Teknik Psikologi Biar Makin Kuat Berlari

Teknik Psikologi

Teknik psikologi yang benar saat lari, akan sangat membantu kelancaran sesi lari kita. Karena dengan mampu menguasai bagaimana psikologi kita bekerja, kita bisa mendapatkan rasa senang yang lebih besar. Walaupun lari yang kita lakukan merupakan lari dengan intensitas tinggi dan dengan jarak yang jauh.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas bagaimana melatih mental atau psikologi kita sehingga kita mampu untuk selalu merasa lebih baik selama berlari.

Macam-macam Teknik Psikologi Untuk Lari

Jaga mood

Mood kita akan sering naik turun saat lari. Misalnya 10 menit pertama badan rasanya sakit dan capek. Tapi setelah itu, badan rasanya enakan dan bahkan kamu tidak mau berhenti lari.

Secara fisik, ini terjadi karena ada peralihan dari metabolisme aerobik (menggunakan oksigen) ke metabolisme anaerobik (tanpa oksigen) saat kita berlari. Inilah yang dapat membuat kita merasa mood kita naik turun.

Tanamkan pada dirimu sendiri bahwa, mood yang naik turun ketika lari adalah hal yang wajar. Oleh karena itu, jangan buru-buru berhenti lari. Coba kurangi kecepatan larimu dan tetap lari selama beberapa menit.

Baca juga 4 Cara memotivasi diri sendiri agar konsisten olahraga lari | Motivasi olahraga.

Pecah jarak lari

Teknik psikologi selanjutnya adalah bagaimana kita bisa mengurangi persepsi tentang seberapa sulit atau beratnya olahraga lari. Untuk itu, kita bisa memecah jarak yang ditempuh menjadi bagian-bagian kecil yang lebih mudah dikelola. Teknik ini biasa disebut sebagai teknik "chunking". 

Teknik ini digunakan oleh pelari dari berbagai tingkatan untuk melewati perlombaan yang mungkin terasa sangat menantang. Misalnya, saat kamu lari 10km.

Ketika lari 10km, coba bagi jarak lari itu menjadi jarak-jarak yang kecil. Misalnya, kita bisa membagi jarak lari 10km menjadi jarak 2km yang dilakukan sebanyak 5 kali.

10km, diubah menjadi

2km yang dilakukan 5 kali

Baca juga Cara membentuk kebiasaan habit berlari supaya tidak malas berlari butuh sekitar 6-8 minggu sampai akhirnya terbiasa berlari dan habit baru terbentuk. | Cara membentuk kebiasaan olahraga.

Lari dengan pola pernapasan

Selain itu, kita juga bisa mengatur pernapasan dengan pola agar kita bisa tetap tenang dan fokus saat lari.

Berlari dengan pola pernapasan akan membuat pernapasan kita sesuai dengan intensitas dari lari yang kita lakukan. Ketika lari cepat, maka napas juga cepat. Ketika lari santai, maka napas juga ikut santai.

Kamu bisa memperhatikan contoh pola pernapasan berikut.

Baca juga Solusi malas olahraga lari memang bermacam-macam.  Berikut solusi malas olahraga lari untuk pelari indonesia. | Solusi malas olahraga.

Ngobrol dengan diri sendiri

Ngobrol dengan diri sendiri saat lari dilakukan oleh banyak pelari. Kita bisa menyemangati diri sendiri ketika kelelahan mulai muncul. Namun, terkadang ngobrol dengan diri sendiri juga memunculkan pikiran-pikiran negatif yang membuat lari jadi semakin sulit.

Pikiran kita adalah kekuatan yang sangat bisa mempengaruhi bagaimana fisik kita bertahan dari rasa lelah. Oleh karena itu, sebelum memulai lari, penting untuk mempersiapkan pikiran dengan memikirkan kata-kata atau mantra positif yang dapat digunakan saat kita lari. 

Walaupun memang, teknik psikologis ini masih mengalami banyak perdebatan terkait apakah hal ini benar-benar manjur untuk membantu performa lari.

Baca juga Kehilangan motivasi untuk berolahraga sering terjadi karena motivasi memang sering naik dan turun. Berikut solusi kehilangan motivasi untuk berlari. | Solusi hilang motivasi olahraga.

Punya "exit strategy"

Terkadang, lari terasa seperti beban sehingga kita butuh motivasi ekstra dan harus susah payah memaksa diri sendiri untuk lari keluar rumah. Untuk itu, kita bisa memberikan diri sendiri sebuah exit strategy sebagai teknik psikologi ketika berlari.

Exit strategy disini artinya, kita mempersilahkan diri kita untuk berhenti lari kapanpun kita mau, asalkan kita sudah lari 1-2km.

Dengan begini, otak kita akan berpikir bahwa "Ya sudah yuk lari keluar rumah 1-2km. Nanti kalau mau berhenti tinggal berhenti saja kan?".

Memberikan diri kita sendiri sebuah ruang untuk berhenti lari, memungkinkan kita untuk berhenti membenci olahraga lari. Yang membuat lari terasa susah dan membebani adalah karena cara pandang kita tentang lari berubah. Dari yang awalnya menyenangkan, seiring waktu berubah menjadi kewajiban.

Baca juga Motivasi Lari : Jadi Pelari Itu Cuma Sementara | Sedikit motivasi untuk lari untuk pelari indonesia yang kehilangan motivasi lari. | Motivasi lari.

Alihkan pikiran

Ketika kelelahan mulai terasa saat lari, kita perlu mengalihkan perhatian dari rasa lelah tersebut. Kita bisa mengalihkan pikiran dari berlari dengan misalnya membuat daftar hal-hal yang harus dilakukan setelah lari. Entah itu tugas harian dan pekerjaan yang akan kamu lakukan di hari itu.

Selain itu, kamu bisa mengalihkan perhatian dengan objek di sekitarmu. Misalnya, coba alihkan perhatianmu dengan menghitung berapa banyak motor Honda dan Yamaha yang berpapasan denganmu saat lari.

Kelihatannya konyol kan? Tapi ya itu intinya. Gunakan apapun yang kamu bisa untuk mengalihkan pikiranmu dengan rasa lelah saat lari.

Baca juga Cara agar konsisten olahraga lari perlu dipahami agar resolusi tahun baru bisa berhasil. Berikut yang perlu kita tahu sebagai cara agar konsisten. | Cara biar konsisten olahraga.

Pecahkan masalah

Ini mirip dengan teknik psikologi tadi, namun teknik ini lebih spesifik. 

Seperti yang kita tahu, lari bisa memberikan kita kejernihan mental untuk berpikir. Ini karena berlari dapat meningkatkan aliran darah ke hipokampus, yang mengontrol emosi, konsentrasi, dan perencanaan di otak.

Dengan memanfaatkan peningkatan aliran darah tersebut, kita dapat memikirkan solusi untuk berbagai masalahi yang mungkin kita miliki dalam kehidupan kita.

Kamu bisa pilih satu masalah, dan selama berlari, pikirkan berbagai skenario penyelesaian masalah tersebut di dalam pikiranmu. 

Dengan teknik psikologis seperti ini, berlari bisa menjadi waktu yang efektif untuk memproses dan mencari solusi atas masalah-masalah yang dihadapi dalam hidup sehari-hari.

Coba fartlek run

Kita juga bisa mengubah-ubah pace (kecepatan lari) agar tetap termotivasi.

Misalnya, coba lari lambat selama 30 detik, kemudian lari kecepatan sedang selama 10 detik, dan kemudian lari dengan cepat selama 20 detik. Cara lari seperti ini dinamakan sebagai Fartlek run.

Atau kita bisa juga lari dari satu objek ke objek lainnya. Misalnya, coba lari menuju satu pohon, lalu setelah sampai, lari lagi menuju pohon lainnya.

Lari dengan berbagai macam perubahan seperti ini akan membuat kita tetap bersemangat secara psikologis. Dibandingkan jika kita hanya fokus pada jarak lari, dan itupun kadang membuat kita malas duluan.

Temukan alasan yang "real"

Saat sedang berlari, akan sangat mudah bagi mental kita berubah karena muncul situasi yang sulit. Seperti misalnya muncul cedera atau ada kejadian-kejadian tidak enak yang kamu alami. Oleh karena itu, temukan alasan yang real kenapa kamu mulai lari. 

Tanyakan pada dirimu sendiri kenapa kamu berlari. Apakah itu untuk kesehatan mental, kesehatan jantung, kebugaran fisik, atau kamu sedang mempersiapkan dirimu untuk mengikuti tes lari 12 menit ataupun lomba lari lainnya.

Sangat penting bagi kita untuk mengidentifikasi dan memusatkan perhatian pada alasan yang kamu miliki. Dengan begini, ketika situasi yang sulit muncul, kita bisa tetap termotivasi untuk lari.

Buat catatan

Saat lari, sesi lari yang kamu lakukan bisa saja berakhir dengan baik atau malah berakhir dengan buruk (bad run).

Apapun yang terjadi, coba buat catatan terkait sesi lari yang baru saja selesai kamu lakukan. Tidak peduli bagaimana sesi larimu tadi, coba buat catatan terkait sesi lari tersebut.

Jika sesi lari tersebut berakhir dengan baik, coba tentukan apa sih yang membuat sesi larimu berhasil? Jika sesi lari tersebut berakhir dengan buruk, apa sih yang membuat sesi lari tersebut gagal?

Semua catatan yang kamu kumpulkan itu bisa menjadi informasi berharga untuk mempersiapkan sesi lari di masa depan. 

Senyum

Memang banyak yang tidak percaya, namun ekspresi wajah dapat memengaruhi emosi kita.

Tersenyum saat berlari dapat mengalihkan perhatian dari sensasi fisik seperti ketidaknyamanan, dan membantu mengurangi ketegangan otot. 

Senyuman juga diketahui memberi sinyal positif kepada otak, membuat aktivitas fisik terasa lebih menyenangkan dan membantu mengatasi kelelahan. 

Kesimpulan

Teknik psikologi untuk pelari meliputi berbagai strategi yang dapat membantu meningkatkan performa tubuh dan pengalaman selama berlari. 

Beberapa teknik tadi mencakup mengenali motivasi saat berlari, pengalihan perhatian, serta memanfaatkan self-talk positif untuk mengatasi kesulitan selama lari. 

Selain itu, kita juga bisa mencatata pencapaian dan mengevaluasi setiap sesi lari kita 

Intinya, mempersiapkan aspek psikologis dapat memberikan dampak positif yang signifikan, tidak hanya pada performa tubuh tapi juga pada pengalaman yang kita dapatkan selama berlari.

sumber:

mindpsychological techniques by medicalxpress

positive self talk by runningmagazine

mental strategies by livestrong

benefits smiling running by wellandgood

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Dr. Noel Brick, psikolog olahraga dan peneliti di Universitas Ulster.

Erica Coviello, pelatih lari bersertifikat RRCA (Road Runners Club of America) dan juga seorang CPT (Certified Personal Trainer).

Saara Haapanen, psikolog olahraga dan memiliki gelar doktor.

Stuart Holliday, psikolog olahraga dan psikolog latihan bersertifikat. 

Stephanie Roth-Goldberg, spesialis gangguan makan dengan sertifikat LCSW (Licensed Clinical Social Worker) dan CEDS (Certified Eating Disorder Specialist). 

Artikel Lainnya Yang Setopik

Semangat olahraga memang bisa naik turun. Berikut cara agar bisa konsisten semangat olahraga. | Cara biar semangat olahraga.

Olahraga rutin itu memang susah. Oleh karena itu, kamu perlu tahu apa saja tips-tips dan saran jitu untuk orang yang malas olahraga rutin. | Tips olahraga untuk orang malas.

Apa Yang Harus Dilakukan Jika Motivasi Olahraga Naik Turun? | Motivasi lari untuk pelari yang motivasinya naik dan turun serta malas olahraga lari. Pelajari bagaimana cara menjaga motivasi lari. | Motivasi lari untuk pelari.

Latihan mental untuk lari marathon bisa kita latih dengan beberapa strategi. Berikut cara latihan mental untuk lari marathon. | Latihan mental untuk maraton.

Demikian pembahasan untuk teknik psikologi kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!