Tips Lari Untuk Pemula Secara Fisik dan Mental

Tips Lari Untuk Pemula

Tips lari untuk pemula pada dasarnya bisa kita kategorikan menjadi 2 aspek, yaitu:

aspek fisik (stamina, pernapasan, kekuatan otot, dan kecepatan lari), 

serta aspek mental (bagaimana caranya konsisten, tidak putus asa ketika cedera, dan bertahan dari rasa lelah saat lari).

Di postingan kali ini, kita akan membahas apa saja tips-tips yang diperlukan seorang pelari pemula, agar dia bisa menjadi pelari yang lebih baik.

Tips Lari Untuk Pemula (Aspek Fisik)

Aspek fisik adalah aspek yang membuat kita bisa berlari dengan aman dan nyaman. Beberapa hal berikut merupakan pembentuk fisik yang baik dan perlu kita latih secara konsisten.

Bangun stamina secara bertahap

Stamina adalah kemampuan tubuh untuk bertahan dari rasa lelah dan tetap bertenaga, tanpa mengalami penurunan performa yang signifikan. 

Namun, stamina ini merupakan hasil dari latihan fisik yang dilakukan secara terukur dan bertahap. Serta sudah melewati durasi waktu yang cukup signifikan. Artinya, kita butuh waktu untuk meningkatkan stamina ke level yang kita inginkan.

Untuk meningkatkan stamina, kita sebaiknya berolahraga 3-5 kali seminggu. Selain itu, berikan juga variasi dalam olahraga yang kamu lakukan, serta berikan waktu istirahat yang cukup setidaknya 1- 2 hari perminggu. 

Baca juga Cara meningkatkan stamina olahraga bisa dengan program dan jadwal latihan yang tepat. Berikut cara meningkatkan stamina untuk olahraga lari. | Stamina lari.

Pelajari cara pernapasan yang benar

Nafas yang tidak kuat saat berlari bisa disebabkan oleh kurangnya pasokan oksigen yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh. 

Oksigen sangat penting dalam produksi energi saat berlari, namun setiap individu memiliki batas kemampuan masing-masing dalam menyerap oksigen. 

Ketika tubuh tidak mampu menyerap oksigen dengan efektif, maka nafas akan menjadi tidak kuat, dan menyebabkan ngos-ngosan. Inilah kenapa, masalah pernapasan merupakan salah satu masalah utama yang dibahas pada tips lari untuk pemula.

Ketika berlari, kita perlu belajar teknik pernapasan yang efisien saat berlari. Terdapat beberapa metode pernapasan termasuk pernapasan dada (pernapasan dangkal), pernapasan diafragma (pernapasan dalam), dan pernapasan dengan ritme langkah kaki. 

Sebagai pelari, kita perlu belajar bagaimana mengkombinasikan pernapasan diafragma dengan pernapasan ritme langkah kaki, karena lebih efektif dibandingkan pernapasan dada.

Baca juga Teknik Pernapasan Biar Tidak Kehabisan Napas Saat Lari | Teknik pernapasan.

Rutin latihan otot kaki

Latihan otot kaki sangat penting bagi para pelari. Ini karena otot kaki yang kuat memungkinkan kita untuk berlari lebih jauh dan lebih cepat, dengan resiko cedera yang lebih sedikit. 

Otot-otot kaki pada dasarnya bekerja sebagai penyerap impak dari kaki ke tanah saat berlari. Melalui latihan kaki yang teratur dengan gerakan seperti Plank, Squat, Lunges, dan latihan tambahan lainnya, kita dapat meningkatkan performa dan melindungi kaki dari potensi cedera. 

Latihan otot kaki sebaiknya dilakukan 1-2 kali per minggu dengan durasi total sekitar 30-45 menit. Coba berikan satu hari dalam seminggu yang khusus kamu gunakan untuk latihan otot kaki.

Baca juga Cara Latihan Otot Kaki Untuk Mencegah Cedera | Latihan otot kaki.

Latih kecepatan lari (pace)

Pace lari atau kecepatan lari untuk pelari pemula sebaiknya merupakan pace yang nyaman, namun tetap bisa dipertahankan selama mungkin. 

Menentukan pace lari yang tepat sebenarnya tergantung pada tujuan masing-masing pelari. Pelari yang berlari untuk menjaga kesehatan mungkin memilih pace yang lebih santai. 

Sementara, pelari yang sedang mempersiapkan diri untuk lomba lari biasanya akan berlari dengan target pace (target kecepatan lari) sesuai dengan lomba lari tersebut.

Jika kamu pelari pemula dan belum terbiasa dengan pace lari, sebaiknya gunakan pace conversational agar tubuhmu terbiasa dulu. Setelah bisa dan nyaman untuk lari, barulah latihan dengan pace tertentu.

Baca juga Pace Lari adalah satuan hitung yang digunakan para pelari dalam menghitung seberapa cepat mereka berlari. Berikut panduan pace lari untuk pemula. | Pace lari pemula.

Tips Lari Untuk Pemula (Aspek Mental)

Selain melatih aspek fisik, kita juga perlu memberik perhatian terhadap aspek mental. Fisik yang kuat bisa membuat kita lari dengan cepat, namun mental yang baik membuat kita bisa bertahan sebagai pelari.

Banyak pelari yang terlalu fokus dengan aspek fisik mereka. Lalu ketika ada masalah atau gangguan yang muncul, dan tidak bisa mereka selesaikan, akhirnya mereka berhenti lari sama sekali.

Menjaga konsistensi dan motivasi

Untuk menjaga konsistensi dan motivasi, kita perlu tahu alasan kenapa kita ingin berlari dan bagaimana menghadapi rasa malas yang bisa datang sewaktu-waktu.

Jika bicara alasan, salah satu alasan utama banyak orang mulai berlari adalah karena masalah kesehatan.

Jarang berolahraga dapat memiliki dampak negatif pada kesehatan seseorang. Buruknya kondisi kardiovaskular, risiko obesitas, risiko terkena diabetes, kondisi mental yang tidak stabil, kekurangan energi, dan kualitas tidur yang buruk adalah beberapa masalah yang akan terjadi jika kita tidak rutin berolahraga

Kemudian untuk mengatasi rasa malas dalam berolahraga, kita perlu membuat target-target kecil yang mudah dicapai, membuat variasi agar tidak bosan, membuat jadwal olahraga yang rutin, dan bergabung dengan komunitas lari di kotamu.

Sebagai tambahan, kita harus selalu sadar bahwa tidak semua sesi lari yang kita lakukan akan selalu sempurna. Akan selalu ada "bad run", dan pastikan saja hal ini tidak mempengaruhi motivasi kita untuk kembali berlari.

Baca juga Kehilangan motivasi untuk berolahraga sering terjadi karena motivasi memang sering naik dan turun. Berikut solusi kehilangan motivasi untuk berlari. | Bad run.

Cedera

Entah pelari pemula atau pelari berpengalaman, kita semua pasti akan memiliki resiko cedera. Untuk itu, kita bisa menggunakan 2 days rule.

2 days rule adalah metode yang mengharuskan kita berhenti dari aktivitas olahraga selama 2 hari, apabila muncul rasa sakit saat atau setelah berlari. 

Dalam periode istirahat ini, tubuh memiliki kesempatan untuk mendeteksi apakah gejala tersebut berkembang menjadi suatu cedera yang lebih serius. 

Jika rasa sakit hilang dan tidak ada cedera yang muncul, maka kita dapat kembali berlari setelah 2 hari istirahat. 

Jika setelah 2 hari rasa sakit itu masih ada, maka kemungkinan besar itu adalah cedera.

Metode ini membantu mengurangi dampak buruk dari cedera dengan memberikan waktu bagi tubuh untuk memahami dan menanggapi gejala yang muncul.

Selama 2 days rule ini, kita sebaiknya melakukan metode RICE dengan rutin kompres es, mengangkat bagian yang sakit lebih tinggi dari jantung, dan menghindari gerakan berlebihan di area yang sakit.

Untuk mencegah cedera datang kembali dan merusak mental kita sebagai pelari, kita sebaiknya meningkatkan intensitas latihan secara bertahap dan memperkuat otot dengan strength training (latihan otot).

Baca juga 90% Cedera Saat Olahraga Lari Disebabkan Oleh 6 Hal Ini | Penyebab cedera lari.

Bertahan dari rasa lelah

Tips lari untuk pemula selanjutnya adalah bagaimana kita bertahan dari rasa lelah.

Mudah lelah saat lari adalah hal yang umum terjadi, terutama bagi para pelari pemula. Ini adalah proses alami, dan dengan latihan yang konsisten, stamina dalam berlari akan meningkat.

Jangan langsung minder kalau baru lari sebentar saja napasmu sudah ngos-ngosan. Bukan larinya yang susah, tapi tubuhmu saja yang belum cukup rutin berlari. Jadi ya, rutinkan saja larinya.

Selain itu, ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan kita cepat lelah saat berlari. Salah satunya adalah menaikkan jarak dan pace tanpa rencana latihan yang jelas, sehingga lari yang kita lakukan malah menguras energi dan meningkatkan risiko cedera. 

Untuk meningkatkan daya tahan tubuh terhadap rasa lelah, kita perlu latihan berintensitas rendah dalam durasi yang lama. Latihan seperti ini dapat membantu membangun stamina tubuh.

Baca juga Latihan mental untuk lari marathon bisa kita latih dengan beberapa strategi. Berikut cara latihan mental untuk lari marathon. | Latihan mental pelari.

Latihan Lari Untuk Pemula

Untuk para pemula yang ingin memulai latihan lari, penting untuk memulainya dengan perlahan dan teratur. Berikut ini ada beberapa rekomendasi latihan lari untuk pemula:

Metode walk run

Jika kamu belum terbiasa berlari, mulailah dengan jalan cepat atau gunakan metode walk run. Latihan ini membantu tubuhmu beradaptasi dengan gerakan dan membantu membangun stamina.

Baca juga Manfaat metode walk run sangat berguna untuk pemula, proses recovery, dan proses rehabilitasi cedera bagi pelari. Berikut manfaat metode walk run. | Metode walk run.

Interval run

Walaupun pelari pemula sebaiknya memperbanyak lari santai secara rutin, coba sesekali lakukan latihan intens seperti interval run.

Interval run adalah latihan lari yang dilakukan dengan pola. Misalnya, berjalan selama 1 menit, lalu berlari selama 10 detik. Terus ulangi pola ini sekuatmu.

Baca juga Lari interval adalah lari berintensitas tinggi yang berguna membakar lemak dan kalori berlebih di tubuh. Selain juga meningkatkan pace saat berlari. | Latihan interval.

Fokus pada durasi

Pada awalnya, sebaiknya fokus pada berapa lama kamu bisa berlari, dan bukan seberapa jauh. Contohnya, coba joging santai selama 20 menit tanpa henti. Kemudian di sesi lari berikutnya, coba tingkatkan durasinya secara bertahap jadi 25, 30, 35 menit dst.

Baca juga Jawaban lengkap durasi dan jarak lari untuk pelari pemula. Selain itu, cara menaikkan durasi dan jarak lari yang aman untuk pelari pemula. | Jarak dan durasi pelari pemula.

Latihan kekuatan

Sertakan latihan kekuatan untuk memperkuat otot-otot tubuhmu, terutama untuk area kaki dan inti tubuh. Latihan kekuatan membantu mencegah cedera dan meningkatkan performa lari.

Baca juga Latihan kekuatan otot untuk lari bermanfaat meningkatkan performa lari. Berikut yang harus diketahui pelari saat latihan kekuatan otot. | Latihan kekuatan otot.

Istirahat dan recovery

Pastikan untuk memberikan waktu istirahat yang cukup di setiap minggunya. Istirahat yang baik akan memberikan waktu yang cukup untuk tubuhmu memulihkan diri, dan mempersiapkan diri untuk latihan selanjutnya.

Baca juga Manfaat Istirahat dan Berhenti Sejenak Dari Olahraga Lari | Istirahat.

Biasakan pemanasan dan pendinginan

Biasakan dirimu untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan, dan lakukan pendinginan setelah latihan.

Pemanasan membantu mempersiapkan otot untuk aktivitas fisik, sedangkan pendinginan membantu mencegah cedera dan mengurangi ketegangan otot.

Baca juga Alasan kenapa tidak boleh langsung duduk setelah lari adalah agar tubuh bisa melewati proses pendinginan dan mengirimkan darah kembali ke jantung. | Langsung duduk habis lari.

Perlengkapan lari

Walaupun lari pada dasarnya olahraga yang sederhana (bahkan kamu bisa lari tanpa alas kaki kalau mau), namun memiliki perlengkapan lari yang baik akan sangat membantu performa larimu.

Tips lari untuk pemula lainnya mungkin tidak terlalu mempersoalkan hal ini. Namun, perlengkapan lari yang baik memang memiliki pengaruh yang sesignifikan itu pada sesi lari kita.

Baca juga Perlengkapan olahraga memang sangat bermacam-macam terutama untuk olahraga lari. Berikut hal yang perlu kamu persiapkan untuk perlengkapan olahraga. | Perlengkapan lari.

Program latihan

Program latihan untuk pemula ada banyak sekali. Namun, sebaiknya pilihlah program latihan yang tidak terlalu membebani fisikmu.

Baca juga Lengkap Dengan Tips dan Program Latihan | Latihan lari untuk pemula perlu dilakukan dengan baik dan terukur. Berikut tips dan program yang bisa kamu lakukan untuk latihan lari untuk pemula. | Latihan lari pemula.

Kesimpulan

Aspek fisik dan mental dari seorang pelari pemula perlu dilatih secara bersamaan dan bertahap. Ini karena pelari yang hanya fokus pada aspek fisik akan kesulitan ketika menghadapi situasi yang tidak menguntungkan, seperti kehilangan motivasi dan cedera.

Pelari pemula sebaiknya memulai dengan intensitas latihan yang ringan seperti jalan kaki perlahan dan joging, sebelum beralih ke latihan lari yang lebih intens. 

Program latihan yang ringan dan sesuai juga perlu disusun agar tidak membebani tubuh. Selain itu, latihan kekuatan juga penting untuk memperkuat otot-otot yang diperlukan dalam berlari. 

Artikel Lainnya Yang Setopik

Jadwal lari untuk pemula yang baru mulai berlari. Target jadwal ini adalah agar kamu bisa lari 30 menit nonstop sebagai pelari pemula. | Program lari pemula.

Lari 5km untuk pemula butuh tips dan program latihan yang jelas. Berikut cara latihan lari 5km untuk pemula agar mampu lari 30 menit nonstop. | Lari 5km untuk pemula.

Lari 30 menit nonstop memang banyak diinginkan pelari pemula. Berikut tips-tips yang perlu kamu tahu kalau mau lari 30 menit. | Lari 30 menit untuk pemula.

Workout di rumah untuk pemula sebaiknya dilengkapi dengan program latihan yang jelas dan alat fitnes rumahan. Beirkut workout di rumah untuk pemula. | Workout untuk pemula.

Kesalahan pelari pemula saat baru mulai rutin berlari memang banyak. Namun ada 5 kesalahan pelari yang paling umum dilakukan pelari pemula. | Kesalahan pelari pemula.

6 Tips pelari pemula seperti pemanasan, pendinginan, tidur, dll. Agar sesi lari selalu aman dan nyaman, berikut tips pelari pemula. | Tips untuk pelari pemula.

Olahraga lari semakin banyak peminatnya. Kalau kamu pelari pemula, berikut pedoman olahraga lari yang perlu kamu ketahui. | Panduan sebelum jadi pelari.

Pelari atau runner adalah orang yang melakukan olahraga kardio yaitu lari. Berikut macam macam pelari berdasarkan tujuan larinya. | Jenis-jenis pelari.

Olahraga lari sendiri punya banyak manfaat dibanding jika berlari dengan teman atau komunitas lari. Berikut manfaat dari pergi lari sendirian. | Manfaat lari sendirian.

Demikian pembahasan untuk tips lari untuk pemula kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!