Tips Pemanasan Sebelum Lari

Pemanasan Sebelum Lari

Pemanasan sebelum lari adalah hal yang wajib kita lakukan. Tanpa pemanasan yang baik dan terukur, sesi lari yang kita lakukan akan berjalan dengan buruk dan malah beresiko cedera.

Fungsi Pemanasan Sebelum Olahraga

Sebelum memulai aktivitas fisik apa pun, termasuk lari, penting untuk melakukan pemanasan. 

Pemanasan memiliki beberapa fungsi penting yang membantu mempersiapkan tubuh kamu untuk olahraga yang lebih intensif.

Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Manfaat Melakukan Pemanasan

Sebelum memasuki rutinitas lari kamu, penting untuk memahami manfaat dari pemanasan yang tepat.

Meningkatkan aliran darah

Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah ke otot-otot kamu. Hal ini mempersiapkan mereka untuk bekerja lebih keras selama latihan.

Baca juga Penyempitan pembuluh darah merupakan hal yang berbahaya untuk kesehatan kita. Berikut manfaat olahraga lari untuk penyempitan pembuluh darah. | Pembuluh darah.

Meningkatkan rentang gerak

Latihan pemanasan yang tepat dapat meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak kamu. Ini dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan kinerja.

Mengurangi risiko cedera

Dengan memanaskan otot-otot dan sendi kamu, kamu mengurangi risiko cedera selama latihan.

Baca juga Penyebab cedera lari adalah karena adanya tekanan berulang pada otot dan tulang yang berada dalam kondisi lemah dan tidak kuat menahan tekanan itu. | Penyebab cidera.

Tujuan Pemanasan Sebelum Olahraga

Mempersiapkan fisik dan mental

Pemanasan mempersiapkan secara fisik dan mental untuk aktivitas yang akan datang. Agar tubuh dan otak bisa mencapai performa terbaik, kita butuh semacam "perkenalan" sebelum benar-benar berlari. Oleh karena itu, pemanasan akan mempersiapkan kita dengan intensitas dari lari itu sendiri.

Mengurangi stres pada tubuh

Ini membantu mengurangi stres tiba-tiba pada otot dan sendi kamu ketika kamu memulai latihan intensif. Tubuh yang tidak pemanasan akan sangat kesulitan saat harus berlari dengan intensitas tinggi.

Meningkatkan koneksi otot-saraf

Pemanasan memungkinkan otot dan sistem saraf kamu untuk berkomunikasi lebih baik, meningkatkan koordinasi gerakan kamu. Orang yang tidak pemanasan sebelum lari akan kesulitan menggerakan tubuh mereka agar mencapai pace yang diinginkan.

Jenis-jenis Pemanasan

Pemanasan dinamis

Pemanasan dinamis melibatkan gerakan aktif yang membawa tubuh kamu melalui berbagai rentang gerak. Ini termasuk seperti joging ringan, lunges, dan high skipping.

Joging ringan akan meningkatkan detak jantung agar siap lari dengan kecepatan yang sesuai, sementara lunges dan high skipping akan meningkatkan daya rentang otot-otot kaki sehingga siap dibawa lari.

Baca juga Lunges adalah latihan otot yang bagus dilakukan oleh pelari. Berikut cara latihan lunges untuk pelari. | Gerakan lunges.

Pemanasan statis

Pemanasan statis biasanya terdiri dari perenggangan dengan mempertahankan posisi tertentu selama 15-30 detik untuk meningkatkan fleksibilitas otot. Misalnya perenggangan di area leher, bahu, pangkal paha, otot paha, lutut, dll.

Pemanasan sebelum lari agar perut tidak sakit

Suduken atau istilah inggrisnya "Stitch" adalah sakit perut yang terasa menusuk di sisi perut. Untuk mencegah masalah ini, kita perlu melakukan peregangan otot perut.

Coba berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian naikkan lengan ke atas, lalu miringkan tubuh ke sisi kiri dan kanan untuk meregangkan otot sisi perut.

Pemanasan sebelum lari sprint

Sebagai pelari, terkadang kamu perlu latihan HIIT seperti lari sprint 100m atau lari Interval untuk melatih pace (kecepatan lari). 

Nah, untuk pemanasan sebelum lari yang intens, kita bisa pemanasan dengan lari di tempat selama 15-30 detik untuk meningkatkan denyut jantung dan mempersiapkan tubuh untuk lari cepat.

Pemanasan sebelum jogging sore

Sore hari adalah dimana kondisi tubuh sedang dalam kondisi terbaik, untuk itu kita sebenarnya tidak perlu pemanasan yang terlalu spesifik seperti saat lari pagi atau lari sprint.

Cukup lakukan pemanasan tubuh bagian atas dengan pemanasan statis seperti peregangan di area bahu, leher, dan lengan untuk mempersiapkan tubuhmu.

Baca juga Manfaat jogging sore ada banyak sekali. Berikut beberapa hal yang perlu kita tahu saat sedang lari sore dan berbagai manfaat jogging sore. | Manfaat joging sore.

Tips Pemanasan Sebelum Lari

Pemanasan juga sebenarnya membutuhkan hal-hal yang perlu kita ketahui agar pemanasan tidak sekedar menjadi gerakan-gerakan kosong. Berikut beberapa tips yang perlu kamu tahu.

Jangan pemanasan sampai kelelahan

Pemanasan fungsional sebaiknya berlangsung selama 10 hingga 15 menit dan dilakukan tidak lebih dari 10 menit sebelum memulai aktivitas atau latihan.

Mulailah dengan aktivitas yang lebih lambat dan kemudian tingkatkan ke gerakan yang lebih cepat dan eksplosif sesuai kebutuhan.

Jangan pemanasan terlalu lama atau terlalu intens sampai kamu kelelahan. Pemanasan hanya berfungsi untuk mempersiapkan tubuhmu sebelum berolahraga. Bukan malah menjadi olahraga itu sendiri.

Perbanyak pemanasan dinamis

Walaupun pemanasan statis juga termasuk pemanasan, namun sebaiknya perbanyak pemanasan dinamis. Pemanasan dinamis sebaiknya dilakukan sebelum olahraga, dan pemanasan statis lebih bermanfaat dilakukan setelah olahraga.

Perbanyak gerakan kaki

Pemanasan untuk olahraga lari, sebaiknya mencerminkan gerakan yang akan dilakukan selama latihan utama yaitu lari. 

Olahraga lari merupakan olahraga yang dominan menggunakan kaki. Oleh karena itu, pemanasan untuk lari sebaiknya juga difokuskan pada area kaki.

Gunakan sebagai persiapan mental

Lari biasanya akan terasa berat di 5-10 menit awal. Pemanasan akan mempersiapkan mental kita sebelum olahraga sehingga ketika tubuh masih terasa berat, kita tidak otomatis berasumsi kalau sesi lari yang kita lakukan akan berjalan dengan buruk.

 

Gerakan Pemanasan Sebelum Lari

Semua gerakan pemanasan tersebut bisa kamu lakukan dengan gerakan-gerakan pemanasan di video berikut.

Kesimpulan

Pemanasan sebelum lari adalah langkah penting untuk mempersiapkan tubuh kamu untuk aktivitas fisik yang lebih intensif. 

Ini membantu mengurangi risiko cedera, meningkatkan kinerja, dan memastikan kamu mendapatkan manfaat maksimal dari latihan larimu. 

Jangan abaikan pentingnya pemanasan dalam rutinitas lari kamu. Dengan pemanasan yang tepat, kamu siap untuk mencapai kinerja optimal kamu.

sumber : tips for warming up by wtop

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Carlos Torres, pelatih pribadi yang berbasis di New York dan memiliki sertifikasi dari National Council on Strength and Fitness. 

Jim White, pelatih pribadi, ahli gizi, dan pemilik Jim White Fitness & Nutrition Studios di Virginia Beach dan Norfolk, Virginia.

Kirsten von Zychlin, terapis fisik dan pelatih olahraga di Jameson Crane Sports Medicine Institute di Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus.

Megan Moran, terapis fisik dan spesialis program lari di MedStar National Rehabilitation Network di Ballston-Marymount di Arlington, Virginia.

Dr. Mimi Winsberg, seorang psikiater yang praktik di San Francisco dan juga seorang atlet triatlon Ironman. 

Artikel Lainnya Yang Setopik

Pemanasan sebelum olahraga lari bertujuan menaikan suhu otot, tendon, dan bagian tubuh lainnya agar siap untuk olahraga lari. | Pemanasan sebelum olahraga.

Contoh Gerakan Pemanasan Dinamis (dynamic warm up) dan tujuan serta manfaat pemanasan dinamis sebelum olahraga. | Contoh pemanasan dinamis.

Gerakan pemanasan yang baik sebelum lari akan membantu mempersiapkan tubuh untuk lari, serta mengurangi resiko cedera. Berikut ini gerakan pemanasan. | Gerakan pemanasan.

Demikian pembahasan untuk pemanasan sebelum lari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!