Panduan Lengkap Makanan Setelah Olahraga Lari

Makanan Setelah Olahraga

Makanan setelah olahraga itu penting dan bisa berdampak panjang pada proses recovery setelah latihan. Selain stretching dan pijat, makanan habis lari bisa jadi merupakan hal yang perlu kamu perhatikan.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas segala hal terkait kebiasaan makan makanan sehabis olahraga lari.

Kenapa Setelah Olahraga Perut Lapar?

Banyak orang merasa lapar setelah berlari dan sering kali makan lebih dari yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh.

Wajar tubuh lapar setelah olahraga, ini karena tubuh secara konstan membakar kalori dan mengalami dehidrasi yang berujung pada munculnya rasa lapar.

Tubuh kita akan secara otomatis mencari pengganti dari kalori yang sudah dibakar setelah lari. Inilah penyebab utama perut lapar abis lari.

Agar tidak makan berlebihan, kita bisa mengelola nafsu makan setelah berlari dengan mengonsumsi lebih banyak protein, serat, dan memperhatikan asupan kalori setelah latihan.

Selain itu, kita bisa segera minum sehingga tubuh terhidrasi dengan baik. Minum cukup air setelah lari bisa mengurangi perasaan ingin makan makanan setelah olahraga.

Baca juga Berlebihan saat makan setelah olahraga jadi masalah banyak pelari. Berikut solusi dari masalah berlebihan saat makan setelah olahraga. | Makan habis olahraga.

Kenapa Harus Makan Setelah Olahraga?

Habis olahraga dengan impak tinggi seperti berlari, tubuh akan mengalami kekurangan kalori dan rusaknya berbagai area otot di tubuh.

Untuk memperbaiki semua ini, tubuh membutuhkan asupan nutrisi penting seperti karbohidrat dan protein. Yang tentu saja kita dapatkan dari makanan yang kita makan habis olahraga.

Tapi, tentu saja tidak semua makanan bisa kita makan, dan sebaiknya porsi makananannya pun perlu kita atur. Sehingga, kalori yang masuk tidak lebih banyak dibanding kalori yang sudah kita bakar saat olahraga.

Baca juga Makanan agar kuat lari 12 menit merupakan faktor yang penting sebelum mengikuti tesnya. Berikut daftar makanan agar kuat lari 12 menit. | Makanan untuk lari 12 menit.

Kapan Bagusnya Makan Setelah Olahraga?

Setelah olahraga, kita bisa langsung makan buah-buahan setelah selesai pendinginan (jalan kaki dan stretching). Pastikan juga minum air secukupnya agar perutmu tidak terlalu kelaparan.

Berapa menit boleh makan nasi setelah olahraga? Untuk makan makanan berat (nasi dan lauk pauk), kita bisa makan 1-2 jam setelah lari. Ini agar detak jantungmu bisa kembali ke detak normal dan kamu bisa makan dengan nyaman.

Baca juga Berapa Waktu Ideal Untuk Olahraga Lari Setelah Makan? | Olahraga setelah makan.

Jenis Makanan Setelah Olahraga

Setelah olahraga sebaiknya makan apa? Di bawah ini, ada 3 nutrisi utama yang perlu kita konsumi setelah olahraga.

Protein

Protein memiliki peran khusus dalam memperbaiki dan membangun otot yang rusak akibat latihan fisik seperti berlari. 

Asupan protein yang cukup setelah olahraga akan memberikan tubuh asam amino yang diperlukan, untuk memperbaiki dan membangun kembali serat-serat otot yang rusak setelah olahraga. 

Untuk hasil terbaik, kita disarankan untuk mengonsumsi 20–40 gram protein setiap 3-4 jam setelah olahraga sehingga kemampuan tubuh untuk pulih setelah latihan dapat maksimal. 

Jika tujuanmu saat olahraga adalah untuk membangun massa otot, kamu perlu makan protein berkualitas tinggi dalam 2 jam pertama setelah latihan. Ini agar tubuh dapat menciptakan jaringan otot baru.

Karbohidrat

Karbohidrat juga penting sebagai makanan setelah olahraga. Ini karena karbohidrat mengisi ulang glikogen yang merupakan sumber energi saat kita berolahraga.

Olahraga yang membutuhkan stamina dan daya tahan seperti berlari, akan membuat tubuh membutuhkan lebih banyak glikogen setelah olahraga.

Oleh karena itu, pelari seperti kita perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dibandingkan body builder yang hanya latihan otot saja di gym.

Lemak

Lemak memang sering dianggap negatif pada nutrisi makanan. Namun, tubuh kita sebenarnya sedikit banyak membutuhkan lemak sebagai nutrisi tambahan. Apalagi jika kita merupakan orang yang aktif berolahraga.

Lemak yang sebaiknya dikonsumsi juga sebaiknya bukanlah murni lemak dari lapisan kulit binatang seperti gajih sapi. Namun, lebih ke bentuk lemak lain seperti susu.

Misalnya, susu full cream diketahui efektif dalam mempromosikan pertumbuhan otot setelah latihan daripada susu skim. 

Baca juga Makanan sebelum lari bisa dibedakan menjadi makan sebelum lari pagi, sore, dan malam. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang makanan sebelum lari. | Makanan sebelum lari.

Makanan Setelah Olahraga

Berikut ini adalah contoh menu makanan dan minuman Indonesia yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak untuk setelah olahraga pagi, sore, dan malam.

Makanan setelah olahraga pagi

Makanan: Nasi Goreng Ayam Sayuran

• Nasi goreng dengan daging ayam potong kecil, sayuran (wortel, kacang polong, paprika), dan telur.
• Tambahkan sedikit minyak wijen untuk memberikan lemak sehat.
• Sajikan dengan irisan mentimun dan tomat untuk asupan vitamin dan serat tambahan.

Minuman: Smoothie Pisang dan Kacang

• Campur pisang matang, yogurt rendah lemak, dan almon lalu blender.
• Tambahkan satu sendok makan selai kacang untuk asupan protein dan lemak tambahan.

Baca juga Makanan untuk pelari bisa dibagi menjadi beberapa kategori: makanan sebelum, saat, dan sesudah berlari. Berikut tips lengkap makanan untuk pelari. | Makanan untuk pelari.

Makanan setelah olahraga sore

Makanan: Tumis Brokoli dan Tahu Kecap

• Tumis brokoli dengan tahu, bawang putih, dan saus kecap.
• Tambahkan sedikit minyak zaitun untuk lemak sehat.
• Sajikan dengan nasi merah atau nasi putih sebagai karbohidrat.

Minuman: Jus Jeruk Nipis dan Madu

• Campur air jeruk nipis segar dengan satu sendok teh madu.
• Air kelapa untuk mengembalikan cairan tubuh.

Baca juga Efek makanan pedas untuk pelari ada positif dan negatif. Ayo pelajari manfaat apa yang bisa kita dapatkan dan harus hindari dari efek makanan pedas. | Efek makan pedas.

Makanan setelah olahraga malam

Makanan: Ikan Bakar dengan Kentang Panggang

• Panggang ikan (seperti ikan kakap atau tongkol) dengan bumbu rempah dan jeruk nipis.
• Sajikan dengan kentang panggang yang diberi sedikit minyak zaitun.
• Tambahkan sayuran panggang seperti brokoli atau wortel.

Minuman: Susu Jahe Hangat

• Panaskan susu dengan irisan jahe segar.
• Tambahkan satu sendok teh madu untuk rasa manis alami.

Pastikan untuk mengonsumsi makanan sehabis olahraga dalam porsi seimbang dan sesuai dengan kebutuhan kalori dan nutrisimu. 

Jika perlu, kamu sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter, jika kamu memiliki kebutuhan diet khusus dan kondisi kesehatan tertentu.

Baca juga Susu coklat adalah minuman terbaik untuk diminum oleh pelari agar proses isi ulang energi dan recovery bisa berjalan baik setelah berlari. | Minuman habis olahraga.

Makanan Setelah Gym

Makanan setelah gym malam, sore, atau pagi pada dasarnya tergantung pada tujuanmu.

Misalnya, jika kamu ngegym untuk membentuk otot baru, maka sebaiknya kamu mengutamakan makan protein lebih banyak dibanding karbohidrat.

Jika kamu ngegym untuk lari di treadmill, dan bertujuan untuk melatih kemampuan larimu secara lebih dominan (lebih sering lari daripada latihan otot), maka konsumsi protein dan karbohidrat dalam rasio 3 banding 1 (karbohidrat terhadap protein), misalnya 40 gram protein dan 120 gram karbohidrat. 

Baca juga Makanan penambah stamina ada banyak sekali. Ayo pelajari makanan dan minuman apa saja yang bisa kita pilih sebagai makanan penambah stamina. | Makanan penambah stamina.

Kesimpulan

Makanan sehabis berolahraga sebaiknya tersusun dari karbohidrat dan protein dengan jumlah yang tepat. 

Makanan pasca-olahraga yang mengandung protein dan karbohidrat akan meningkatkan penyimpanan glikogen dan sintesis protein otot sehingga kerusakan otot karena olaraga bisa pulih.

Sebagai pelari, mengonsumsi rasio karbohidrat dan protein sebesar 3 banding 1 adalah cara praktis untuk memulihkan tubuh setelah berlari.

sumber: 

hungry after running by runnerclick

eat after workout by healthline

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Arlene Semeco, MS, RD, seorang ahli gizi terdaftar (RD) yang memiliki gelar Magister Sains (MS).

Celia Shatzman, seorang penulis profesional yang berbasis di Brooklyn. 

Jared Meacham, Ph.D., RD, PMP, MBA, CSCS, seorang ahli gizi terdaftar, profesional kebugaran, dan pendidik.

Pam Berg, pelatih lari. 

Artikel Lainnya Yang Setopik

Carbo loading merupakan metode untuk meningkatkan energi sebelum lomba lari. Berikut cara mempersiapkan diri untuk lomba lari dengan carbo loading. | Tips karbo loading.

Energy gel untuk lari merupakan sumber energi yang cepat di tengah-tengah lari. Berikut beberapa info dan rekomendasi tentang energy gel. | Energy gel untuk lari.

Minum kopi sebelum olahraga lari memang memiliki manfaat namun juga efek samping. Berikut manfaat dan plus minus minum kopi sebelum olahraga lari. | Manfaat ngopi sebelum olahraga.

Sebelum lari pagi makan dulu atau tidak? Pertanyaan ini akan kita kupas tuntas di artikel tentang sebelum lari pagi makan dulu atau tidak ini. | Sebelum olahraga makan dulu atau tidak?

Minuman penambah stamina merupakan minuman bernutrisi tinggi. Berikut beberapa minuman yang bisa kamu coba sebagai minuman penambah stamina lari. | Minuman penambah stamina.

Demikian pembahasan untuk makanan setelah olahraga kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!