Suduken Saat Lari | Penyebab dan Solusinya

Suduken

Suduken merupakan sensasi atau rasa sakit yang dirasakan oleh pelari ketika mengalami "stitches" (nyeri di bagian perut). Bisa dibilang, suduken itu ya stitches. 

Ketika stitches masih dalam tingkat yang ringan, biasanya  rasa sakitnya mirip dengan kram di perut. Namun, ketika stitches sudah mencapai tingkat yang parah, rasa sakitnya terasa tajam dan menusuk.

Penyebab Perut Suduken

Penyebab perut suduken saat lari ada beberapa hal, namun hampir tidak ada yang disebabkan karena masalah pada organ-organ di perut.

Selain itu, sampai saat ini belum ada penyataan umum yang diakui kalangan medis, terkait penyebab pasti dari masalah ini.

Di bawah ini, ada beberapa teori yang bisa menjelaskan kenapa rasa sakit di perut bisa terjadi saat kita berlari.

Otot tegang

Jika kamu pernah mengalami rasa sakit saat lari, bisa jadi otot diafragma (otot di bawah paru-paru) mengalami tegang/kejang. 

Diafragma adalah otot yang berperang penting saat kita bernapas ketika lari. Otot ini akan mengembang seiring paru-paru yang juga berkembang ketika sedang menghirup napas.

Ketika lari dengan intensitas tinggi (lari cepat) otot ini akan mengembang dan mengempis dengan kecepatan yang tinggi pula. Lalu ketika mencapai batasnya, otot diafragma akan menjadi tegang atau berkontraksi dengan cara yang tidak normal. 

Akhirnya, terjadilah suduken tersebut.

Iritasi Parietal Peritoneum

Stitches di sisi kanan atau kiri perut mungkin dipicu oleh iritasi pada selaput peritoneum parietal. Ini merupakan selaput tipis yang melapisi rongga perut dan panggul. 

Selaput ini terkait dengan saraf, sehingga ketika peritoneum parietal mengalami iritasi oleh gerakan pada dinding perut, rasa nyeri akan muncul di area-area perut sehingga dianggap sebagai suduken.

Tekanan pada tulang belakang

Berlari pada dasarnya merupakan olahraga yang menimbulkan impak pada tubuh. Gerakan tubuh saat lari dapat meningkatkan tekanan pada tulang belakang.

Terkadang, peningkatan tekanan ini dapat muncul sebagai nyeri tajam di kedua sisi perut.

Tidak pemanasan

Tidak pemanasan sebelum lari akan memicu banyak masalah untuk pelari. Jika kamu memiliki otot inti (core) yang lemah, kamu berpotensi memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami stitches di sisi perut ketika berlari.

Salah makan

Makanan berat dengan kandungan tinggi lemak, atau minum minuman tinggi gula, akan menyebabkan terjadinya stitches di perut jika dikonsumsi 1-2 jam sebelum lari.

Memakan makanan besar sebelum berlari akan mengaktifkan sistem pencernaan. Ketika sistem pencernaan aktif, oksigen menjadi lebih sedikit untuk berbagai otot lainnya.

Ketika otot diafragma tidak mendapatkan cukup oksigen, akhirnya muncul rasa sakit seperti stitches di sisi perut.

Terlalu intens untuk tubuh

Jika kamu menaikan intensitas latihan terlalu cepat, bisa jadi kamu akan mengalami stitches sisi perut. 

Entah kamu menaikkan jarak terlalu jauh atau menaikkan pace terlalu cepat, jika tubuhmu belum siap, maka perutmu bisa saja mengalami masalah suduken ini.

Bernapas terlalu cepat/dangkal

Cara bernapas yang dangkal bisa memicu terjadinya stitches di sisi perut. 

Ketika kamu lari tanpa pernapasan yang dalam, otot-otot di tubuhmu bisa jadi tidak mendapatkan cukup oksigen sehingga kram terjadi dan muncul stitches di sisi perut. 

Selain itu, bernapas terlalu cepat akan memberikan tekanan pada otot dan ligamen di sekitar diafragma, sehingga meningkatkan suduken akan semakin mungkin terjadi.

Baca juga 5 Penyebab Sakit Kepala dan Cara Mengatasi Pusing Dan Mual Setelah Olahraga | Sakit kepala habis lari.

Macam-macam Suduken

Perut suduken sebelah kiri

Stitches di perut kiri saat berlari dapat disebabkan oleh berbagai faktor, seperti misalnya kejang pada otot diafragma, iritasi pada selaput peritoneum parietal, dan tekanan berlebihan pada tulang belakang.

Selain itu masalah ini juga bisa disebabkan oleh pemanasan yang tidak dilakukan sebelum berlari, makanan berat sebelum berlari, intensitas latihan yang dinaikkan berlebihan, serta pernapasan yang dangkal atau terlalu cepat.

Perut suduken sebelah kanan

Penyebab rasa sakit perut di sisi kanan saat berlari bisa bervariasi, tetapi jarang disebabkan oleh masalah organ dalam perut. 

Masalah yang mungkin menjadi penyebab sakit di area ini bisa jadi karena muncul kejang di otot diafragma, iritasi pada selaput di rongga perut, serta tulang belakang yang tidak kuat menahan impak saat lari.

Selain itu, faktor seperti tidak melakukan pemanasan yang cukup, makanan berat sebelum berlari, peningkatan intensitas latihan yang terlalu cepat, dan cara bernapas yang dangkal juga dapat berkontribusi pada terjadinya stitches sisi perut saat berlari. 

Dapat kita simpulkan bahwa, entah suduken tersebut terjadi di sisi kiri atau kanan perut, rasa sakit ini biasanya disebabkan oleh faktor-faktor yang sama.

Suduken perut bawah

Suduken pada perut bawah sedikit berbeda dengan suduken di sisi kiri atau kanan perut.

Jika kamu mengalami masalah ini di area perut bagian bawah, bisa jadi ada peradangan pada sendi tempat tulang pubis bertemu (simfisis pubis) atau di area otot adduktor pinggul (di bagian dalam paha). 

Masalah pada salah satu organ di perut atau panggul juga bisa menjadi penyebab nyeri di perut bawah selama berolahraga. Namun, sebaiknya kamu tidak menerka-nerka sendiri penyebab masalahnya. Segera dapatkan diagnosis dari dokter sehingga pengobatan yang sesuai bisa kamu dapatkan. 

Baca juga Apa efek kurang tidur pada tubuh dan performa lari kita? Berikut bagaimana cara tetap berolahraga lari walaupun semalam kurang tidur. | Kurang tidur sebelum lari.

Cara Menghilangkan Suduken

Apa yang harus dilakukan ketika Suduken? Sebenarnya ada beberapa hal yang bisa kita lakukan jika kamu mengalami stitch di berbagai area perut saat lari.

Cara mengatasi perut suduken pada dasarnya merupakan pertolongan pertama dan bisa langsung dilakukan di tempat seperti berikut.

Lambatkan lari

Lari pada dasarnya adalah olahraga yang mengharuskan kita untuk terus bergerak, tidak peduli secepat apa. Oleh karena itu, jika kamu tiba-tiba mengalami stitch, segera lambatkan larimu.

Melambatkan pace lari akan memberikan tubuhmu waktu untuk mengambil napas dan mencegah rasa sakit menjadi lebih besar.

Ambil napas yang dalam

Napas yang dalam akan merenggangkan otot diafragma sehingga tegang atau kejang yang dialami otot ini bisa dikurangi.

Ingat bahwa, mayoritas stitch yang terjadi pada pelari disebabkan oleh masalah yang dialami oleh otot diafragma ini. Memang tidak semua, tapi merenggangkan diafragma dengan pernapasan yang dalam sebanyak beberapa kali, akan sangat membantu mengurangi rasa sakit di perut.

Renggangkan area perut

Ketika rasa sakit muncul, coba angkat kedua tanganmu ke atas dan tarik ke belakang. Gerakan ini akan merenggangkan otot di perut sehingga otot di area tersebut tidak tegang dan kejang.

Lakukan beberapa kali sambil menarik dan membuang napas yang panjang serta dalam. Bila perlu hentikan dulu larimu sehingga kamu bisa fokus melakukan pertolongan pertama ini.

Tekan area yang sakit

Ketika rasa sakit suduken masih terasa, sebaiknya hentikan dulu larimu. 

Kemudian, tekan area yang sakit dengan tanganmu sambil ambil napas yang dalam. Kemudian ketika membuang napas, tekan lebih kuat area yang sakit. 

Lakukan berulang kali cara ini. Kamu juga bisa melakukan cara ini sambil berjalan kaki, tapi jangan kembali lari sampai rasa sakitnya berkurang.

Baca juga Kuku kaki hitam termasuk hal yang umum dialami oleh pelari. Pelajari apa saja solusi yang bisa dilakukan untuk masalah kuku kaki hitam berikut. | Kuku kaki hitam karena lari.

Cara Mencegah Suduken Saat Lari

Pemanasan

Pemanasan akan meningkatkan aliran darah dan mempersiapkan otot untuk bekerja. Sehingga, tubuh dan terutama area perut akan lebih siap untuk aktivitas fisik yang intens seperti berlari.

Pernapasan yang dalam

Saat lari, biasakan dirimu untuk selalu bernapas yang dalam. Pernapasan yang dalam akan mencegah otot diafragrma kejang dan memicu terjadinya stitch saat lari.

Tidak makan besar sebelum lari

Makan terlalu besar 1-2 jam sebelum lari akan menekan otot diafragma dan membuatmu kesulitan bernapas. Selain itu, minum minuman manis terlalu banyak juga membuat resiko stitch meningkat saat lari.

Lari secara bertahap

Jika kamu sempat berhenti lari karena cedera dan baru kembali lari lagi, sebaiknya jangan langsung lari dengan intensitas seperti dulu.

Mulai saja dari intensitas ringan dan bisa kamu pertahankan selama mungkin. Lari dengan intensitas berlebihan akan membuat tubuhmu mengalami berbagai masalah, seperti misalnya suduken ini.

Rutin latihan otot core

Otot core merupakan otot di area perut dan punggung bawah. Otot-otot di area ini perlu diperkuat untuk mengurangi resiko terjadinya stitch.

Kamu bisa menggunakan gerakan-gerakan seperti plank dan berbagai variasinya untuk melatih kekuatan otot core.

Baca juga Apakah lari bisa menghilangkan varises? Apakah aman lari dengan varises di kaki? Mari kita bahas semua di artikel tentang varises pada pelari berikut. | Varises karena lari.

Kesimpulan

Suduken atau nyeri perut saat berlari dapat disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk tegangnya otot diafragma, iritasi pada selaput peritoneum parietal, tekanan pada tulang belakang, pemanasan yang kurang, makanan berat sebelum berlari, peningkatan intensitas latihan yang terlalu cepat, dan pernapasan yang dangkal atau terlalu cepat. 

Baik suduken di sisi kiri maupun kanan perut umumnya disebabkan oleh faktor-faktor yang serupa. Untuk mengatasi suduken, dianjurkan untuk melambatkan laju lari, melakukan pernapasan perut yang dalam, meregangkan otot perut, dan menekan area yang sakit. 

Untuk mencegah suduken, penting untuk melakukan pemanasan yang adekuat sebelum berlari, fokus pada pernapasan yang dalam, hindari makan besar sebelum latihan, dan rutin melatih otot inti atau core. Menguatkan otot inti dapat membantu mengurangi risiko terjadinya suduken.

sumber:

abdominal painwhen running by runnersworld

stitch when running by healthline

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Ryan Hill, seorang fisioterapis

Cathy Fieseler, Medical Doctor

Dr. Alexis Colvin, Ahli Bedah Ortopedi

Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, Fisioterapis dan Pelatih Lari

Artikel Lainnya Yang Setopik

Perut mual saat olahraga lari memang banyak penyebabnya. Artikel ini berisi penyebab dan solusi masalah perut mual ketika olahraga lari. | Perut mual pas lari.

Tersedak atau keselek saat olahtaga lari adalah hal yang umum terjadi. Berikut penyebab dan solusi tersedak dan keselek saat olahraga lari. | Keselek pas lari.

Demam setelah olahraga adalah hal yang umum terjadi. Berikut penyebab, pencegahan, dan solusi dari masalah demam setelah olahraga. | Demam habis lari.

Cara mengatasi dada sakit setelah olahraga bisa dilakukan dengan beberapa hal. Berikut cara mengatasi dada sakit setelah olahraga lari. | Dada sakit habis lari.

Kebelet BAB saat olahraga lari merupakan hal yang umum terjadi. Berikut penyebab dan solusi ketika kamu olahraga lari dan tiba-tiba kebelet BAB. | Kebelet pas lari.

Overtraining adalah masalah yang sering dialami pelari. Berikut cara menggunakan treshold training untuk mencegah overtraining. | Overtraining karena lari.

Olahraga lari saat haid dan lari saat menstruasi membutuhkan pemahaman fase-fase siklus menstruasi di tubuh kita. | Lari saat datang bulan.

Demikian pembahasan untuk suduken kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!