Panduan Lengkap Olahraga Yang Cepat Menurunkan Berat Badan

Olah Raga Yg Cepat Menurunkan Berat Badan

Olah raga yg cepat menurunkan berat badan pada dasarnya haruslah olahraga yang aktif menggerakan badan. Apa saja olahraga-olahraga yang bisa kita gunakan untuk menurunkan berat badan? Di dalam artikel ini kita akan membahas semuanya.

Apakah Olahraga Kardio Seperti Jalan Kaki, Jogging, atau Berenang Dapat Menurunkan Berat Badan?

Sebagai pelari yang rutin latihan kardio dengan lari, tentu saja akan berdampak pada berat badan kita.

Olahraga kardio seperti lari, efektif dalam membakar kalori dan meningkatkan denyut jantung. Sehingga meningkatkan sistem kardiovaskular, memperbaiki kondisi jantung dan paru-paru, serta meningkatkan stamina. 

Jika kita bisa konsisten olahraga lari, kita akan mendapatkan manfaat jangka panjang yang membantu kita mencapai dan mempertahankan berat badan yang ideal.

Baca juga Olahraga apa yang bagus untuk orang gemuk? Olahraga untuk orang yang gemuk dan ingin menurunkan berat badan adalah latihan otot dan lari. | Olahraga untuk orang gemuk.

Jenis olahraga Untuk Menurunkan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan, sebenarnya kita perlu mengkombinasikan olahraga kardio (lari, bersepeda, berenang) dan latihan kekuatan (angkat beban, resistance training). 

Olahraga kardio seperti berlari, bersepeda, dan berenang efektif dalam membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan memperkuat sistem kardiovaskular. 

Selain itu, latihan kekuatan seperti angkat beban membantu membangun massa otot, yang membantu meningkatkan metabolisme basal dan membakar kalori bahkan saat istirahat. 

Kombinasi dari kedua jenis latihan ini (kardio dan latihan beban) dapat memberikan hasil yang optimal dalam penurunan berat badan.

Baca juga Jika kamu memilih lari untuk membantu mencapai berat ideal, berikut 8 hal yang harus diketahui sebelum membakar kelebihan berat badan dengan berlari. | Bakar lemak dengan lari.

Berapa Lama Olahraga Agar Kurus?

Durasi olahraga yang diperlukan untuk menurunkan berat badan dapat bervariasi berdasarkan sejumlah faktor, termasuk jenis olahraga yang dilakukan, intensitasnya, serta pola makan yang diikuti.

Secara umum, untuk mencapai penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan, American College of Sports Medicine merekomendasikan setidaknya 150-300 menit aktivitas fisik moderat per minggu. Ini artinya, kita perlu olahraga 30-60 menit sebanyak 5 kali perminggu.

Untuk bisa melihat hasil dari semua olahraga yang sudah kamu lakukan, ini bergantung pada intensitas olahraga dan sebanyak apa lemak yang ingin kamu bakar.

Namun, penting untuk diingat bahwa olahraga hanyalah satu faktor untuk menurunkan berat badan. Pola makan yang seimbang dan kalori yang seimbang juga sangat penting. Diet yang sehat dan seimbang berperan besar dalam upaya menurunkan berat badan. 

Lebih penting lagi, fokuslah pada kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan daripada hanya mengejar penurunan berat badan. Ada banyak orang frustasi dan putus asa ketika setelah olahraga rutin, berat badan mereka hanya turun sedikit saja.

Konsistensi dalam olahraga, gaya hidup yang sehat, dan kebiasaan makan yang baik akan memberikan manfaat jangka panjang bagi kesehatan dan kebugaran tubuh kita. Jadi, daripada hanya mempertimbangkan durasi olahraga yang diperlukan untuk "kurus", pikirkan tentang bagaimana kamu bisa membangun pola hidup sehat yang dapat dijaga dalam jangka panjang.

Olahraga Yang Cepat Menurunkan Berat Badan

Olahraga yang cepat menurunkan berat badan biasanya melibatkan aktivitas kardio dan latihan otot/latihan beban.

Selain itu, intensitasnya juga bervariasi mulai dari intensitas rendah ke intensitas tinggi yang membakar kalori dengan cepat. Berikut adalah beberapa contoh olahraga unntuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Lari atau Jogging (kardio)

Aktivitas ini adalah salah satu cara tercepat untuk membakar kalori dan meningkatkan detak jantung.

Bersepeda (kardio)

Bersepeda adalah latihan kardio yang efektif untuk membakar kalori dan melatih otot kaki.

Renang (kardio)

Renang melibatkan seluruh tubuh, sehingga membakar kalori dengan efisien. Selain itu, olahraga ini juga minim benturan sehingga cocok untuk orang dengan masalah sendi.

Senam (kardio)

Kelas senam aerobik intensif seperti Zumba atau dance cardio dapat membakar kalori dengan cepat dan menyenangkan.

Angkat beban (latihan kekuatan)

Latihan otot seperti angkat beban akan membentuk otot di tubuh. Semakin banyak otot yang bisa dibentuk, semakin berkurang jumlah lemak yang akan disimpan tubuh.

Baca juga Cara menghilangkan lemak di perut itu ada bermacam-macam. Namun Lari adalah cara menghilangkan lemak di perut yang paling aman, mudah, dan murah. | Menghilangkan lemak dengan lari.

Berapa Lama Berat Badan Turun Dengan Olahraga?

Waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil dari olahraga dalam menurunkan berat badan dapat bervariasi dari individu ke individu. 

Faktor-faktor seperti tingkat kebugaran, intensitas latihan, pola makan, dan genetika dapat mempengaruhi kecepatan hasil yang bisa terlihat. 

Ada orang yang hanya dalam beberapa minggu olahraga, sudah bisa melihat hasilnya. Dan ada pula yang membutuhkan waktu lebih lama. Namun, untuk perubahan yang lebih permanen, kita mungkin perlu melewati proses yang lebih lama.

Akan tetapi, usaha untuk menurunkan berat badan adalah proses yang membutuhkan kesabaran dan konsistensi. Percuma kalau kamu rutin olahraga 1-2 minggu dan kemudian berhenti karena bosan dengan prosesnya.

Baca juga Slow Run atau Fast Run, Mana Yang Lebih Baik Untuk Bakar Lemak? | Slow run dan fast run.

Apakah Olahraga Kardio Lebih Efektif Daripada Angkat Beban Dalam Menurunkan Berat Badan?

Seperti yang disebutkan sebelumnya, olahraga yang cepat menurunkan berat badan adalah kombinasi kardio dan latihan beban. Tapi, yang mana di antara kedua jenis olahraga tersebut yang paling efektif?

Pada dasarnya, tidak ada jawaban yang mutlak benar untuk pertanyaan ini.

Olahraga kardio, seperti berlari, bersepeda, atau berenang, cenderung membakar kalori lebih banyak selama latihan, yang dapat membantu menciptakan defisit kalori dan mendukung penurunan berat badan. 

Namun, angkat beban juga sangat penting. Latihan kekuatan membantu membangun massa otot, yang pada gilirannya meningkatkan metabolisme basal. Sehingga tubuh akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat kita sedang istirahat. 

Kombinasi kedua jenis latihan ini akan menghasilkan hasil terbaik karena ada peningkatan metabolisme dan pembakaran kalori.

Baca juga Target penurunan berat badan bisa saja gagal dan berhasil. Pelajari bagaimana agar tidak hilang motivasi dengan target penurunan berat badanmu. | Saat kamu gagal turun BB.

Apakah Olahraga HIIT (High-Intensity Interval Training) Efektif Untuk Menurunkan Berat Badan?

Setelah kita tahu bahwa kombinasi kardio dan latihan beban akan sangat bagus untuk menurunkan berat badan, sekarang intensitas seperti apa yang paling bagus untuk menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan, selain intensitas rendah, kita juga perlu menggunakan intensitas yang tinggi seperti HIIT (high intensity interval training).

HIIT pada dasarnya adalah olahraga yang berintensitas tinggi dan dilakukan dengan pola olahraga-istirahat-olahraga-istirahat. 

Intensitas tinggi seperti ini membantu membakar kalori dengan cepat dan terus mempertahankan tingkat pembakaran lemak setelah latihan. 

Selain itu, HIIT memiliki efek "afterburn" yang membuat tubuh tidak berhenti membakar lemak bahkan setelah kita selesai olahraga.

Baca juga Manfaat olahraga lari untuk bakar lemak memang terkenal. Namun, manfaat apa yang bisa olahraga lari berikan untuk proses pembakaran lemak? | Manfaat lari untuk bakar lemak.

Olahraga Pagi atau Olahraga Malam, Mana Yang Lebih Baik Untuk Menurunkan Berat Badan?

Apakah lebih baik berolahraga pagi atau malam hari untuk menurunkan berat badan tergantung pada preferensi dan jadwal masing-masing individu. 

Tidak ada waktu yang secara mutlak lebih baik daripada yang lain, karena yang terpenting adalah konsistensi kita dalam melaksanakan program latihan. Namun, ada beberapa keuntungan yang dapat diambil dari masing-masing waktu tersebut.

Misalnya, olahraga di pagi hari membuat tubuh lebih segar dan bersemangat untuk beraktivitas. Selain itu, berolahraga pagi cenderung lebih mudah dijadwalkan karena bisa langsung dilakukan setelah bangun tidur.

Sementara itu, orang yang terlalu sibuk mungkin merasa lebih baik olahraga di malam hari. Latihan di malam hari juga dapat membantu mengatasi stres atau kelelahan dari aktivitas sehari-hari.

Baca juga Penyebab berat badan susah turun walaupun sudah olahraga dengan rutin ada beberapa faktor. Berikut penyebab susah turun berat badan dan solusinya. | Penyebab BB susah turun.

Durasi Pendek atau Durasi Panjang, Mana Yang Lebih Baik Untuk Menurunkan Berat Badan?

Olahraga dengan durasi yang lebih lama, seperti jogging atau bersepeda jarak jauh, cenderung membakar lebih banyak kalori selama satu sesi latihan. 

Namun, olahraga dengan durasi yang lebih pendek namun intensitas tinggi, seperti High-Intensity Interval Training (HIIT), dapat menghasilkan hasil penurunan berat badan yang sama, bahkan lebih cepat, karena efek afterburn tadi.

Namun, ada faktor yang lebih berpengaruh daripada durasi olahraganya, yaitu kita perlu defisit kalori. Defisit kalori adalah kondisi dimana jumlah kalori yang kita bakar lebih besar, daripada jumlah kalori yang kita konsumsi. 

Jadi, selain rutin olahraga yang cepat menurunkan berat badan, kita juga perlu mengatur makanan yang kita konsumsi.

Baca juga Cara ngecilin paha yang permanen ditentukan oleh banyak sekali faktor. Berikut solusi konkret jika kamu mau tahu cara ngecilin paha dengan berlari. | Cara ngecilin paha.

 

Berapa Kali Seminggu Harus Olahraga Untuk Menurunkan Berat Badan?

Jika kamu memang memilih olahraga untuk membakar kelebihan lemak, sebaiknya tidak olahraga setiap hari. Istirahat sama pentingnya dengan olahraga yang kamu lakukan.

Kamu bisa membuat program olahraga perminggu dengan tiga sesi berlari selama 30 menit setiap minggu. 

Sisanya, kamu bisa masukan latihan beban untuk membentuk otot dan membakar lebih banyak lemak.

Tabel Program Olahraga Yang Cepat Menurunkan Berat Badan 

Saat sedang berusaha menurunkan berat badan dengan olahraga, sebaiknya ada tiga jenis olahraga yang seharusnya dilakukan untuk meningkatkan kesehatan. 

Untuk menurunkan berat badan, kita perlu menggabungkan tiga jenis aktivitas: Olahraga kardio berintersitas rendah, kardio berintensitas tinggi seperti High-Intensity Interval Training (HIIT), dan latihan kekuatan (latihan otot).

Berikut adalah contoh tabel program olahraga lari untuk menurunkan berat badan dari hari Senin sampai Minggu.

Baca juga Jadwal / program olahraga untuk menurunkan berat badan selama 8 minggu. Berikut jadwal dan program olahraga untuk menurunkan berat badan dengan lari. | Program olahraga untuk turun BB.

Penjelasan Program

Senin

Lari Interval - Latihan interval menggabungkan sprint berintensitas tinggi dengan periode istirahat yang singkat. Misalnya, lari cepat selama 1 menit diikuti dengan jalan kaki selama 1-2 menit untuk pemulihan. Ini membantu meningkatkan detak jantung dan membakar kalori dengan cepat.

Selasa

Lari Ringan - Latihan ini bertujuan untuk mempertahankan kebugaran dan memungkinkan pemulihan setelah latihan interval pada hari sebelumnya. Kamu bisa lari dengan kecepatan yang nyaman selama 30-45 menit.

Atau gunakan hari ini untuk istirahat total setelah lari interval kemarin.

Rabu

Latihan Kekuatan Tubuh - Latihan kekuatan membantu membangun massa otot, yang membantu meningkatkan metabolisme basal. Ini dapat mencakup latihan seperti angkat beban, push-up, lunges, plank, dan squat.

Kamis

Istirahat - Hari istirahat sangat penting untuk pemulihan otot dan menghindari kelelahan berlebihan (overtraining).

Jumat

Latihan Kekuatan Tubuh - Latihan kekuatan membantu membangun massa otot, yang membantu meningkatkan metabolisme basal. Ini dapat mencakup latihan seperti angkat beban, push-up, lunges, plank, dan squat.

Sabtu

Istirahat - Hari istirahat kedua dalam seminggu untuk pemulihan optimal. Olahraga yang cepat menurunkan berat badan memang penting, namun istirahat total dari olahraga 1-2 hari dalam seminggu juga sama pentingnya.

Atau gunakan hari ini untuk lari santai 3-5km. Jika perlu, selingi lari santai itu dengan jalan kaki seperti metode walk run.

Minggu

Lari Jarak Jauh - Latihan ini bertujuan untuk membangun daya tahan dan membakar kalori lebih banyak. Kita bisa lari dengan jarak yang lebih jauh dan bisa kamu pertahankan dengan stabil.

Pastikan untuk selalu memulai dengan pemanasan dan mengakhirinya dengan pendinginan serta melakukan peregangan untuk mencegah cedera. 

Sesuaikan program ini dengan kemampuan dan jadwal kesibukanmu sendiri. Yang pasti, jaga konsistensi dan keseimbangan dengan pola makan sehat.

Apakah Olahraga Malam Sebelum Tidur Dapat Menurunkan Berat Badan?

Olahraga malam sebelum tidur dapat memberikan manfaat bagi penurunan berat badan, tetapi dampaknya bisa berbeda bagi setiap individu. Olahraga di malam hari dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme, namun bisa juga mengganggu kualitas tidur.

Jika kamu ingin lari malam, sebaiknya lari tersebut selesai kamu lakukan minimal 90 menit sebelum jam tidurmu. Ini akan memberikan waktu bagi tubuh untuk relaks sehingga kamu lebih mudah untuk mengantuk.

Intinya, lari malam memang bisa membantu membakar lemak dan menurunkan berat badan. Namun, ada berbagai faktor yang membuat lari malam perlu banyak perhitungan dan persiapan.

Baca juga Afterburn effect adalah cara membakar kalori dengan efek dimana, tubuh tetap bekerja membakar kalori bahkan ketika tubuh sudah selesai olahraga. | Efek afterburn.

Apakah Olahraga 10 Menit Setiap Hari Dapat Menurunkan Berat Badan?

Olahraga selama 10 menit setiap hari dapat memberikan manfaat bagi kesehatan dan kebugaran, tetapi dampaknya terhadap penurunan berat badan mungkin lebih terbatas jika itu satu-satunya faktor yang dipertimbangkan. 

Olahraga hanya dengan durasi 10 menit mungkin tidak memberikan pengaruh besar pada penurunan berat badan, jika tidak disertai dengan perubahan gaya hidup lainnya.

Selain itu, olahraga hanya dengan durasi 10 menit sebaiknya dilakukan dengan intensitas tinggi agar ada efek pembakaran kalori yang akan kamu dapatkan. Jika kamu hanya olahraga dengan intensitas rendah dalam 10 menit, pembakaran kalori mungkin tidak akan terlalu efektif untuk menurunkan berat badan.

Baca juga Jadwal / program olahraga untuk menurunkan berat badan selama 8 minggu. Berikut jadwal dan program olahraga untuk menurunkan berat badan dengan lari. | Jadwal olahraga turun BB.

Kesimpulan

Program olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan seharusnya mencakup kombinasi aktivitas kardio dan latihan kekuatan untuk membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan membangun massa otot. 

Jenis olahraga kardio seperti lari, bersepeda, dan renang membantu membakar kalori dengan cepat, sementara latihan kekuatan seperti angkat beban membantu mempercepat metabolisme dan meningkatkan pembakaran kalori bahkan saat istirahat.

Kunci keberhasilan dalam penurunan berat badan adalah konsistensi, pola makan sehat, dan pendekatan latihan yang seimbang.

sumber: 

diet excercise tips by express

run to lose weight by amicohoops

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Angela Rubin, pelatih triathlon

Daniel O’Connor, professor kesehatan dan performa tubuh manusia di University of Houston

Dr. Michael Mosley, pendiri The Fast 800

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara agar berat badan naik terdiri dari 2 hal utama, makanan dan olahraga. Ayo pelajari cara agar berat badan naik secara alami di sini! | Menaikkan BB dengan lari.

Menghitung pembakaran kalori bisa dengan kalkulator kalori terbakar. Namun, kamu juga bisa sendiri untuk menghitung pembakaran kalori dengan cara ini. | Cara hitung pembakaran kalori.

Metabolisme adalah serangkaian proses biokimia dalam tubuh yang mengubah makanan menjadi energi. Berikut efek lari pada metabolisme. | Cara meningkatkan metabolisme.

Cara membakar lemak paling cepat adalah dengan lari, latihan otot, dan defisit kalori. Berikut cara-cara membakar lemak paling cepat. | Cara membakar lemak dengan lari.

Olahraga kardio terbaik untuk membakar lemak adalah lari interval. Pelajari bagaimana cara membakar lemak dengan olahraga kardio terbaik di sini. | Olahraga kardio.

Demikian pembahasan untuk olahraga yang cepat menurunkan berat badan kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 16/11/23