Penyebab Nafas Terasa Berat Saat Lari

Penyebab Nafas Terasa Berat

Penyebab nafas terasa berat ketika kita sedang berlari ada banyak macamnya. Namun, hal ini lebih dipengaruhi oleh level stamina tubuh dan sebenarnya bisa ditingkatkan dengan latihan rutin.

Pada postingan ini kita akan belajar bagaimana cara mengatasi nafas berat saat sedang lari.

Kenapa Saat Lari Nafas Terasa Berat? | Penyebab Nafas Terasa Berat

Kenapa nafas pendek saat lari? Ketika memulai lari, tubuh akan membutuhkan banyak oksigen agar otot bisa bekerja. Nah, tubuh kemudian akan meningkatkan denyut jantung dan laju pernapasan agar kebutuhan oksigen yang banyak tersebut bisa terpenuhi.

Namun, ada 2 kondisi dimana nafas terasa berat saat lari.

Nafas berat di awal lari

Kenapa lari cepat ngos-ngosan? Otot-otot di tenggorokan dan area paru-paru bisa jadi belum siap dengan kebutuhan oksigen yang besar ini. Inilah kenapa saat lari nafas terasa berat, walaupun terkadang perasaan berat ini bisa hilang sendiri.

Oleh karena itu, coba mulai sesi larimu dengan jalan kaki dan joging santai selama 5-10 menit sebelum benar-benar berlari.

Baca juga Lari santai adalah lari dengan penggunaan energi minimum dan dianjurkan untuk lebih rutin dilakukan dibanding lari cepat. Kenapa begitu ya? | Lari santai/jogging.

Nafas berat saat lari

Seperti yang sudah dijelaskan tadi, tubuh kita membutuhkan banyak oksigen saat lari. Namun ketika durasi dan intensitas larinya sudah mencapai batas maksimal, oksigen yang mampu diserap oleh tubuh sudah tidak cukup lagi untuk menopang intensitas tinggi dari olahraga yang kita lakukan.

Gambaran kasarnya, tubuh membutuhkan oksigen 500 galon, tapi paru-paru cuma mampu menyediakan 400 galon. Maka, sudah pasti ini akan menjadi masalah.

Akhirnya, napaspun terasa berat dan ngos-ngosan. Inilah penyebab nafas terasa berat saat lari.

Baca juga Anaerobik adalah kondisi yang saat tubuh kekurangan oksigen untuk membakar kalori menjadi energi sehingga menyebabkan rasa sakit & pegal pada ototmu. | Pengertian anaerobik.

Bagaimana Cara Bernafas Yang Benar Saat Berlari?

Bernapas merupakan aspek penting ketika kita melakukan olahraga kardio seperti lari. Berikut beberapa cara dan tips bernafas yang benar saat lari.

Atur napas saat lari

Bagaimana cara mengatur nafas saat berlari? Kita bisa mengatur nafas saat berlari dengan menyelaraskan pola pernapasan dengan langkah kaki saat berlari. 

Ada dua pola yang bisa kita coba, yaitu pola 2-2, di mana kita mengambil napas yang dalam dalam dua langkah kaki, lalu menghembuskan napas dalam dua langkah kaki.

Serta pola 3-1, di mana kita mengambil napas dalam tiga langkah kaki dan menghembuskan napas keluar dalam satu langkah kaki. 

Perbaiki postur tubuh

Postur tubuh kita akan berpengaruh pada napas saat lari. Orang yang sudah lelah biasanya akan membungkukan badan ke depan sehingga berisiko mengurangi kapasitas paru-paru.

Jika kamu lelah, sebaiknya tetap jaga agar lehermu tidak menunduk, dada tetap terangkat, tarik bahu ke belakang, dan jaga siku agar tetap mengayun ke arah depan-belakang di samping tubuh. 

Postur tubuh yang benar akan  menjaga agar aliran udara tetap optimal saat kita berlari.

Baca juga Panduan Teknik Lari Dengan Mengatur Postur tubuh saat lari | Teknik lari yang benar.

Atur jeda antara makan dan lari

Makan terlalu dekat dengan waktu lari juga bisa menjadi penyebab nafas terasa berat saat lari. Sebaiknya berikan waktu yang cukup untuk mencerna makanan terakhir sebelum berlari. 

Berlari terlalu cepat setelah makan dapat membuat pernapasan tidak nyaman. Sebaiknya tunggu setidaknya satu jam setelah makan besar dan 15 hingga 30 menit setelah makanan ringan sebelum lari.

Saat lari pagi, sebaiknya makan sarapan yang ringan dan tidak mengenyangkan. Jika lari pagimu tidak lebih dari 60 menit dan intensitasnya rendah, sebaiknya tidak perlu makan sebelum lari.

Selain itu, saat lari sore atau malam sebaiknya tidak perlu makan dulu. Namun, pastikan kamu makan siang dengan baik dan mengenyangkan.

Baca juga Berapa Waktu Ideal Untuk Olahraga Lari Setelah Makan? | Olahraga setelah makan.

Lari lebih rutin

Lari lebih rutin akan membantu tubuh meningkatkan kemampuan stamina saat lari. Jika kamu hanya lari 1 kali sebulan, tentu saja napasmu akan terasa berat setiap kali berlari.

Namun, jika kamu lari 3-5 kali perminggu dan dengan intensitas yang rendah, maka staminamu akan meningkat dan otomatis napasmu tidak akan cepat ngos-ngosan saat lari.

Cara Mengatasi Sesak Nafas Saat Lari

Lari sesuai kemampuan

Saat lari, tubuh kita membutuhkan oksigen agar bisa berlari dengan performa terbaik. Namun, semakin intens larinya, semakin tubuh tidak mampu memenuhi kebutuhan oksigen tersebut.

Oleh karena itu, berlarilah dengan intensitas yang rendah. Perbanyak lari dengan pace (kecepatan lari) yang santai dan tidak membebani tubuh. Sehingga secara perlahan tubuh mampu beradaptasi dengan kebutuhan oksigen tersebut.

Berlari di tempat tinggi

Lari di area bukit dan gunung dengan kondisi oksigen yang tipis serta banyak tanjakan akan melatih kemampuan tubuhmu. Bahkan jika kamu jalan kaki saja di area berbukit, kemampuan tubuhmu akan meningkat.

Baca juga Manfaat Latihan Lari ke Tempat Yang Tinggi Seperti di Tanjakan, Bukit, & Gunung | Manfaat lari di tempat tinggi.

Jalan kaki & joging ringan sebelum lari

Kebanyakan penyebab nafas terasa berat ketika lari adalah karena tubuhmu sendiri belum siap untuk lari. Oleh karena itu, coba jalan kaki dan joging ringan selama 5-10 menit sebelum benar-benar lari.

Selain mempersiapkan paru-paru untuk bekerja ekstra keras saat lari, kedua hal ini juga membantu meningkatkan detak jantung sehingga aliran darah menjadi lebih aktif dalam mendistribusikan oksigen ke seluruh otot yang kamu gunakan untuk lari.

Lari interval

Bagi setiap pelari, disarankan untuk berlatih dengan lari interval. Ini adalah lari dengan pola yang terdiri dari lari dan jalan kaki atua jogging.

Misalnya, kamu berlari dengan intensitas tinggi selama satu menit, lalu kemudian berjalan selama satu menit. 

Lakukan lari interval maksimal 1 kali seminggu, agar kemampuan tubuh dalam menyerap dan mendistribusikan oksigen ke suluruh tubuh meningkat.

Berhenti, dan ambil napas yang dalam

Ketika kamu merasa nafasmu berat saat sedang lari, coba berhenti dan ambil napas yang dalam.

Ambil napas sambil renggangkan area dada dan perutmu, sehingga area-area tersebut bisa rileks. Setelah kamu tidak ngos-ngosan baru kembali berlari.

Cara ini akan me-reset ulang pernapasanmu sehingga tubuhmu tidak terbebani, dan mampu bernapas dengan lebih baik.

Pertanyaan Terkait Pernapasan Saat Lari

Ramuan agar nafas kuat saat lari

Pernapasan saat lari seluruhnya ditentukan oleh kemampuan tubuh menyerap dan mendistribusikan oksigen ke otot-otot yang sedang bekerja.

Dan satu-satunya cara untuk meningkatkan hal ini adalah dengan rutin olahraga aerobik/kardio seperti lari, berenang, bersepeda, senam, dll.

Tidak ada ramuan yang bisa secara singkat meningkatkan kekuatan nafas kita saat lari. Bahkan jika ada, ramuan itu kemungkinan besar hanya meningkatkan energi, dan tidak berdampak langsung pada pernapasan kita. Padahal, untuk bisa memiliki energi, oksigen diperlukan agar kalori bisa dibakar menjadi energi.

Apakah lari bisa memperpanjang nafas?

Lari bisa memperpanjang napas, namun sebaiknya perbanyak lari dengan intensitas yang bisa kamu pertahankan selama mungkin. 

Dengan lari seperti ini, kemampuan napasmu akan meningkat dan terhindar dari penyebab nafas terasa berat saat lari.

Bagaimana cara agar lari tidak cepat lelah?

Berlarilah dengan intensitas yang bisa kamu pertahankan selama mungkin. Artinya, bahkan jika kecepatan lari yang bisa kamu pertahankan adalah kecepatan rendah, maka gunakanlah kecepatan lari itu.

Banyak pelari pemula yang melakukan kesalahan saat baru mulai rutin berlari. Mereka berpikir bahwa yang namanya lari itu harus selalu ngebut. Kalau tidak ngebut, maka bukan lari namanya.

Padahal, untuk bisa lari dengan napas yang baik dan tidak cepat lelah, ada proses yang perlu dilewati dengan konsisten. Banyak pelari pemula yang gagal memahami ini, dan kemudian berhenti lari sama sekali karena menyadari kalau lari tidak semudah yang mereka kira.

Baca juga Cara Lari Agar Tidak Cepat Lelah Dengan Menghitung Mundur Jarak Lari | Cara lari agar tidak cepat lelah.

Kesimpulan

Nafas terasa berat saat lari dapat disebabkan oleh dua kondisi. Pertama, pada awal lari, otot di tenggorokan dan paru-paru mungkin belum siap menanggapi kebutuhan oksigen yang tinggi. 

Kedua, saat durasi dan intensitas lari mencapai batas maksimal, tubuh mungkin tidak mampu menyerap oksigen sebanyak yang dibutuhkan, sehingga menyebabkan nafas terasa berat.

Perbanyak slow run dengan intensitas yang bisa kita pertahankan selama mungkin. Sehingga, kemampuan stamina kita bisa meningkat dan otomatis nafas pun menjadi lebih baik saat lari.

sumber:

heavy breathing for runners by runnersworld

breathing while running by rei

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Monica Queen, dokter terapi fisik, pelari selama lebih dari 20 tahun, dan duta untuk organisasi Black Girls RUN! 

Eleanor Sykes, pelatih pribadi bersertifikat, pelatih kesehatan, pelatih lari, ahli nutrisi, dan duta untuk organisasi Black Girls RUN! 

Artikel Lainnya Yang Setopik

3 Hal Penting Tentang Cara Bernapas Saat Olahraga Lari (Cara Mengatur Napas, Hidung vs Mulut, & Cara Memanjangkan Nafas) | Cara bernapas saat olahraga.

Teknik Pernapasan Biar Tidak Kehabisan Napas Saat Lari | Teknik pernapasan saat lari.

Cara Mengatur Nafas Saat Lari 12 Menit Untuk Daftar Polisi & TNI | Cara mengatur nafas saat lari 12 menit.

Bagaimana paru-paru manusia bekerja saat lari? Berikut pembahasannya. | Cara kerja paru-paru.

Demikian pembahasan untuk penyebab nafas terasa berat kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!