10 Tips Agar Kuat Lari Jarak Jauh Dengan Cepat

Tips Agar Kuat Lari

Tips agar kuat lari tersusun dari berbagai aspek yang perlu ditingkatkan sebagai pelari. Sayangnya, tidak semua pelari sadar dan hanya fokus pada kecepatan lari.

Pada postingan ini, kita akan membahas apa saja tips lari agar kita bisa kuat berlari dengan jarak yang jauh serta cepat.

Apakah Lari Membuat Fisik Kuat?

Lari merupakan olahraga yang efektif dalam memperkuat fisik secara menyeluruh. Selama berlari, otot-otot seperti di area paha, betis, dan otot-otot di sekitar lutut bekerja lebih keras untuk menggerakkan tubuh maju.

Selain itu, lari juga memperkuat inti tubuh (perut dan punggung bawah), karena diperlukan untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh secara keseluruhan.

Selain manfaat kekuatan, lari juga melatih sistem kardiovaskular, meningkatkan kapasitas paru-paru dan jantung, serta dapat meningkatkan kepadatan tulang.

Lari akan memperkuat fisik kita secara keseluruhan, baik dari segi stamina dan kebugaran. Sehingga kita tidak mudah capek dan selalu berenergi saat beraktivitas sehari-hari.

Baca juga Cara agar kuat berlari dengan melatih stamina menggunakan mindset / otak. Berikut beberapa hal dari cara agar kuat lari. | Cara agar kuat lari.

Olahraga Apa Agar Lari Cepat?

Untuk meningkatkan kecepatan dalam lari, setidaknya kamu harus latihan Interval dan latihan kekuatan otot.

Pertama-tama, latihan interval dan lari HIIT lain setidaknya 1 kali seminggu akan meningkatkan daya tahan dan kecepatan lari kita.

Selain itu, latihan kekuatan juga penting. Fokus pada otot-otot kaki, core, dan juga otot-otot stabilisator pinggul yang akan membantu meningkatkan kecepatan kita. 

Aktivitas seperti latihan beban, plyometrics, dan latihan keseimbangan juga akan membantu. 

Kombinasi dari latihan-latihan ini, bersama dengan konsistensi dan pemulihan yang tepat, akan membantu kita memaksimalkan kecepatan lari.

Baca juga Cara Lari Agar Tidak Cepat Lelah Dengan Menghitung Mundur Jarak Lari | Cara lari agar tidak cepat lelah.

10 Tips Agar Kuat Lari

Tips apa saja agar saya kuat berlari? Untuk bisa kuat lari, kita perlu melakukan banyak hal. Untuk itu kamu bisa baca beberapa tips berikut.

Tingkatkan stamina

Bagaimana cara agar tidak cepat capek saat lari? Biar kamu tidak cepat capek saat lari, kamu perlu stamina yang baik.

Latih stamina dengan rutin lari pelan bisa menjadi awal yang bagus untuk membangun stamina. Coba lakukan 3 kali lari santai perminggu dengan jarak yang dinaikkan secara bertahap.

Baca juga Cara Meningkatkan Stamina Lari Dengan Program/Jadwal Latihan | Cara meningkatkan stamina.

Atur pernapasan

Tips lari agar tidak cepat ngos-ngosan adalah dengan mengatur pola pernapasan saat kita sedang lari. Usahakan kecepatan napasmu mengikuti intensitas lari dan kecepatan lari yang kamu lakukan.

Selain itu, sebisa mungkin latih dirimu agar selalu mengambil napas yang dalam. Dengan mengambil napas yang dalam, kamu memaksimalkan seluruh ruang di paru-paru dan mampu menyerap lebih banyak oksigen.

Semakin banyak oksigen yang diserap tubuh, semakin kuat pula kamu lari. Jika kamu ingin tahu tips agar kuat lari yang menyangkut pernapasan, kamu bisa baca beberapa artikel berikut.

3 Hal Penting Tentang Cara Bernapas Saat Olahraga Lari (Cara Mengatur Napas, Hidung vs Mulut, & Cara Memanjangkan Nafas) | Cara bernapas saat olahraga.

Teknik pernapasan saat lari akan sangat membantu kita agar tidak kehabisan napas saat lari. Berikut tips dan cara melatih teknik pernapasan. | Teknik bernapas saat lari.

Penyebab nafas terasa berat saat lari ada beberapa sebab. Pelajari tips bernapas saat lari dan apa penyebab nafas terasa berat saat lari di sini. | Penyebab nafas berat saat lari.

Gabung komunitas

Memang ini bisa tidak cocok untuk pelari yang lebih senang lari sendirian, namun terkadang ada kalanya kita membutuhkan sebuah komunitas untuk membantu melewati masa-masa sulit sebagai pelari.

Coba cari komunitas lari di kotamu. Cari komunitas yang bisa memberikan pengaruh positif untuk mentalmu. Ada banyak macam komunitas lari yang bisa kamu temukan. Mulai dari kelompok lari lokal hingga forum pelari online.

Lari santai

Seperti yang sudah disebutkan tadi, lari santai merupakan salah satu tips agar kuat lari. Namun, pastikan kalau lari santai yang kamu lakukan memang merupakan lari santai.

Banyak pelari yang tidak sadar lari terlalu cepat saat mereka harusnya lari santai. Ketika ditanya, alasan mereka adalah karena lari santai tidak memuaskan dan sulit melawan godaan untuk meningkatkan kecepatan lari.

Saat lari santai, jaga agar tingkat detak jantung (heart rate) sekitar 60-70 persen dari detak jantung maksimum selama lari santai. 

Baca juga Lari santai atau slow run memiliki manfaat yang besar untuk seorang pelari. Berikut berbagai fakta yang perlu diketahui terkait lari santai. | Slow run.

Pecah jarak lari

Jika kamu mau lari jarak jauh, kamu bisa membagi latihan lari menjadi dua sesi dalam sehari.

Misalnya, kamu berencana untuk lari 15km, coba bagi jarak lari menjadi 2 seperti berikut:

Lari pagi 8 km.

Lari sore 7 km.

Langsung lari 15 km mungkin akan sulit jika dilakukan secara langsung. Dengan membagi jarak lari menjadi 2 bagian, tubuhmu akan lebih siap. Namun, pastikan tidak lari 2 kali sehari terlalu sering, karena akan sangat membebani tubuh.

Baca juga Lari 2 kali sehari bisa menjadi pilihan untuk pelari. Namun kita harus tahu apa kelebihan dan kekurangan olahraga lari 2x sehari. | Plus minus lari 2x sehari.

Adaptasi dengan kondisi

Jika tubuhmu terasa baik-baik saja dan terasa enak untuk dibawa lari, maka larilah sesuai dengan jadwal di hari itu. Jika perlu tambahkan sprint-sprint pendek dan latihan otot (plank, squat, lunges) setelah lari.

Namun jika tubuhmu terasa kaku, nyeri, dan lemas. Mungkin kamu bisa tetap lari dengan intensitas ringan, atau mungkin tidak usah lari seharian.

Sebagai pelari, memang banyak tips agar kuat lari, namun pada akhirnya kitalah yang harus membuat keputusan sendiri. Pastikan saja keputusan yang kamu buat memang menguntungkan tubuhmu. Bukan malah hanya untuk memuaskan egomu sebagai pelari.

Lakukan variasi latihan

Untuk bisa meningkatkan performa lari, kita perlu mengubah pola latihan secara berkala agar berbagai bagian tubuh bisa dilatih secara merata.

Kita bisa mencoba lari di berbagai permukaan tanah, mengubah intensitas, dan bisa juga menggunakan sepatu lari yang berbeda-beda. 

Variasi dalam latihan dapat memberikan manfaat positif dan membantu melatih berbagai aspek fisik yang diperlukan dalam olahraga lari.

Naikkan jarak lari secara bertahap

Langsung lari dengan jarak yang jauh sangat tidak disarankan untuk pelari. 

Kita sebaiknya meningkatkan jarak lari secara bertahap dari waktu ke waktu agar tubuh memiliki kesempatan untuk beradaptasi dengan volume latihan yang lebih besar. 

Baca juga Jarak lari untuk rutinitas lari harian bisa bervariasi tergantung dari masing-masing pelari. Berikut jarak lari terbaik untuk berlari setiap harinya. | Jarak lari harian.

Latihan otot

Tips agar kuat lari selanjutnya adalah dengan melatih kekuatan otot kita. Latihan kekuatan otot di rumah maupun di gym dapat meningkatkan kekuatan fisik kita saat berlari. 

Dengan kata lain, dengan menghabiskan energi yang sama, kita akan bisa berlari lebih jauh dan lebih cepat. Latihan otot seperti plank, squat, lunges, dan angkat beban akan sangat baik untuk mengembangkan kekuatan serta daya tubuh. 

Baca juga Cara Latihan Otot Kaki Untuk Mencegah Cedera | Latihan otot kaki penting dilakukan sebagai seorang pelari. Berikut apa saja hal yang perlu kamu tahu tentang pentingnya latihan otot kaki. | Laithan otot kaki.

Perbaiki teknik lari

Teknik lari yang baik akan membantu efisiensi energi kita saat lari. Semakin efisien langkah kaki kita, semakin cepat pula kita lari.

Teknik lari yang baik juga akan melindungi tubuh dari cedera. Ketika teknik lari bisa kita kuasai, lari menjadi jauh lebih mudah dan aman untuk dilakukan.

Jika kamu ingin belajar lebih lanjut tentang teknik lari, kamu bisa baca beberapa artikel berikut.

Teknik lari yang benar akan membuat kamu lari lebih cepat dan bebas dari cedera. Berikut beberapa hal yang perlu kamu tahu tentang teknik lari. | Teknik lari.

Teknik dasar lari tersusun dari berbagai aspek yang perlu kita latih secara bertahap. Pelajari semua yang penting tentang teknik dasar lari di sini. | Teknik dasar lari.

Langkah kaki saat berlari perlu diatur agar performa lari meningkat dan kita bebas dari cedera. Berikut yang perlu pelari tahu tentang langkah kaki. | Cara mengatur langkah kaki saat lari.

Lakukan lari HIIT

Lari HIIT (high intensity interval training) akan sangat bagus melatih kekuatan tubuh untuk lari. Dengan melakukan interval-interval pendek dengan kecepatan jauh lebih tinggi dari yang biasanya kamu lakukan, kamu bisa meningkatkan kecepatan lari secara lebih baik. 

Lari HIIT seperti interval atau fartlek bisa kamu lakukan 1 kali seminggu. Untuk bisa lari dengan kuat, lari berintensitas tinggi seperti ini biasanya selalu ada di setiap tips agar kuat lari.

Baca juga Latihan Daya Tahan Dengan Lari Interval Untuk Meningkatkan Stamina | Latihan daya tahan.

Vitamin Agar Kuat Lari

Untuk memastikan tubuh kita memiliki kekuatan dan daya tahan yang optimal saat berlari, penting untuk memperhatikan asupan vitamin dan mineral yang tepat. Berikut adalah beberapa vitamin yang dapat membantu tubuh kita dalam latihan lari.

Vitamin B Kompleks

Vitamin B kompleks, termasuk B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12, memainkan peran penting dalam metabolisme energi. Kalau kamu kekurangan vitamin B, maka tubuh akan cenderung gampang lelah.

Vitamin C

Vitamin C membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan memperbaiki jaringan otot yang rusak selama latihan intens. Ini penting untuk pelari yang tubuhnya pasti penuh rasa sakit setelah lari.

Vitamin D

Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium, yang mendukung kesehatan tulang dan otot. Ini juga dapat mempengaruhi tingkat energi dan daya tahan fisik.

Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif akibat latihan intens. Seorang pelari yang terus menerus dipapar sinar matahari dan latihan berintensitas tinggi, pastinya membutuhkan vitamin ini.

Baca juga Cara menambah endurance saat lari yang aman dan terbukti bisa menaikkan level endurance atau stamina saat lari. | Cara tambah endurance.

Program Latihan Agar Kuat Lari

Program latihan ini dirancang untuk membangun kekuatan dan daya tahan dalam lari. Setiap minggu, fokus latihan bergeser dari latihan stamina dasar hingga meningkatkan intensitas dan volume latihan. 

Latihan meliputi kombinasi latihan kekuatan tubuh bagian atas - bawah, latihan kardio, dan latihan kecepatan serta teknik lari. Jangan lewatkan juga pemanasan, pendinginan, serta peregangan untuk mencegah cedera setiap kali kamu latihan. 

Selain itu, program ini juga bisa kamu sesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuanmu sendiri. Program ini tidak perlu kamu ikuti secara kaku. Asalkan tetap sesuai dengan tips agar kuat lari di atas.

Cara Agar Kuat Lari 3 km 12 menit

Untuk mencapai target berlari 3 km dalam waktu 12 menit, diperlukan serangkaian latihan dan strategi yang terfokus. 

Pertama, rutinitas latihan harus mencakup latihan kardiovaskular, latihan interval, latihan kekuatan tubuh, dan jaga nutrisi yang seimbang.

Selain itu, konsistensi dalam latihan adalah elemen penting dalam mencapai target saat lari 12 menit ini. Untuk pembahasan lebih mendalam, kamu bisa membaca beberapa artikel berikut.

Lari 12 menit merupakan lari yang menjadi test bagi mereka yang ingin mendaftar kedinasan seperti polisi & TNI. Berikut cara latihan lari 12 menit. | Lari 12 menit.

Makanan agar kuat lari 12 menit merupakan faktor yang penting sebelum mengikuti tesnya. Berikut daftar makanan agar kuat lari 12 menit. | Makanan untuk lari 12 menit.

Cara mengatur nafas saat lari 12 menit membutuhkan latihan rutin dan konsisten. Berikut tips tentang cara mengatur nafas saat lari 12 menit. | Cara atur napas saat lari 12 menit.

Kesimpulan

Tips agar kuat lari jauh dan cepat perlu menyentuh berbagai aspek untuk meningkatkan performa tubuh saat olahraga lari. 

Langkah-langkah yang disarankan meliputi latihan kardiovaskular teratur, latihan interval, dan fokus pada kekuatan tubuh bagian bawah serta atas. 

Penting juga untuk memperhatikan nutrisi yang seimbang dan memprioritaskan peregangan serta pemulihan setelah latihan. 

Dengan komitmen dan strategi yang tepat, kita bisa kuat lari dengan lebih baik.

sumber:

make running easier by runningmagazine

tips to run long and strong by runningmagazine

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Camille Herron, juara kompetisi Ultrarunning

Artikel Lainnya Yang Setopik

Panduan Vo2max Untuk Pelari | Panduan Vo2 max mulai dari pengertian, manfaat, cara mengukur vo2max, dan cara meningkatkan vo2 max untuk pelari agar stamina bisa meningkat. | Vo2 max saat lari.

Vo2max test sebaiknya dilakukan di lab. Namun, kita sebenarnya bisa melakukannya sendiri dengan beberapa cara vo2max test berikut. | Tes vo2 max.

Olahraga untuk meningkatkan stamina pria berpengaruh terhadap aktivitas seksual kita. Berikut pembahasan olahraga untuk meningkatkan stamina pria. | Manfaat lari untuk stamina pria.

Cara kuat lari 10 km bisa kita bangun dengan latihan stamina seperti lari slow dan juga lari tempo. Pelajari secara utuh cara kuat lari 10 km di sini. | Cara kuat lari 10k.

Latihan endurance untuk pelari bisa kita pelajari dengan berbagai cara. Berikut cara biar kamu bisa kuat lari cepat & jauh dengan latihan endurance. | Latihan endurance untuk pelari.

Demikian pembahasan untuk tips agar kuat lari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!