10 Latihan Otot Lengan Untuk Pelari

Latihan Otot Lengan

Latihan otot lengan mungkin tidak terlihat penting untuk pelari. Namun, kita pasti pernah merasakan lengan, bahu, dan leher terasa kaku dan sakit setelah lari.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas pentingya memperkuat otot lengan agar lari bisa jadi lebih mudah dan aman.

Manfaat Latihan Otot Lengan

Meningkatkan efisiensi saat ari

Latihan kekuatan otot telah terbukti dapat meningkatkan kecepatan dan efisiensi lari. Kekuatan pada bagian atas tubuh yang lebih tahan terhadap kelelahan akan membantu meningkatkan efisiensi penggunaan energi saat kita sedang berlari.

Meningkatkan postur tubuh

Latihan secara rutin pada otot lengan akan membantu memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan. Ini terjadi karena melatih lengan akan meminimalisir efek dari kebiasaan buruk, seperti membungkuk saat terlalu lama bekerja di depan komputer.

Mengembangkan kekuatan dan stabilitas inti tubuh

Latihan dengan memfokuskan pada lengan juga membantu mengembangkan kekuatan dan stabilitas inti tubuh (otot core). Hal ini dapat membantu mengatasi masalah tulang belakang dan nyeri punggung bawah.

Baca juga Latihan core adalah latihan otot di bagian inti tubuh dan sangat bermanfaat untuk seorang pelari. Berikut beberapa contoh gerakan untuk latihan core. | Latihan otot core.

Penting seiring bertambahnya usia

Kekuatan pada bagian atas tubuh semakin penting seiring bertambahnya usia. Semakin bertambah umur kita, semakin penting kekuatan otot dan postur karena akan sangat mempengaruhi kualitas hidup kita kedepannya.

Baca juga Umur 50 merupakan umur yang rentan terhadap penurunan kondisi fisik. Ayo belajar bagaimana cara tetap aktif berolahraga lari saat kita umur 50. | Olahraga di umur 50an.

Contoh Latihan Kekuatan Otot Lengan

Apa saja latihan otot lengan? Berikut beberapa cara latihan untuk memperkuat lengan kita sebagai pelari.

Latihan otot lengan tanpa alat

Push-ups

Latihan push-up dapat membantu mengembangkan stabilitas tubuh bagian atas, yang penting untuk meningkatkan performa lari dan mengurangi risiko cedera.

Plank

Saat melakukan gerakan plank, berat badan ditumpu pada lengan bagian bawah (siku) dan jari-jari kaki. Tujuan dari plank adalah untuk menguatkan otot inti (core) seperti otot perut, punggung bawah, dan pinggul. Selain itu, Plank juga membantu meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan.

Baca juga Manfaat plank untuk meningkatkan kekuatan otot ada banyak sekali. Berikut beberapa hal yang bisa kamu dapatkan jika rutin latihan gerakan plank. | Manfaat plank.

Latihan otot lengan dengan barbel (beban)

Landmine row

Latihan Landmine row merupakan latihan dengan beban yang dimuat dan diletakkan di landmine attachment serta pegangan yang rapat. Selanjutnya, kita harus berdiri menghadap ke arah berlawanan dengan landmine attachment dan kaki terbuka di sekitar barbell. Kemudian, tarik barbell ke arah dada.

Latihan ini bertujuan untuk melatih otot punggung, dada, dan lengan sehingga kontur otot di area-area tersebut lebih terbentuk.

Baca juga Kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari? Berikut jawaban kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari. | Pentingnya otot untuk pelari.

Dumbbell row

Latihan ini dilakukan dengan memegang dumbbell dengan satu tangan. Selanjutnya, tarik dumbbell ke arah pinggul. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot punggung dan lengan dengan menggunakan dumbbell.

Baca juga Rahasia Membentuk Perut Six-pack Dengan Berlari, Latihan Kekuatan, dan Diet Plan | Six pack dengan lari.

Barbell row

Latihan ini bertujuan untuk melatih otot punggung dengan memfokuskan pada gerakan menarik barbell ke tubuh.

Latihan otot lengan dengan alat lainnya

Pull-ups

Pull up adalah latihan yang mengharuskan kita untuk mengangkat tubuh dari posisi menggantung dari sebuah bar besi yang melintang. Kita bisa melakukan latihan ini dengan sedikit menekuk lutut ke depan.

Chin-up

Latihan ini hampir sama dengan pull up namun kita perlu melakukan tarikan hingga dada kita mencapai stang dan dagu melewati bar besi.

Latihan ini melatih penggunaan otot biceps dan otot punggung atas secara bersamaan, sehingga membawa manfaat ganda untuk kedua kelompok otot tersebut.

Baca juga Bisakah Olahraga Lari Membentuk Jaringan Otot Perut, Lengan, dan Dada Pada Tubuh? | Jaringan otot.

Face pull

Face pull mungkin tidak bisa kamu lakukan di rumah. Namun, kalau kamu punya akses ke Gym, kamu bisa mencoba latihan ini. Latihan ini akan melatih otot lengan, dada, dan otot core mu secara keseluruhan.

Lat pull-down

Lat pull down akan melatih otot lengan dan bagian otot dada atas. Ini merupakan latihan yang efektif untuk menguatkan otot-otot punggung bagian atas dan bahu serta membantu meningkatkan kekuatan otot saat harus menarik beban.

Inverted row

Inverted row membantu meningkatkan stabilitas dan kekuatan inti tubuh. Latihan ini dapat disesuaikan dengan mengubah tingkat kemiringan tubuh atau mengubah jarak kaki dari stang, sehingga bisa disesuaikan dengan kemampuan fisik kita sendiri.

Baca juga Latihan kekuatan otot untuk lari bermanfaat meningkatkan performa lari. Berikut yang harus diketahui pelari saat latihan kekuatan otot. | Latihan otot.

Pertanyaan Lainnya Tentang Otot Lengan

Apakah boleh melatih otot setiap hari?

Latihan otot setiap hari tidak perlu kita lakukan sebagai pelari.

Sebagai pelari, kita cukup melatih otot 1-2 kali seminggu. Sisanya bisa kita habiskan untuk lari dan istirahat.

Tentu kalau misalnya kamu memang ingin menaikkan massa otot dan membentuk otot secara lebih besar, latihan otot bisa kamu perbanyak setiap minggunya.

Baca juga Angkat Beban Dulu Atau Kardio Dulu? | Kedua latihan ini bisa kita lakukan tergantung tujuannya. Berikut jawaban dari angkat beban dulu atau kardio dulu. | Angkat beban vs kardio.

Berapa lama otot lengan terbentuk?

Otot di tubuh kita biasanya direkonstruksi ulang mulai dari 15-30 hari. Artinya, setiap kali 15-30 hari, massa otot kita akan menyusut atau meningkat tergantung pada seberapa rutin latihan otot lengan yang kita lakukan.

Apakah otot terbentuk saat kita tidur?

Berapa jam tidur yang baik untuk otot? Otot memang terbentuk saat kita tidur. Kita perlu tidur yang cukup agar otot bisa terbentuk setelah latihan.

Untuk orang dewasa, kita sebaiknya tidur 6-8 jam agar otot bisa terbentuk dan mampu meningkat massanya.

Apa makanan protein tinggi untuk otot?

Kamu bisa makan makanan yang mengandung protein tinggi seperti ikan dan daging. Selain itu, protein hewani seperti tempe dan tahu juga bisa kamu variasikan pada menu makananmu.

Namun, pastikan juga nutrisi lain seperti karbohidrat dan serat sehingga kebutuhan gizi tubuh tetap terpenuhi.

Baca juga Makanan untuk pelari bisa dibagi menjadi beberapa kategori: makanan sebelum, saat, dan sesudah berlari. Berikut tips lengkap makanan untuk pelari. | Makanan untuk pelari.

Apa yang menyebabkan otot tidak berkembang?

Otot tidak berkembang karena tidak rutin di latih. Jika kamu hanya fokus pada lari saja, maka ototmu tentu saja tidak terbentuk.

Sebagai pelari, kita perlu mengkombinasikan latihan otot serta latihan kardio seperti lari agar kemampuan lari kita meningkat.

Sebaiknya, latih juga berbagai area otot di tubuhmu dengan squat dan lunges sehingga tidak hanya otot lenganmu yang meningkat, tapi juga otot-otot di kakimu seperti otot hamstring dan betis.

Baca juga Lunges adalah latihan otot yang bagus dilakukan oleh pelari. Berikut cara latihan lunges untuk pelari. | Cara latihan lunges.

Kesimpulan

Latihan otot lengan mungkin tidak terlihat penting untuk seorang pelari. Namun, memiliki otot lengan yang kuat dan terlatih akan membuat lari kita menjadi lebih efektif dan makin kuat bertahan dari cedera.

Kita bisa melatih otot lengan seminggu sekali dengan pull up, push up, dan berbagai latihan beban. Sehingga kemampuan lari kita menjadi meningkat.

sumber: 

pull excercise by coachweb

upper body excercise by runningmagazine

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

David Roche, pelari ultrarunner dan pelatih lari

Jordan Fernandez, pelatih pribadi diTrainer Academy

Artikel Lainnya Yang Setopik

Strength training ada banyak contoh dan cara latihannya. Berikut yang pelari harus tahu tentang contoh latihan strength training. | Strength training.

Latihan otot kaki penting dilakukan sebagai seorang pelari. Berikut apa saja hal yang perlu kamu tahu tentang pentingnya latihan otot kaki. | Latihan otot kaki.

Latihan otot perut merupakan hal yang penting untuk seorang pelari. Kenapa? Berikut alasan dan cara latihan otot perut untuk pelari. | Latihan otot perut.

Pemberat kaki untuk pelari kadang digunakan saat berlari. Namun, kita sebaiknya mengetahui cara yang benar saat menggunakan pemberat kaki. | Lari dengan pemberat.

Bagian tubuh yang penting saat olahraga lari ada 5 area. Bagian tubuh yang penting tersebut menjelaskan bagaimana tubuh bekerja saat kita berlari. | Bagian tubuh pelari.

Otot betis perlu dilatih agar performa olahraga lari kita bisa meningkat. Berikut cara latihan bagi pelari untuk memperkuat kondisi otot betis. | Latihan otot betis.

Latihan otot paha di rumah merupakan hal penting untuk pelari agar bisa lari lebih cepat & aman. Berikut cara latihan otot paha di rumah untuk pelari. | Latihan otot paha.

Engkel kaki merupakan area penting untuk pelari. Berikut cara latihan pergelangan kaki dan cara merawat cedera maupun kondisi dari engkel kaki. | Latihan engkel kaki.

Demikian pembahasan untuk latihan otot lengan kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!