Leg Workout Khusus Biar Lari Makin Cepat & Tahan Cedera

Leg Workout

Leg workout atau leg day adalah hal yang membedakan antara pelari jarang cedera dengan pelari yang sering cedera. Oleh karena itu, latihan otot kaki harus menjadi bagian teratur dari menu latihan kita setiap minggunya. 

Pada postingan kali ini, kita akan membahas apa saja latihan otot kaki yang bisa kamu masukan ke leg day, sehingga performa larimu bisa semakin cepat dan lebih tahan dari cedera.

Apakah Leg Day Penting?

Kenapa leg day itu penting? Mengapa otot kaki harus dilatih?

Sebagai pelari, kaki kita adalah area terpenting di tubuh. Area dari perut sampai jempol kaki akan bekerja sangat keras. Mulai dari memulai pergerakan lari, sampai menyerap tekanan dan impak saat lari. Itu semua terjadi di kaki kita.

Oleh karena itu, leg day alias latihan khusus untuk kaki, merupakan hal yang wajib dilakukan oleh setiap pelari.

Seberapa baik kecepatan dan kekuatan lari kita, dan seberapa tahan kaki dari cedera, semua itu bisa kita tingkatkan dengan melatih kekuatan otot-otot yang ada di kaki.

Baca juga Latihan kekuatan otot untuk lari bermanfaat meningkatkan performa lari. Berikut yang harus diketahui pelari saat latihan kekuatan otot. | Cara latihan otot.

Manfaat Leg Day

Leg day workout untuk apa? Sederhananya, latihan kekuatan otot kaki akan membantu mengatasi ketidakseimbangan dan kelemahan otot.

Sebagai pelari, tentu saja kita akan lebih sering menggunakan otot-otot di kaki kita. Karena ini pula, otot-otot tersebut memiliki kekuatan yang jomplang/tidak seimbang dengan otot-otot lain di tubuh.

Leg workout akan meningkatkan daya tahan otot sehingga secara efektif mengurangi risiko cedera karena lari, seperti shin splints, sindrom IT band, dan patah tulang akibat tekanan berlebih.

Selain itu, kekuatan otot yang merata juga akan berdampak pada peningkatan kecepatan lari.

Bukan hanya itu, otot yang kuat dapat mengurangi timbulnya kelelahan. Sehingga kita bisa lari dengan jarak yang lebih jauh, namun dengan penggunaan energi yang lebih rendah.

Selain itu, latihan kekuatan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh kita, sehingga kita tidak mudah jatuh saat berlari.

Intinya, latihan otot yang rutin akan membuat kemampuan lari kita berkembang. Baik dari segi jarak, kecepatan, daya tahan, dan tentu saja keamanan.

Baca juga Kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari? Berikut jawaban kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari. | Pentingnya otot untuk pelari.

Leg Day Berapa Kali Seminggu?

Frekuensi latihan kaki (Leg Day) tergantung pada tujuan, tingkat kebugaran, dan preferensi individu. Berikut ini adalah beberapa panduan umum.

Leg workout untuk Pemula

Jika kamu adalah pelari pemula dan baru memulai latihan kekuatan otot, satu atau dua kali latihan kaki seminggu sudah cukup untuk membangun dasar dari kekuatan serta massa ototmu.

Di fase-fase pemula ini, sebaiknya jangan langsung latihan otot kaki dengan gerakan sebanyak mungkin. Sebaiknya habiskan fase ini untuk mencari gerakan latihan otot kaki yang paling cocok untukmu. Sehingga, kamu bisa konsisten dengan leg day yang benar-benar cocok untuk tubuhmu.

Pelari medium

Jika kamu sudah rutin lari minimal 6-8 bulan, maka kamu bisa meningkatkan jumlah latihan otot dengan lebih rutin. Kamu bisa mencoba dua hingga tiga kali seminggu untuk latihan otot kaki.

Namun, pastikan tubuhmu tidak overtraining dan kelelahan. Pastikan ada satu sampai dua hari dalam seminggu yang khusus kamu gunakan untuk beristirahat. Selain berguna memperbaiki kondisi tubuh, di saat-saat istirahat seperti inilah otot bertambah kuat sebagai hasil dari latihan yang kamu lakukan.

Pelari advance

Pelari tingkat lanjut alias advance biasanya berlari bukan hanya untuk kesenangan atau manfaat kesehatan. Pelari seperti ini biasanya berlatih untuk mengikuti sebuah event lomba lari. Tentu saja latihan leg day mereka akan lebih sering dibanding pelari biasa.

Jangan lupa recovery

Entah kamu leg day satu kali seminggu atau 5 kali seminggu, recovery setelah latihan otot sangatlah penting. Jika muncul gejala kelelahan, overtraining, dan performa larimu menurun, maka itulah tanda kalau kamu butuh istirahat lebih banyak.

Baca juga Strength training ada banyak contoh dan cara latihannya. Berikut yang pelari harus tahu tentang contoh latihan strength training. | Cara strength training.

Leg Workout Untuk Pelari

Workout leg day apa saja? Latihan untuk otot kaki sebenarnya ada banyak sekali. Namun secara garis besar, kita akan banyak melakukan latihan yang berpusat pada bokong, paha, lutut, dan betis kita.

Di bawah ini, ada beberapa contoh leg workout yang bisa kamu pilih. Tentu kita tidak perlu melakukan semuanya, dan oleh karena itu, pilih yang menurutmu paling mudah dilakukan dan bisa kamu lakukan dengan konsisten.

Latihan-latihan di bawah ini bisa kamu lakukan 10-20 repetisi (pengulangan), dan dilakukan antara 2-3 set.

Jadi untuk setiap gerakannya, kamu perlu melakukan sekitar 20-60 kali. Yang penting, lakukan saja sekuatmu. Nantinya, kalau kemampuan ototmu semakin berkembang, tubuhmu pastinya mampu melakukan lebih banyak repetisi.

Latihan leg day tanpa alat

Eccentric heel raise

Single-leg romanian deadlift

Split stance calf raise

Lateral lunge

Baca juga  Plyometrics adalah latihan otot intensitas tinggi yang berguna untuk pelari agar bisa lari lebih cepat. Berikut beberapa gerakan latihan plyometrics. | Latihan plyometrics.

Latihan leg day dengan alat

Sprinter step-up

Bulgarian split squat

Standing calf raise

Standing clamshell

Monster walk

Side step

Single-leg bridge with adductor ball squeeze

Banded split squat

Single-leg deadlift

Exercise-ball hamstring curl

Banded hip extension

Goblet squat

Alternating elevated heel tap

Slider reverse lunge

Single-leg exercise-ball squat

Baca juga Latihan otot kaki penting dilakukan sebagai seorang pelari. Berikut apa saja hal yang perlu kamu tahu tentang pentingnya latihan otot kaki. | Cara latihan otot kaki.

Apa Itu Skip Leg Day?

Skip leg day artinya kita secara sengaja tidak melakukan jadwal latihan otot yang seharusnya dilakukan.

Ini terkadang perlu agar otot bisa beristirahat dan memperbaiki dirinya sendiri.

Latihan otot memang penting, tapi kalau latihan itu malah membuat tubuh kelelahan dan menyebabkan kondisinya menurun, maka akan lebih baik jika kita beristirahat dan melewatkan jadwal latihan ototnya.

Baca juga Isometrik adalah latihan otot tanpa gerakan-gerakan berlebihan yang cocok dilakukan untuk pelari. Berikut ini adalah beberapa gerakan isometrik. | Latihan isometrik.

Kesimpulan

Leg workout adalah latihan otot kaki yang penting bagi pelari. Jika seorang pelari ingin bisa lari dengan lebih cepat dan tahan terhadap cedera, maka setidaknya 1 kali seminggu dia harus latihan otot kaki.

Ada banyak sekali jenis latihan otot kaki yang bisa kita lakukan. Namun, sebaiknya pilih yang paling mudah dan bisa konsisten kita lakukan. Percuma kalau kita mencoba banyak sekali latihan otot kaki, namun latihan itu sendiri tidak secara rutin kita lakukan.

sumber:

leg workout for runners by popsugar

leg workout for runners by coachweb

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Jake Dearden, seorang atlet dan pelatih kepala di Represent 247, klub lari dari Represent Clothing. 

Lauren Wentz, seorang fisioterapis, pelatih kebugaran yang bersertifikasi, serta pelatih lari tingkat 1 dan 2 yang bersertifikasi oleh RRCA (Road Runners Club of America).

Artikel Lainnya Yang Setopik

Manfaat plank untuk meningkatkan kekuatan otot ada banyak sekali. Berikut beberapa hal yang bisa kamu dapatkan jika rutin latihan gerakan plank. | Manfaat plank untuk pelari.

19 manfaat gerakan squat untuk pelari ada berbagai macam. Berikut apa saja manfaat gerakan squat untuk melatih fisik pelari. | Manfaat squat untuk pelari.

Lunges adalah latihan otot yang bagus dilakukan oleh pelari. Berikut cara latihan lunges untuk pelari. | Manfaat latihan lunges.

Latihan core adalah latihan otot di bagian inti tubuh dan sangat bermanfaat untuk seorang pelari. Berikut beberapa contoh gerakan untuk latihan core. | Manfaat latihan lunges.

Otot betis perlu dilatih agar performa olahraga lari kita bisa meningkat. Berikut cara latihan bagi pelari untuk memperkuat kondisi otot betis. | Manfaat latihan betis.

Latihan otot paha di rumah merupakan hal penting untuk pelari agar bisa lari lebih cepat & aman. Berikut cara latihan otot paha di rumah untuk pelari. | Manfaat latihan otot.

Engkel kaki merupakan area penting untuk pelari. Berikut cara latihan pergelangan kaki dan cara merawat cedera maupun kondisi dari engkel kaki. | Manfaat latihan engkel.

Demikian pembahasan untuk leg workout kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!