Cara Kuat Lari 10 km Dengan Latihan Stamina

Cara Kuat Lari 10 km

Cara kuat lari 10 km bisa kita bangun dengan beberapa langkah. Namun, aspek paling penting dari lari sejauh 10km adalah soal stamina. Bagaimana cara melatih stamina sehingga kita bisa kuat lari sejauh 10 kilometer? Mari kita bahas di sini.

Apa Maksud Lari 10K?

Lari 10k atau 10 kilometer (km) adalah lari dengan jarak sejauh 10.000 meter. Jarak lari ini merupakan jarak lari yang umum dilakukan oleh seorang pelari intermediate, alias pelari dengan kemampuan di atas pelari pemula.

Jarak lari ini juga umum dilombakan dan diikuti oleh banyak sekali pelari. Mulai dari pelari elit untuk memelihara kemampuan lari, sampai orang yang sebelumnya tidak pernah lari alias hanya coba-coba.

Baca juga Cara agar kuat berlari dengan melatih stamina menggunakan mindset / otak. Berikut beberapa hal dari cara agar kuat lari. | Cara kuat lari.

Berapa Lama Waktu Lari 10 km?

Lari 10 km berapa menit?

Durasi yang akan kita habiskan untuk lari sejauh 10km pada dasarnya tergantung masing-masing pelari. Entah itu lari biasa atau lari dalam sebuah lomba, semuanya kembali ke masing-masing pelari.

Namun, jika kamu bisa menyelesaikan lari 10k tersebut dalam waktu sekitar 60 menit, maka itu sudah bisa dianggap sebagai pencapaian yang bagus.

Tinggal nanti kita tingkatkan secara bertahap waktunya dengan cara kuat lari 10 km yang benar.

Lari 10 km apakah jauh?

Masalah jauh atau tidaknya jarak lari ini sebenarnya kembali lagi ke masing-masing pelari. Jika kamu pelari pemula dan susah payah lari 5km, tentu saja jarak 10km akan terasa berat.

Namun kalau kamu sudah rutin lari selama setahun lebih dan sudah terbiasa lari 10km, tentu saja jarak ini akan terasa biasa-biasa saja.

Baca juga Menaikkan jarak lari dari 5km ke 10 km membutuhkan program latihan seperti ini, agar kemampuan lari meningkat dan tubuh tetap aman dari cedera. | Cara menaikkan jarak lari 5k ke 10k.

Lari 10 km Berapa Kalori?

Lari 10km tentu saja akan membakar kalori. Namun, seberapa banyak kalori yang terbakar tergantung pada intensitas lari itu sendiri.

Jika kamu lari 10km, maka kalori yang kamu bakar mungkin berkisar 600-800 kalori.

Angka tersebut tentu saja akan meningkat seiring meningkatnya kecepatan lari yang kamu gunakan untuk lari 10k tersebut.

Namun, angka ini sebaiknya tidak kamu jadikan patokan karena ada berbagai macam faktor yang mempengaruhi seberapa banyak kalori yang bisa dibakar oleh tubuh seseorang. Antara satu pelari dengan pelari lainnya akan sangat berbeda.

Baca juga Menghitung pembakaran kalori bisa dengan kalkulator kalori terbakar. Namun, kamu juga bisa sendiri untuk menghitung pembakaran kalori dengan cara ini. | Cara hitung kalori yang dibakar.

Program Latihan Lari 10k

Cara kuat lari 10 km

Untuk bisa kuat lari 10km, hal utama yang perlu kita latih adalah stamina kita. Dan untuk melatih stamina agar kuat 10k run, kita perlu melakukan 2 macam lari seperti berikut.

Slow run

Lari santai atau joging secara bertahap akan meningkatkan kemampuan aerobik kita. Kemampuan aerobik adalah kemampuan tubuh menggunakan oksigen saat berolahraga.

Semakin baik kemampuan tubuh menggunakan / menyerap oksigen, semakin baik pula stamina kita sehingga kita semakin kuat lari jauh.

Baca juga Lari santai atau slow run memiliki manfaat yang besar untuk seorang pelari. Berikut berbagai fakta yang perlu diketahui terkait lari santai. | Lari pelan.

Tempo run

Tempo run adalah lari yang akan meningkatkan batas rasa lelah kita. Dengan batas rasa lelah yang meningkat, kita akan bisa lari 10km dengan lebih baik.

Lari tempo biasanya dilakukan dengan kecepatan yang tidak terlalu susah, tapi juga tidak mudah. Jadi, kamu lari di batas rasa lelahmu.

Makanya, kecepatan lari tempo untuk setiap orang berbeda-beda karena memang sangat bergantung pada kemampuan masing-masing orang.

Baca juga Tempo run adalah salah satu macam dari latihan untuk seorang pelari. Berikut 3 macam tempo run yang bisa dilakukan untuk melatih pace saat berlari. | Lari tempo.

Selain 2 macam lari yang melatih stamina tadi, ada juga aspek-aspek penting lain yang perlu kita latih sebagai berikut.

Latihan otot

Latihan otot akan meningkatkan performa lari dan melindungi tubuh dari cedera. Latihan otot yang bisa kamu lakukan antara lain squat, lunges, plank, bridge, dll. 

Lakukan latihan otot setidaknya 1 kali dalam seminggu. Biasakan latihan otot secara rutin. Selama kamu masih rutin lari, sebaiknya jangan pernah tinggalkan latihan otot.

Baca juga Latihan otot kaki penting dilakukan sebagai seorang pelari. Berikut apa saja hal yang perlu kamu tahu tentang pentingnya latihan otot kaki. | Latihan otot kaki.

Latihan mental

Lari 10km akan membutuhkan kekuatan mental yang cukup baik. Mungkin memang tidak sekuat mental untuk lari maraton, namun tetap saja lari 10k akan membutuhkan kekuatan pikiran yang sangat baik.

Salah satu latihan mental sebagai cara kuat lari 10 km adalah dengan menghitung mundur jarak lari.

Coba lari dengan menganggap kamu lari dari kilometer ke 10 saat awal lari. Lalu secara bertahap turunkan jadi kilometer ke 9, 8, 7, dan seterusnya sampai selesai.

Latihan mental seperti ini akan membiasakan otakmu untuk menganggap lari 10km merupakan lari yang mudah dilakukan.

Baca juga Cara Lari Agar Tidak Cepat Lelah Dengan Menghitung Mundur Jarak Lari | Cara lari agar tidak cepat lelah.

Istirahat

Walaupun latihan lari dan latihan otot itu penting, istirahat juga faktor penting dalam program latihan lari 10k. Sebaiknya, berikan istirahat 1-2 hari perminggu sehingga tubuhmu memiliki waktu yang cukup untuk pulih dari latihan.

Baca juga Istirahat dan berhenti olahraga lari 1-2 minggu bermanfaat untuk memelihara tubuh dari cedera. Berikut manfaat istirahat dari olahraga lari. | Manfaat istirahat.

Latihan lari 10k

Lari 10 km Setiap Hari

Berlari 10 kilometer setiap hari adalah jenis latihan yang sangat intens dan membutuhkan tubuh yang sudah terbiasa dengan beban latihan yang tinggi. 

Penting untuk diingat bahwa lari setiap hari sebenarnya tidak sesuai untuk semua orang dan dapat meningkatkan risiko cedera atau kelelahan berlebihan karena overtraining. 

Berlari sejauh 10 km setiap hari adalah tipe latihan yang sangat intens dan membutuhkan pemulihan yang cukup. Selain itu, lari 10km setiap hari tanpa ada variasi dengan olahraga lain malah akan membuat performa tubuh mandek karena plateau.

Bukannya tidak boleh lari setiap hari, boleh-boleh saja kalau kamu mau. Namun, jika tidak direncanakan dengan matang, lari setiap hari malah akan menjadi beban dan membuatmu kehilangan motivasi untuk berlari.

Baca juga Lari setiap hari apakah bagus? Aman tidak lari setiap hari? Apa efek jika terlalu sering berlari? Berikut tips olahraga lari setiap hari. | Lari setiap hari.

Kesimpulan

Sebagai cara kuat lari 10 km, kita perlu latihan rutin yang mencakup kombinasi lari santai dan lari tempo. 

Penting juga untuk melatih otot tubuh dengan latihan seperti squat, lunges, plank, dan bridge, serta memperhatikan pola makan dan istirahat yang seimbang. 

Selain itu, latihan kekuatan mental juga memainkan peran penting. Seperti misalnya lari 10k dengan teknik hitung mundur jarak lari untuk membiasakan otak menganggap lari 10 km sebagai jarak yang mudah dicapai. 

sumber: 

10k workout by runnersworld

calories burnt by ukfitnessevents

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Greg McMillan, pelatih lari.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Jadwal Program latihan lari 10km untuk pelari pemula yang ingin bisa berlari dengan jarak 10 km secara baik dan aman. | Program latihan 10k.

Lomba lari 10 km merupakan race yang umum di indonesia. Berikut panduan seberapa cepat kita harus berlari untuk lomba lari 10 km. | Lomba lari 10k.

10 km adalah jarak lari yang umum dilombakan. Berikut cara latihan lari 10km dalam waktu 2 minggu. | Latihan 10k. 

Latihan lomba lari 10km dengan tempo run bisa kita gunakan untuk berlatih sebelum event lari 10km. Berikut cara latihan lomba lari 10km. | Latihan lomba lari 10k.

Cara finish lari 10k dalam waktu 45 menit merupakan pencapaian yang hebat. Berikut cara latihan untuk finish lari 10k dalam waktu 45 menit. | Finish 10k sub 45.

Latihan pace lari 10km dengan flying 500s untuk  meningkatkan kecepatan lari saat lari 10km. | Latihan pace 10k.

Recovery setelah race dan lari 10km bisa memakan waktu sampai 6 hari. Berikut cara recovery setelah lari 10km. | Recovery habis 10k.

Demikian pembahasan untuk cara kuat lari 10 km kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!