Recovery Otot Yang Penting Setelah Lari

Recovery Otot

Recovery otot merupakan hal penting yang perlu dilakukan setiap pelari agar tubuh mereka tetap aman dari cedera, dan performa lari tetap terjaga.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas apa saja yang perlu dilakukan agar recovery setelah lari bisa bermanfaat untuk tubuhmu.

Habis Olahraga Otot Sakit

Rasa sakit pada otot umum terjadi dan dapat menyebabkan mikrocedera pada otot, memicu reaksi peradangan, dan akumulasi asam laktat (sampah hasil produksi energi). 

Gerakan tubuh yang tidak biasa juga dapat berkontribusi terhadap rasa sakit yang dirasakan setelah lari. Namun, begitu juga faktor psikologis seperti kecemasan atau stres. 

Meskipun terasa tidak nyaman, rasa sakit setelah olahraga adalah proses alami yang menandakan bahwa otot sedang berkembang dan memperkuat diri. Dengan latihan teratur dan pemanasan yang baik, recovery otot bisa jauh lebih baik.

Baca juga Cara Mengatasi Badan Sakit Semua Setelah Olahraga Karena Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) | Badan sakit setelah olahraga.

Apa Yang Dimaksud Dengan Recovery Dalam Olahraga?

Recovery merujuk pada proses pemulihan fisik dan mental yang dilakukan setelah olahraga sehari-hari, atau setelah sebuah lomba. 

Recovery biasanya tersusun dari istirahat yang cukup, nutrisi yang tepat, peregangan, pijatan, dan terapi fisik. Namun, cara recovery juga bisa berbeda-beda tergantung jenis olahraga dan intensitasnya.

Baca juga Cara Recovery Setelah Olahraga Lari Yang Intens Seperti Long Run (10k/Half Marathon/Marathon/Ultra Marathon) | Recovey setelah lari.

Apa Tujuan Pemulihan Recovery?

Recovery bertujuan agar jaringan tubuh memiliki cukup waktu untuk memperbaiki dirinya sendiri setelah olahraga. 

Jika istirahat yang memadai tidak kita lakukan, maka kerusakan otot dari latihan berikutnya akan bertumpuk, dan akhirnya tubuh lebih beresiko mengalami cedera dan penurunan performa. 

Jadi, istirahat yang cukup setelah latihan sangat penting untuk memungkinkan recovery otot secara optimal, memperbaiki jaringan otot yang rusak, mengembalikan energi, mengurangi risiko cedera, dan memberikan waktu bagi sistem saraf pusat untuk beristirahat.

Waktu Recovery Otot | Recovery Otot Berapa Lama?

Masa recovery otot tergantung pada intensitas dari olahraga yang sudah kita lakukan. Semakin jauh jarak tempuh, semakin cepat kita lari, dan semakin sering kita lari dalam seminggu, maka semakin menyeluruh pula recovery yang perlu kita lakukan.

Orang yang baru selesai lari 5km, mungkin hanya perlu 1 hari untuk memulihkan fisik mereka. Namun, untuk pelari yang baru saja lari marathon, recovery mereka mungkin membutuhkan waktu yang lebih panjang.

Baca juga Recovey setelah lari marathon sangat penting agar tubuh cukup beristirahat dan siap lari lagi tanpa cedera. Berikut cara recovery setelah  marathon. | Cara recovery habis marathon.

Apa Yang Harus Dilakukan Jika Badan Sakit Setelah Olahraga? | Cara Agar Tidak Nyeri Otot Setelah Olahraga

Cara mengatasi otot sakit habis olahraga bisa kita lakukan dengan tidur, minum air, pijat, dan beberapa hal lainnya.

Cara cepat recovery otot yang bisa kamu lakukan sendiri adalah sebagai berikut.

Tidur yang cukup

Tidur malam yang cukup, antara enam hingga sembilan jam, merupakan pemulihan yang paling efektif untuk orang yang baru saja selesai olahraga. Tidur yang cukup akan membantu tubuh melepaskan hormon pertumbuhan yang memperbaiki kerusakan otot akibat olahraga yang kita lakukan.

Umumnya, semakin keras olahraga yang kita lakukan, semakin banyak tidur yang diperlukan. Jika kamu tidak bisa mendapatkan tidur malam yang cukup, kamu bisa mencoba tidur siang. 

Namun, kita tidak bisa tidur siang terlalu lama karena akan mengganggu tidur malam. Usahakan agar kebiasaan tidur malam adalah hal yang harus selalu kamu jaga.

Baca juga Penyebab susah tidur setelah lari biasanya karena intensitas lari yang tinggi. Berikut solusi dari penyebab susah tidur setelah berolahraga lari. | Susah tidur karena lari.

Berikan istirahat 1-2 hari seminggu

Tubuh membutuhkan 1-2 hari seminggu yang khusus kita gunakan sebagai istirahat dan recovery otot. Saat kamu olahraga 3-5x dalam seminggu, pasti ada kerusakan-kerusakan mikro pada otot yang perlu diperbaiki.

Pelari sebaiknya mengambil satu atau dua hari dalam seminggu untuk istirahat total, agar tubuh mereka bisa pulih dengan baik. 

Kelelahan setelah olahraga sering kali dianggap sebagai masalah fisik semata, tetapi kelelahan itu juga bisa tanda bahwa kamu kelelahan secara psikologis.

Intinya, istirahat 1-2 hari seminggu akan sangat bermanfaat untuk kondisi fisik dan mentalmu.

Baca juga 2 Days Rule Untuk Pelari Sebagai Cara Menghindari Cedera | 2 days rule.

Hindari stres

Stres dapat menyebabkan respons tubuh yang mirip dengan latihan intens: keringat, peningkatan denyut jantung, dan ketegangan otot. Oleh karena itu, stres dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk pulih dari latihan.

Mungkin memang tidak menyelesaikan masalah yang membuatmu stress, namun kamu bisa mencatat daftar kekhawatiran atau hal-hal yang membuatmu stres sebelum tidur. Ini akan sedikit menghilangkan pikiran yang mungkin membuatmu sulit tidur.

Makan makanan berprotein

Protein membantu mempertahankan massa tubuh yang sehat, dan mempercepat proses pemulihan dari latihan yang dilakukan setiap hari. 

Sebagai contoh, kita bisa makan malam berupa ikan panggang dengan brokoli dan nasi. Kita juga bisa makan sup ayam dengan nasi untuk karbohidrat yang mudah dicerna.

Selain itu, saat kamu sedang dalam masa recovery otot, sebaiknya kamu juga makan makanan mengandung lebih banyak protein untuk memperbaiki otot.

Cukupi cairan tubuh

Tubuh membutuhkan cairan untuk sirkulasi darah yang baik, dan hal ini juga berpengaruh pada proses pemulihan dari tubuh. Selain mengganggu fungsi organ tubuh, dehidrasi juga dapat meningkatkan beban pada sistem kardiovaskular sehingga proses recovery bisa terganggu.

Untuk menentukan seberapa banyak air yang sebaiknya kamu minum, kamu bisa melihat warna urin. Jika urinmu berwarna hampir bening atau kuning muda, itu menandakan bahwa tubuhmu telah minum dalam jumlah yang cukup. 

Namun, jika urinmu berwarna kuning tua atau sedang, itu adalah tanda bahwa kamu perlu minum lebih banyak air untuk mempertahankan tingkat hidrasi tubuh yang cukup.

Berjemur dengan sinar matahari

Berjemur dengan sinar ultraviolet dari matahari di pagi hari bisa mempengaruhi neurologis pelepasan hormon kortisol dan melatonin, yang mempengaruhi pola tidur kita. 

Artinya, ini bisa membantu tubuhmu untuk menghindari insomnia alias susah tidur saat malam. Sinar matahari bisa membantu mengatur jam biologis tubuh, sehingga membuat tubuh kita mampu tidur secara alami tanpa bantuan obat tidur.

Jika kamu mengalami susah tidur saat dalam proses recovery otot, kamu memang bisa minum obat tidur. Namun, obat tidur tidak menjamin kamu akan mendapatkan tidur yang ideal untuk pemulihan fisik.

Lakukan recovery run & pijat

Walaupun sedang dalam masa recovery, bukan berarti kamu tidak boleh bergerak. Recovery dengan bergerak disebut sebagai recovery aktif, karena mampu mengalirkan darah sehingga penyembuhan otot menjadi lebih baik. 

Terkadang, recovery tanpa menggerakan tubuh dan hanya rebahan terus menerus dapat membuat otot menjadi tegang. 

Kita bisa melakukan recovery run selama 15-20 menit. Selain itu, kita juga bisa latihan otot sederhana seperti push-up, sit-up, dan menggunakan foam roller untuk memijat berbagai area otot.

Baca juga Rolling foam merupakan alat pijat yang bisa kita gunakan untuk mengurangi nyeri dan mencegah cedera. Berikut tips lengkap menggunakan rolling foam. | Foam roller.

Perbanyak pernapasan yang dalam

Pernapasan yang dalam dan rutin terbukti mengurangi rasa cemas, membantu sistem saraf rileks, dan mengalihkan perhatian kita dari pikiran-pikiran stres. 

Coba sisihkan waktu selama 15 atau 20 menit untuk fokus pada pernapasanmu saat sedang duduk atau berbaring. Kamu bisa melakukannya sebelum tidur, atau saat sedang santai nonton TV.

Coba juga hirup napas selama dua detik, tahan selama dua detik, kemudian keluarkan nafas selama dua detik, tahan selama dua detik, dan ulangi. 

Suplemen Recovery Otot

Obat penghilang pegal setelah olahraga dan suplemen recovery otot, bisa kita gunakan untuk membantu mempercepat proses pemulihan tubuh pasca olahraga.

Untuk rekomendasinya, kamu bisa membaca artikel berikut.

Obat penghilang nyeri otot setelah olahraga ada banyak sekali macam dan jenisnya. Berikut rekomendasi  obat penghilang nyeri otot setelah olahraga. | Obat nyeri otot.

Makanan Untuk Recovery Otot

Makanan setelah berolahraga bertujuan untuk mengisi ulang energi tubuh dan mempercepat proses pemulihan. Oleh karena itu, makanan setelah berolahraga sama pentingnya dengan proses recovery. 

Makanan setelah berolahraga sebaiknya mengandung lebih banyak protein karena ini membantu dalam memperbaiki dan memulihkan jaringan otot dan sel-sel tubuh. 

Berikut beberapa contoh makanan untuk proses pemulihan pasca olahraga.

Protein shake 

Mencukupi cairan tubuh merupakan bagian penting dari proses pemulihan setelah berolahraga, dan protein shake dapat membantu mengatasi ini. Protein shake dapat dengan mudah di buat dan langsung di minum setelah olahraga.

Yogurt Smoothie 

Yogurt adalah sumber protein yang baik, dan mudah dibuat hanya dengan yogurt dan buah-buahan. Makanan/minuman ini bagus untuk proses recovery karena mengandung protein dan penuh dengan nutrisi lainnya.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan dan buah-buahan kering adalah pilihan camilan yang baik setelah olahraga. Kacang-kacangan adalah camilan ringan dan bergizi yang dapat memberikan energi setelah berlari. Selain itu, kacang juga memenuhi kebutuhan gizi untuk recovery otot tanpa membuat kita terlalu kenyang.

Protein Bars 

Snack bar juga bisa kita pilih sebagai camilan pasca olahraga karena ada banyak rasa, enak, dan membantu memenuhi kebutuhan protein harian kita. 

Susu

Susu adalah salah satu sumber protein yang mampu memberikan jumlah protein yang cukup untuk proses pemulihan otot.

Baca juga Susu coklat adalah minuman terbaik untuk diminum oleh pelari agar proses isi ulang energi dan recovery bisa berjalan baik setelah berlari. | Minuman habis olahraga.

Otot Masih Nyeri Bolehkah Kembali Olahraga?

Jika otot kita masih terasa nyeri 1-2 hari setelah olahraga, ini menunjukkan bahwa tubuh masih dalam proses pemulihan dari olahraga sebelumnya. 

Sebaiknya kamu memberikan waktu yang cukup bagi otot untuk pulih sepenuhnya sebelum kembali berolahraga. Berolahraga dengan otot yang belum pulih sepenuhnya dapat meningkatkan risiko cedera atau malah memperpanjang proses pemulihan. 

Istirahat adalah bagian penting dari rutinitas latihan yang sehat. Jika rasa sakit berlanjut atau menjadi lebih parah, segera hentikan aktivitas dan konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk saran lebih lanjut.

Baca juga Istirahat dan berhenti olahraga lari 1-2 minggu bermanfaat untuk memelihara tubuh dari cedera. Berikut manfaat istirahat dari olahraga lari. | Manfaat istirahat.

Kesimpulan

Recovery otot setelah olahraga merupakan hal penting untuk memberi otot waktu yang cukup untuk pulih. Selain itu, istirahat sebelum kembali berolahraga dapat menghindari risiko cedera. 

Tidur yang cukup, nutrisi yang tepat, hidrasi, dan teknik pemulihan seperti peregangan dan pernapasan adalah bagian penting dari proses pemulihan. 

Jika rasa sakit berlanjut atau memburuk, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk saran lebih lanjut. Ingat, menjaga keseimbangan antara latihan dan recovery adalah kunci untuk mencapai hasil yang optimal setiap kali kita berlari.

sumber:

Recover Smarter. Run Stronger. by runnersworld

what to eat after running by mensxp

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Amy Bender, PhD, direktur ilmu klinis tidur di Cerebra Medical.

Andrew Huberman, PhD, seorang profesor neurobiologi dan psikiatri di Universitas Stanford.

Michael Joyner, MD, seorang fisiolog di Mayo Clinic.

Shona Halson, PhD, seorang profesor di Sekolah Ilmu Perilaku dan Kesehatan Universitas Katolik Australia.

Steve Magness, seorang ahli kinerja olahraga.

Stephanie Howe, PhD, seorang pelatih dan pelari ultramaraton.

Thomas Gesser, seorang pelatih performa di Universitas Stanford.

Todd Arnold, MD, seorang dokter spesialis olahraga.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Lari di pantai bisa kita lakukan sesekali untuk melatih kecepatan dan recovery setelah cedera. Berikut beberapa manfaat dan tips dari lari di pantai. | Lari di pantai.

Makanan setelah olahraga merupakan aspek penting untuk recovery tubuh. Berikut tips dan panduan lengkap untuk memilih makanan setelah olahraga. | Makanan habis olahraga.

Manfaat metode walk run sangat berguna untuk proses recovery dan proses rehabilitasi cedera bagi pelari. Berikut manfaat metode walk run. | Manfaat walk run.

Mandi air es adalah proses recovery setelah lari yang bisa kita lakukan. Ayo pelajari apa saja manfaat dan bahaya dari mandi air es habis lari. | Mandi air es habis olahraga.

Recovery run bermanfaat memelihara kondisi tubuh setelah lari yang intens. Berikut cara dan panduan lengkap tentang recovery run. | Cara recovery run.

Recovery setelah race dan lari 10km bisa memakan waktu sampai 6 hari. Berikut cara recovery setelah lari 10km. | Recovery habis lari 10km.

Demikian pembahasan untuk recovery otot kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!