Cara Menghitung Pace Lari Dengan Rumus, Kalkulator, dan Aplikasi

Cara Menghitung Pace Lari

Cara menghitung pace lari pada dasarnya bisa kita lakukan dengan sederhana dan mudah untuk dilakukan. Dengan menghitung pace lari, kita jadi tahu seberapa cepat kita berlari dalam 1 menit.

Apa Itu Pace Lari?

Apa yang dimaksud dengan pace dalam berlari? Pace adalah istilah untuk kecepatan kita saat lari. Pace lari itu sendiri bisa dihitung menggunakan satuan menit/kilometer, atau menit/mil.

Pace lari juga dibedakan ke dalam 2 macam pace lari, yaitu:

Pace lari santai atau jogging: pace 6 ke atas (7,8,9, dst.)

Pace lari cepat: pace 6 ke bawah, (5, 4, 3, dst.)

Ada pelari yang berpendapat bahwa lari dengan pace santai tidak bisa disebut lari. Ini karena menurut mereka lari itu baru bisa disebut lari, jika menggunakan pace yang cepat.

Padahal, menurut kamus Oxford, definisi dari lari adalah bergerak menggunakan kedua kaki dengan kecepatan yang melebihi kecepatan saat jalan kaki.

Tapi ya kami kembalikan ke masing-masing pelari. Terserah setiap pelari mau mendefinisikan lari itu harus seperti apa.

Baca juga Bagaimana Cara Menstabilkan Pace Saat Lari Agar Tidak Cepat Menurun? | Cara agar pace lari stabil.

Bagaimana Cara Menghitung Pace Lari?

Untuk menghitung pace lari, ada beberapa metode yang bisa kita lakukan. Semuanya punya kekurangan dan kelebihannya masing-masing.

Rumus menghitung pace lari

Rumus untuk menghitung pace lari atau running pace formula adalah sebagai berikut.

Pace = Waktu : jarak

Misalnya, kamu mau lari 5km. Maka larilah dengan kecepatan lari yang stabil dan bisa kamu pertahankan selama jarak 5km tersebut.

Selain itu, rekam juga durasi larimu. Usahakan untuk merekam durasi larimu dari awal lari sampai akhir lari. Misalnya, ternyata kamu menghabiskan waktu sebanyak 30 menit untuk lari sejauh 5km tersebut.

Setelah itu, kita bisa menggunakan rumus lari tadi,

Pace = 30 menit : 5 km

Pace = 6 menit/km

Jadi, dari sini kita tahu bahwa kamu berlari dengan kecepatan lari 6 menit/km, atau pace 6.

Baca juga Pace lari 5 km merupakan pace untuk race 5k maupun lari 5k biasa. Berikut cara menentukan pace lari 5 km jika kamu mau ikut race atau lomba lari.  | Pace lomba 5k.

Kalkulator pace lari

Kalkulator pace lari adalah alat yang sangat berguna bagi para pelari untuk mengukur kecepatan mereka selama latihan atau kompetisi. 

Alat ini memungkinkan pelari untuk dengan mudah menghitung seberapa cepat mereka berlari dalam satuan menit per mil atau kilometer. 

Untuk menggunakan kalkulator pace, kita hanya perlu memasukkan waktu (durasi) lari serta jarak, dan kemudian kalkulator akan memberikan hasil pace kita.

Kalkulator pace lari bagus untuk memonitor progres latihan, memasang target pace yang akurat, serta membantu kita merencanakan strategi saat race nanti.

Ada beberapa kalkulator pace lari online yang bisa kita gunakan sebagai cara menghitung pace lari. Kalkulator pace lari tersebut antara lain adalah sebagai berikut.

ACTIVE Running Pace Calculator

Kalkulator ini memungkinkan kita untuk menentukan kecepatan per mil atau per km untuk jarak tertentu. Kita dapat memasukkan dua variabel apa pun seperti kecepatan, waktu, atau jarak untuk menghitung kecepatan lari kita. Kamu bisa langsung coba kalkulator pace online ini di sini.

Social Science Statistics Running Pace Calculator

Kalkulator ini memungkinkan kita untuk menghitung kecepatan lari, dengan memasukkan durasi lari atau target waktu yang ingin kamu capai. Kamu tinggal memasukan data-data seperti jam, menit, dan detik. Selain itu, kita juga dapat memilih atau menentukan jarak lari. Langsung coba sendiri kalkulator ini di sini.

Good Calculators Pace Calculator

Kalkulator ini memungkinkan kita menghitung kecepatan lari saat kita sedang persiapan mengikuti lomba lari. Data-data yang akan kamu dapatkan cukup lengkap seperti data per yard, mil, meter, atau kilometer. Untuk menggunakan kalkulator ini sebagai cara menghitung pace lari, masukkan waktu total larimu dan pilih opsi event lari yang akan kamu ikuti. Kalkulator ini bisa kamu pakai di sini.

Strava Running Pace Calculator

Kalkulator ini membantu kita memprediksi bagaimana perubahan kecil dalam kecepatan akan memengaruhi waktu balapan kita. Kamu dapat menggunakan alat ini untuk memprediksi waktu balapan berdasarkan rata-rata kecepatan larimu. Kalkulator ini tersedia di sini.

Baca juga Lomba lari 10 km merupakan race yang umum di indonesia. Berikut panduan seberapa cepat kita harus berlari untuk lomba lari 10 km. | Pace lari 10k.

Aplikasi olahraga lari

Aplikasi olahraga lari di handphone bisa juga kita gunakan sebagai cara menghitung pace lari. Selain itu, juga bisa untuk memverifikasi pace yang ditunjukkan oleh GPS di aplikasi tersebut.

Akan tetapi, aplikasi seperti ini kadang dapat memberikan informasi yang tidak akurat, dan salah menilai seberapa cepat kita sebenarnya berlari. 

Salah satu faktor umum yang dapat menyebabkan ketidakakuratan adalah karena kita berlari di area yang penuh dengan bangunan, pepohonan, atau bukit. Sehingga, sinyal satelit yang digunakan untuk mengukur posisi jadi terhalang.

Runkeeper

Aplikasi ini cocok untuk pelari dari semua tingkat kebugaran dan menawarkan berbagai fitur seperti pelacakan GPS, pelatihan dengan audio, dan kamu juga bisa bikin rencana pelatihan yang sesuai untukmu sendiri. 

Kita juga dapat menggunakan aplikasi ini untuk menetapkan tujuan, melacak perkembangan kemampuan, dan juga bisa terhubung dengan pelari lain. Selain itu, aplikasi ini tersedia untuk perangkat iPhone dan Android.

Strava

Aplikasi ini populer di kalangan pesepeda dan pelari karena menawarkan fitur seperti pelacakan GPS, perencanaan rute, dan berbagi data-data lari kita secara jaringan sosial. 

Kita dapat menggunakan aplikasi ini untuk melacak lari, membuat target latihan, dan juga terhubung dengan atlet lain. Aplikasi ini tersedia untuk perangkat iPhone dan Android.

C25K 5K Trainer

Aplikasi ini dirancang untuk pemula yang ingin berlatih hingga berlari dalam perlombaan 5K. Aplikasi ini menyediakan program pelatihan 9 minggu yang secara bertahap ditingkatkan intensitasnya. 

Kita dapat menggunakan aplikasi ini untuk melacak perkembangan kemampuan lari, mendengarkan musik, dan menerima petunjuk audio selama latihan berlangsung. Aplikasi ini tersedia untuk perangkat iPhone dan Android.

Nike+ Run Club

Aplikasi ini sama seperti aplikasi sebelumnya yang menawarkan fitur seperti pelacakan GPS, pelatihan personalisasi, dan fitur berbagai sosial. Kita juga dapat menggunakan aplikasi ini untuk menetapkan tujuan/target latihan, melacak perkembangan kemampuan lari, dan terhubung dengan pelari lain. Aplikasi ini tersedia untuk perangkat iPhone dan Android.

PUMATRAC

Kebanyakan aplikasi lari memiliki fitur cara menghitung pace lari, dan begitu pula aplikasi Pumatrac ini. Kita bisa mendapatkan fitur seperti pelacakan GPS, program latihan yang personalisasi, serta fitur share untuk media sosialmu. 

Kita juga dapat menggunakan aplikasi ini untuk menetapkan target, melihat perkembangan lari kita, dan tentu saja sharing dengan pelari lain. Aplikasi ini tersedia untuk perangkat iPhone dan Android jadi bisa kamu gunakan dengan bebas.

Baca juga Latihan pace lari 10km dengan flying 500s untuk  meningkatkan kecepatan lari saat lari 10km.  | Latihan 10k run.

Cara Membaca Pace Lari

Pace lari pada dasarnya mudah sekali dibaca. Misalnya jika kamu melihat pace larimu ada di angka 7:38, itu berarti kamu menghabiskan durasi 7 menit 38 detik untuk berlari sejauh 1km.

Ingat bahwa pace adalah istilah untuk kecepatan lari yang didasarkan pada durasi yang dihabiskan untuk lari per 1km. 

Pace lari yang ditulis dengan angka seperti tadi, hanyalah cara agar kamu tahu secara lebih mendetail kecepatan larimu mulai dari menit sampai detiknya.

Baca juga Race pace untuk event lomba lari seperti 5km, 10km, half marathon, dan full marathon berbeda-beda dan berikut ini cara latihannya. | Latihan kecepatan lari buat lomba.

Cara Meningkatkan Pace Lari

Untuk meningkatkan kecepatan lari atau pace, kita perlu  memperhatikan teknik lari kita. Teknik lari biasanya berkisar pada beberapa hal berikut.

Atur postur tubuh

Tubuh sebaiknya dijaga agar tetap rileks dan santai. Pendaratan kaki sebaiknya tidak terlalu jauh sehingga langkah kaki jadi ringan, dan tidak terlalu berat saat melangkah ke depan.

Selain itu, jaga agar ayunan lengan tetap mengayun dari depan ke belakang. Dan jaga juga agar lengan tetap tertekuk 90 derajat.

Atur langkah kaki

Langkah kaki seperti stride (panjang langkah) dan cadence (jumlah/ritme langkah) perlu kita latih agar bisa mempercepat lari yang kita lakukan. Kedua aspek inilah yang akan menentukan seberapa cepat pace lari kita nanti.

Kamu bisa baca lebih jauh tentang kedua hal ini di artikel-artikel berikut.

Stride / panjang langkah kaki saat berlari merupakan salah satu faktor yang menentukan kecepatan lari. Pelajari lebih lanjut di sini tentang stride. | Panjang langkah kaki.

Cadence adalah jumlah total langkah kaki dalam 1 menit. Berikut manfaat dan cara menghitung langkah kaki saat lari atau cadence. | Jumlah langkah kaki.

Latihan Interval

Lari interval akan membantu tubuh agar terbiasa dengan intensitas tinggi lari pace cepat. Lari interval sebaiknya dilakukan maksimal 1-2 kali dalam seminggu.

Jika kamu rutin lari interval, kemungkinan kamu perlu sering belajar cara menghitung pace lari. Ini agar lari interval itu tidak malah membebani tubuhmu.

Baca juga Cara simpel menentukan dan menghitung pace lari untuk lari interval bagi pelari indonesia. | Latihan pace interval.

Latihan Tempo

Selain interval, kita juga bisa melakukan latihan tempo run. Latihan tempo ini akan membantu tubuh bertahan dari rasa lelah, sehingga kamu bisa lari menggunakan pace yang cepat dengan durasi yang lebih lama.

Baca juga Tempo run adalah salah satu macam dari latihan untuk seorang pelari. Berikut 3 macam tempo run yang bisa dilakukan untuk melatih pace saat berlari. | Latihan tempo run.

Lari di jalur menanjak

Lari di jalur menanjak seperti di bukit atau gunung akan melatih refleks dan motorik tubuh sehingga kamu bisa lari secara lebih baik di jalur rata. 

Baca juga Manfaat lari di tanjakan ada banyak seperti melatih otot, pace, cadence, & minim resiko cedera. Berikut cara lari di tanjakan untuk pelari indonesia. | Lari di tanjakan.

Istirahat

Jangan sepelekan waktu istirahat atau jam tidurmu. Bisa dibilang jam istirahat itu sama pentingnya dengan olahraga lari itu sendiri. Kamu tidak akan bisa meningkatkan pace jika jam istirahatmu masih berantakan.

Baca juga Cara menambah pace lari bisa bermacam-macam. Berikut 8 tips meningkatkan pace saat lari yang bisa kamu coba jika kamu pelari pemula. | Cara memperbaiki pace lari.

Kesimpulan

Cara menghitung pace lari bisa dilakukan dengan rumus hitung pace lari, kalkulator pace online, dan aplikasi olahraga lari.

Menghitung pace akan memberikan estimasi yang akurat tentang performa tubuh kita saat lari.

Namun untuk bisa memiliki pace lari yang baik, ada beberapa hal yang perlu menjadi perhatian kita seperti  teknik lari, cara latihan, dan kondisi lingkungan dimana kita berlari.

sumber: walking, running, and speed calculator by verywellfit

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Wendy Bumgardner, penulis tentang topik kesehatan.

John Honerkamp, pelatih lari bersertifikat RRCA dan USATF.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Pace Lari adalah satuan hitung yang digunakan para pelari dalam menghitung seberapa cepat mereka berlari. Berikut panduan pace lari untuk pemula. | Pace lari pemula.

Conversational Pace adalah pace lari yang digunakan untuk meningkatkan level aerobik seorang pelari. Berikut cara menggunakan Conversational Pace. | Pace conversational.

Pace 3 saat lari memang susah, tapi bukan berarti tidak bisa dilatih. Berikut cara latihan agar kita bisa berlari dengan pace 3. | Latihan pace 3.

Latihan kecepatan merupakan latihan yang penting untuk pelari. Ayo pelajari bagaimana menggunakan lari interval untuk latihan kecepatan. | Latihan kecepatan lari.

Pacer adalah pelari yang akan memandu kecepatan larimu saat lomba lari. Berikut berbagai aspek yang perlu kamu tahu dari seorang pacer. | Lari dengan pacer.

Pace lari normal untuk pelari bisa berbeda-beda tergantung berbagai faktor. Berikut apa saja yang perlu kita tahu tentang pace lari normal. | Pace lari normal.

Cara mengetahui pace lari bisa dilakukan dengan beberapa cara. Berikut hal-hal yang perlu kamu tahu tentang cara mengetahui pace lari. | Cara mengetahui pace lari.

Demikian pembahasan untuk cara menghitung pace lari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!