Program Latihan Lari Untuk Pemula

Program latihan lari untuk pemula biasanya tersusun dengan latihan-latihan ringan dan mampu dilakukan oleh seorang pemula.

Pada postingan ini, kita akan membahas bagaimana latihan lari terbaik untuk seorang pelari pemula.

Pelari Pemula

Pelari pemula adalah seseorang yang baru memulai atau belum memiliki pengalaman yang signifikan dalam dunia lari. Mereka mungkin baru saja mulai menjalani latihan lari atau belum pernah berpartisipasi dalam acara lari yang formal. 

Selain itu, pelari pemula biasanya belum memiliki kebiasaan atau pengetahuan mendalam tentang teknik lari, strategi pelatihan, atau nutrisi khusus untuk pelari. 

Pelari seperti ini bisa berasal dari berbagai latar belakang dan memiliki berbagai tujuan, mulai dari meningkatkan kebugaran, memperbaiki kesehatan, ingin turun berat badan, hingga berpartisipasi dalam lomba lari jarak pendek atau panjang.

Kamu bisa mulai coba-coba dulu untuk joging santai 1 menit dan jalan kaki 1,5 menit. Coba lakukan terus joging dan jalan kaki tersebut selama 20 menit.

Jika kamu suka dan tubuh terasa mampu untuk melanjutkan lari, bisa jadi kamu memang cocok jadi pelari.

Baca juga Pelari atau runner adalah orang yang melakukan olahraga kardio yaitu lari. Berikut macam macam pelari berdasarkan tujuan larinya. | Macam-macam pelari.

Tips Lari Pemula

Tips lari untuk pemula sebaiknya kita pahami dulu sebelum masuk ke program latihan lari untuk pemula. Di bawah ini, ada beberapa tips yang bisa mempermudah dan memperlancar sesi larimu.

Jangan langsung tancap gas

Pelari pemula seringkali memulai lari mereka dengan terlalu cepat atau terlalu jauh sehingga malah membebani tubuh mereka sendiri. 

Oleh karena itu, jangan paksa dirimu untuk langsung lari nonstop dari ujung ke ujung. Lakukan lari dengan santai saja terlebih dahulu. Biarkan tubuhmu beradaptasi dengan olahraga lari ini.

Baca juga 6 Tips pelari pemula seperti pemanasan, pendinginan, tidur, dll. Agar sesi lari selalu aman dan nyaman, berikut tips pelari pemula. | Tips untuk pelari pemula.

Jangan merasa gagal

Pelari pemula juga sering menganggap bahwa lari lambat itu bukan lari. Seakan-akan lari dengan kecepatan yang lambat itu aib dan membuat sesi larimu gagal.

Jangan ikut standar pelari yang sudah lari bertahun-tahun. Sadari bahwa kamu pemula dan butuh waktu untuk bisa lari seperti pelari yang sudah pro.

Baca juga Kehilangan motivasi untuk berolahraga sering terjadi karena motivasi memang sering naik dan turun. Berikut solusi kehilangan motivasi untuk berlari. | Hilang motivasi olahraga.

Disiplin dengan istirahat

Istirahat itu sama pentingnya dengan olaraga lari yang kamu lakukan. Tanpa istirahat, tubuhmu tidak mungkin bisa berkembang menjadi lebih baik.

Tidak apa-apa untuk beristirahat satu dua hari dari olahraga apapun. Bahkan istirahat itu hukumnya wajib kalau kamu benar-benar mau menjadi pelari yang bisa lari cepat, lari jauh, dan lari dengan aman tanpa cedera.

Baca juga Istirahat dan berhenti olahraga lari 1-2 minggu bermanfaat untuk memelihara tubuh dari cedera. Berikut manfaat istirahat dari olahraga lari. | Istirahat dari olahraga.

Perlengkapan lari

Untuk memulai berlari, peralatan utama yang diperlukan adalah sepasang sepatu lari yang baik. Ini karena sepatu lari akan menjadi alat utama dalam meredam impak antara kaki dan tanah.

Selain itu, perlengkapan olahraga lainnya juga perlu kamu miliki agar performa lari dan kekuatan tubuhmu terbentuk saat menjalankan program latihan lari untuk pemula. 

Jangan anggap ini sebagai pemborosan, karena pada dasarnya perlengkapan olahraga yang baik akan meningkatkan performa lari dan melindungi tubuhmu dari cedera.

Kamu bisa baca beberapa artikel berikut sebagai refrensi ya.

Baca juga Perlengkapan olahraga memang sangat bermacam-macam terutama untuk olahraga lari. Berikut hal yang perlu kamu persiapkan untuk perlengkapan olahraga. | Perlengkapan lari.

Bersiap dengan cuaca saat lari

Sebagai seorang pelari, kita terkadang akan menemui hari-hari yang tidak optimal untuk berlari, baik karena panas matahari atau karena dingin saat hujan. 

Jika kamu tinggal di daerah dengan cuaca panas, sebaiknya pilih waktu yang lebih sejuk seperti saat matahari terbit atau menjelang matahari terbenam untuk lari.

Selain itu, pakai pakaian longgar berwarna terang dari bahan yang dapat menyerap keringat, mencari rute yang teduh, memperlambat kecepatan lari, dan pastikan kamu minum air dengan cukup. 

Di sisi lain, jika kamu tinggal di daerah dingin seperti di pegunungan dan sering hujan, kamu bisa lari dengan manset untuk mempertahankan suhu tubuh, memakai pakaian berwarna cerah atau reflektif, melakukan peregangan sebelum berlari, dan tetap terhidrasi meskipun cuaca dingin. 

Akan tetapi jika kamu memilih untuk tidak keluar, kamu bisa lari di rumah dengan treadmill.

Baca juga Manfaat treadmill sangat baik untuk pelari. Berikut efeknya untuk tubuh dan cara lari treadmill yang benar agar bisa mendapatkan manfaat treadmill. | Lari di treadmill.

Jaga nutrisi

Berlari adalah olahraga yang membutuhkan banyak tenaga, oleh karena itu makanan yang kita konsumsi harus memberikan energi yang cukup untuk menjaga kaki tetap bergerak. 

Mengatur makanan untuk pelari sebenarnya susah-susah gampang. Namun yang pasti, kita perlu makanan yang mengandung karbohidrat, protein, serat, dan lemak seimbang.

Untuk membaca lebih jauh tentang nutrisi untuk pelari, kamu bisa baca beberapa artikel berikut.

Makanan penambah stamina ada banyak sekali. Ayo pelajari makanan dan minuman apa saja yang bisa kita pilih sebagai makanan penambah stamina. | Makanan peningkat stamina.

Makanan untuk pelari bisa dibagi menjadi beberapa kategori: makanan sebelum, saat, dan sesudah berlari. Berikut tips lengkap makanan untuk pelari. | Makanan untuk pelari.

Cegah cedera

Tubuh seorang pelari bukanlah sebuah mesin, dan dapat mengalami kerusakan akibat penggunaan berlebihan. Kerusakannya dapat berupa berbagai macam cedera yang resikon terus meningkat setiap hari.

Kita dapat mencegah terjadinya cedera dengan beberapa hal seperti:

• memilih sepatu yang tepat, 
• menjaga fleksibilitas tubuh melalui peregangan, 
• rutin latihan otot setiap minggu, 
• beristirahat  saat rasa lelah muncul, 
• meningkatkan jarak serta kecepatan lari secara bertahap,
• dan selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan.

Baca juga Apa penyebab cedera lari? Penyebab cedera lari adalah karena adanya tekanan berulang pada otot dan tulang yang berada dalam kondisi lemah dan tidak kuat menahan tekanan itu. | Penyebab cedera lari.

Program Latihan Lari Untuk Pemula

Program latihan berikut bisa kamu ikuti jika kamu belum memiliki program latihanmu sendiri. Kamu bisa mengurangi atau menambahkan sendiri intensitas latihannya agar sesuai dengan kemampuan tubuhmu.

Durasi latihan bisa disesuaikan dengan tingkat kenyamanan dan kemampuan masing-masing individu.

Selalu dengarkan tubuh. Jika merasa kamu merasa lelah atau latihan terasa terlalu berat, kurangi intensitas atau istirahat lebih lama.

Ingat, sebagai pelari pemula, yang terpenting bukan durasi atau intensitasnya, tapi seberapa konsisten kamu bisa melakukannya.

Baca juga 10 mitos, kesalahpahaman, dan pemahaman yang salah tentang olahraga lari. | Mitos olahraga lari.

Pertanyaan Dari Pelari Pemula

Bagaimana kalau saya tidak punya waktu untuk lari?

Sebagai pelari, mungkin kamu berpikir bahwa lari itu harus selama 45 sampai 60 menit. Di antara kesibukan keluarga dan pekerjaan, jelas ini bisa jadi tantangan untukmu.

Padahal, pelari pemula sebaiknya berolahraga dengan waktu yang dia punya. Bahkan jika itu hanya lima menit, ya lakukan saja.

Asalkan, asalkan, asalkan, kamu konsisten dengan olahragamu itu. 

Mulailah dari jarak dan kecepatan yang mudah untuk dilakukan terlebih dahulu. Secara perlahan, ini akan membentuk kebiasaan berlatih secara konsisten.

Selain itu, jika kamu sibuk kerja dan hanya punya waktu lari di hari minggu, maka kamu bisa coba program latihan lari untuk pemula yang didesain khusus di bawah ini.

Cuma Bisa Lari Pas Weekend Hari Minggu? Ini Program Olahraga Lari Untukmu! | Program olahraga hari minggu.

Seberapa sering saya harus lari?

Oke saya mau mulai rutin lari. Saya juga bisa bangun pagi untuk lari pagi. Kalau kesiangan, saya juga bisa lari sore saja.

Sekarang, seberapa sering saya harus lari ya?

Kamu tidak harus lari setiap hari. Malah salah sebenarnya kalau lari setiap hari.

Untuk bisa mendapatkan manfaat sebesar-besarnya dari olahraga yang kamu lakukan, kita perlu menghabiskan 150 menit latihan intensitas rendah - sedang, dan 75 menit latihan intensitas tinggi, dengan total durasi 225 menit perminggu (3 jam 15 menit).

Durasi 3 jam 15 menit ini bisa kita bagi ke 5 hari (senin-jumat) dan 2 hari untuk istirahat (sabtu-minggu).

Misalnya, senin, rabu, jumat kamu habiskan untuk olahraga lari dengan total 150 menit.

Kemudian hari selasa dan kamis kamu habiskan untuk lari HIIT dan latihan otot kaki dengan total 75 menit.

Tentu, program latihan lari untuk pemula seperti ini akan terlalu berat untuk orang yang tidak pernah olahraga sebelumnya.

Ya kurangi saja total durasi olahragamu, dari yang awalnya 3 jam 15 menit untuk satu minggu, menjadi hanya 45 menit untuk satu minggu.

Jika kamu bisa konsisten dengan durasi 45 menit perminggu tersebut, maka dalam beberapa bulan kemampuan tubuhmu akan meningkat dan mampu olahraga 3 jam 15 menit perminggu atau bahkan lebih.

Saya harus punya sepatu lari tidak ya?

Meskipun berlari tidak membutuhkan banyak peralatan, tapi sepatu lari yang baik sangatlah penting. Sepatu lari adalah pelindung utama kaki dari impak benturan saat kita berlari.

Memang kita bisa saja lari dengan kaki telanjang, namun sepatu lari akan meningkatkan performa lari dan membuatmu makin termotivasi untuk lari.

Sebaiknya jangan beli sepatu KW dari brand-brand besar luar negeri seperti Adidas, Nike, dan lain-lain. Ini karena harga sepatu KW dari brand luar negeri, pada dasarnya sama dengan harga sepatu original keluaran brand-brand lokal.

Kamu bisa lihat-lihat rekomendasi sepatu lari lokal yang kami rekomendasikan di sini.

Boleh tidak jalan kaki sambil lari?

Boleh sekali untuk menyisipkan jalan kaki saat kita sedang lari. Bahkan di dalam dunia lari, ini dikenal sebagai metode walk run.

Jangan minder sama pelari lain yang sudah bisa lari 10km nonstop. Faktanya, berjalan kaki memiliki manfaat untuk memperkuat tulang, membangun pola gerakan tubuh, namun tanpa tekanan sebesar seperti saat kita berlari.

Baca juga Jadwal lari untuk pemula yang baru mulai berlari. Target jadwal ini adalah agar kamu bisa lari 30 menit nonstop sebagai pelari pemula. | Jadwal lari untuk pemula.

Kesimpulan

Program latihan lari untuk pemula adalah rencana yang dirancang khusus untuk membantu orang yang baru memulai latihan lari. 

Tujuannya adalah membangun kekuatan, stamina, serta mencegah cedera dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk lari.

Program latihan untuk pelari sebaiknya mencakup latihan lari dengan intensitas rendah, intensitas tinggi, latihan otot kaki, dan istirahat. 

Program latihan lari yang baik, akan membantu pemula membangun fondasi yang kuat dalam berlari dan mencapai tujuan kebugaran mereka.

sumber:

running tips by clevelandclinic

beginner runner question by runnersworld

couch to 5k running by cnn

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Ashley Mateo, seorang penulis, editor, dan UESCA- serta RRCA-certified running coach.

Caitlin Lewis, MD, dokter spesialis kedokteran olahraga, yang memiliki pengetahuan mendalam tentang kesehatan dan cedera yang berkaitan dengan kegiatan lari.

Christopher Travers, MS, ahli fisiologi olahraga yang memiliki pengetahuan tentang cara berlatih secara sehat dan menghindari cedera, terutama bagi para pelari.

Jess Movold, pelatih dari Runner's World.

Josh Clark, pendiri program latihan "Couch to 5K" yang telah berkecimpung dalam dunia lari selama lebih dari 25 tahun.

Kate Patton, Med, RD, CSSD, LD, ahli gizi bersertifikat yang memiliki pengalaman dalam memberikan nasihat nutrisi khusus untuk pelari.

Katie Lawton, MEd, ahli fisiologi olahraga yang memiliki keahlian dalam memberikan saran terkait latihan fisik, terutama bagi mereka yang aktif dalam lari.

Michele Dierkes, PT, DPT, ATC, terapis fisik yang memiliki spesialisasi dalam bidang olahraga.

University of Gothenburg

Artikel Lainnya Yang Setopik

Kesalahan pelari pemula saat baru mulai rutin berlari memang banyak. Namun ada 5 kesalahan pelari yang paling umum dilakukan pelari pemula. | Kesalahan pelari pemula.

Jawaban lengkap durasi dan jarak lari untuk pelari pemula. Selain itu, cara menaikkan durasi dan jarak lari yang aman untuk pelari pemula. | Durasi & jarak lari pemula.

Olahraga lari semakin banyak peminatnya. Kalau kamu pelari pemula, berikut pedoman olahraga lari yang perlu kamu ketahui. | Pedoman sebelum jadi pelari.

Latihan lari untuk pemula perlu dilakukan dengan baik dan terukur. Berikut tips dan program yang bisa kamu lakukan untuk latihan lari untuk pemula. | Latihan lari untuk pemula.

Tips lari untuk pemula bisa kita bedakan ke 2 aspek, aspek fisik dan aspek mental. Berikut beberapa hal yang penting tentang tips lari untuk pemula. | Tips fisik dan mental untuk pelari pemula.

Istilah dalam lari ada banyak sekali. Berikut 100 lebih istilah dalam lari yang perlu kamu tahu sebagai pelari. | Istilah olahraga lari.

25 Fakta Olahraga Lari | Kumpulan lengkap fakta olahraga lari. | Fakta olahraga lari.

7 pertanyaan dari non runners yang bukan pelari kepada orang yang senang berlari, atau pelari/runners. | Pertanyaan non runners.

Demikian pembahasan untuk program latihan lari untuk pemula kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!