Cara Lari Yang Benar Agar Tidak Cepat Lelah & Bebas Cedera

Cara Lari Yang Benar

Cara lari yang benar adalah hal yang penting bagi setiap pelari agar lari bebas dari berbagai masalah, mulai dari rasa lelah yang berlebihan dan tentu saja cedera.

Untuk memahami teknik yang benar, kita akan membahas langkah-langkah penting untuk memiliki teknik lari yang benar, mulai dari cara tubuh bergerak, cara bernapas yang efektif, hingga pencegahan cedera.

Teknik Lari Yang Benar

Teknik berlari yang benar tidak hanya soal gerakan tubuh dan bagaimana kita berlari. Faktanya, ada berbagai hal di dalam teknik lari yang perlu kita bentuk agar mampu lari dengan lebih baik.

Berikut adalah hal-hal yang perlu kamu latih sehingga kemampuan larimu bisa jauh lebih baik, tidak cepat lelah, dan aman dari cedera.

Cara pergerakan tubuh saat lari

Postur tubuh yang tepat

Postur tubuh yang benar adalah fondasi dari teknik lari yang baik. Secara garis besar, tubuh kita perlu tetap tegak, tidak membungkuk, bahu rileks, dan pandangan lurus ke depan. 

Atur stride

Stride atau panjang langkah adalah salah satu faktor yang mempengaruhi kecepatan lari. Stride yang ideal adalah stride yang membuat kaki tidak mendarat terlalu dekat atau terlalu jauh dari badan.

Atur cadence

Cadence atau jumlah langkah kaki dalam 1 menit juga merupakan faktor yang menentukan kecepatan lari. Cadence yang ideal adalah ketika jumlah langkah kaki kita mencapai sekitar 180 langkah permenit. Walaupun begitu, ini bukanlah jumlah langkah yang baku. Sebaiknya tentukan sendiri jumlah langkah ideal untukmu, namun semakin dekat dengan 180, semakin baik pula cadencemu.

Cara kaki menapak saat lari

Setiap kali kaki menyentuh tanah, pastikan bahwa telapak kaki bagian tengah menyentuh tanah terlebih dahulu. Sebagai cara lari yang benar, sebaiknya hindari menapak dengan tumit terlebih dahulu karena akan memicu cedera dan memperlambat kecepatan larimu.

Baca juga Langkah kaki saat berlari perlu diatur agar performa lari meningkat dan kita bebas dari cedera. Berikut yang perlu pelari tahu tentang langkah kaki. | Atur langkah kaki.

Ayunkan lengan dengan benar

Gerakan lengan yang benar dapat membantu mempertahankan keseimbangan dan mengoptimalkan tenaga. Ayunkan lengan dengan menekuk siku sampai 90 derajat dan jaga agar ayunannya bergerak ke arah depan-belakang. Bukan bergerak ke kiri-kanan di depan tubuh.

Baca juga Teknik lari yang benar akan membuat kamu lari lebih cepat dan bebas dari cedera. Berikut beberapa hal yang perlu kamu tahu tentang teknik lari. | Teknik lari.

Bernapas dengan pola saat lari

Bernapas adalah kunci utama dalam menjaga stamina dan menghindari kelelahan berlebihan. Lakukan pernapasan dalam dan teratur.

Kita sebaiknya membiasakan diri untuk bernapas dengan pernapasan yang dalam. Pernapasan yang dalam akan memaksimalkan keseluruhan bagian paru-paru dan meningkatkan jumlah oksigen yang bisa diserap oleh tubuh.

Selain itu, kita bisa melaraskan pernapasan dengan langkah kaki kita. Pernapasan dengan pola langkah kaki seperti ini akan sangat baik untuk tubuh kita.

Baca juga: 

Cara bernapas saat olahraga dipengaruhi cara mengatur napas, hidung vs mulut, dan cara memanjangkan nafas. Berikut cara bernapas saat olahraga lari. | Cara bernapas saat olahraga.

Teknik pernapasan saat lari akan sangat membantu kita agar tidak kehabisan napas saat lari. Berikut tips dan cara melatih teknik pernapasan. | Teknik bernapas saat lari.

Cara membangun stamina

Cara lari yang benar tidak hanya soal pergerakan tubuh. Kita juga perlu membangun stamina serta endurance kita.

Membangun stamina merupakan langkah penting untuk meningkatkan performa dan daya tahan saat berlari, sehingga kita tidak cepat lelah saat lari. Berikut adalah beberapa strategi efektif untuk meningkatkan stamina lari kita.

Latihan interval

Latihan interval melibatkan sirkulasi antara periode intensitas tinggi dan istirahat atau intensitas rendah. Contohnya adalah lari cepat selama 1-2 menit, diikuti dengan berjalan santai selama 2-3 menit untuk pulih. Pola lari-istirahat tersebut, kemudian diulang-ulang secukupnya.

Latihan ini membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan daya tahan otot. Yang pada akhirnya membantu performa lari kita.

Latihan fartlek

Latihan fartlek adalah lari dengan mengubah kecepatan secara terus menerus sepanjang durasi / jarak lari. Lari seperti ini akan melatih tubuhmu untuk berlari dengan berbagai macam pace (kecepatan lari), sehingga tubuhmu tidak cepat capek dan terbiasa lari dengan pace tinggi maupun rendah.

Latihan lari jarak jauh

Lari jarak jauh akan membantu meningkatkan daya tahan dan stamina kita. Namun pastikan saja kecepatan lari saat lari jarak jauh adalah kecepatan yang bisa kamu pertahankan selama mungkin.

Mulailah dengan kebiasaan lari ini dengan jarak yang nyaman dan tingkatkan secara perlahan. Lari jarak jauh bukan soal seberapa cepat kamu bisa lari, tapi soal seberapa kuat kamu lari dengan kecepatan yang stabil. 

Jika kecepatan stabil yang bisa kamu lakukan adalah kecepatan yang rendah, maka gunakan saja kecepatan rendah itu untuk lari jarak jauh. Inilah salah satu faktor dari cara lari yang benar.

Latihan lari MAF

Lari MAF adalah lari untuk melatih detak jantung (HR) sehingga detak jantung kita tidak cepat meninggi saat lari. Secara tidak langsung, latihan ini meningkatkan stamina kita karena semakin rendah detak jantung, semakin fit pula tubuh kita.

Baca juga :

MAF atau Metode Maffetone adalah metode untuk olahraga endurance seperti berlari. Berikut kelebihan dan kekurangan MAF atau latihan lari maffetone. | Lari maffetone.

MAF atau maffetone adalah metode melatih kemampuan aerobik yang sering dipakai pelari. Berikut cara menggunakan metode MAF. | Cara latihan lari MAF.

Pencegahan cedera

Pencegahan cedera adalah bagian krusial dari setiap program latihan lari. Beberapa tips untuk menghindari cedera termasuk:

Pemanasan dan pendinginan

Mulailah dan akhiri setiap sesi latihan dengan pemanasan dan pendinginan yang tepat. Pemanasan membantu mempersiapkan otot-otot untuk aktivitas fisik, sementara pendinginan membantu mengembalikan detak jantung dan otot tubuh ke kondisi normal.

Untuk pemanasan sebelum lari, kamu bisa melakukan jalan kaki, lompat di tempat, joging ringan selama 5-10 menit sebelum benar-benar berlari.

Untuk pendinginan setelah lari, kamu bisa jalan kaki beberapa menit kemudian stretching selama beberapa menit.

Pemilihan sepatu yang sesuai

Cara lari yang benar juga termasuk pada bagaimana kita memilih sepatu dan perangkat olahraga lainnya. Memilih sepatu lari yang sesuai dengan bentuk kaki dan gaya lari dapat membantu mencegah cedera pada kaki serta lutut.

Sebaiknya, belilah sepatu utama yang akan kamu gunakan di toko sepatu. Kemudian untuk sepatu yang akan kamu rotasi, barulah kamu bisa beli secara online.

Baca juga 15 Tips memilih sepatu lari agar uangmu tidak terbuang sia-sia untuk sepatu lari yang tidak akan pernah kamu pakai. | Tips memilih sepatu lari.

Latihan otot

Latihan otot merupakan hal yang paling disepelekan banyak pelari. Banyak yang berpikir bahwa lari saja sudah cukup untuk membuat tubuh mereka bisa lari dengan cepat dan aman dari cedera.

Padahal, latihan otot seperti plank, squat, dan lunges akan sangat membantu membentuk kekuatan otot kaki. Semakin kuat dan fleksibel otot perut sampai kaki, semakin baik pula performa lari dan keamanan kaki kita dari cedera.

Baca juga Leg workout atau leg day penting untuk pelari agar bisa lari makin cepat dan aman dari cedera. Berikut beberapa tips dan gerakan untuk leg workout. | Leg workout.

Naikkan intensitas secara bertahap

Meningkatkan intensitas latihan secara bertahap adalah pendekatan yang bijak untuk membangun stamina dan daya tahan. Mulailah dengan menetapkan tujuan yang jelas dan pilih jadwal latihan konsisten. 

Saat menaikkan jarak lari, jangan langsung lompat ke jarak yang terlalu jauh dari jarak yang biasa kamu lakukan. Misalnya jika selama ini kamu rutin lari 5km, jangan langsung lompat ke 10km. Sebaiknya secara perlahan naikkan jarak larimu sedikit demi sedikit.

Baca juga Training plan dengan aturan 80/20 untuk pelari. Program latihan terbaik untuk pemula atau pelari advanced adalah training plan dengan aturan 80/20. | Training plan dengan intensitas berbeda.

Cara lari yang benar tergantung tempatnya

Terakhir, penting untuk diingat bahwa cara lari yang benar bisa berbeda tergantung pada tempat dan permukaan dimana kita berlari. Misalnya, lari di trek stadion memerlukan teknik yang berbeda dibandingkan dengan lari di alam terbuka.

Lari menanjak

Latihan di area berkontur menanjak seperti misalnya di tanjakan bukit dan gunung dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan. 

Naik dan turun bukit dengan berbagai intensitas dan durasi akan memperkuat otot kaki dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular kita.

Kamu bisa baca beberapa artikel berikut terkait bagaimana cara lari di trek menanjak atau trek bukit/gunung di alam terbuka.

Baca juga Trail run adalah lari di gunung atau bukit dan berbeda dengan lari yang biasanya. Berikut panduan dan 11 tips trail run yang perlu kita tahu. | Cara trail run.

Lari di pasir

Lari di tempat berpasir seperti di pantai juga bisa dilakukan seorang pelari. Dan tentu saja cara larinya bisa saja berbeda dengan cara lari di aspal yang keras.

Kamu bisa baca artikel berikut untuk tahu lebih jauh bagaimana cara lari di pasir pantai.

Lari di pantai bisa kita lakukan sesekali untuk melatih kecepatan dan recovery setelah cedera. Berikut beberapa manfaat dan tips dari lari di pantai. | Lari di pantai.

Lari tanpa sepatu

Lari tanpa sepatu alias lari tanpa alas kaki juga bisa dilakukan sebagai variasi dari latihan rutin kita. Walaupun boleh dilakukan, namun lari seperti ini tidak sering-sering dilakukan karena bagi orang yang tidak terbiasa, lari tanpa sepatu bisa saja malah menyebabkan cedera.

Kamu bisa baca lebih lanjut terkait lari tanpa alas kaki di artikel berikut.

Lari nyeker atau lari tanpa sepatu memang bisa kita lakukan sekali-kali. Berikut hal yang perlu kita tahu tentang lari tanpa sepatu atau lari nyeker. | Lari nyeker.

Konsistensi dalam latihan

Konsistensi adalah kunci untuk membangun stamina. Jadwalkan latihan secara teratur dan tingkatkan intensitas secara bertahap. Jangan terlalu tergesa-gesa; memberi waktu bagi tubuh untuk beradaptasi adalah penting.

Banyak pelari pemula yang membuat kesalahan saat baru mulai rutin berlari. Kebanyakan pelari pemula biasanya terlalu semangat untuk lari dan malah lari melebihi kemampuan mereka.

Lari memang terlihat remeh dan sederhana, makanya banyak yang tidak belajar cara lari yang benar. Kebanyakan mindset pelari pemula biasanya hanya berkisar soal lari dengan cepat. Tapi begitu masuk ke minggu ke 3, mereka kehilangan motivasi dan berhenti lari sama sekali.

Yang perlu dibangun saat menjadi pelari, adalah menjadikan lari sebagai habit atau kebiasaan sehari-hari. Ini hanya bisa dicapai jika lari yang kamu lakukan adalah lari yang ringan, mudah dilakukan, dan tidak terlalu membebani tubuh.

Habit atau kebiasaan hanya bisa bertahan jika dibentuk secara bertahap dan sedikit demi sedikit dibentuk sebagai gaya hidup. Jika berhasil, lari malah akan jadi bagian tak terpisahkan dari aktivitasmu sehari-hari.

Baca juga Cara membentuk kebiasaan habit berlari supaya tidak malas berlari butuh sekitar 6-8 minggu sampai akhirnya terbiasa berlari dan habit baru terbentuk. | Cara membentuk kebiasaan olahraga.

Kesimpulan

Memahami dan melaksanakan teknik lari yang benar adalah kunci untuk menghindari kelelahan berlebihan dan cedera. 

Cara lari dengan benar tidak hanya soal postur tubuh, tapi bagaimana kita membentuk mindset dan fisik dengan perlahan dan konsisten.

Dengan postur tubuh yang tepat, langkah kaki yang terarah, teknik lari yang benar, dan mindset yang bisa konsisten, kita akan menikmati manfaat maksimal dari olahraga ini. 

Artikel Lainnya Yang Setopik

Latihan keseimbangan sangat penting untuk pelari. Apa manfaatnya? Bagaimana cara latihannya? Berikut semua info terkait latihan keseimbangan. | Latihan keseimbangan.

Teknik dasar lari tersusun dari berbagai aspek yang perlu kita latih secara bertahap. Pelajari semua yang penting tentang teknik dasar lari di sini. | Teknik dasar lari.

Penyebab nafas terasa berat saat lari ada beberapa sebab. Pelajari tips bernapas saat lari dan apa penyebab nafas terasa berat saat lari di sini. | Kenapa napas berat?

Alasan kenapa tidak boleh langsung duduk setelah lari adalah agar tubuh bisa melewati proses pendinginan dan mengirimkan darah kembali ke jantung. | Jangan langsung duduk habis lari.

Demikian pembahasan untuk cara lari yang benar kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!