Cara Menurunkan Heart Rate Saat Lari Dengan Cepat & Permanen

Cara Menurunkan Heart Rate Saat Lari

Cara menurunkan heart rate saat lari sebenarnya sederhana. Ada 2 cara, cara cepat dan cara yang permanen.

Bagaimana cara-caranya? Mari kita bahas di postingan kali ini.

Apa Itu Heart Rate Dalam Lari?

Heart rate adalah denyut jantung atau detak jantung, yang dihitung dalam satuan denyut per menit / beats per minute (bpm). Denyut atau detak jantung saat berlari dapat menjadi indikator seberapa keras tubuh kita bekerja.

Selama kita berlari, denyut jantung juga akan meningkat. Ini karena jantung memompa darah untuk mengalir ke otot-otot, sehingga mereka mendapatkan oksigen dan nutrisi yang diperlukan dalam proses produksi energi.

Artinya, semakin keras dan cepat kita berlari, semakin tinggi denyut jantung yang akan kita alami.

Baca juga Manfaat olahraga kardio seperti lari untuk jantung sudah terkenal. Olahraga kardio aerobik seperti lari punya efek baik meningkatkan kondisi jantung. | Manfaat kardio untuk jantung.

Penyebab Heart Rate Tinggi Saat Lari

Kenapa heart rate tinggi saat lari? Otot di tubuh kita membutuhkan oksigen untuk bisa bekerja memproduksi energi saat kita berlari. Artinya, tubuh kita membutuhkan sejumlah besar oksigen.

Darimana oksigen tersebut? Oksigen tersebut diserap paru-paru dan dialirkan ke otot melalui aliran darah. 

Inilah yang menyebabkan denyut jantung meningkat. Jantung harus terus memasok oksigen lewat aliran darah ke otot, sehingga detak jantung atau heart rate kita mau tidak mau akan meningkat.

Selain itu, tingkat denyut jantung juga berfungsi sebagai indikator intensitas latihan, dan meningkatkan metabolisme untuk membakar lebih banyak kalori.

Semakin tinggi intensitas lari yang kita lakukan, semakin tinggi pula detak jantung kita.

Baca juga Olahraga jantung bermanfaat untuk memperkuat jantung. Tapi yang mana sih olahraga jantung yang baik? Ayo pelajari di sini! | Olahraga untuk jantung.

Faktor-faktor Yang Mempengaruhi Heart Rate Saat Lari

Detak jantung kita saat berolahraga, dipengaruhi oleh beberapa hal. Untuk bisa mengetahui cara menurunkan heart rate saat lari, kita perlu memahami apa saja yang bisa meningkatkan detak jantung.

Usia

Heart rate cenderung menurun seiring bertambahnya usia. 

Pada umumnya, level detak jantung maksimal kita cenderung menurun sekitar satu denyut per tahun setelah usia 20 tahun. Hal ini disebabkan oleh penurunan volume dan elastisitas jaringan jantung seiring bertambahnya usia.

Ini artinya, secara alami tubuh kita memang akan menurun performanya. Akan tetapi, olahraga yang rutin akan membuat kita awet muda karena proses penurunan itu bisa kita perlambat.

Tingkat kebugaran

Orang yang lebih bugar karena rutin berolahraga, cenderung memiliki heart rate yang lebih rendah dibanding mereka yang jarang olahraga. 

Ini karena jantung dan pembuluh darah pada orang yang rutin berolahraga, bisa bekerja dengan lebih baik dalam memompa darah lebih efisien.

Jika kerja jantung efisien, maka semakin rendah pula detak jantung kita.

Baca juga Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh melakukan aktivitas fisik tanpa rasa lelah yang berlebihan. Berikut tips kebugaran jasmani untuk pelari. | Kebugaran jasmani.

Suhu udara

Suhu udara di sekitar kita juga dapat memengaruhi heart rate. Ini karena saat suhu tubuh naik, jantung kita harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke permukaan kulit untuk mendinginkan tubuh. Sehingga terjadilah peningkatan heart rate.

Kalau kamu lari siang atau lari sore, wajar saja detak jantungmu meningkat lebih cepat dibanding ketika lari pagi. Ini karena suhu udara di siang dan sore biasanya lebih tinggi dibanding saat pagi hari.

Tingkat hidrasi

Kehilangan cairan yang signifikan melalui keringat selama berolahraga, dapat menyebabkan dehidrasi. Inilah yang pada akhirnya dapat meningkatkan heart rate. 

Cara menurunkan heart rate saat lari membutuhkan perencanaan yang matang terkait asupan cairan. Tubuh yang kekurangan cairan harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan volume darah yang cukup. Inilah kenapa peningkatan denyut jantung terjadi ketika kita mengalami dehidrasi saat lari.

Tingkat kelelahan

Tingkat kelelahan tubuh juga dapat memengaruhi heart rate. Saat tubuh lelah, otot-otot membutuhkan lebih banyak oksigen untuk mempertahankan kinerja, yang menyebabkan peningkatan heart rate. 

Selain itu, kelelahan mental juga dapat memengaruhi heart rate karena stres yang meningkat.

Oleh karena itu, pastikan kamu tidak memaksa tubuh untuk lari ketika tubuh belum cukup beristirahat. Terutamanya ketika kamu tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup di malam hari.

Baca juga Apa efek kurang tidur pada tubuh dan performa lari kita? Berikut bagaimana cara tetap berolahraga lari walaupun semalam kurang tidur. | Kurang tidur.

Berapa Detak Jantung Yang Sehat Saat Berlari?

Untuk mengetahui cara menurunkan heart rate saat lari, kita perlu paham dimana heart rate bisa dikategorikan tinggi, dan dimana heart rate bisa dikategorikan normal.

Namun sebelum itu, kita perlu tahu dimana batas minimal dan maksimal heart rate.

Cara menghitung heart rate

Untuk menghitung heart rate, kita bisa menggunakan rumus :

angka 220 - umur

Sebagai contoh, jika kamu berusia 30 tahun, denyut jantung maksimalmu akan berada di angka 190 beats per minute (bpm). 

Heart rate tinggi saat lari

Heart rate tinggi artinya detak jantungmu sudah mencapai detak maksimalnya. Seperti contoh tadi, kamu yang berumur 30 tahun akan mengalami heart rate yang tinggi, ketika detak jantungmu sudah mencapai 190 detak permenit.

Nah, sebagai pelari, kita bisa-bisa saja lari sampai detak jantung menyentuh angka maksimal. Akan tetapi, agar kamu tetap aman selama berlari, sebaiknya jaga agar detak jantungmu berada di kisaran  70 - 85 % dari denyut jantung maksimal. 

Lari dengan HR yang tinggi dalam jangka waktu yang lama, bisa sangat membebani tubuh. Selain itu, HR yang tinggi juga membuat proses recovery menjadi lebih lama setelah olahraga.

Heart rate yang terlalu tinggi sebaiknya segera diturunkan. Jika saat lari kamu merasa jantungmu sudah berdebar kencang, diikuti rasa mual, pusing, dan tidak nyaman, sebaiknya hentikan dulu larimu.

Detak jantung yang tinggi saat lari bisa berbeda-beda untuk setiap orang. Ini karena detak jantung maksimal setiap orang dipengaruhi oleh usia, suhu udara, berat badan, dan stres.

Heart rate normal saat lari

Seperti yang sudah disebutkan tadi, heart rate atau detak jantung berbeda pada setiap orang.

Untuk kebanyakan pelari berusia 20 hingga 45 tahun, heart rate normal berada dalam rentang 100 hingga 160 denyut per menit.

American Heart Association merekomendasikan heart rate normal adalah ketika detak jantung kita berada di angka 50 - 75 % dari denyut jantung maksimal.

Kita bisa menggunakan tabel berikut sebagai panduan umum, untuk menentukan di mana heart rate tinggi dan dimana heart rate normal untuk kita saat lari.

Cara Menurunkan Heart Rate Saat Lari

Cara menurunkan detak jantung saat lari bisa kita lakukan dengan cepat atau dengan cara permanen yang membutuhkan waktu.

Cara menurunkan HR secara cepat

Tidak peduli seberapa fit tubuh kita, denyut jantung pasti akan naik semakin lama durasi lari kita. Untuk menurunkan detak jantung secara cepat, kita bisa melakukan hal-hal berikut.

Lambatkan lari

Mengurangi kecepatan lari akan mengurangi beban kerja pada jantung. Ini memberikan waktu bagi jantung untuk memompa darah dengan lebih efisien dan mengurangi denyut jantung kita saat lari.

Jika kamu merasa jantungmu sudah berdetak terlalu cepat, coba lambatkan pace alias kecepatan larimu. Bahkan kalau perlu hentikan lari dan jalan kaki saja.

Ambil napas yang dalam

Kemudian, ambil napas yang dalam dan tata ulang pernapasanmu. Lakukan terus sampai detak jantungmu menurun ke detak jantung normal.

Mengambil napas dalam-dalam membantu memastikan pasokan oksigen yang cukup ke otot-otot di tubuhmu. Ini akan membantu menurunkan denyut jantung dan memungkinkan tubuh berfungsi dengan lebih efisien selama latihan.

Baca juga 3 Hal Penting Tentang Cara Bernapas Saat Olahraga Lari (Cara Mengatur Napas, Hidung vs Mulut, & Cara Memanjangkan Nafas) | Cara bernapas saat olahraga.

Cara menurunkan HR secara permanen

Di bagian ini, terdapat dua saran untuk menurunkan denyut jantung secara berkelanjutan: Tentu cara menurunkan heart rate seperti ini akan membutuhkan lebih banyak waktu dan usaha, tapi efeknya bisa sangat membantu performa larimu kedepannya.

Perbanyak lari

Melakukan latihan lari secara teratur dan terus-menerus dapat membantu meningkatkan kapasitas kardiorespirasi kita. 

Dengan kapasitas kardio yang baik, jantung menjadi lebih efisien dalam memompa darah dan pada akhirnya mengurangi denyut jantung saat berlari.

Tapi ya itu tadi, butuh waktu untuk meningkatkan kemampuan kardio kita. Kita tidak bisa hanya lari 1-2 kali perminggu, lalu berharap detak jantung/heart rate bisa stabil di angka yang rendah.

Jika kamu bisa sabar dengan prosesnya, dan rutin lari secara konsisten, maka efeknya untuk heart ratemu bisa permanen.

Gunakan lari MAF (Maximum Aerobic Function)

Metode latihan MAF adalah pendekatan latihan aerobik yang didesain untuk meningkatkan stamina, dengan mempertahankan denyut jantung pada level tertentu. 

Ini membantu memaksimalkan pembakaran lemak dan mengoptimalkan kinerja jantung kita selama latihan. 

Lari MAF pada dasarnya mengharuskan kita lari dengan batas detak jantung yang lambat. Tidak peduli seberapa lambat larinya, detak jantung kita tidak boleh melewati batasnya.

Metode MAF ini dipercaya sebagai cara menurunkan heart rate saat lari dengan lebih baik dan bersifat permanen.

Untuk memahami lebih jauh metode lari ini, kamu bisa baca artikel berikut.

MAF atau Metode Maffetone adalah metode untuk olahraga endurance seperti berlari. Berikut kelebihan dan kekurangan MAF atau latihan lari maffetone. | Lari mafetone.

Cara Menggunakan Metode Lari MAF Sesuai Kondisi Masing-masing Pelari | MAF atau maffetone adalah metode melatih kemampuan aerobik yang sering dipakai pelari. | Cara menggunakan metode MAF.

Kesimpulan

Latihan lari yang didasarkan pada detak jantung bisa mengukur seberapa keras tubuh kita bekerja saat berlari. Dan hasilnya pun cukup akurat karena yang kita gunakan adalah detak jantung. Inilah kenapa banyak orang terobsesi dengan heart rate mereka. 

Menjaga denyut jantung dalam zona nyaman bisa menjadi tantangan. Cara menurunkan heart rate untuk satu pelari dengan pelari lainnya bisa saja berbeda. Ini karena heart rate atau detak jantung bergantung pada kondisi masing-masing orang.

Sebaiknya, kita perlu selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas lari baru. Hal ini penting untuk memastikan bahwa kamu berlatih dengan aman dan sesuai dengan level detak jantung serta kondisi fisikmu sendiri.

sumber: 

running heart rate by healthline

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

The American Heart Association

Artikel Lainnya Yang Setopik

Apa itu Heart Rate? Heart rate adalah detak jantung yang dihitung saat kita sedang olahraga. Berikut cara menentukan zona heart rate dengan menghitung heart rate. | Zona HR.

Resting Heart Rate - Pengertian dan Manfaatnya Untuk Pelari | Resting heart rate merupakan detak jantung saat tubuh sedang rileks. Ini dia manfaat resting heart rate untuk seorang pelari.  | Resting HR.

Cara menghitung heart rate bisa kita lakukan tergantung metodenya. Berikut beberapa hal yang perlu kamu tahu sebagai cara menghitung heart rate. | Cara hitung HR.

Cara menurunkan darah tinggi bisa dengan lari, latihan isometrik, dan pengaturan nutrisi. | Cara menurunkan darah tinggi.

Cara mengatasi darah rendah ada beberapa cara. Berikut apa saja yang bisa kamu pelajari sebagai pelari dengan kondisi tekanan darah yang rendah. | Solusi darah rendah.

Olahraga jantung bermanfaat untuk memperkuat jantung. Tapi yang mana sih olahraga jantung yang baik? Ayo pelajari di sini! | Olahraga untuk jantung.

Zona heart rate pembakaran lemak bisa kita gunakan untuk menurunkan berat badan. Berikut beberapa hal penting dari zona heart rate pembakaran lemak. | Zona HR untuk bakar lemak.

Demikian pembahasan untuk cara menurunkan heart rate saat lari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 11/2/24