Angkat Beban Dulu Atau Kardio Dulu

Angkat beban dulu atau kardio dulu? Pertanyaan ini sering ditanyakan oleh banyak orang, entah dia pelari atau tidak. 

Sebelum kita menjawab pertanyaan ini, mari kita jawab beberapa pertanyaan berikut.

Apa Itu Kardio?

Kardio adalah istilah yang merujuk pada latihan aerobik untuk meningkatkan kebugaran kardiorespiratori. Jika kita memiliki level kebugaran kardio yang baik, jantung dan paru-paru bisa bekerja dengan lebih efektif saat mengirimkan oksigen ke berbagai otot untuk produksi energi. 

Nah, untuk bisa memiliki kebugaran kardio yang baik, kita perlu latihan kardio yang ringan sampai sedang berdurasi 150-300 menit per minggu.

Namun, jika latihan kardionya intens, kita cukup latihan berdurasi 75-150 menit per minggunya. 

Contoh latihan kardio yang bisa kita lakukan antara lain seperti berjalan cepat, bersepeda, jogging, lari, tenis, basket, dan mendaki gunung.

Apa Itu Angkat Beban/workout?

Angkat beban, latihan beban, latihan otot, latihan kekuatan, latihan ketahanan, dan workout adalah berbagai macam istilah yang merujuk pada latihan untuk membangun massa otot, serta meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan. 

Latihan jenis ini juga memberikan efek yang positif pada tulang, karena membantu untuk membangun tulang yang lebih kuat dan padat.

Selain itu, sebagai pelari latihan seperti ini tidak perlu dilakukan setiap hari. Kita cukup latihan otot sebanyak satu sampai dua hari per minggu. Tentu berbeda jika kamu adalah bodybuilder yang perlu lebih sering latihan beban.

Contoh dari latihan kekuatan antara lain seperti latihan dengan berat badan (Squat, Lunges, Plank, Push up), mengangkat beban (Barbel dan Dumbell), menggunakan karet resistensi, dan lain-lain.

Baca juga Cara Latihan Binsik (Pembinaan Fisik) Untuk Persiapan Masuk TNI | Latihan binsik.

Lebih Baik Kardio Atau Workout?

Tidak ada yang lebih baik antara kardio atau workout latihan otot. Keduanya sama-sama penting untuk kesehatan dan kekuatan tubuh kita.

Sangat disarankan untuk rutin melakukan kedua jenis olahraga ini di setiap minggunya. Tentu, intensitas dan frekuensinya tidak akan sama antara satu orang dengan orang yang lainnya.

Yang harus kamu tanyakan bukan soal angkat beban dulu atau kardio dulu. Yang harus kamu tanyakan adalah sudah sampai mana kemampuan tubuhmu dan apa yang ingin kamu capai dari olahraga-olahraga ini.

Karena itu, lebih baik susun program latihan yang memang sesuai dengan kemampuan dan tujuanmu sendiri.

Baca juga Program olahraga lari untuk 1 minggu khusus bagi orang yang sibuk dan tidak tahu bagaimana membuat variasi progam olahraga lari. | Program olahraga 1 minggu.

Apakah Boleh Kardio dan Angkat Beban Bersamaan?

Tentu saja boleh melakukan kedua latihan ini secara bersamaan dalam 1 hari. Ini karena latihan aerobik (kardio) dan latihan beban yang dilakukan secara teratur dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti kanker, diabetes tipe 2, penyakit jantung, depresi, dan demensia. 

Selain itu, diketahui juga bahwa orang yang rutin latihan kedua jenis olahraga ini, memiliki risiko kematian yang lebih rendah hingga 41 persen. Dibandingkan dengan orang yang tidak aktif secara fisik. 

Ini menunjukkan bahwa, sebenarnya tidak penting angkat beban dulu atau kardio dulu (setidaknya jika kamu tidak punya tujuan). 

Yang terpenting adalah kita perlu menjaga aktivitas fisik yang seimbang dan teratur, sehingga risiko penyakit kronis dan risiko kematian bisa kita minimalisir secara keseluruhan.

Baca juga Manfaat Olahraga Kardio Seperti Berlari Untuk Kesehatan Jantung | Manfaat olahraga.

Apakah Cardio Membuat Otot Menyusut?

Memang ada banyak ketakutan di antara pelari yang punya badan kurus.

"apakah saya bisa semakin kurus kalau lari terus menerus?"

Jawaban sederhananya adalah, iya. Terus menerus latihan kardio seperti lari bisa menyusutkan otot. Sama seperti yang terjadi pada pelari marathon.

Baca juga Penyebab pelari marathon berbadan kurus, adalah karena itu merupakan hasil adaptasi tubuh mereka terhadap latihan lari marathon yang mereka lakukan. | Kenapa pelari maraton kurus?

Angkat Beban Dulu Atau Kardio Dulu?

Secara umum, jika kamu menggabungkan latihan beban dan kardio dalam 1 hari latihan, sebaiknya lakukan latihan beban terlebih dahulu. Baru kemudian dilanjutkan dengan latihan kardio.

Kenapa harus angkat beban sebelum kardio? Ini karena latihan kardio seperti lari, akan meningkatkan denyut jantung dan laju pernapasan kita. Sehingga stamina tubuh bisa cepat terkuras dan memicu kelelahan. Padahal, setelah kardio kita akan latihan angkat beban. 

Ini tentu akan mengganggu kekuatan otot dan performa tubuh saat angkat beban. Kamu yang seharusnya bisa angkat 10kg dengan mudah, jadi cuma bisa angkat 5kg karena sudah kelelahan duluan habis lari.

Selain itu, latihan beban yang dilakukan sebelum kardio, tidak memengaruhi kemampuan kita saat latihan kardio. Berbeda dengan latihan kardio yang dilakukan sebelum latihan beban, yang akan mengganggu latihan beban kita.

Latihan Beban vs Cardio | Kapan Harus Latihan Beban & Kapan Harus Latihan Kardio

Kardio vs angkat beban akan selalu ditanyakan selama masih ada orang yang olahraga. Namun, sebenarnya yang perlu kita perhatikan adalah bagaimana kita menyesuaikan latihan beban dan kardio mengikuti tujuan dari olahraga-olahraga tersebut.

Tujuan bisa menentukan yang mana olahraga yang kita perlukan. Entah tujuanmu untuk menurunkan berat badan, membangun massa otot, ingin ikut lomba lari, atau hanya sekedar merawat kesehatan.

Semua perdebatan tentang angkat beban dulu atau kardio dulu, bisa kita selesaikan dengan menentukan tujuan kita.

Kapan kita harus latihan beban?

Di bawah ini ada beberapa tujuan yang mengharuskan kita untuk latihan beban terlebih dahulu sebelum latihan kardio.

Saat menurunkan berat badan

Kardio dulu atau angkat beban untuk menurunkan berat badan? Jika tujuan utamamu adalah untuk menurunkan berat badan, maka mulailah dengan latihan angkat beban terlebih dahulu. 

Ini karena latihan angkat beban tidak menimbulkan stres/impak yang tinggi untuk anggota tubuh. Latihan angkat beban akan jauh lebih mudah dilakukan terlebih dahulu karena tidak semelelahkan lari.

Akan jauh lebih baik jika setelah angkat beban, barulah kita mulai kardio. Ini karena setelah kardio nanti, kaki pasti sakit dan stamina terkuras habis. Sehingga, kita bisa langsung beristirahat.

Sebenarnya, membagi latihan beban dan kardio ke hari yang terpisah dapat memberikan manfaat yang lebih besar dalam hal penurunan lemak. Misalnya hari ini latihan beban dan besok baru kardio. Namun, jika kamu sibuk dan hanya punya sedikit waktu untuk olahraga, silahkan lakukan di hari yang sama.

Apakah angkat beban bisa membakar lemak? Iya, latihan otot dengan angkat beban tentu saja akan membantu membangun massa otot. Lalu ketika semakin banyak massa otot yang kita miliki, semakin banyak pula kalori yang bisa kita bakar.

Meskipun demikian, kita sebaiknya tidak mengabaikan latihan kardio sama sekali saat berusaha menurunkan berat badan. Ini karena latihan aerobik (kardio) akan membantu sistem metabolisme tubuh, sehingga berat badanmu semakin mendekati berat badan ideal.

Baca juga Berat badan ideal setiap orang berbeda tergantung tipe tubuh dan sistem metabolisme tubuh. Berikut cara mendapatkan berat badan ideal dengan berlari. | Berat badan ideal.

Saat membangun kekuatan otot

Jika kamu merasa kekuatan ototmu kurang baik, kamu bisa latihan angkat beban dulu dan baru kemudian latihan kardio. Namun, coba untuk melakukannya tidak di hari yang sama.

Walaupun memang latihan di hari yang sama tidak mengganggu pertumbuhan massa otot, namun latihan di hari yang sama dapat mengurangi kemampuan otot mengeluarkan tenaga yang eksplosif. 

Selain itu, penting juga untuk memberikan waktu istirahat minimal 24 jam antara kedua jenis latihan ini agar tubuh kita bisa pulih dengan baik.

Kemudian, jika sesi angkat beban yang kamu lakukan intensitasnya tinggi, sebaiknya tutup  sesi latihan beban itu dengan latihan kardio ringan seperti jalan kaki. Ini agar proses pemulihan otot bisa sedikit terbantu, sebelum besok latihan kardio.

Baca juga 5 Cara Latihan Kekuatan Otot Untuk Olahraga Lari | Latihan kekuatan otot.

Saat menambah massa otot

Untuk menambah massa otot, apakah angkat beban dulu atau kardio dulu? Tentu saja kardio dulu karena otot (dan jantung) hanya dapat mentolerir sejumlah latihan tertentu sebelum menjadi lelah. 

Oleh karena itu, jika kamu telah menghabiskan energi selama latihan kardio, kamu bisa jadi tidak akan memiliki cukup sisa energi untuk latihan beban nanti. 

Apalagi, Journal of Strength and Conditioning Research sudah mengumumkan bahwa orang yang latihan kardio sebelum mengangkat beban, akan mengalami kekurangan tenaga hingga 20 persen saat latihan beban.

Bolehkah kardio saat membentuk otot? Walaupun tujuan kita adalah membentuk massa otot, bukan berarti kita harus membuang latihan kardio.

Kita bisa latihan kardio setelah latihan beban agar sistem metabolisme dan stamina juga tetap terlatih.

Kapan kita harus latihan kardio?

Di bawah ini ada beberapa tujuan yang mengharuskan kita untuk latihan kardio terlebih dahulu sebelum latihan beban.

Saat latihan untuk ikut lomba lari

Jika kamu ingin mengikuti lomba lari, entah lari 5km, 10km, half marathon, dan full marathon, tentu saja harus lebih fokus pada latihan kardio. 

Latihan otot itu sendiri sebaiknya hanya menjadi pelengkap dalam rutinitas latihan lomba lari, dan dilakukan di hari yang berbeda dengan latihan kardio. Oleh karena itu, bila ditanya apakah angkat beban dulu atau kardio dulu, maka tentu saja kita perlu latihan kardio terlebih dahulu.

Baca juga Panduan Race Pace Untuk Lomba Lari (5km, 10km, HM, dan FM) | Race pace.

Saat pemanasan

Sesi singkat latihan kardio sebagai pemanasan adalah hal yang baik sebelum melakukan latihan angkat beban. Kita bisa latihan kardio selama lima hingga tujuh menit dengan jalan kaki atau jogging.

Pemanasan dengan kardio membantu meningkatkan suhu tubuh, dan mengaktifkan otot-otot yang diperlukan untuk latihan beban tanpa menyebabkan kelelahan.

Baca juga Gerakan pemanasan yang baik sebelum lari akan membantu mempersiapkan tubuh untuk lari, serta mengurangi resiko cedera. Berikut ini gerakan pemanasan. | Gerakan pemanasan.

Saat ingin meningkatkan kecepatan lari

Jika pace (kecepatan) larimu masih terasa kurang, kamu bisa latihan untuk meningkatkan kecepatan dengan latihan kardio berintensitas tinggi seperti berbagai lari HIIT. 

Namun kembali lagi, latihan beban bisa dilakukan setelah latihan kardio  serta hanya bersifat sebagai pelengkap.

Ini karena orang yang melakukan kardio setelah latihan beban, diketahui memiliki detak jantung yang 12 kali lebih tinggi, dibanding dengan mereka yang melakukan latihan kardio terlebih dahulu. 

Berapa lama kardio setelah angkat beban?

Ketika latihan kardio dan latihan beban kamu lakukan secara bersamaan dalam 1 hari yang sama, sebaiknya berikan jeda minimal 6 jam.

Misalnya, pagi latihan beban dan sore baru lanjut latihan kardio. 

Entah kamu memilih untuk angkat beban dulu atau kardio dulu, selalu berikan tubuh waktu yang cukup untuk recovery.

Ketika 2 macam latihan tersebut dilakukan dalam 1 hari, sebaiknya kita serius pemulihan dan menghindari latihan yang bisa menyebabkan gejala kelelahan yang terlalu serius (overtraining).

Kita tentu saja juga bisa latihan kardio langsung setelah latihan beban. Namun, pastikan latihan kardio yang kamu lakukan merupakan latihan kardio berintensitas rendah.

Kesimpulan

Jika tujuan utama adalah meningkatkan kekuatan, maka latihan beban sebaiknya dilakukan terlebih dahulu sebelum latihan kardio. 

Sebaliknya, jika tujuan utama adalah meningkatkan daya tahan atau kecepatan lari, maka prioritas diberikan kepada latihan kardio. 

Selain itu, berikan jeda 6 - 24 jam untuk recovery setelah satu jenis olahraga sebelum memulai jenis olahraga lainnya.

sumber:

cardio or weights first by thewell.northwell

cardio before after weight by nike

cardio or weight first by fitbit

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

British Journal of Sports Medicine

Matthew Powers, PT, DPT, ATC, CSCS

Gabi Redford, penulis kesehatan dan kebugaran yang meraih penghargaan di Annapolis, Maryland.

Chris Travis, N.A.S.M. C.P.T., yang setuju dengan pandangan tersebut.

Lance Dalleck, Ph.D., profesor asosiasi ilmu olahraga dan kebugaran di Western State Colorado University di Gunnison, Colorado.

Enja Schenck, M.S., C.S.C.S.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Apakah jalan kaki termasuk sebagai latihan kardio dan bagaimana cara berlatih kardio dengan berjalan kaki. | Latihan kardio dengan jalan kaki.

Latihan kardio sangat penting dilatih untuk seorang pelari karena berpengaruh pada stamina. Berikut cara melatih stamina dengan latihan kardio. | Latihan kardio dengan lari.

Olahraga kardio di rumah bisa dilakukan dengan berbagai macam olahraga dan aktivitas fisik. Berikut cara skipping untuk olahraga kardio di rumah. | Olahraga kardio dengan skipping.

Olahraga Kardio Terbaik dan Paling Efektif Untuk Bakar Lemak | Olahraga kardio terbaik.

Olahraga jantung bermanfaat untuk memperkuat jantung. Tapi yang mana sih olahraga jantung yang baik? Ayo pelajari di sini! | Olahraga untuk jantung.

Demikian pembahasan untuk angkat beban dulu atau kardio dulu kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!