6 Plyometrics Training Biar Lari Makin Cepat

Plyometrics

Plyometrics atau pliometrik adalah metode latihan otot yang sangat bermanfaat untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan saat lari. Latihan otot ini bisa digabungkan dengan pemanasan sehingga meningkatkan efektivitas kita saat berlari.

Pada postingan ini, kita akan membahas apa saja manfaat dan contoh latihan pliometrik untuk pelari.

Apa Yang Dimaksud Dengan Latihan Plyometric?

Pliometrik merupakan latihan penguatan otot yang menggunakan gerakan-gerakan dinamis dan cepat. Gerakan-gerakan ini berguna untuk meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kekuatan otot saat kita berlari. 

Latihan pliometrik biasanya tersusun dari latihan otot yang dilakukan dengan cepat serta eksposif. Misalnya, dari yang awalnya posisi tubuh kita sedang jongkok, kemudian langsung diikuti dengan gerakan melompat.

Selain itu, latihan plyometrik ini bisanya berintensitas tinggi. Sehingga, gerakan-gerakan ini cocok untuk dikombinasikan dalam latihan HIIT (High-Intensity Interval Training).

Baca juga Bisakah olahraga lari membentuk jaringan otot perut, lengan, dan dada? | Jaringan otot.

Tujuan Pliometrik

Tujuan latihan plyometric adalah agar otot-otot di tubuh kita terbiasa dengan olahraga berintensitas tinggi. Jika olahraga yang kita lakukan selama ini hanya latihan yang mudah dilakukan, maka kemampuan otot kita tidak bisa berkembang sepenuhnya.

Untuk mencapai hasil maksimal dari latihan plyometrik, kita perlu memastikan bahwa telah siap untuk latihan intensitas tinggi seperti ini. Meskipun latihan ini dapat menguatkan otot, ligamen, dan tendon, namun perlu diingat bahwa tubuh akan mengalami tekanan tinggi saat melakukan latihan plyometrics ini. 

Oleh karena itu, sebelum memulai latihan ini, kita perlu terbiasa dengan latihan otot yang dasar seperti squat atau lunge.

Selain itu, jangan memaksakan diri jika kamu mengalami rasa sakit atau cedera selama latihan plyometrik. Segera berhenti jika kamu mengalami gejala cedera saat melakukan latihan ini.

Baca juga Latihan kekuatan otot untuk lari bermanfaat meningkatkan performa lari. Berikut yang harus diketahui pelari saat latihan kekuatan otot. | Latihan otot pelari.

Manfaat Latihan Pliometrik

Manfaat utama dari latihan plyometrik adalah latihan ini meningkatkan dua komponen kunci dalam lari, yaitu kecepatan dan kekuatan. 

Sederhananya, latihan plyometrik meningkatkan daya dorong tubuh saat kita berlari. Dalam mekanika dasar berlari, setiap kali kaki kita melangkah, kaki akan mendorong tubuh kita ke depan.

Latihan plyometrik akan membuat dorongan kaki lebih kuat dengan memperkuat efek pegas yang dihasilkan oleh kaki, sehingga membuat kita bisa lari dengan lebih cepat. 

Intinya, latihan ini bisa memperkuat tubuh secara keseluruhan, meningkatkan postur tubuh saat berlari, dan membuat penggunaan energi saat lari menjadi lebih efisien dengan risiko cedera yang lebih rendah.

Baca juga Kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari? Berikut jawaban kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari. | Manfaat otot kuat untuk pelari.

Seberapa Sering Harus Latihan Pliometrik?

Ada 2 cara memasukan latihan ini, pertama kita sediakan satu hari dalam seminggu yang khusus untuk latihan ini. Dan yang kedua kita kombinasikan dengan pemanasan sebelum lari.

Jika kamu memilih untuk memberikan satu hari khusus dalam menu latihanmu, maka kamu bisa mengkombinasikan latihan pliometrik dengan latihan otot lain seperti angkat beban, squat, lunges, plank, dll.

Jika kamu mengkombinasikan dengan pemanasan sebelum lari, sebaiknya jangan melakukan latihan ini sampai kelelahan. Pemanasan hanya berfungsi untuk mempersiapkan tubuhmu untuk lari, dan bukannya sebagai latihan utamamu (lari).

Baca juga Strength training ada banyak contoh dan cara latihannya. Berikut yang pelari harus tahu tentang contoh latihan strength training. | Strength training.

Contoh Latihan Pliometrik

Latihan plyometric apa saja? 

Gerakan-gerakan tubuh yang bisa dikategorikan sebagai Plyometrics antara lain seperti jump squat, speed skater, burpee, box jump, single-leg hops, plyo push-up, dll.

Plyometric jump squat

Plyometric speed skater

Plyometric burpee

Plyometric box jump

Plyometric single leg hops

Plyometric push up

Baca juga Latihan otot kaki penting dilakukan sebagai seorang pelari. Berikut apa saja hal yang perlu kamu tahu tentang pentingnya latihan otot kaki. | Latihan otot kaki.

Cara Melakukan Pliometrik

Bagaimana cara melakukan latihan pliometrik?

Sebagai pemula, coba lakukan 8-10 repetisi untuk setiap gerakan. Misalnya 8 kali jump squat, 10 kali burpee, dan 8 kali plyo push up.

Namun, untuk gerakan yang hanya dilakukan dengan satu kaki, coba lakukan gerakan tersebut sebanyak 6-8 repetisi untuk setiap kaki. 

Kemudian, berikan waktu istirahat selama 30 detik setiap kali selesari 1 gerakan.

Ingatlah bahwa latihan plyometrik merupakan latihan berintensitas tinggi. Sehingga tidak perlu kita lakukan sampai 1 jam. Kita bisa latihan ini dengan total durasi tiga puluh menit dan itu sudah lebih dari cukup.

Baca juga Penyebab pelari marathon berbadan kurus, adalah karena itu merupakan hasil adaptasi tubuh mereka terhadap latihan lari marathon yang mereka lakukan. | Kenapa marathoner kurus?

Program Latihan Plyometrics

Berikut ini adalah contoh bagaimana cara memasukan latihan pliometrik ke dalam program latihan larimu. Di program ini, kita memberikan 1 hari khusus dalam seminggu yang difokuskan pada latihan ini.

Baca juga Angkat beban dulu atau kardio dulu? Kedua latihan ini bisa kita lakukan tergantung tujuannya. Berikut jawaban dari angkat beban dulu atau kardio dulu. | Kardio vs angkat beban.

Tips Latihan Plyometrics

Jika kamu sedang berlatih untuk sebuah event lari atau perlombaan, sebaiknya tidak perlu latihan plyometrik ini secara menyeluruh.

Ini karena latihan berintensitas tinggi seperti pliometrik bisa membuat otot menjadi lelah selama beberapa hari. Tentu kita bisa tetap latihan otot, namun batasi hanya pada squat, lunges, plank, atau angkat beban saja.

Selain itu, penting untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan plyometrik jika kamu memberikan satu hari khusus untuk latihan ini.

Ini agar tubuhmu siap untuk beban latihan dan jangan lupa juga untuk melakukan pendinginan setelah latihan. Ini berguna untuk menurunkan detak jantung secara bertahap setelah latihan.

Baca juga Engkel kaki merupakan area penting untuk pelari. Berikut cara latihan pergelangan kaki dan cara merawat cedera maupun kondisi dari engkel kaki. | Latihan engkel kaki.

Kesimpulan

Latihan plyometrik adalah jenis latihan yang melibatkan gerakan dinamis dan cepat dengan tujuan meningkatkan kecepatan, kekuatan, dan daya tahan. 

Latihan ini memanfaatkan kontraksi otot yang cepat dan terbukti dapat meningkatkan kekuatan dorongan pada saat kaki melangkah ketika kita sedang lari.

Kita bisa memberikan 1 hari yang khusus dihabiskan untuk latihan ini setiap minggunya, atau melakukan latihan ini sebagai bagian dari pemanasan.

Mulailah latihan pliometrik dengan hati-hati dan pastikan kalau tubuh kita telah terlebih dahulu siap menanggung intensitas dari latihan ini.

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan ketika latihan ini, agar risiko cedera bisa diminimalisir.

sumber:

plyometrics for runners by coachweb

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Louis Barnes, pendiri dan pelatih kepala dari PB4U Run Coaching & Fitness

Artikel Lainnya Yang Setopik

Manfaat plank untuk meningkatkan kekuatan otot ada banyak sekali. Berikut beberapa hal yang bisa kamu dapatkan jika rutin latihan gerakan plank. | Manfaat plank.

Lunges adalah latihan otot yang bagus dilakukan oleh pelari. Berikut cara latihan lunges untuk pelari. | Latihan lunges.

Latihan core adalah latihan otot di bagian inti tubuh dan sangat bermanfaat untuk seorang pelari. Berikut beberapa contoh gerakan untuk latihan core. | Latihan otot core.

Otot betis perlu dilatih agar performa olahraga lari kita bisa meningkat. Berikut cara latihan bagi pelari untuk memperkuat kondisi otot betis. | Latihan otot betis.

Latihan otot paha di rumah merupakan hal penting untuk pelari agar bisa lari lebih cepat & aman. Berikut cara latihan otot paha di rumah untuk pelari. | Latihan otot paha.

Latihan otot lengan akan meningkatkan efisiensi gerakan tubuh saat lari. Berikut beberapa gerakan yang bisa kamu lakukan sebagai latihan otot lengan. | Latihan otot lengan.

Isometrik adalah latihan otot tanpa gerakan-gerakan berlebihan yang cocok dilakukan untuk pelari. Berikut ini adalah beberapa gerakan isometrik. | Latihan isometrik.

Demikian pembahasan untuk latihan plyometrics kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!