Panduan Gerakan Pemanasan Sebelum Lari

Gerakan Pemanasan

Gerakan pemanasan yang benar sangat krusial dalam setiap sesi latihan lari yang serius. Ini karena pemanasan adalah momen ketika tubuh kita bersiap untuk menjalani latihan yang intens.

Pemanasan yang baik akan mengaktifkan otot-otot, meningkatkan aliran darah, dan mempersiapkan mental kita untuk lari. 

Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga

Gerakan pemanasan dilakukan untuk untuk mengoptimalkan persiapan fisik dan mental sebelum memulai latihan. 

Pemanasan membantu mengaktifkan otot, meningkatkan suhu tubuh, mempersiapkan detak jantung, dan mengurangi risiko cedera akibat latihan tiba-tiba. 

Selain itu, ini membantu menjaga fokus dan mental, yang penting dalam mencapai hasil yang baik. 

Membiasakan diri kita untuk pemanasan secara teratur, adalah kunci untuk meningkatkan performa lari dan menjaga kenyamanan tubuh saat berlari.

Baca juga 6 Tips Untuk Pelari Pemula Biar Selalu Aman dan Nyaman Saat Berlari | Tips pelari pemula.

Macam-macam Gerakan Pemanasan

Gerakan pemanasan dapat dibagi menjadi dua jenis utama, yaitu gerakan pemanasan statis dan gerakan pemanasan dinamis. Berikut adalah penjelasan singkat tentang keduanya.

Gerakan pemanasan statis

Gerakan pemanasan statis akan merenggangkan otot-otot dalam posisi diam tanpa pergerakan yang signifikan. Ini bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas. Oleh karena itu, pemanasan statis banyak disebut sebagai stretching atau perenggangan.

Contoh gerakan pemanasan statis meliputi gerakan-gerakan sebagai berikut.

Peregangan Statis

Peregangan statis adalah pemanasan saat kita menahan posisi peregangan otot selama beberapa detik. Pereggangan ini seperti peregangan pada kaki, punggung, leher, dan lengan.

Peregangan Yoga

Berbagai pose yoga, seperti pose cat-cow atau pose child's pose, dapat digunakan sebagai pemanasan statis.

Gerakan pemanasan dinamis

Gerakan pemanasan dinamis melibatkan pergerakan aktif yang membantu meningkatkan aliran darah, mempersiapkan otot untuk aktivitas yang lebih intens, dan meningkatkan keseimbangan serta koordinasi tubuh. 

Pemanasan dinamis biasanya berbeda-beda antara satu olahraga dengan olahraga lainnya, karena gerakan pemanasan ini meniru gerakan saat kita berolahraga. 

Misalnya, kalau olahraga yang akan kita lakukan adalah berlari, maka pemanasannya akan meniru gerakan-gerakan tubuh saat berlari.

Contoh gerakan pemanasan dinamis meliputi:

Lunges

Lunges adalah jenis gerakan pemanasan yang efektif untuk mengencangkan dan menguatkan otot paha (quadriseps dan hamstring), panggul, dan otot-otot kaki lainnya. Lunges juga membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Berjalan kaki / joging

Berjalan kaki dan joging adalah salah satu bentuk latihan aerobik yang paling umum dan mudah diakses karena memerlukan peralatan yang sangat minimal dan dapat dilakukan hampir di mana saja.

Berjalan atau jogging selama beberapa menit akan meningkatkan denyut jantung dan memanaskan tubuh agar siap berlari.

Baca juga Manfaat jalan kaki ada banyak sekali, apalagi untuk seorang pelari. Berikut beberapa manfaat jalan kaki yang perlu kita tahu. | Manfaat jalan kaki.

Jumping Jacks

Jumping jacks membantu meningkatkan denyut jantung dan sirkulasi darah, mengencangkan otot-otot kaki, bahu, dan lengan, serta membangun stamina. Ini juga bisa menjadi bagian dari sesi pemanasan yang efektif sebelum melakukan latihan lebih intens atau olahraga lainnya. 

Gerakan pemanasan dinamis umumnya lebih disukai sebelum lari karena lebih efektif dalam mempersiapkan tubuh untuk gerakan lari yang aktif. 

Idealnya, kita perlu mengkombinasikan gerakan pemanasan statis dan dinamis untuk mencapai manfaat yang maksimal sebelum berlari.

Gerakan Pemanasan Sebelum Lari

Sebelum mulai berlari, sangat penting untuk melakukan pemanasan yang sesuai untuk mempersiapkan tubuh secara fisik dan mental. 

Pemanasan sebelum lari bertujuan untuk meningkatkan sirkulasi darah, menghangatkan otot, dan mempersiapkan otot serta sendi untuk aktivitas yang lebih intens. 

Di video berikut, ada beberapa contoh gerakan untuk pemanasan yang dapat kita lakukan sebelum berlari.

Overhead Squats

Gerakan ini mengaktifkan seluruh rantai kinetik tubuh dari bagian bawah tengkorak hingga ujung kaki. Gerakan overhead squats membantu menghubungkan seluruh tubuh, sehingga gerakan tubuh saat lari menjadi lebih lancar. 

Saat melakukan pemanasan ini, angkat lengan ke atas kepala sambil melakukan jongkok. 

Kamu bisa menggunakan benda yang tersedia seperti gagang sapu atau pipa PVC sebagai alat bantu. 

Selain itu, pastikan untuk menjaga lengan dan punggung tetap lurus saat kita jongkok. 

Baca juga 19 manfaat gerakan squat untuk pelari ada berbagai macam. Berikut apa saja manfaat gerakan squat untuk melatih fisik pelari. | Manfaat squat.

Knee Bends

Gerakan ini akan mengaktifkan otot betis dan meningkatkan mobilitas pergelangan kaki dan lutut. Sehingga, langkah kaki menjadi lebih baik saat berlari atau berjalan. 

Selama latihan ini, sebaiknya jaga agar lutut sejajar dengan kaki. Meskipun awalnya gerakanmu mungkin terbatas, latihan ini diharapkan dapat meningkatkan fleksibilitas kakimu seiring berjalannya waktu.

Front Lunge

Front lunge akan meningkatkan rentang gerakan pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggul

Selain itu, gerakan pemanasan ini juga merupakan latihan stabilitas yang baik, dan mampu mengaktifkan otot core (perut & punggung bawah).

Side Lunge

Gerakan ini berguna untuk menggerakkan tubuh ke berbagai arah, sehingga otot core dan pinggul menjadi aktif dan keseimbangan tubuh meningkat saat lari. 

Kita bisa melatih kedua sisi tubuh kita dengan gerakan ini, untuk meningkatkan keseimbangan dan mengaktifkan otot core.

Leg Swings

Leg swings berguna mengaktifkan area pinggul, memberikan peregangan ringan pada otot hamstring, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. 

Selain itu, pemanasan dengan leg swings meningkatkan mobilitas pergelangan kaki, lutut, dan pinggul, sehingga stabilitas seluruh tubuh menjadi lebih baik saat berlari. 

Kesimpulan

Gerakan pemanasan yang benar sebelum lari akan meningkatkan mobilitas pergelangan kaki, lutut, dan pinggul, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh. 

Ini membantu kita merasa lebih ringan, bergerak dengan lebih mudah, dan bahkan dapat meningkatkan kecepatan lari. 

Pemanasan yang baik juga membantu menjaga tubuh agar tetap bebas dari rasa sakit dan cedera selama berlari.

sumber:

running warm up by trainingpeaks

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Mike Ricci, pemilik dan pendiri D3 Multisport coaching group, yang fokus pada pelatihan atlet di segala level.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Kenapa Kita Harus Pemanasan Sebelum Olahraga Lari? | Pemanasan sebelum lari.

5 Gerakan Pemanasan Dinamis Untuk Pelari Supaya Bebas Cedera | Contoh Gerakan Pemanasan Dinamis.

Manfaat Minum Kopi Sebelum Mulai Olahraga Lari | Minum kopi sebelum olahraga.

Makanan sebelum lari bisa dibedakan menjadi makan sebelum lari pagi, sore, dan malam. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang makanan sebelum lari. | Makanan sebelum lari.

Demikian pembahasan untuk gerakan pemanasan kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!