Latihan Endurance Biar Kuat Lari Cepat & Jauh

Latihan Endurance

Latihan endurance merupakan aspek penting yang perlu dilakukan oleh pelari. Ini karena semakin baik tingkat endurance kita, semakin baik pula kita bertahan dari rasa lelah saat lari.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas bagaimana cara melatih endurance sehingga kita bisa lari lebih cepat dan lebih jauh.

Kenapa Cepat Lelah Saat Lari?

Kenapa lari cepat ngos ngosan? Penyebab cepat lelah saat lari adalah karena tubuh kekurangan jumlah oksigen sehingga menyebabkan ngos-ngosan.

Saat kita berlari, jantung dan paru-paru bekerja lebih keras untuk memasok otot dengan oksigen selama latihan yang intens. Ini karena otot di tubuh kita akan membutuhkan oksigen dalam jumlah yang besar. 

Kenapa tubuh butuh oksigen yang banyak saat lari? Ini karena untuk menghasilkan energi, tubuh perlu membakar karbohidrat dan lemak. Sementara proses pembakaran tersebut membutuhkan oksigen yang banyak.

Inilah kenapa saat lari, kamu akan mulai bernapas lebih cepat dan lebih dalam untuk memenuhi kebutuhan oksigen yang lebih tinggi. 

Inilah yang menyebabkan napasmu ngos-ngosan atau terengah-engah. Tubuhmu membutuhkan lebih banyak oksigen untuk masuk agar proses pembakaran karbo dan lemak tersebut dapat dilakukan.

Orang yang jarang olahraga, biasanya memiliki kemampuan menyerap oksigen yang buruk. Sehingga ketika harus berolahraga atau lari, tubuh mereka langsung kekurangan oksigen, cepat lelah, serta ngos-ngosan.

Baca juga Cara agar kuat berlari dengan melatih stamina menggunakan mindset / otak. Berikut beberapa hal dari cara agar kuat lari. | Cara biar kuat lari. 

Apa Yang Dimaksud Dengan Endurance?

Apa itu endurance dalam lari? Endurance dalam konteks lari merujuk pada kemampuan tubuh untuk tetap lari dengan kecepatan dan intensitas yang relatif sama, tanpa mengalami kelelahan yang terlalu cepat.

Intinya, jika kamu memiliki endurance yang baik, kamu akan bisa mempertahankan kecepatan larimu sepanjang lari.

Jika kamu rutin latihan endurance, secara bertahap kamu akan dapat menempuh jarak jauh, mampu mempertahankan pace (kecepatan lari), serta tidak cepat merasa kelelahan.

Latihan dan program pelatihan yang fokus pada endurance, akan membantu meningkatkan kapasitas kardiorespiratori, memperkuat otot-otot jantung serta kaki, dan mengoptimalkan penggunaan energi selama kamu berlari.

Baca juga Cara Lari Agar Tidak Cepat Lelah Dengan Menghitung Mundur Jarak Lari | Cara lari agar tidak cepat lelah.

Latihan Endurance Apa Saja?

Apa itu melatih endurance? Latihan endurance adalah proses yang dirancang untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam mempertahankan aktivitas fisik dalam jangka waktu yang lama. 

Latihan untuk meningkatkan endurance tidak bisa hanya dilakukan dengan 1 macam jenis latihan saja. Perlu ada kombinasi antara latihan berintensitas rendah dan latihan berintensitas tinggi.

Berikut adalah beberapa metode umum untuk melatih endurance.

Latihan aerobik

Meliputi aktivitas fisik yang melibatkan otot besar dan memerlukan oksigen dalam jangka waktu yang lama. Contoh termasuk berlari, bersepeda, berenang, dan berjalan cepat.

Jadi, latihan endurance tidak melulu bisa dilakukan dengan lari. Kita bisa juga memberikan variasi latihan selain lari, agar kemampuan fisik kita semakin berkembang.

Nah, lari itu adalah salah satu bentuk latihan aerobik, sama seperti bersepeda atau berenang. Jika memungkinkan sebaiknya jangan lari terus. Variasikan juga latihanmu dengan jenis latihan lainnya.

Lari santai

Lari santai pada dasarnya adalah latihan untuk meningkatkan stamina serta endurance. 

Kamu mungkin mengira untuk bisa kuat lari dan tahan lari jarak jauh kamu harus lari dengan cepat terus menerus. 

Padahal, lari santai secara rutin memegang peran penting dalam latihan endurance kita. Bahkan menu latihan kita dalam seminggu baiknya diisi 80% latihan berintensitas rendah dan 20% barulah diisi dengan latihan berintensitas tinggi.

Baca juga Training plan dengan aturan 80/20 untuk pelari. Program latihan terbaik untuk pemula atau pelari advanced adalah training plan dengan aturan 80/20. | Metode 80/20.

Lari interval

Latihan seperti ini membantu meningkatkan kapasitas kardiorespiratori dan daya tahan otot. Sehingga, penyerapan dan distribusi oksigen ke otot bisa meningkat.

Baca juga Latihan daya tahan dengan lari interval banyak dilakukan pelari. Berikut latihan daya tahan untuk meningkatkan stamina. |  Latihan daya tahan dengan interval.

Lari fartlek

Latihan fartlek tersusun dari latihan yang penuh dengan perubahan kecepatan. Biasanya, latihan ini digunakan untuk untuk meningkatkan kecepatan lari dan daya tahan tubuh.

Baca juga Pengertian dari Fartlek run atau lari fartlek adalah suatu jenis lari yang dilakukan dengan mengubah pace atau kecepatan lari secara terus menerus. | Apa itu fartlek run?

Lari tempo

Latihan tempo membuat tubuh kita mampu berlari di ambang batas rasa lelah secara lebih lama. Latihan ini membuatmu tahu dimana batas rasa lelah tubuhmu, sehingga cocok digunakan untuk latihan endurance.

Baca juga Tempo run adalah salah satu macam dari latihan untuk seorang pelari. Berikut 3 macam tempo run yang bisa dilakukan untuk melatih pace saat berlari. | Latihan tempo run.

Berapa Lama Latihan Endurance?

Latihan endurance adalah proses pelatihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan tubuh, dalam mempertahankan aktivitas fisik dalam jangka waktu yang lama. 

Untuk mencapai tujuan ini, kita perlu melatih endurance secara teratur dengan frekuensi 3-5 kali seminggu. 

Durasi latihan dapat bervariasi dari 30 menit hingga beberapa jam, tergantung pada tingkat kebugaran dan kemampuan tubuhmu. 

Latihan untuk meningkatkan endurance dapat dilakukan dengan kombinasi latihan berintensitas rendah - sedang untuk memungkinkan tubuh beradaptasi, kemudian 1-2 kali dalam seminggu, kita perlu latihan berintensitas tinggi. 

Selain itu, memberi tubuh istirahat yang cukup antara sesi latihan sangat penting, untuk proses pemulihan dan mencegah cedera. 

Baca juga Cara menambah endurance saat lari yang aman dan terbukti bisa menaikkan level endurance atau stamina saat lari. | Cara menambah endurance lari.

Program Latihan Endurance | Latihan endurance lari

Berikut ini adalah beberapa cara melatih endurance sehingga kita bisa kuat lari lebih jauh dan lebih cepat.

Sebagai pelari pemula, kamu bisa melatih endurance dengan rutin lari santai 3-5 km dan beberapa latihan lainnya di sini. 

Namun, jika kamu sudah rutin lari 1 tahun dan sering ikut lomba lari mulai dari lomba 5k sampai Half Marathon, berikut cara latihannya.

Michigan workout

Latihan ini mencampur beberapa jenis lari (interval & tempo) dalam satu sesi latihan yang bisa melatih endurance dan kekuatan mental sekaligus.

Namun, latihan ini pada dasarnya sangat berat dan sebaiknya lakukan setelah kamu istirahat 1 hari full.

Selain itu, latihan ini sebaiknya tidak dilakukan ketika kamu sedang mempersiapkan diri untuk sebuah lomba lari.

Sebelum menjalankan latihan ini, kamu perlu tahu beberapa hal seperti:

Pace yang kamu gunakan saat lari 10 km

Pace yang kamu gunakan saat lari 5 km

Pace yang kamu gunakan saat tempo run. Jika kamu belum tahu berapa pace lari tempo mu, maka berlarilah dengan pace yang tidak susah tapi juga tidak mudah dilakukan.

Sebagai pelari, kamu pasti punya pace (kecepatan lari) favorit yang sering kamu gunakan saat lari di jarak-jarak tersebut. Nah, gunakan pace itu untuk latihan Michigan workout ini.

Ayo kita mulai!

Pertama, lakukan pemanasan dengan berlari santai sejauh 3-5 km.

Selanjutnya, lari sejauh 1,6 km dengan pace yang kamu gunakan saat lari 10 km.

Kemudian lari 1,6 km dengan pace tempo run.

Kemudian, lari 1,2 km dengan pace yang kamu gunakan saat lari 5 km. 

Lari lagi 1,6 km dengan pace tempo run.

Lalu, lari 800 meter pada kecepatan yang sedikit lebih cepat dari pace 5 km mu.

Lari lagi 1,6 km dengan pace tempo run.

Terakhir, lari sejauh 400 meter dengan kecepatan maksimal yang kamu bisa lakukan.

Di titik ini, kamu sudah menyelesaikan latihan endurance ini. Jangan lupa lakukan pendinginan dengan joging santai atau jalan kaki sejauh 3-5 km.

Baca juga Cara Meningkatkan Stamina Lari Dengan Program/Jadwal Latihan | Cara meningkatkan stamina olahraga.

Interval

Latihan ini meliputi interval-interval pendek yang berisi lari secara cepat dan diselingi dengan istirahat singkat. Jadi polanya seperti ini:

Lari - istirahat - lari - istirahat - lari, dst.

Untuk melakukan latihan ini, kita perlu pemanasan dengan jalan kaki dan joging selama 10-15 menit. Jika perlu, kamu juga bisa menambahkan stride run di akhir pemanasan tersebut.

Kemudian, kita masuk ke latihan inti.

Latihan inti ini terdiri dari 4 set berisi lari di jarak 600m, 400m, 200m.

Berikan istirahat selama 90 detik di antara setiap interval, dan istirahat 2-3 menit di antara setiap rangkaian.

Jadi misalnya begini.

Lari secepat mungkin di jarak 600 meter.

Kemudian istirahat 90 detik dengan jalan kaki.

Lalu lari secepat mungkin di jarak 400 meter.

Istirahat lagi  90 detik dengan jalan kaki.

Lari lagi secepat mungkin di jarak 200 meter.

Di titik ini, kamu sudah selesai 1 set. Silahkan berikan istirahat 2-3 menit sebelum masuk ke set selanjutnya.

Kebayang kan cara lari interval ini?

Setelah menyelesaikan semua set, lakukan pendinginan dengan joging dan jalan kaki selama 10-15 menit.

Jangan lupa pula lakukan stretching atau peregangan ringan sebelum duduk dan istirahat.

Kesimpulan

Latihan endurance dalam lari bertujuan untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam mempertahankan kekuatan dan kecepatan kita dalam jangka waktu yang lebih lama.

Latihan untuk meningkatkan endurance biasanya berbentuk latihan aerobik seperti berlari, bersepeda, dan berenang. 

Latihan ini dapat ditingkatkan secara bertahap dalam hal frekuensi, durasi, dan intensitasnya, agar memungkinkan tubuh beradaptasi secara efektif. 

Dengan konsistensi dalam latihan untuk meningkatkan endurance, kita dapat meningkatkan kapasitas kardiorespiratori dan daya tahan otot, sehingga kita bisa lari dengan lebih baik.

sumber:

the michigan workout by menshealth

speed endurance with broken interval by runningmagazine

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Bridget Pyke, pelatih di Mile2Marathon

Ron Warhurst, mantan pelatih lari track di University of Michigan

Artikel Lainnya Yang Setopik

Panduan Vo2 max mulai dari pengertian, manfaat, cara mengukur vo2max, dan cara meningkatkan vo2 max untuk pelari agar stamina bisa meningkat. | Vo2 max untuk pelari.

Vo2max test sebaiknya dilakukan di lab. Namun, kita sebenarnya bisa melakukannya sendiri dengan beberapa cara vo2max test berikut. | Tes vo2max.

Olahraga untuk meningkatkan stamina pria berpengaruh terhadap aktivitas seksual kita. Berikut pembahasan olahraga untuk meningkatkan stamina pria. | Efek olahraga untuk stamina pria.

Cara kuat lari 10 km bisa kita bangun dengan latihan stamina seperti lari slow dan juga lari tempo. Pelajari secara utuh cara kuat lari 10 km di sini. | Cara biar kuat lari 10km.

Demikian pembahasan untuk latihan endurance kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!