Engkel Kaki | Latihan Pergelangan Kaki Untuk Pelari

Engkel Kaki

Engkel kaki penting dalam aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berlari, dan melompat. Meskipun sering digunakan, kaki dan pergelangan kaki sering kurang mendapat perhatian terkait perawatan dan penguatannya. 

Berikut berbagai hal yang perlu kita tahu tentang engkel kaki dan latihan area pergelangan kaki sebagai pelari.

Apa Itu Engkel Pada Kaki? | Otot Pergelangan Kaki 

Engkel merupakan area penyambung betis dan telapak kaki yang berperan besar dalam gerakan saat kita jalan, lari, dan melompat.

Otot-otot utama yang bertanggung jawab untuk area ini adalah otot gastrocnemius dan otot soleus. Otot-otot ini bekerja bersama-sama untuk menghasilkan gaya yang diperlukan untuk tubuh bergerak ke depan.

Semakin rutin kita melatih otot pergelangan kaki, semakin baik pula mobilitas kaki kita.

Gerakan Peregangan Kaki | Latihan Engkel Kaki Untuk Pelari

Gerakan peregangan kaki akan sangat membantu engkel kaki menjadi lebih kuat. Dan untuk memperkuat engkel, kita perlu melatih otot yang paling terlibat dalam gerakan tersebut, yaitu betis. 

Selain penguatan, peregangan otot betis juga dapat mengurangi kekakuan yang dapat menyebabkan rasa sakit pada kaki. Berikut beberapa latihan engkel yang bisa kamu lakukan.

Standing Calf Raise

Latihan ini melatih otot gastrocnemius, yang merupakan otot betis yang besar. Pada saat melakukan latihan ini, kita biasanya merasakan sensasi panas di bagian belakang sendi lutut. Lakukan 10 hingga 20 kali pengulangan.

Seated Calf Raise

Saat latihan engkel kaki dengan latihan ini, kita perlu meletakkan beban (berat) di paha saat duduk. Latihan ini akan mengaktifkan otot soleus, yang terletak lebih jauh ke bawah pada betis. Lakukan 10 hingga 20 kali pengulangan.

Ankle Dorsiflexion Stretch

Dengan melakukan latihan ini, kita akan dapat meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas pergelangan kaki serta gerakan dari area sekitar engkel itu sendiri. Ini adalah latihan yang dapat membantu memperbaiki kesehatan dan kekuatan pergelangan kaki.

Seated Plantar Flexion Stretch

Latihan ini bertujuan untuk membantu meningkatkan rentang gerak pada area engkel. Dengan melakukannya secara teratur, kita dapat memperbaiki fleksibilitas dan mobilitas di pergelangan kaki kita. Kita bisa melakukan latihan ini selama 1-5 menit setiap hari.

Berenang

Latihan dengan menggerakkan pergelangan kaki secara teratur adalah kunci untuk mempertahankan fleksibilitas dan rentang gerak. 

Oleh karena itu, latihan seperti berenang atau bersepeda dapat menjadi cara yang baik untuk melatih otot-otot dan sendi kaki. Karena baik berenang maupun bersepeda melibatkan kerja sama antara otot dan pergelangan kaki, saat kita melakukan tendangan di dalam air dan saat kita mengayuh pedal.

Foam rolling

Foam roller juga dapat membantu mengurangi kekakuan otot dan mempersiapkan sistem saraf di area engkel kaki.

untuk melepaskan ketegangan yang menghambat rentang gerak di area engkel, kita bisa menggunakan foam roller untuk memijat dan mengurangi ketegangan pada otot betis. 

Jika kita menggunakan foam roller pada betis dan pergelangan kaki sebelum latihan, kita dapat membantu mengurangi rasa kaku pada pergelangan kaki sebelum lari.

Baca juga Rolling foam merupakan alat pijat yang bisa kita gunakan untuk mengurangi nyeri dan mencegah cedera. Berikut tips lengkap menggunakan rolling foam. | Tips & rekomendasi foam roller.

Cedera Engkel Kaki

Cedera pada engkel kaki merupakan hal umum yang sering terjadi pada pelari. Cedera yang biasa terjadi antara lain ankle sprain atau keseleo/terkilir, tendinitis, dan plantar fascitis.

Keseleo

Keseleo atau terkilir adalah cedera pada ligamen, yaitu jaringan ikat yang menghubungkan tulang-tulang di sendi. Cedera ini terjadi ketika ligamen meregang atau putus akibat gerakan yang tiba-tiba atau berlebihan pada sendi.

Baca juga Bagaimana cara merawat cedera engkel yang keseleo dan terkilir karena olahraga lari? Berikut cara merewat engkel yang keseleo. | Cara menyembuhkan engkel.

Achilles Tendinitis

Radang pada tendon Achilles biasanya disebabkan oleh penggunaan berlebih karena olahraga seperti lari. Cedera ini biasanya terjadi karena adanya kelemahan pada otot di sekitar betis dan pergelangan kaki sehingga menyebabkan tekanan berlebih saat kita berlari.

Baca juga Sakit Di Antara Betis dan Tumit | Cedera achilles tendinopathy atau tendinitis sering dialami pelari. Berikut penyebab, gejala, dan pengobatan cedera tendinitis pada pelari. | Cedera tendinitis.

Plantar Fasciitis

Peradangan pada fasikula plantar, yaitu sejenis jaringan tebal yang berjalan sepanjang telapak kaki, dapat menyebabkan kondisi yang menyakitkan yang disebut plantar fasciitis. Hal ini biasanya terjadi karena ada kelemahan pada otot-otot yang dipakai saat kita berlari.

Baca juga Sakit di tumit & telapak kaki saat berlari biasanya disebabkan karena cedera plantar fascitis. Berikut penyebab dan cara perawatan plantar fasciitis. | Cedera plantar fascitis.

Cara Mengobati Engkel Kaki | Cara Menyembuhkan Engkel Kaki Secara Alami

Apakah cedera engkel bisa sembuh sendiri? Kebanyakan cedera engkel kaki pada dasarnya hanya butuh istirahat yang cukup serta beberapa hal berikut ini.

Sepatu lari yang sesuai

Penting untuk memilih sepatu yang memberikan peredam pada impak dan bantalan yang sesuai dengan aktivitas lari yang dilakukan. Penggunaan sepatu yang tidak stabil atau berkualitas rendah dapat menyebabkan cedera pada pergelangan kaki. 

Baca juga 15 Tips memilih sepatu lari agar uangmu tidak terbuang sia-sia untuk sepatu lari yang tidak akan pernah kamu pakai. | Tips memilih sepatu lari.

Naikkan intensitas secara bertahap

Meningkatkan intensitas dan durasi latihan secara bertahap, sangat penting untuk menghindari otot dan tendon terbebani secara berlebihan. Jika kamu pelari pemula, lebih baik untuk memulai rutinitas lari dengan perlahan dan berhenti jika muncul rasa rasa sakit.

Baca juga Jarak lari untuk rutinitas lari harian bisa bervariasi tergantung dari masing-masing pelari. Berikut jarak lari terbaik untuk berlari setiap harinya. | Jarak lari harian.

Latihan otot dan stretching

Kebanyakan cedera pada engkel kaki juga biasa terjadi karena kurangnya latihan otot dan perenggangan setelah lari. Kekuatan dan fleksibilitas yang cukup pada kaki serta pergelangan kaki, sangat penting agar kamu bisa rutin lari tanpa risiko cedera.

Baca juga Latihan kekuatan otot untuk lari bermanfaat meningkatkan performa lari. Berikut yang harus diketahui pelari saat latihan kekuatan otot. | Latihan otot kaki.

Istirahat dan recovery

Jika otot betis, pergelangan kaki, dan kaki terasa sakit akibat latihan yang terlalu keras, kita sebaiknya mengambil waktu istirahat dan melakukan peregangan ringan. Dengan memberikan tubuh waktu untuk pulih, kita dapat mengurangi risiko cedera.

Baca juga Istirahat dan berhenti olahraga lari 1-2 minggu bermanfaat untuk memelihara tubuh dari cedera. Berikut manfaat istirahat dari olahraga lari. | Manfaat istirahat.

Obat Engkel Kaki

Obat untuk meredakan nyeri rasa sakit di engkel pada dasarnya bisa kita dapatkan dengan mudah. Kamu bisa mencoba Paracetamol dan Ibuprofen untuk meredakan rasa nyeri pada engkel.

Namun, akan jauh lebih baik jika kamu memeriksakan diri ke dokter jika rasa sakit tidak hilang setelah 3 hari full istirahat.

Baca juga Obat penghilang nyeri otot setelah olahraga ada banyak sekali macam dan jenisnya. Berikut rekomendasi  obat penghilang nyeri otot setelah olahraga. | Obat nyeri.

Latihan Pasca Cedera Engkel

Engkel kaki merupakan area yang menahan beban tubuh saat lari. Bukan hanya itu, area ini pula yang menjadi pijakan utama tubuh ketika tubuh bergerak ke depan.

Setelah cedera engkel, kita bisa mulai latihan lagi dengan rutin jalan kaki terlebih dahulu. Jangan langsung kembali lari dengan intensitas tinggi seperti saat sebelum cedera.

Setelah 1-2 minggu hanya jalan kaki dan joging ringan, barulah kamu boleh secara perlahan kembali ke intensitas larimu seperti dulu.

Selain itu, setelah rasa sakit hilang, jangan lupa rutin latihan kekuatan otot dengan plank, squat, dan lunges agar kekuatan otot di seluruh area kaki meningkat. Sehingga cedera lari tidak kambuh kembali.

Kesimpulan

Engkel kaki untuk pelari merupakan area penting yang perlu dirawat dengan latihan kekuatan dan perenggangan secara rutin.

Selain itu, latihan untuk memperkuat otot betis, memilih sepatu lari yang sesuai, memberikan waktu istirahat yang cukup, dan menghindari gerakan yang berlebihan dapat kita lakukan untuk mencegah cedera.

Dengan langkah-langkah ini, kita dapat mengurangi risiko cedera dan mempertahankan kesehatan optimal pada pergelangan kaki.

sumber : unlocking ankle mobility by shape

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Claire Morrow, PT, DPT, FAAOMPT, OCS - Manajer fisioterapi di Hinge Health.

Michael Hamlin, NSCA, CSCS - Pelatih personal dengan lebih dari 15 tahun pengalaman. Pendiri dari Everflex Fitness.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Latihan core adalah latihan otot di bagian inti tubuh dan sangat bermanfaat untuk seorang pelari. Berikut beberapa contoh gerakan untuk latihan core. | Latihan otot core.

Bagian tubuh yang penting saat olahraga lari ada 5 area. Bagian tubuh yang penting tersebut menjelaskan bagaimana tubuh bekerja saat kita berlari. | Bagian kaki saat lari.

Fakta dan Anatomi Kaki Manusia Saat Berlari | Anatomi kaki manusia saat lari. | Anatomi kaki manusia.

Otot betis perlu dilatih agar performa olahraga lari kita bisa meningkat. Berikut cara latihan bagi pelari untuk memperkuat kondisi otot betis. | Otot betis untuk lari.

Latihan otot paha di rumah merupakan hal penting untuk pelari agar bisa lari lebih cepat & aman. Berikut cara latihan otot paha di rumah untuk pelari. | Latihan otot paha.

Demikian pembahasan untuk engkel kaki kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!