Cara Menentukan Zona Heart Rate Pembakaran Lemak

Zona Heart Rate Pembakaran Lemak

Zona heart rate pembakaran lemak akan membantu tubuh mencapai zona detak jantung paling ideal, sehingga tubuh kita bisa membakar lemak secara lebih efektif.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas bagaimana biar kita bisa tahu dimana zona HR terbaik untuk membakar lemak di tubuh kita.

Kenapa Jantung Berdetak Lebih Cepat Saat Olahraga?

Saat kita berolahraga, organ dan otot di tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen untuk menopang aktivitas fisik yang kita lakukan. Dari mana organ dan otot di tubuh kita bisa mendapatkan oksigen? Tentu saja dari darah yang dipompa oleh jantung.

Artinya, saat kita berolahraga, jantung akan mulai memompa darah lebih cepat untuk memenuhi kebutuhan oksigen yang dibutuhkan oleh otot dan organ di tubuh. Semakin lama durasi dari olaharaga yang kita lakukan, semakin keras pula jantung harus bekerja memompa darah.

Inilah yang menyebabkan jantung berdetak lebih cepat dan semakin cepat ketika kita sedang berolahraga.

Intinya, peningkatan detak jantung adalah respons alami tubuh terhadap aktivitas fisik seperti olahraga. Detak jantung yang meningkat ini bertujuan untuk memastikan bahwa seluruh organ dan otot mendapatkan pasokan oksigen yang cukup.

Baca juga Cara menurunkan darah tinggi bisa dengan lari, latihan isometrik, dan pengaturan nutrisi. Berikut apa saja cara menurunkan darah tinggi. | Cara menurunkan darah tinggi.

Berapa Detak Jantung Yang Ideal Untuk Membakar Lemak?

Berapa kali jantung berdetak untuk membakar lemak? Untuk mengetahui berapa sih detak jantung yang bagus untuk membakar lemak, pada dasarnya itu semua bergantung pada setiap orang.

Ini karena zona heart rate pembakaran lemak sangat bergantung pada kondisi kebugaran jasmani, fisik, serta umur dari orang itu sendiri.

Tidak ada detak jantung untuk membakar lemak yang sama antara satu orang dengan orang lainnya.

Namun, pada dasarnya, kita perlu rutin berada pada zona 2 dari maksimal detak jantung. Ini karena di zona 2 inilah tubuh bisa secara lebih efektif untuk membakar lemak.

Baca juga Cara mengatasi darah rendah ada beberapa cara. Berikut apa saja yang bisa kamu pelajari sebagai pelari dengan kondisi tekanan darah yang rendah. | Solusi darah rendah.

Fat Burning Zone - Zona Pembakaran Lemak

Ketika kita berusaha menurunkan berat badan dengan olahraga kardio seperti lari, kita akan menemukan topik tentang zona detak jantung yang bisa membantu tubuh membakar lemak dengan lebih efektif.

Sebelum masuk ke dalam pembahasan zona heart rate pembakaran lemak, ada beberapa hal yang perlu kita ketahui.

Maximal heart rate

Detak jantung kita memiliki batas maksimal, artinya detak jantung punya batas dimana dia sudah bekerja secara optimal. Maksimal HR ini biasanya dicapai ketika kita sudah berolahraga dengan durasi yang lama, atau ketika olahraga yang kita lakukan sudah terlalu intens.

Untuk mengetahui dimana maksimal HR kita, kita bisa menghitung dengan rumus 220 - umur.

Misalnya kalau kamu adalah orang berumur 30 tahun, maka maksimal HR mu adalah: 220 - 30 = 190 bpm (beats per minute / detak per menit).

Zona heart rate (Zona HR)

Detak jantung kita saat berolahraga bisa dibagi menjadi 5 zona. Di setiap zona tersebut ada manfaat dan plus minusnya masing-masing.

Zona 1: 50-60% dari max HR

Di zona detak jantung ini, tubuh kita biasanya tidak terlalu lelah karena energi yang digunakan tidak banyak. Ini adalah zona dimana tubuh tidak di-push berlebihan dan hanya seperti sekedar pemanasan.

Zona 2: 60-70% dari max HR

Di zona ini endurance dan stamina di tubuh kita dibangun. Di zona ini pula, terjadi pembakaran kalori yang efektif. Ini karena 85% kalori yang dibakar menjadi energi berasal dari lapisan lemak yang ada di tubuh. Bisa dibilang, zona heart rate pembakaran lemak adalah di zona ini.

Zona 3: 70-80% dari max HR

Di zona 3 ini adalah zona dimana kebugaran dan kekuatan otot kita dibangun. Di zona ini, energi lebih dominan dihasilkan dari penggunaan oksigen yang didapat dari aliran darah tadi. Kesehatan jantung dan kondisi kardiorespiratori kita biasanya meningkat di zona ini. Sehingga, kita bisa olahraga lebih lama karena tubuh bisa bertahan dari rasa lelah.

Zona 4: 80-90% dari max HR

Di zona ini, tubuh kita lebih dominan menggunakan glukosa (karbohidrat) yang tersimpan di otot sebagai sumber energi. Sehingga, zona ini bagus untuk proses pembentukan massa otot, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan kecepatan lari kita.

Apalagi, lari di zona ini juga membuat tubuh berada dalam kondisi afterburn. Dimana tubuh tetap membakar kalori bahkan setelah kita selesai berolahraga.

Zona 5: 90-100% dari max HR

Zona 5 ini adalah zona dimana detak jantung kita sudah mendekati maksimal. Di zona ini, jantung kita sudah berdetak semaksimal mungkin dan akan berbahaya kalau terlalu lama berada di zona ini.

Inilah kenapa olahraga di zona ini biasanya hanya bisa kita lakukan selama beberapa menit atau bahkan beberapa detik. Pelari elit biasanya berlatih di zona ini untuk meningkatkan kekuatan otot mereka saat lari, sehingga kecepatan (pace) mereka meningkat.

Baca juga Cara membakar lemak paling cepat adalah dengan lari, latihan otot, dan defisit kalori. Berikut cara-cara membakar lemak paling cepat. | Cara cepat bakar lemak.

Apa itu fat burning zone?

Fat burning zone atau zona heart rate pembakaran lemak adalah zona detak jantung dimana tubuh membakar lemak dengan lebih efektif.

Seperti yang dijelaskan tadi, di zona detak jantung ini tubuh menggunakan lapisan lemak sebagai sumber energi. Di zona ini 85% kalori yang digunakan sebagai sumber energi, diambil dari lapisan lemak yang ada di tubuh.

Fat burning zone kapan? | Cara menghitung fat burning zone

Zona HR pembakaran lemak terjadi ketika tubuh kita memasuki zona 2 max HR. Zona ini berada di kisaran 60-70% dari maksimal heart rate kita.

Cara menentukan zona pembakaran lemak adalah sebagai berikut. Misalnya max HR kita adalah 190 bpm (detak per menit), maka zona 2 kita berada di angka 114 bpm sampai 133 bpm.

Baca juga Manfaat olahraga kardio seperti lari untuk jantung sudah terkenal. Olahraga kardio aerobik seperti lari punya efek baik meningkatkan kondisi jantung. | Olahraga kardio untuk jantung.

Fat-burning Zone Calculator

Fat burning zone calculator atau kalkulator untuk menghitung dimana zona heart rate pembakaran lemak bisa kita gunakan sebagai alat bantu. Walaupun kita bisa menghitung sendiri dimana zona pembakaran lemak kita, menggunakan kalkulator seperti ini akan mempermudah kita dalam menentukan zona HR terbaik untuk membakar lemak.

Kalulator HR untuk pembakaran lemak yang bisa kamu gunakan adalah kalkulator yang dibuat oleh Joanna Michałowska berikut.

Klik di sini untuk langsung ke kalkulatornya.

Kamu tinggal memasukan max heart rate dan resting heart rate, kemudian kalkulator ini akan memberikan info terkait dimana zona heart rate pembakaran lemak yang paling sesuai denganmu.

Baca juga Olahraga jantung bermanfaat untuk memperkuat jantung. Tapi yang mana sih olahraga jantung yang baik? Ayo pelajari di sini! | Olahraga untuk jantung.

Bagaimana Cara Mengetahui Lemak Terbakar?

Lemak yang dibakar tubuh bisa kita ketahui dengan beberapa cara. Misalnya, ada banyak aplikasi yang dapat membantu dalam memperkirakan jumlah kalori yang terbakar selama olahraga. 

Aplikasi ini seringkali meminta informasi seperti jenis olahraga yang dilakukan, durasi, dan berat badan untuk memberikan perkiraan yang lebih akurat. Contoh aplikasi seperti ini misalnya Strava dan berbagai aplikasi olahraga di handphone lainnya.

Selain itu, jika kamu sering lari dengan treademill, mesin olahraga atau peralatan kebugaran tersebut biasanya memiliki penghitung kalori yang bisa memberikan perkiraan seberapa banyak yang telah kamu bakar. Peralatan olahraga seperti ini biasanya akan menghitung intensitas latihan, berat badan, dan durasi dari olahraga yang kamu lakukan.

Kemudian, jenis olahraga yang kamu lakukan juga dapat memberikan perkiraan umum tentang apakah lemak terbakar atau tidak. Sebagai contoh, lari biasanya membakar lebih banyak kalori daripada berjalan, dan intensitas latihan yang lebih tinggi cenderung membakar lebih banyak lemak dibanding latihan berintensitas rendah.

Intinya, lemak di tubuh akan terbakar selama kita tetap rutin olahraga dan juga mengatur kalori yang masuk ke tubuh dari makanan.

Kesimpulan

Zona heart rate pembakaran lemak adalah rentang intensitas latihan di mana tubuh cenderung menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. 

Rentang detak jantung ini biasanya berkisar antara 60-70% dari detak jantung maksimal kita, alias berada di zona 2. Saat berada dalam zona ini, tubuh lebih condong membakar lemak sebagai bahan bakar utama dibandingkan karbohidrat.

Oleh karena itu, zona latihan ini dianggap zona yang paling ideal bagi mereka yang ingin fokus pada penurunan lemak tubuh. 

Namun, penting untuk diingat bahwa penurunan lemak secara keseluruhan juga tergantung pada aspek lain seperti pola makan dan jenis latihan yang dilakukan.

sumber :

fat burning zone by omnicalculator

cardio heart rate zones by livescience

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Omar Mansour, pelatih fitness di WithU

Artikel Lainnya Yang Setopik

Apa itu Heart Rate? Heart rate adalah detak jantung yang dihitung saat kita sedang olahraga. Berikut cara menentukan zona heart rate dengan menghitung heart rate. | Heart rate dan zona HR.

Resting heart rate merupakan detak jantung saat tubuh sedang rileks. Ini dia manfaat resting heart rate untuk seorang pelari.  | Resting HR.

Cara menghitung heart rate bisa kita lakukan tergantung metodenya. Berikut beberapa hal yang perlu kamu tahu sebagai cara menghitung heart rate. | Cara hitung HR.

Cara menurunkan heart rate saat lari bisa dilakukan dengan cara cepat, atau cara permanen yang lama. Berikut cara menurunkan heart rate saat lari. | Cara menurunkan HR.

Demikian pembahasan untuk zona heart rate pembakaran lemak kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!