Latihan Lari Untuk Pemula | Lengkap Dengan Tips dan Program Latihan

Latihan Lari Untuk Pemula

Latihan lari untuk pemula biasanya tersusun dari latihan intensitas ringan dan mudah dilakukan. Tujuannya agar latihan itu bisa dilakukan dengan baik, bisa menjadi kebiasaan/lifestyle baru, serta mencegah terjadinya cedera.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas apa saja yang perlu diperhatikan oleh pelari pemula, agar sesi lari mereka bisa aman dan nyaman dilakukan.

Bagaimana Memulai Olahraga Lari?

Untuk memulai rutin olahraga lari, dari yang awalnya tidak pernah lari, kita dapat mengikuti langkah-langkah berikut.

Tentukan tujuan

Tentukan tujuan dalam berlari. Dengan tujuan yang jelas, kamu jadi tahu harus apa dan bagaimana dengan rutinitas larimu nanti.

Apakah kamu hanya sekedar ingin lebih sehat? ingin menurunkan berat badan? Atau karena ingin ikut dalam perlombaan? 

Tanyakan dulu pada dirimu sendiri, tentang apa yang ingin kamu capai dari olahraga lari ini.

Baca juga Cara Mencapai Berat Badan Ideal Dengan Olahraga Lari | Berat badan ideal.

Rencanakan program latihan

Mulailah dengan program latihan yang sesuai dengan tingkat kebugaran tubuhmu. Tidak mungkin kan kalau kamu langsung latihan berat pas masih awal-awal jadi pelari.

Pastikan saja program latihan yang kamu susun itu mudah dilakukan dan dipertahankan. Kenapa? Agar kamu bisa konsisten dengan program latihan yang kamu buat.

Peralatan yang tepat

Walaupun tidak harus, kita bisa mempermudah sesi lari kita dengan memiliki perlengkapan olahraga lari yang memadai. Perlengkapan seperti sepatu, kaos kaki, baju, dan celana lari akan sangat membantu sesi lari kita.

Baca juga Perlengkapan Olahraga Untuk Segala Jenis Lari | Perlengkapan olahraga.

Teknik pernapasan

Pelajari teknik pernapasan yang benar saat berlari untuk meningkatkan efisiensi pernapasan kita. Biasanya, pernapasan dalam-dalam melalui hidung dan mulut adalah cara yang baik untuk latihan lari untuk pemula.

Baca juga Teknik Pernapasan Biar Tidak Kehabisan Napas Saat Lari | Teknik pernapasan saat lari.

Latihan otot

Kalau selama ini kamu mengira kalau pelari itu cuma lari saja, maka anggapanmu itu salah besar. Latihan kekuatan otot akan meningkatkan fleksibilitas dan ketahanan tubuh dari cedera saat lari.

Baca juga Cara Latihan Otot Kaki Untuk Mencegah Cedera | Latihan otot kaki.

Perhatikan nutrisi

Makan makanan seimbang yang mendukung energi dan pemulihan otot. Pastikan untuk minum air yang cukup untuk menjaga hidrasi.

Tingkatkan intensitas secara bertahap

Jangan terlalu tergesa-gesa untuk meningkatkan jarak atau kecepatan lari. 

Kesalahan banyak pelari pemula adalah terlalu cepat menaikkan intensitas lari mereka, entah kecepatan lari (pace) maupun jarak lari. Sebaiknya, tingkatkan secara bertahap untuk mencegah cedera saat latihan lari untuk pemula.

Baca juga Cara menambah pace lari bisa bermacam-macam. Berikut 8 tips meningkatkan pace saat lari yang bisa kamu coba jika kamu pelari pemula. | Cara meningkatkan pace.

Tips Lari Untuk Pemula

Durasi lari untuk pemula

Berapa lama lari untuk pemula? Durasi lari untuk pemula biasanya berkisar antara 20 hingga 30 menit per sesi. Ini termasuk waktu untuk pemanasan sebelum mulai berlari dan pendinginan setelah selesai berlari. 

Jadi, pemula dapat berlari selama sekitar 20-30 menit, tiga hingga empat kali seminggu untuk memulai. 

Lalu setelah 3-4 minggu, kita bisa secara perlahan meningkatkan durasi lari. Tidak perlu langsung tambah jadi 60 menit. Cukup tambahkan 5 menit perminggu seiring kebugaran fisik yang semakin baik.

Penting untuk mendengarkan tubuhmu dan tidak memaksakan diri terlalu keras. Menaikkan durasi lari secara sedikit demi sedikit akan jauh lebih bermanfaat dan bebas cedera.

Jarak lari untuk pemula

Jarak jogging untuk pemula biasanya cukup di antara 3-5km. Ini adalah jarak yang cukup memungkinkan untuk membangun kekuatan dan stamina, tanpa lari terlalu berlebihan. 

Selain itu, latihan lari untuk pemula juga dapat menggunakan metode walk run. Metode ini menggabungkan jalan cepat dan lari untuk membangun kebugaran secara bertahap. 

Kecepatan lari untuk pemula (Pace Lari)

Berapa pace lari untuk pemula? Kecepatan atau pace lari untuk pemula sangat bervariasi tergantung pada kemampuan individu dan tingkat kebugaran kita masing-masing.

Namun, sebagai pedoman umum, pemula sebaiknya lari dengan kecepatan sekitar 10 menit per kilometer (pace 10).

Memang ini akan terasa lambat dan tidak menarik, namun lari santai seperti inilah yang akan membangun stamina dan dasar kemampuan larimu.

Pelari pemula sering terjebak untuk lari secepat mungkin, padahal kecepatan itu tidak ada artinya jika staminamu tidak dibangun terlebih dahulu.

Apalagi, lari dengan pace yang cepat tanpa kekuatan otot yang baik akan memicu terjadinya cedera.

Inilah yang banyak terjadi saat latihan lari untuk pemula. Kebanyakan pelari pemula langsung lari cepat walaupun baru lari 1-2 kali.  

Mereka kemudian cedera dan akhirnya tidak mau lari lagi. Padahal cara mereka berlarilah yang salah.

Tujuan lari santai untuk pelari pemula ada 2, membangun stamina dan membangun kebiasaan lari. Tenang saja kalau kecepatan larimu tidak sekeren pelari lainnya. 

Nanti, seiring berjalannya waktu dan peningkatan kebugaran, kamu pun dapat secara bertahap meningkatkan kecepatan lari.

Baca juga Panduan Pace Lari Untuk Pelari Pemula | Pace lari pemula.

Cara biar kuat lari

Agar Kuat lari bagaimana? Untuk menjadi lebih kuat dalam berlari, kita perlu memberikan variasi dan melengkapi latihan fisik yang kita lakukan. 

Coba berikan variasi olahraga dengan angkat beban dan latihan kekuatan otot setidaknya 1 kali seminggu.

Selain itu, lakukan juga latihan lari seperti interval dan sprint 1 kali seminggu. 

Kekuatan untuk lari hanya bisa dicapai dengan proses yang berkelanjutan. Kamu tidak bisa hanya lari 1-2 minggu lalu merasa bisa kuat lari maraton.

Baca juga  Cara agar kuat berlari dengan melatih stamina menggunakan mindset / otak. Berikut beberapa hal dari cara agar kuat lari. | Cara biar kuat lari.

Tips lari agar tidak cepat ngos-ngosan

Bagaimana cara agar tidak cepat capek saat lari? Untuk menghindari ngos-ngosan saat berlari, penting untuk memulai dengan pemanasan yang baik, menjaga ritme pernapasan yang sesuai, dan berlari dengan kecepatan yang nyaman sesuai tingkat kebugaran tubuh kita. 

Nutrisi untuk pelari pemula

Makanan apa yang bagus untuk pemula?

Selain latihan lari untuk pemula, nutrisi juga memainkan peran penting dalam performa lari pemula. Nutrisi untuk pelari pemula biasanya terdiri dari beberapa hal seperti:

Karbohidrat : roti gandum, nasi, pasta, oatmeal, dan buah-buahan.

Protein : ayam, ikan, telur, tahu, dan kacang-kacangan.

Lemak sehat : alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

Serat : sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh.

Air : Penting untuk tetap terhidrasi sepanjang hari. Minumlah air secara teratur sepanjang hari.

Baca juga Makanan untuk pelari bisa dibagi menjadi beberapa kategori: makanan sebelum, saat, dan sesudah berlari. Berikut tips lengkap makanan untuk pelari. | Makanan untuk pelari.

Kapan harus makan sebelum lari?

Idealnya, makan besar 1-2 jam sebelum latihan bisa kita lakukan, sehingga makanan memiliki waktu untuk turun ke dalam lambung.

Selain itu, pilih juga makanan yang rendah lemak dan tinggi karbohidrat untuk memberikan energi yang stabil. Contohnya adalah roti gandum dengan selai kacang, oatmeal, atau pisang.

Hindari makanan berat atau berlemak tinggi sebelum berlari, karena dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut.

Minuman apa yang bagus diminum habis lari?

Setelah berlari, penting untuk menggantikan cairan yang hilang melalui keringat. Pilih air putih, air elektrolit, atau susu coklat untuk di minum setelah lari.

Cedera lari pelari pemula

Bagaimana cara mencegah cedera lari? Untuk mencegah cedera saat berlari sebagai pelari pemula, penting untuk melakukan pemanasan yang baik, memilih sepatu yang sesuai, tidak tergesa-gesa dalam meningkatkan jarak atau intensitas latihan, serta memberikan variasi pada latihan yang kita lakukan. 

Baca juga 90% Cedera Saat Olahraga Lari Disebabkan Oleh 6 Hal Ini | Penyebab cedera lari.

Program Latihan Lari Untuk Pemula

Program latihan lari untuk pemula bisa kita susun dengan berisi lari santai, lari cepat, latihan otot, dan istirahat.

Contoh program latihannya, bisa kamu lihat seperti berikut.

Tabel program latihan lari

Program latihan lari 12 menit

Jika kamu mulai lari sebagai persiapan dari lari 12 menit, kamu bisa pelajari lebih mendalam di artikel berikut.

Panduan Lengkap Lari 12 Menit Untuk Tes Kedinasan (Polri, TNI, dsb) | Lari 12 menit.

Sepatu Lari Untuk Pemula

Pemilihan sepatu lari yang tepat bagi pemula adalah langkah penting dalam mencegah cedera dan meningkatkan kenyamanan berlari. 

Dalam memilih sepatu, pertimbangkan ukuran kaki, jenis kaki, dan tipe lari yang akan kamu lakukan. Pastikan sepatu memberikan dukungan lengkungan kaki yang sesuai, bantalan yang cukup, fleksibilitas, dan stabilitas yang diperlukan. 

Pelari pemula sebaiknya memilih sepatu lari buatan lokal. Sepatu lari lokal sebenarnya sudah cukup memadai untuk latihan lari untuk pemula. Kamu bisa cek sendiri beberapa sepatu lari lokal rekomendasi kami di sini.

Kesimpulan

Pemula dalam olahraga lari perlu memulai dengan latihan yang bertahap dan konsisten. 

Mulailah berlari dengan jarak dan kecepatan yang sesuai dengan tingkat kebugaranmu sendiri. Jangan lupa juga melakukan pemanasan dan pendinginan yang baik, serta perhatikan teknik pernapasan dan postur tubuh yang benar. 

Pelari pemula sebaiknya membangun kebiasaan terlebih dahulu, baru aspek lain seperti pace dan jarak lari. Berlarilah dengan santai dan bisa kamu jadikan kebiasaan, baru kemudian bangun kemampuan lain seperti pace dan jarak lari.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Kesalahan pelari pemula saat baru mulai rutin berlari memang banyak. Namun ada 5 kesalahan pelari yang paling umum dilakukan pelari pemula. | Kesalahan pelari pemula.

6 Tips Untuk Pelari Pemula Biar Selalu Aman dan Nyaman Saat Berlari | Tips pelari pemula.

Berapa Durasi dan Jarak Lari Terbaik Untuk Pelari Pemula? | Jawaban lengkap durasi dan jarak lari untuk pelari pemula. Selain itu, cara menaikkan durasi dan jarak lari yang aman untuk pelari pemula. | Durasi & jarak lari pemula.

7 Pedoman Lengkap Sebelum Jadi Pelari | Olahraga lari semakin banyak peminatnya. Kalau kamu pelari pemula, berikut pedoman olahraga lari yang perlu kamu ketahui. | Tips olahraga lari.

Jadwal lari untuk pemula yang baru mulai berlari. Target jadwal ini adalah agar kamu bisa lari 30 menit nonstop sebagai pelari pemula. | Jadwal lari pemula.

Lari 5km untuk pemula butuh tips dan program latihan yang jelas. Berikut cara latihan lari 5km untuk pemula agar mampu lari 30 menit nonstop. | Tips lari 5k.

Lari 30 menit nonstop memang banyak diinginkan pelari pemula. Berikut tips-tips yang perlu kamu tahu kalau mau lari 30 menit. | Tips lari 30 menit.

Workout di rumah untuk pemula sebaiknya dilengkapi dengan program latihan yang jelas dan alat fitnes rumahan. Beirkut workout di rumah untuk pemula. | Tips workout di rumah.

Conversational Pace adalah pace lari yang digunakan untuk meningkatkan level aerobik seorang pelari. Berikut cara menggunakan Conversational Pace. | Pace conversational.

Demikian pembahasan untuk latihan lari untuk pemula kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!