Otot Betis dan Cara Melatih Otot Betis Untuk Pelari

Otot Betis

Otot betis merupakan otot penting untuk pelari. Betis merupakan area dimana gaya pantul dari kaki akan mendorong badan ke depan saat berlari.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas bagaimana cara melatih otot ini agar performa lari kita bisa meningkat.

Otot Betis Dimana? | Betis Termasuk Otot Apa?

Otot betis, atau calf muscle dalam bahasa Inggris, terletak di bagian belakang bawah kaki. Otot ini terdiri dari dua bagian utama: gastrocnemius (bagian besar yang terlihat seperti dua tonjolan di belakang kaki) dan soleus (bagian lebih dalam yang berada di bawah gastrocnemius). 

Otot ini menghubungkan tulang tumit (calcaneus) dengan tulang betis (fibula dan tibia) dan berperan penting dalam gerakan seperti berjalan, berlari, dan melompat. 

Otot betis bekerja untuk mengangkat tumit dari lantai dan membantu mempertahankan keseimbangan tubuh saat kaki bergerak.

Baca juga Rahasia Membentuk Perut Six-pack Dengan Berlari, Latihan Kekuatan, dan Diet Plan | Membentuk Abs berotot dan six pack.

Apa Kegunaan Otot Betis?

Otot di area betis memiliki beberapa fungsi penting dalam aktivitas sehari-hari dan olahraga. Berikut adalah beberapa kegunaan utama dari otot betis.

Mengangkat tumit

Otot ini memungkinkan kita untuk mengangkat tumit dari tanah saat berjalan, berlari, melompat, dll.

Menahan berat tubuh

Saat kita berdiri atau berjalan, otot ini bekerja keras untuk mendukung berat tubuh dan mempertahankan keseimbangan.

Mendorong langkah

Saat berlari atau melakukan aktivitas lari cepat, otot betis berkontribusi pada dorongan langkah, membantu tubuh bergerak maju.

Mengontrol keseimbangan

Otot ini bekerja bersama-sama dengan otot-otot sekitarnya untuk membantu mempertahankan keseimbangan saat berdiri atau melakukan gerakan berat.

Melompat dan menggerakkan tubuh

Dalam aktivitas seperti melompat atau melakukan gerakan cepat, otot ini bekerja keras untuk memberikan kekuatan ekstra.

Menstabilkan lutut

Otot betis juga berkontribusi pada stabilitas lutut dengan membantu mengontrol gerakan dalam kaki.

Baca juga Bisakah Olahraga Lari Membentuk Jaringan Otot Perut, Lengan, dan Dada Pada Tubuh? | Jaringan otot.

Bagaimana Melatih Otot Betis? | Melatih otot betis tanpa alat

Otot ini memungkinkan lutut untuk membengkok sehingga tumit bisa terangkat. Selain itu, otot ini juga mempengaruhi panjang dan kecepatan langkah kaki kita saat berlari.

Dengan otot di area betis yang kuat, kita dapat meningkatkan kedua faktor ini. Sehingga, membuat kita dapat berlari dengan lebih cepat.

Rutinitas latihan berikut dirancang untuk memperkuat, meningkatkan mobilitas, dan melatih otot betis bagi pelari. 

Semua gerakan latihan otot betis dari Runnersworld bisa kamu tonton di laman berikut.

Isometric Calf Raise

Lakukan latihan ini sebanyak 10 kali. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot betis dengan gerakan mengangkat tumit dari lantai. 

Jika kamu menambahkan beban tambahan seperti dumbbell, latihan ini akan semakin efektif dan lebih menantang. Latihan ini juga memerlukan penggunaan otot perut untuk menjaga keseimbangan tubuh kita selama latihan ini.

Farmer’s Walk on Toes

Latihan ini akan melatih keseimbangan karena kita berdiri di atas ujung jari kaki, dan juga menguji kekuatan lengan karena memegang dumbbell. 

Gerakan ke depan dan ke belakang juga melibatkan otot-otot kaki dan memperbaiki koordinasi. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan keseimbangan, kekuatan, dan mobilitas tubuh kita.

Downward Dog With Foot Pedal

Lakukan latihan ini dengan total 20 repetisi untuk setiap sisi. Latihan ini bertujuan untuk meregangkan otot betis di kedua kaki, sambil juga memperkuat otot inti (core).

Baca juga Latihan core adalah latihan otot di bagian inti tubuh dan sangat bermanfaat untuk seorang pelari. Berikut beberapa contoh gerakan untuk latihan core. | Latihan otot core.

Jump Squat

Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan dan kecepatan kaki. Selain itu, latihan ini akan memperbaiki koordinasi gerakan tubuh bagian bawah. 

Keseimbangan dan fleksibilitas tubuh juga akan meningkat dengan gerakan jump squat. Jika dilakukan dengan benar, ini bisa menjadi latihan yang efektif untuk menguatkan otot kaki.

Jumping Jack

Jumping jack merupakan latihan otot betis dengan gerakan lompatan dan gerakan tangan. 

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan, kelincahan, dan kekuatan kaki saat berlari. Ini karena gerakan tangan yang diiringi dengan lompatan, akan membantu mempercepat gerakan tubuh kita.

Baca juga 5 Cara Latihan Kekuatan Otot Untuk Olahraga Lari | Latihan kekuatan otot.

Pertanyaan Lain Tentang Otot Betis

Apakah jogging bisa membentuk otot betis?

Ya, jogging adalah aktivitas fisik yang dapat membantu membentuk dan menguatkan otot di area betis. 

Ketika lari, otot di area ini bekerja keras untuk mengangkat tumit dari lantai pada setiap langkah. Hal inilah yang menyebabkan otot di area betis mengalami kontraksi berulang, yang pada akhirnya dapat menghasilkan pertumbuhan dan penguatan otot.

Namun, penting untuk diingat bahwa untuk melihat hasil yang signifikan dalam pembentukan otot di area betis, kita harus mengkombinasikan lari dan latihan otot yang khusus untuk otot di area betis.

Latihan kekuatan ini dapat mencakup latihan seperti heel raises (naik tumit) atau calf raises, yang secara langsung menargetkan otot betis seperti latihan-latihan tadi.

Baca juga Kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari? Berikut jawaban kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari. | Kenapa otot penting?

Apakah boleh melatih otot kaki setiap hari?

Melatih otot kaki setiap hari tidak dianjurkan karena otot membutuhkan waktu untuk pulih dan memperbaiki diri setelah latihan. 

Jika kamu melatih otot kaki secara intensif setiap hari tanpa memberikan waktu istirahat yang cukup, kamu bisa mengalami cedera karena overtraining.

Idealnya, coba berikan setidaknya satu hari istirahat di antara sesi latihan otot kaki. Misalnya selasa istirahat, rabu latihan otot kaki, kamis istirahat.

Dengan begini, kamu memberikan waktu bagi otot untuk memulihkan dan memperkuat diri, sehingga resiko cedera bisa diminimalisir.

Baca juga Manfaat plank untuk meningkatkan kekuatan otot ada banyak sekali. Berikut beberapa hal yang bisa kamu dapatkan jika rutin latihan gerakan plank. | Manfaat plank.

Betis pegal harus apa?

Jika kamu mengalami rasa pegal atau kaku pada otot betis, ada beberapa langkah yang dapat kamu lakukan untuk membantu meredakan dan mencegah rasa pegal.

Peregangan dan pemanasan

Lakukan peregangan otot sebelum dan setelah lari. Ini akan membantu meningkatkan fleksibilitas otot dan mengurangi risiko cedera.

Pemijatan

Pemijatan lembut pada otot di area betis dapat membantu mengurangi ketegangan, serta meningkatkan aliran darah ke daerah yang pegal dan sakit tersebut.

Baca juga Massage atau pijat akan sangat bermanfaat untuk merawat tubuh seorang pelari. Berikut manfaat dan fungsi dari pijat atau massage. | Manfaat pijat.

Gunakan foam roller

Jika kamu tidak bisa memijat sendiri area yang sakit, kamu bisa menggunakan foam roller. Penggunaan alat seperti foam roller atau bola pijat dapat membantu melonggarkan otot betis dan meredakan ketegangan setelah lari.

Baca juga Rolling foam merupakan alat pijat yang bisa kita gunakan untuk mengurangi nyeri dan mencegah cedera. Berikut tips lengkap menggunakan rolling foam. | Tips rolling foam.

Kompres dingin atau panas

Menggunakan kompres dingin atau panas pada otot yang tegang, dapat membantu mengurangi rasa sakit dan mempercepat proses penyembuhan. Lakukan juga metode RICE untuk mengurangi rasa sakitnya.

Istirahat 

Walaupun lari dan latihan otot itu penting, istirahat pada dasarnya sama pentingnya dengan berbagai latihan yang kamu lakukan. 

Berikan waktu istirahat yang cukup bagi otot untuk pulih. Selain itu, sebaiknya hindari aktivitas fisik yang berat pada otot betis sampai rasa pegal dan sakit yang kamu rasakan cukup mereda.

Latihan otot dan stretching

Latihan kekuatan seperti plank, squat, dan lunges, ditambah dengan peregangan alias stretching di area betis secara teratur, dapat membantu mencegah pegal dan memperkuat otot tersebut.

Konsultasi dengan dokter

Jika rasa pegal berlanjut atau sangat mengganggu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis. 

Ada banyak variabel penyebab masalah medis pada sebuah cedera. Kita tidak bisa mendiagnosis sendiri apa masalah kita dan berharap rasa sakit itu bisa sembuh sendiri.

Bila rasa tidak nyaman di betismu tidak menghilang setelah 3 hari, sebaiknya segera periksakan ke dokter. Dokter biasanya dapat memberikan saran atau terapi yang lebih spesifik sesuai dengan kondisimu.

Baca juga 19 manfaat gerakan squat untuk pelari ada berbagai macam. Berikut apa saja manfaat gerakan squat untuk melatih fisik pelari. | Manfaat gerakan squat.

Kesimpulan

Otot betis memainkan peran vital dalam berbagai aktivitas fisik, termasuk berjalan, berlari, dan melompat. Untuk memaksimalkan kekuatan dan kesehatan otot ini, latihan kekuatan, peregangan, kardiovaskular, dan istirahat yang cukup sangatlah penting.

Namun, penting untuk menghindari latihan otot kaki yang terlalu intensif setiap hari, karena otot membutuhkan waktu untuk pulih. 

Jika mengalami pegal pada otot betis, pertolongan pertama seperti peregangan, pemijatan, dan kompres dingin atau panas dapat membantu meredakannya. 

sumber : calf excercise by runnersworld

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Raj Hathiramani, pelatih lari di klub Mile High Run di New York City.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Strength training ada banyak contoh dan cara latihannya. Berikut yang pelari harus tahu tentang contoh latihan strength training. | Latihan strength training.

Latihan otot kaki penting dilakukan sebagai seorang pelari. Berikut apa saja hal yang perlu kamu tahu tentang pentingnya latihan otot kaki. | Latihan otot kaki.

Latihan otot perut merupakan hal yang penting untuk seorang pelari. Kenapa? Berikut alasan dan cara latihan otot perut untuk pelari. | Latihan otot perut.

Pemberat kaki untuk pelari kadang digunakan saat berlari. Namun, kita sebaiknya mengetahui cara yang benar saat menggunakan pemberat kaki. | Lari dengan pemberat kaki.

Lunges adalah latihan otot yang bagus dilakukan oleh pelari. Berikut cara latihan lunges untuk pelari. | Cara latihan lunges.

Bagian tubuh yang penting saat olahraga lari ada 5 area. Bagian tubuh yang penting tersebut menjelaskan bagaimana tubuh bekerja saat kita berlari. | Bagian tubuh yang penting untuk pelari.

Fakta dan Anatomi Kaki Manusia Saat Berlari | Anatomi kaki manusia saat lari. | Kaki saat lari.

Penyebab pelari marathon berbadan kurus, adalah karena itu merupakan hasil adaptasi tubuh mereka terhadap latihan lari marathon yang mereka lakukan. | Kenapa marathoner kurus?

Demikian pembahasan untuk otot betis kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!