Latihan Meningkatkan Stamina di Rumah Tanpa Banyak Alat

Latihan Meningkatkan Stamina di Rumah

<div id="toc"><b class="toc"></b></div>

Latihan meningkatkan stamina di rumah bisa tetap kita lakukan bahkan jika kita tidak bisa lari keluar rumah.

Pada postingan ini, kita akan membahas apa saja latihan stamina yang bisa kita lakukan jika tidak bisa lari seperti biasa.

Apa Itu Stamina?

Stamina adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik dalam jangka waktu yang lama, tanpa mengalami kelelahan berlebihan. Ini mencakup daya tahan otot, sistem kardiovaskular, dan kemampuan tubuh untuk mempertahankan performa fisik walaupun rasa lelah mulai terasa.

Dalam konteks olahraga lari, stamina menjadi kunci untuk menjaga kecepatan dan daya tahan kita selama berlari. 

Dengan latihan yang teratur dan program latihan yang tepat, stamina dapat ditingkatkan, dan membantu kita untuk bisa terus berlari.

Baca juga Cara agar kuat berlari dengan melatih stamina menggunakan mindset / otak. Berikut beberapa hal dari cara agar kuat lari. | Cara biar kuat lari.

Apakah Stamina Bisa Menurun?

Stamina, dalam konteks olahraga, adalah kemampuan tubuh untuk menjalani aktivitas fisik dalam jangka waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan berlebihan. 

Namun, stamina bisa mengalami penurunan jika tidak dijaga dengan baik. Inilah kenapa walaupun tidak bisa/tidak sempat lari di luar, latihan meningkatkan stamina di rumah bisa menjadi alternatif yang baik. 

Beberapa faktor yang dapat menyebabkan penurunan stamina termasuk kurangnya latihan fisik yang teratur, kurangnya istirahat, kurang recovery, kondisi kesehatan yang buruk, kebiasaan hidup tidak sehat, serta stres dan kelelahan mental. 

Oleh karena itu, untuk menjaga dan meningkatkan stamina, kita perlu berolahraga secara teratur, serta memberikan tubuh waktu yang cukup untuk beristirahat.

Baca juga Cara lari agar tidak cepat lelah dengan menghitung mundur jarak lari. Berikut cara lari agar tidak cepat lelah. | Cara biar tidak cepat lelah.

Bagaimana Cara Memperbaiki dan Meningkatkan Stamina?

Pertama, kita bisa mulai rutin lari, mulai dari lari santai dengan jarak jauh sampai lari berintensitas tinggi seperti lari HIIT.

Lari bukan hanya bisa meningkatkan stamina dengan cepat, tapi juga membakar lebih banyak kalori sehingga meningkatkan tingkat kebugaran dengan cepat.

Selain itu, kita juga perlu latihan kekuatan (strength training) setidaknya 1-2 kali perminggu. Latihan ini dapat membantu meningkatkan massa otot dan kekuatan tubuh. Latihan otot seperti ini juga dapat membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan stamina kita.

Selain kedua jenis latihan tersebut, disarankan juga untuk memperbaiki pola makan dengan mengonsumsi makanan sehat dan cukup tidur. Memakan makanan sehat dapat membantu menjaga berat badan yang sehat dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. 

Dan yang terakhir, latihan meningkatkan stamina di rumah akan sia-sia jika tubuh kita tidak cukup mendapatkan waktu tidur. Mendapatkan cukup tidur dapat membantu mengurangi tingkat stres, memperbaiki mood, dan meningkatkan tingkat kebugaran secara keseluruhan.

Baca juga Latihan daya tahan dengan lari interval banyak dilakukan pelari. Berikut latihan daya tahan untuk meningkatkan stamina. | Latihan daya tahan.

Latihan Apa Saja Yang Dapat Meningkatkan Stamina?

Kardio

Latihan untuk meningkatkan stamina yang bisa kita lakukan di rumah adalah gerakan gabungan (compound movements) yang membuat beberapa otot bekerja secara sekaligus.

Selain itu, latihan-latihan kardio pada dasarnya merupakan latihan yang membuat detak jantung naik. Apapun latihan yang kamu pilih, jika itu bisa membuat jantungmu berdetak lebih cepat, maka itu adalah olahraga yang cocok untuk meningkatkan stamina.

Strength training

Strength training bisa kita gunakan juga untuk melatih stamina, membangun kekuatan, dan daya tahan. Jika kita baru memulai latihan kekuatan, sebaiknya mulai dengan beban yang ringan dan secara bertahap kita tingkatkan beratnya.

Latih pernapasan

Teknik pernapasan yang baik, akan membuat kadar oksigen di dalam tubuh tetap terjaga selama berolahraga. Hal ini sangat penting jika kita sedang melakukan olahraga yang sangat terpengaruh oleh level stamina seperti berlari. 

Pernapasan yang benar dapat membantu kita tetap tenang dan fokus selama latihan. Untuk latihan meningkatkan stamina di rumah, coba mulai biasakan dirimu untuk rutin mengambil napas yang dalam setiap kali bernapas.

Baca juga Cara menambah endurance saat lari yang aman dan terbukti bisa menaikkan level endurance atau stamina saat lari. | Cara tambah endurance.

Cara Menambah Stamina Agar Tidak Cepat Lelah

Cara agar stamina kuat saat lari bisa kita latih di rumah. Tentu, cara terbaik adalah dengan lari di treadmill atau naik sepeda statis. Tapi kalau kamu tidak punya semua alat-alat itu, apa yang bisa kamu lakukan.

Berikut ini adalah beberapa latihan yang bisa kamu gunakan untuk meningkatkan stamina di rumah. Latihan-latihan bisa kita gunakan jika kita tidak memiliki cukup waktu untuk lari di luar rumah, atau ketika kita sedang dalam proses pemulihan dari cedera.

Berikut adalah latihan-latihan yang Anda sebutkan beserta otot-otot yang dilatih:

Pop Squat With 180-Degree Turn

Latihan ini akan melatih otot-otot Quadriceps (paha depan), hamstrings (paha belakang), gluteus maximus (pantat), otot perut, dan otot betis.

Latihan ini akan membuat tubuh bergerak dengan cepat dan eksplosif karena melibatkan banyak otot besar. Sehingga, daya tahan otot tubuh secara keseluruhan meningkat dan berdampak pada stamina kita.

Plank Hop

Otot yang bisa kita latih dengan latihan ini antara lain otot perut, otot dada, otot bahu, dan otot lengan.

Untuk level stamina tubuh, latihan ini menggerakan tubuh dengan cepat dari posisi plank ke posisi plank. Sehingga membantu meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Modified Push-Up

Latihan ini membantu menggerakan otot dada, trisep, otot bahu, otot perut, dan otot punggung.

Gerakan ini menggabungkan gerakan dari berdiri hingga push-up, sehingga melatih otot-otot atas tubuh. Semakin sering latihan ini, semakin terlatih pula stamina tubuh kita.

Baca juga Cara meningkatkan stamina olahraga bisa dengan program dan jadwal latihan yang tepat. Berikut cara meningkatkan stamina untuk olahraga lari. | Cara meningkatkan stamina.

Squat Thrust

Kita bisa melatih otot Quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, otot perut, dan otot dada dengan latihan ini. Dengan gerakan ini, daya tahan otot untuk bekerja keras selama berlari akan meningkat, yang pada ujungnya membantu level stamina kita.

High Knees

Latihan ini bisa menjadi latihan meningkatkan stamina di rumah karena bisa melatih otot-otot Quadriceps, otot perut, dan otot betis.

Gerakan cepat dan berintensitas tinggi ini melibatkan banyak otot pada bagian bawah tubuh. Sehingga membantu meningkatkan detak jantung dan stamina secara keseluruhan.

Mountain Climbers

Otot perut, otot punggung, otot bahu, otot lengan, otot dada akan terlatih dengan latihan ini. Selain itu, stamina kita juga bisa meningkat karena gerakan ini meningkatkan sistem kardiovaskular. Seiring napas yang semakin cepat sepanjang durasi latihan ini.

Jumping Lunges

Gerakan jumping lunges akan melatih otot depan alias quadriceps, otot bokong, otot betis, dan otot punggung. Karena itu, gerakan ini cocok untuk meningkatkan kekuatan kaki, daya tahan otot, dan kardiovaskular secara keseluruhan.

Skipping atau Lompat Tali

Skipping atau lompat tali akan mengaktifkan otot kaki, terutama otot betis, otot paha, dan otot punggung bawah. Selain itu, latihan ini juga membutuhkan koordinasi dari otot-otot lengan dan perut untuk menjaga ritme dan keseimbangan selama melompat.

Latihan ini efektif dalam meningkatkan daya tahan kardiovaskular karena melibatkan gerakan cepat dan berirama yang memacu detak jantung (heart rate). Hal inilah yang kurang lebih memiliki efek seperti berlari.

Baca juga Panduan Vo2 max mulai dari pengertian, manfaat, cara mengukur vo2max, dan cara meningkatkan vo2 max untuk pelari agar stamina bisa meningkat. | Panduan vo2 max.

Makanan Penambah Stamina

Untuk meningkatkan stamina saat berolahraga lari, makanan sehari-hari yang kita makan sebenarnya sudah cukup untuk membantu stamina kita. Yang terpenting makanan-makanan tersebut mengandung nutrisi yang seimbang dan memang bermanfaat untuk tubuhmu.

Selain latihan meningkatkan stamina di rumah, berikut makanan-makanan yang mengandung berbagai nutrisi penambah stamina dan bisa kamu makan di rumah.

Nasi merah

Mengandung karbohidrat kompleks, serat, dan nutrisi penting yang memberikan energi bertahap.

Telur ayam kampung

Kaya akan protein tinggi dan nutrisi penting seperti vitamin B kompleks, vitamin D, dan zat besi.

Sayuran berdaun hijau

Seperti kangkung, bayam, dan daun singkong, mengandung zat besi dan vitamin B yang mendukung produksi sel darah merah dan stamina.

Tempe

Kaya akan protein, serat, dan vitamin B kompleks yang penting untuk kekuatan dan stamina.

Ikan tuna

Mengandung protein tinggi, omega-3, dan zat besi yang membantu dalam memperbaiki otot dan meningkatkan daya tahan.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Misalnya, kacang tanah, kacang hijau, kacang almond, dan biji bunga matahari mengandung protein, lemak sehat, dan serat.

Buah-buahan

Seperti pisang, mangga, dan pepaya, kaya akan vitamin, mineral, dan serat untuk menjaga energi dan stamina.

Jagung rebus

Mengandung karbohidrat kompleks dan serat untuk memberikan energi bertahap.

Daging ayam tanpa kulit

Sumber protein yang rendah lemak, membantu mempertahankan otot dan memberikan energi.

Madu

Sumber karbohidrat alami yang cepat diserap tubuh untuk memberikan energi instan.

Air kelapa

Mengandung elektrolit alami yang membantu menjaga keseimbangan cairan dan memberikan energi.

Kolak 

Kolak mengandung pisang, ubi, dan kolang-kaling dalam kuah manis. Ini adalah makanan penutup yang memberikan energi tambahan dari gula alami.

Gado-gado

Salad sayuran Indonesia ini dilapisi dengan bumbu kacang. Kacang memberikan protein, dan sayuran memberikan serat dan vitamin.

Baca juga Vo2max test sebaiknya dilakukan di lab. Namun, kita sebenarnya bisa melakukannya sendiri dengan beberapa cara vo2max test berikut. | Tes Vo2 max.

Kesimpulan

Latihan meningkatkan stamina di rumah adalah suatu cara yang efektif untuk memperkuat daya tahan fisik, ketika kita tidak punya waktu untuk lari serta ketika kita sedang cedera.

Berbagai latihan tadi bisa menjadi latihan interval tingkat tinggi (HIIT). Sehingga melatih sistem kardiovaskular, dan meningkatkan massa otot dengan menggunakan berat tubuh, dapat dilakukan di rumah.

Latihan-latihan ini membantu memperbaiki daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, dan koordinasi tubuh. Selain itu latihan-latihan tadi juga dapat disesuaikan dengan tingkat kemampuan kita masing-masing.

Dengan konsistensi dan dedikasi, latihan di rumah seperti ini dapat membantu meningkatkan stamina secara signifikan.

sumber:

stamina workout at home by bodlifestyle

no equipment cardio workout by self

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Amy Eisinger, pelatih fisik bersertifikat.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Olahraga untuk meningkatkan stamina pria berpengaruh terhadap aktivitas seksual kita. Berikut pembahasan olahraga untuk meningkatkan stamina pria. | Efek olahraga untuk pria.

Cara kuat lari 10 km bisa kita bangun dengan latihan stamina seperti lari slow dan juga lari tempo. Pelajari secara utuh cara kuat lari 10 km di sini. | Cara kuat lari 10km.

Latihan endurance untuk pelari bisa kita pelajari dengan berbagai cara. Berikut cara biar kamu bisa kuat lari cepat & jauh dengan latihan endurance. | Latihan endurance.

Tips agar kuat lari bisa kita pelajari agar bisa lari lebih jauh dan lebih cepat. Berikut hal-hal yang perlu kita tahu tentang tips agar kuat lari. | Tips biar kuat lari.

 

Manfaat treadmill 30 menit untuk melatih stamina bisa kita lakukan. Berikut cara melatih stamina sebagai salah satu manfaat treadmill 30 menit. | Manfaat treadmill 30 menit.

Demikian pembahasan untuk latihan meningkatkan stamina di rumah kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!