cadence lari yang normal bisa sangat berbeda antara 1 orang dengan orang lainnya. Ada pelari yang perlu mencapai 190 langkah, ada yang hanya bisa sampai 160-170an.

Tentu akan lebih baik jika kita bisa selalu mencapai 190 langkah kaki per menit. Namun, tidak perlu memaksa tubuhmu untuk selalu mencapai jumlah langkah kaki yang tinggi.

Akan lebih baik jika kamu mencari jumlah langkah kaki yang nyaman dan bisa kamu pertahankan sepanjang lari. Ini akan jauh lebih baik jika kamu memang hanya menggunakan latihan dasar pelari.

Cara meningkatkan stride lari

Stride lari adalah panjang langkah kaki saat lari. Bedakan antara cadence, jumlah langkah kaki, dan stride, panjang langkah kaki.

Stride yang baik juga akan meningkatkan kecepatan lari (pace) dan mempermudah gerakan larimu.

Stride lari yang baik adalah ketika kamu bisa lari dengan panjang langkah yang tidak mendarat terlalu jauh dari badan.

Langkah kaki seperti ini (mendarat tidak terlalu jauh dari badan), akan membuat lari menjadi jauh lebih aman dari cedera. Selain itu, penggunaan energi saat lari bisa diminimalisir.

Cara meningkatkan postur tubuh saat lari

Bagaimana posisi tubuh yang benar saat lari? Ketika kamu sedang menjalani latihan dasar pelari, sebaiknya pastikan beberapa hal berikut.

• Kepala jangan merunduk
• Ayunan lengan depan-belakang, bukan ke kiri-kanan
• Pendaratan kaki jangan terlalu jauh dari badan
• Pastikan bahumu rileks

Tentu saja gaya lari dan teknik lari setiap orang berbeda-beda. Namun jika kamu pemula, akan lebih baik untuk membentuk postur tubuh yang benar di awal-awal masa saat kamu masih pelari pemula.

Jika dari awal postur tubuhmu sudah dilatih dengan benar, maka kamu akan bisa lari dengan lebih baik dan lebih aman dari cedera.

Baca juga :

10 mitos, kesalahpahaman, dan pemahaman yang salah tentang olahraga lari. | Mitos olahraga lari.

Istilah dalam lari ada banyak sekali. Berikut 100 lebih istilah dalam lari yang perlu kamu tahu sebagai pelari. | Istilah olahraga lari.

25 Fakta Olahraga Lari | Kumpulan lengkap fakta olahraga lari. | Fakta olahraga lari.

Persiapan Sebelum Lari

Pemanasan apa saja yang dilakukan sebelum lari?

Pemanasan dinamis lebih dianjurkan untuk dilakukan sebelum lari. Pemanasan dinamis biasanya dilakukan mengikuti gerakan tubuh sesuai dengan olahraga yang dilakukan.

Misalnya, sebagai pelari kita bisa melakukan pemanasan dinamis dengan gerakan-gerakan seperti squat, lunges, calf raises, lompat satu kaki, lompat 2 kaki, dll. daripada peregangan statis, yang melibatkan gerakan aktif dan fokus pada fleksibilitas.

Lama pemanasan itu juga biasanya disesuaikan dengan latihan dasar pelari yang kamu lakukan. Kalau misalnya kamu akan lari kurang dari 1 jam, mungkin pemanasan 5-10 menit sudah cukup. Tentu kalau latihannya lebih lama, maka pemanasannya juga perlu lebih lama lagi.

Selain itu, setelah pemanasan dinamis, coba jalan kaki setidaknya 5 menit sebelum kamu benar-benar berlari. Ini akan mempersiapkan otot dan detak jantungmu sehingga kamu bisa lari dengan lebih baik.

Sebelum olahraga sebaiknya minum apa?

Sebenarnya tidak ada minuman yang wajib diminum sebelum lari. Yang pasti, kita sebaiknya minum air yang cukup sehingga tubuh tidak dehidrasi ketika berlari.

Kamu juga bisa minum kopi sebelum lari pagi. Kopi akan memberikan energi ekstra karena mengandung kafein. Namun, pastikan saja tidak kebanyakan karena kopi cenderung bersifat diuretic dan memicu kebelet kencing.

Apa yang tidak boleh dimakan sebelum olahraga?

Makan makanan yang terlalu mengandung santan sebaiknya dihindari. Makanan berbahan santan biasanya merupakan makanan berat yang membutuhkan waktu yang lama untuk dicerna tubuh. Ini tentu saja akan mengganggu performa lari, karena tubuh kita harus membagi fokus antara mencerna makanan, atau membantu performa tubuh saat lari.

Selain itu makanan pedas juga sebaiknya tidak kamu makan sebelum latihan dasar pelari. Makanan pedas cenderung bersifat asam dan akan memicu sistem pencernaan menjadi sangat aktif. Akibatnya, kamu bisa saja mengalami kebelet di saat sedang berlari. Apalagi dengan gerakan tubuh saat lari yang memang sangat "berbahaya" jika kamu sedang kebelet.

Baca juga Makanan sebelum lari bisa dibedakan menjadi makan sebelum lari pagi, sore, dan malam. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang makanan sebelum lari. | Makanan sebelum lari.

Program Latihan Lari Untuk Pemula

Latihan dasar pelari, apalagi untuk pemula, biasanya terdiri dari latihan-latihan ringan yang mudah dilakukan. Bukan hanya agar fisik mereka tidak terbebani, tapi juga agar terasa mudah dari aspek psikologis.

Program latihan berikut ini terdiri dari latihan yang nyaman dan bertujuan untuk membiasakan tubuh dengan gerakan berlari. Nantinya, ketika kamu sudah terbiasa dengan intensitas dan rutinitas dari lari, kamu bisa meningkatkan jarak dan kecepatan lari sesuai dengan kemampuanmu sendiri.

Kesimpulan

Latihan dasar pelari pada dasarnya mudah. Namun, kita juga sebaiknya tahu hal-hal teknis lain seperti pernapasan dan postur tubuh agar lari bisa menjadi semakin mudah dan aman untuk dilakukan.

Dengan memahami berbagai hal mendasar dari olahraga lari, serta dengan panduan program latihan yang jelas, lari bisa menjadi olahraga yang menyenangkan, sehat, dan tentu saja mampu meningkatkan kualitas hidup kita kedepannya.

sumber: how to start running by everydayhealth

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Amy Morris, pelatih lari bersertifikat RRCA dan ketua pelatih pribadi di CrossTown Fitness Chicago.

Kourtney Thomas, pelatih lari bersertifikat dari Road Runners Club of America (RRCA).

Nicholas Romanov, PhD, pelatih lari olimpiade dan penggagas Metode pose untuk mengurangi cedera saat berolahraga.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Jadwal lari untuk pemula yang baru mulai berlari. Target jadwal ini adalah agar kamu bisa lari 30 menit nonstop sebagai pelari pemula. | Jadwal lari 30 menit.

Kesalahan pelari pemula saat baru mulai rutin berlari memang banyak. Namun ada 5 kesalahan pelari yang paling umum dilakukan pelari pemula. | Kesalahan pelari pemula.

6 Tips pelari pemula seperti pemanasan, pendinginan, tidur, dll. Agar sesi lari selalu aman dan nyaman, berikut tips pelari pemula. | Tips pelari pemula.

Olahraga lari semakin banyak peminatnya. Kalau kamu pelari pemula, berikut pedoman olahraga lari yang perlu kamu ketahui. | Pedoman pelari pemula.

Latihan lari untuk pemula perlu dilakukan dengan baik dan terukur. Berikut tips dan program yang bisa kamu lakukan untuk latihan lari untuk pemula. | Latihan lari pemula.

Tips lari untuk pemula bisa kita bedakan ke 2 aspek, aspek fisik dan aspek mental. Berikut beberapa hal yang penting tentang tips lari untuk pemula. | Tips lari untuk pemula.

7 pertanyaan dari non runners yang bukan pelari kepada orang yang senang berlari, atau pelari/runners. | Pertanyaan non runners.

Program latihan lari untuk pemula lengkap untuk orang yang tidak pernah lari. Berikut tips dan program latihan lari untuk pemula. | Program latihan lari.

Demikian pembahasan untuk latihan dasar pelari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!