9 Latihan Otot Paha di Rumah Khusus Untuk Pelari

Latihan Otot Paha di Rumah

Latihan otot paha di rumah adalah latihan otot yang bisa kita lakukan tanpa bantuan alat lengkap. Sebagai pelari, otot paha perlu kita latih karena otot ini berperan besar ketika kita berlari.

Pada postingan ini, kita akan belajar apa sih peran otot paha dan bagaimana cara melatihnya sendiri di rumah.

Apa Nama Otot Paha?

Otot paha adalah kumpulan otot-otot yang melekat pada tulang paha dan membantu menggerakkan bagian-bagian rangka kaki. 

Otot paha terdiri dari serat-serat otot yang mengandung pembuluh darah serta serat saraf, dan semua komponen tersebut diikat bersama dengan jaringan ikat.

Otot paha merupakan salah satu otot di tubuh kita yang sangat elastis sehingga dapat meregang dengan baik. Selain itu, otot paha juga termasuk otot terbesar dalam tubuh manusia. 

Nama otot-otot paha dapat dikelompokkan berdasarkan fungsi dan lokasinya. Otot-otot tersebut antara lain adalah sebagai berikut.

• Adductor.
• Hamstring.
• Pectineus.
• Quadriceps.
• Sartorius.

Baca juga Banyak yang bertanya apakah berlari bisa membentuk Abs berotot dan six pack. Jawabannya ada di artikel untuk pelari indonesia ini. | Six pack dengan lari.

Apa Manfaat Otot Paha?

Karena ada banyak otot berbeda di paha kita, manfaat dari otot paha bisa kita bedakan menurut otot-otot tersebut.

Manfaat otot Adductors

Otot ini berperan besar ketika kita menggerakan paha ke arah berbagai arah. Fungsi atau manfaat dari otot ini adalah membantu tubuh tetap seimbang, menjaga kaki dan pinggul sejajar, dan memungkinkan gerakan memutar melalui pinggul dan kaki.

Manfaat otot Hamstrings

Hamstring memungkinkan kaki kita untuk merenggang ke belakang saat kita berjalan kaki atau berlari. 

Selain itu, otot ini juga membuat lutut mampu menekuk saat kita jalan atau lari. Selain quadriceps, latihan otot paha di rumah akan sangat berguna untuk otot ini.

Manfaat otot Pectineus

Memungkinkan tubuh kita untuk membungkuk atau jongkok. Selain itu, otot ini juga membantu menstabilkan panggul.

Manfaat otot Quadriceps

Memungkinkan kita untuk menekuk pinggul misalnya ketika kita sedang melakukan squat atau akan duduk di kursi. 

Selain itu, otot ini juga yang bertanggungjawab menarik kaki dan meluruskannya saat kaki kita menapak di tanah. Gerakan ini penting ketika kita sedang jalan kaki atau lari.

Manfaat otot Sartorius

Otot ini juga penting ketika kita membungkuk dan memutar paha dari sendi pinggul. Otot ini adalah otot yang dipakai ketika kita meletakkan satu pergelangan kaki di atas kaki yang lain. Misalnya, ketika kita sedang duduk bersila di lantai.

Baca juga Jaringan otot bisa dibentuk dengan  latihan lari serta angkat beban yang intens & rutin dilakukan sehingga jaringan otot dan massa otot meningkat. | Membentuk jaringan otot dengan lari.

Kenapa Otot Paha Lemah?

Otot yang lemah terjadi ketika kita jarang latihan otot paha di rumah atau di gym. Jika kamu memiliki otot paha yang lemah dan hanya lari saja tanpa olahraga yang bervariasi, maka ini bisa memicu terjadinya cedera.

Otot paha bisa dibilang dalam kondisi lemah ketika otot tersebut diregangkan melebihi batasnya, sehingga cedera muncul pada hamstring dan quadriceps.

Renggangan yang berlebihan ini biasanya terjadi ketika kita lari sprint, atau ketika kita harus mengubah arah dengan cepat.

Untuk menjaga otot paha lebih aman dari cedera, ada beberapa hal yang bisa kamu lakukan.

• Jangan memaksa tubuh untuk tetap lari jika muncul rasa sakit. 
• Latihan kekuatan otot kaki terutama latihan kekuatan otot paha di rumah.
• Pertahankan berat badan yang sehat untuk mengurangi tekanan pada otot.
• Pemanasan sebelum berolahraga dengan pemanasan dinamis.
• Gunakan sepatu lari yang sesuai dengan gaya lari dan bentuk kakimu.

Baca juga Latihan kekuatan otot untuk lari bermanfaat meningkatkan performa lari. Berikut yang harus diketahui pelari saat latihan kekuatan otot. | Latihan otot kaki.

Manfaat Melatih Otot Paha

Otot paha yang kuat karena dilatih secara rutin akan memberikan berbagai macam manfaat untuk seorang pelari. 

Sebagai awal, otot paha yang kuat akan meningkatkan performa larimu, terutama pada pace atau kecepatan lari. Kita bisa memangkas detik dari catatan waktu lomba larimu sehingga kamu bisa finish dengan lebih baik. 

Banyak pelari yang merasa lari saja sudah cukup. Padahal, lari dengan kecepatan yang baik perlu dibentuk dengan kekuatan otot yang baik pula.

Selain itu, latihan kekuatan tidak hanya akan melindungi tubuhmu dari cedera lari, tetapi juga meningkatkan efisiensi penggunaan energi saat lari. Sehingga tubuhmu tidak cepat lelah karena boros energi yang disebabkan oleh teknik lari yang tidak benar.

Baca juga Kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari? Berikut jawaban kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari. | Pentingnya otot untuk pelari.

Berapa Lama Untuk Membentuk Otot Paha?

Latihan kekuatan otot kaki yang di dalamnya termasuk latihan otot paha, pada dasarnya cukup dilakukan 1 kali seminggu.

Jika kamu pelari yang juga berencana untuk body building, mungkin kamu perlu menambahkan jumlah latihannya.

Untuk durasi setiap kali latihan, latihan kekuatan kaki cukup dilakukan dengan total durasi selama 30 menit.

Kemudian, berapa lama latihan sampai otot paha terbentuk? Untuk masalah ini sebenarnya akan bergantung pada masing-masing orang. Namun, pada dasarnya otot di tubuh kita akan direkonstruksi ulang setiap 15-30 hari.

Jadi, setidaknya dalam jangka waktu tersebut kamu akan merasakan perbedaan pada otot pahamu. Seberapa besar bedanya? Ya itu kembali ke cara latihan dan kondisi tubuhmu sendiri.

Baca juga Manfaat plank untuk meningkatkan kekuatan otot ada banyak sekali. Berikut beberapa hal yang bisa kamu dapatkan jika rutin latihan gerakan plank. | Manfaat plank untuk pelari.

Apakah Jogging Bisa Menguatkan Otot Paha?

Latihan otot paha di rumah yang merupakan strength training memang terbukti akan menguatkan otot paha. 

Namun, apakah cardio training seperti lari atau joging bisa menguatkan otot paha juga?

Ya bisa, lari atau joging akan memberikan tekanan pada paha sehingga dalam satu aspek memang bisa memperkuat otot.

Namun agar ototmu benar-benar terlatih dan kuat untuk lari, sebaiknya latihlah otot pahamu dengan jenis latihan yang benar, yaitu strength training.

Kita latihan otot dengan strength training, agar otot kita kuat dibawa berlari saat cardio training. 

Jangan latihan otot dengan cardio training seperti joging atau lari, karena ini tidak nyambung.

Baca juga 19 manfaat gerakan squat untuk pelari ada berbagai macam. Berikut apa saja manfaat gerakan squat untuk melatih fisik pelari. | Manfaat squat untuk pelari.

Latihan Otot Paha di Rumah

Bagaimana cara melatih kekuatan otot paha? Sebagai salah satu otot terbesar di tubuh kita, maka latihan otot paha tersusun dari banyak gerakan yang terbukti mampu meningkatkan daya tahan serta kelenturan otot.

Berikut ini, ada beberapa gerakan latihan otot paha yang perlu kamu coba.

Sumo squat

Sumo squat adalah variasi dari gerakan squat yang dilakukan dengan membuka kaki lebar seperti dalam pertandingan sumo. Gerakan ini akan melatih betis bawah, quadriceps, hamstring, dan otot bokongmu.

• Untuk melakukan latihan ini, pertama buka kaki selebar pinggul atau lebih lebar.
• Posisikan jari kaki sekitar 45 derajat dengan tumit menonjol ke arah tubuh.
• Jadikan bagian tumit sebagai tumpuan saat menekuk lutut dan mengarahkan pantat ke belakang.
• Lakukan gerakan squat dengan posisi tersebut.

Single leg heel touch squat

Gerakan Single Leg Heel Touch Squat adalah variasi dari gerakan squat yang dilakukan dengan satu kaki. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot quadriceps, sisi paha, betis, dan sebagian area glutes. 

• Berdiri dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang.
• Angkat kaki kiri ke belakang dan jaga keseimbangan.
• Tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Sentuh tumit kaki kanan dengan tangan.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan sisi yang berlawanan.

Baca juga Strength training ada banyak contoh dan cara latihannya. Berikut yang pelari harus tahu tentang contoh latihan strength training. | Strength training untuk pelari.

Sliding leg curl

Ini adalah latihan otot paha di rumah yang akan melatih otot hamstring, perut, dan bokongmu.

Kamu akan membutuhkan handuk atau kain untuk gerakan ini.

• Pertama rebahan dengan punggung di lantai.
• Taruh handuk di bawah tumit kaki, kemudian tarik handuk tersebut dengan tumit ke arah badanmu.
• Kembalikan handuk tersebut ke titik semula dengan tumit.
• Ulangi sekuatmu.

Bodyweight single leg deadlift

Gerakan Bodyweight Single Leg Deadlift adalah variasi dari gerakan deadlift yang dilakukan dengan satu kaki. Gerakan ini akan memperkuat otot paha, betis, bokong, dan tulang belakangmu. 

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di samping tubuh.
• Angkat satu kaki ke belakang dan jaga keseimbangan.
• Tekuk lutut kaki yang berada di depan hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Tekuk tubuh ke depan hingga tangan berada di dekat lantai dan kaki yang diangkat lurus ke belakang.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan sisi yang berlawanan.

Baca juga Latihan otot kaki penting dilakukan sebagai seorang pelari. Berikut apa saja hal yang perlu kamu tahu tentang pentingnya latihan otot kaki. | Latihan otot kaki untuk pelari.

Bodyweight overhead squat

Gerakan ini adalah variasi dari gerakan squat yang penting dilakukan oleh pelari. Gerakan ini akan melatih betis bagian atas, hamstring, quadriceps, dan bokong.

• Untuk melakukannya kita bisa memulai dengan jongkok sambil mengangkat kedua tanganmu ke atas.
• Secara perlahan angkat bokongmu sampai posisi berdiri, lalu turunkan lagi.
• Lakukan secara berulang-ulang sekuatmu.

Squat tip toe

Gerakan squat ini akan melatih hamstring, quadriceps, betis, dan pinggul. 

• Posisikan dirimu untuk squat, dan tahan posisi tersebut.
• Kemudian naikkan tumitmu secara bergantian.
• Lakukan berulang sekuat yang tubuhmu bisa.

Baca juga Latihan otot perut merupakan hal yang penting untuk seorang pelari. Kenapa? Berikut alasan dan cara latihan otot perut untuk pelari. | Latihan otot perut.

Quarter squat

Gerakan latihan otot paha di rumah ini melatih quadriceps, paha, dan lutumu.

• Untuk melakukan gerakan ini, pertama berdiri dengan 2 kaki.
• Kemudian turunkan pelan-pelan bokongmu dengan menekuk 1 kaki.
• Tidak perlu sampai ke posisi squat penuh. Yang penting, 1 kakimu sudah cukup tertekuk.
• Kembalikan ke posisi semula.
• Ulangi terus gerakan ini sekuatmu.

Alternate side squat

Gerakan ini akan melatih hampir semua otot bagian bawahmu. Mulai dari hamstring, quadriceps, bokong, betis, lutut, dll.

• Tekuk kaki kanan sehingga bokongmu turun ke bawah.
• Disaat yang bersamaan, luruskan kaki kiri ke sisi samping tubuhmu.
• Turunkan terus bokongmu sampai tanganmu menyentuh telapak kaki.
• Kembali ke posisi awal dan lakukan untuk sisi lainnya.

Baca juga Pemberat kaki untuk pelari kadang digunakan saat berlari. Namun, kita sebaiknya mengetahui cara yang benar saat menggunakan pemberat kaki. | Lari dengan pemberat kaki.

Sitting wide leg abductor stretch

Gerakan ini bertujuan untuk merenggangkan otot abductormu sehingga otot paha juga ikut terlatih.

Otot-otot yang bisa kamu latih dengan gerakan ini antara lain otot quadriceps, hamstring, pinggul, dan bokong.

• Pertama duduk dengan renggakan kedua kakimu menjauhi badan.
• Taruh tangan di lantai depanmu.
• Kemudian angkat bokongmu dengan bertumpu pada kedua tanganmu di depan.
• Lakukan berulang-ulang semampumu.

Kesimpulan

Latihan otot paha di rumah merupakan hal yang perlu kita lakukan sebagai pelari. Ini karena otot paha merupakan kumpulan dari banyak otot yang mengontrol gerakan pinggul dan kaki. 

Jenis utama otot pada paha adalah adductor, hamstring, pectineus, quadriceps, dan sartorius. Kesemua otot-otot di paha kita itu pada dasarnya rentan cedera jika tidak diperkuat dengan latihan otot.

Sebagai pelari, lakukan latihan otot kaki setidaknya 1 kali seminggu sehingga kamu bisa lari dengan lebih baik, dan terhindar dari cedera.

sumber:

Leg workout for runners by runnersblueprint

Thigh muscle by clevelandclinic

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

David Dack, pendiri The Runners Blueprint.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Lunges adalah latihan otot yang bagus dilakukan oleh pelari. Berikut cara latihan lunges untuk pelari. | Latihan lunges untuk pelari.

Latihan core adalah latihan otot di bagian inti tubuh dan sangat bermanfaat untuk seorang pelari. Berikut beberapa contoh gerakan untuk latihan core. | Latihan otot core untuk pelari.

Bagian tubuh yang penting saat olahraga lari ada 5 area. Bagian tubuh yang penting tersebut menjelaskan bagaimana tubuh bekerja saat kita berlari. | Bagian tubuh pelari.

Fakta dan Anatomi Kaki Manusia Saat Berlari | Anatomi kaki manusia saat lari. | Anatomi kaki manusia.

Penyebab pelari marathon berbadan kurus, adalah karena itu merupakan hasil adaptasi tubuh mereka terhadap latihan lari marathon yang mereka lakukan. | Kenapa marathoner kurus?

Otot betis perlu dilatih agar performa olahraga lari kita bisa meningkat. Berikut cara latihan bagi pelari untuk memperkuat kondisi otot betis. | Latihan otot betis untuk pelari.

Demikian pembahasan untuk latihan otot paha di rumah kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!