Isometrik Training Untuk Meningkatkan Performa Pelari

Isometrik

Isometrik adalah latihan otot yang bisa dilakukan oleh pelari pemula atau pelari yang baru sembuh dari cedera. Sifatnya yang sederhana dan rendah benturan membuat latihan ini cocok untuk pelari dengan kondisi tersebut.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas apa itu isometric training dan bagaimana cara melakukannya.

Apa Arti Dari Isometrik? | Apa Yang Dimaksud Dengan Latihan Isometrik?

Isometrik adalah latihan fisik yang membuat otot berkontraksi dengan mengubah gerakan pada sendi-sendi di tubuh se-minimal mungkin. 

Berbeda dengan latihan isotonic (seperti curl bicep atau squats, misalnya), di mana sendi bergerak leluasa. Pada isometric training, otot dilatih dengan menahan satu posisi tubuh selama beberapa detik atau menit.

Intinya, latihan isometrik mengharuskan kita mempertahankan posisi tubuh selama periode tertentu.

Baca juga Latihan kekuatan otot untuk lari bermanfaat meningkatkan performa lari. Berikut yang harus diketahui pelari saat latihan kekuatan otot. | Latihan otot.

Manfaat Latihan Isometrik

Seperti yang sudah disinggung tadi, berikut beberapa manfaat dari latihan ini.

Meningkatkan daya tahan otot

Latihan isometrik membantu membangun otot karena mengharuskan kita bertahan pada satu posisi tubuh selama periode waktu tertentu. Hal ini dapat meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot, yang nantinya akan sangat membantu ketika kita sedang berlari.

Meningkatkan kekuatan otot core

Otot core (perut dan punggung bawah) bisa kita latihan dengan latihan seperti ini. Isometric training akan membantu meningkatkan stabilitas otot core di tubuh, yang sangat penting untuk pelari agar bisa lari lebih efisien.

Baca juga Latihan core adalah latihan otot di bagian inti tubuh dan sangat bermanfaat untuk seorang pelari. Berikut beberapa contoh gerakan untuk latihan core. | Latihan otot core.

Mengurangi risiko cedera lari

Karena postur tubuh yang lebih baik dan lebih efisien, latihan ini akan membuat tubuh lebih kuat bertahan dari impak saat lari. Sehingga, kemungkinan terjadinya cedera bisa diminimalisir.

Baca juga Penyebab cedera lari adalah karena adanya tekanan berulang pada otot dan tulang yang berada dalam kondisi lemah dan tidak kuat menahan tekanan itu. | Penyebab cedera.

Mengurangi impak pada sendi

Latihan isometric training pada dasarnya tidak melibatkan gerakan pada sendi secara berulang-ulang, sehingga lebih rendah tekanan yang akan diterima oleh tubuh. Jadi, latihan ini memperkuat otot tanpa memberikan tekanan yang lebih tinggi pada tubuh.

Menurunkan tekanan darah

Seperti latihan fisik lainnya, latihan ini juga kan bermanfaat untuk peredaran darah di tubuh kita. Penelitian baru menunjukkan bahwa latihan resistensi dengan latihan ini, efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi karena tubuh yang tidak aktif berolahraga.

Baca juga Cara menurunkan darah tinggi dengan lari, Latihan Isometric, dan pengaturan nutrisi | Cara menurunkan darah tinggi.

Bagus untuk recovery pasca cedera

Latihan seperti ini juga sering digunakan dalam rehabilitasi cedera. Latihan ini memungkinkan penguatan otot-otot yang cedera, tanpa memberikan tekanan berlebih.

Baca juga Cara rehabilitasi setelah cedera lari ada beberapa tahapan agar pelari tetap aman saat kembali berlari. Berikut cara rehabilitasi setelah cedera lari. | Rehabilitasi cedera.

Apa Tujuan Latihan Isometrik?

Isometrik otot adalah kondisi dimana kita melatih otot dengan menahan posisi tubuh seperti saat kita sedang Plank.

Seperti latihan otot lainnya, isometric akan sangat bagus untuk memperkuat kondisi otot tanpa menerima impak yang berlebihan untuk tubuh.

Latihan ini bertujuan agar kita tetap bisa melatih kekuatan otot, tanpa harus membuat tubuh berada pada posisi yang rentan terhadap cedera.

Latihannya yang simpel dan mudah dilakukan, karena hampir tanpa gerakan, akan sangat baik untuk pelari.

Baca juga Kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari? Berikut jawaban kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari. | Pentingnya otot yang kuat.

Contoh Latihan Isometrik | Contoh Gerakan Isometrik

Apa saja latihan isometrik? Berikut beberapa bentuk latihan otot yang bisa kamu lakukan tanpa bergerak berlebihan.

Isometric calf raise

Latihan ini adalah latihan keseimbangan dengan mengangkat tumit sehingga berdiri di atas ujung jari kaki. Calf raise atau latihan mengangkat betis ini, dapat membantu menguatkan otot-otot kaki dan meningkatkan keseimbangan tubuh.

Split squat hold

Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot kaki dan meningkatkan stabilitas. Hal ini juga dapat membantu dalam memperbaiki postur dan keseimbangan tubuh.

Forearm plank

Latihan plank ini mampu menguatkan otot-otot inti tubuh, termasuk otot perut, punggung, dan pelvis (pinggul). Ini juga dapat membantu kita dalam meningkatkan stabilitas dan postur tubuh saat lari.

Foam roller hamstring bridge

Latihan ini bisa kita gunakan untuk menguatkan otot-otot panggul, termasuk otot bokong dan otot paha belakang (hamstring). Penggunaan foam roller juga menambah efektivitas latihan dalam mempertahankan stabilitas tubuh.

Long-level hamstring bridge

Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot gluteus (bokong) dan otot paha belakang (hamstring). Latihan ini dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan di daerah pinggul dan panggul.

Single-leg balance

Gerakan isometrik ini menekankan penggunaan otot core (perut dan punggung bawah) serta menguatkan otot di sekitar pergelangan kaki, lutut, dan pinggul. 

Melakukan latihan ini secara teratur dapat membantu kita dalam memperbaiki keseimbangan dan memperkuat sendi-sendi tubuh, khususnya ketika kita berlari di trek yang tidak rata seperti trail running.

Wall-sits

Meskipun latihan ini terlihat sederhana, namun bisa saja latihan ini terasa  sulit, terutama untuk pemula. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat langkah kaki dan meningkatkan daya tahan kaki kita.

Baca juga Strength training ada banyak contoh dan cara latihannya. Berikut yang pelari harus tahu tentang contoh latihan strength training. | Strength training.

Kapan Harus Latihan Isometrik?

Kita bisa latihan ini setelah melakukan lari ringan. Kamu bisa menyediakan waktu 15 - 30 menit untuk melakukan beberapa gerakan isometric tadi.

Selain itu, kita juga bisa latihan ini setelah pemanasan agar otot-otot kita menjadi lebih siap digunakan sebelum lari.

Kamu juga bisa menyediakan 1 hari khusus dalam seminggu yang kamu pakai untuk latihan ini. Kombinasikan juga isometric training ini dengan latihan lain seperti angkat beban agar keseluruhan otot di tubuhmu bisa terlatih secara merata.

Baca juga Latihan otot kaki penting dilakukan sebagai seorang pelari. Berikut apa saja hal yang perlu kamu tahu tentang pentingnya latihan otot kaki. | Pentingnya latihan otot kaki.

Kesimpulan

Meskipun tidak membuat tubuh bergerak dengan intens, latihan ini memiliki sejumlah manfaat yang signifikan. Latihan ini membantu membangun daya tahan otot, khususnya untuk olahraga lari. Latihan ini juga meningkatkan stabilitas inti tubuh (otot core), memperbaiki postur tubuh, dan menguatkan otot di sekitar sendi-sendi yang penting sebagai pelari.

Selain itu, latihan ini juga dapat membantu mengurangi risiko cedera dan meningkatkan performa lari. Karena sifatnya yang rendah impak pada sendi, membuat latihan ini cocok untuk pemulihan dari cedera.

Kita bisa latihan ini saat sebelum lari, atau di hari yang khusus kamu alokasikan untuk latihan otot 1 kali dalam seminggu.

sumber:

isometric excercise by runnersworld

why runners should do isometric excercise by runningmagazine

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Ben Lauder-Dykes, instruktur dan pelatih lari.

Jacqueline Elbaz, trainer bersertifikat NASM dan pelatih lari track.

Journal of Strength and Conditioning Research

Hypertension Research

Artikel Lainnya Yang Setopik

Lunges adalah latihan otot yang bagus dilakukan oleh pelari. Berikut cara latihan lunges untuk pelari. | Cara latihan lunges.

Latihan otot paha di rumah merupakan hal penting untuk pelari agar bisa lari lebih cepat & aman. Berikut cara latihan otot paha di rumah untuk pelari. | Latihan otot paha.

Engkel kaki merupakan area penting untuk pelari. Berikut cara latihan pergelangan kaki dan cara merawat cedera maupun kondisi dari engkel kaki. | Latihan engkel kaki.

Latihan otot lengan akan meningkatkan efisiensi gerakan tubuh saat lari. Berikut beberapa gerakan yang bisa kamu lakukan sebagai latihan otot lengan. | Latihan otot lengan.

Demikian pembahasan untuk isometrik training kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!