4 VO2Max Test Yang Bisa Kamu Lakukan Sendiri

VO2Max Test

Vo2max test pada umumnya dilakukan di lab kesehatan yang memiliki fasilitas yang memadai seperti treadmill, alat pengukur kadar oksigen, dan tentu saja masker oksigen.

Namun, kita sebenarnya bisa melakukan sendiri tes untuk mengetahui di mana level vo2 max kita. Pada postingan ini, kita akan belajar beberapa cara untuk mencoba sendiri tes vo2 max.

Apa Kepanjangan V02max?

Apa yang dimaksud dengan VO2 Max dan apa hubungannya dengan intensitas latihan dalam olahraga?

Vo2 max (volume oksigen maksimal) merupakan istilah yang merujuk pada seberapa besar kapastitas oksigen yang bisa ditampung dan digunakan oleh tubuh.

Ini karena saat berolahraga, tubuh kita membutuhkan sejumlah besar oksigen untuk memproduksi energi. Semakin baik kapasitas oksigen di tubuh kita, semakin baik pula tenaga kita saat berolahraga.

Satuan untuk menghitung level vo2 kita adalah mL/kg/min. Jumlah oksigen yang digunakan (ml) dalam 1 menit (min) per kilogram (kg) berat badan.

Pada hubungannya dengan intensitas latihan dalam olahraga, memiliki level vo2 max yang baik akan membuat kita mampu berolahraga dengan intensitas yang tinggi dengan durasi yang lebih lama.

Inilah kenapa atlet bisa berolahraga selama mungkin dengan intensitas yang tinggi. Ya tentu saja karena level vo2max test mereka sangat baik.

Faktor Apa Saja Yang Mempengaruhi VO2max Seseorang?

Level vo2 max dipengaruhi oleh beberapa faktor, umur, jenis kelamin, dan kondisi sekitar.

Umur dimana level vo2 max sedang tinggi-tingginya biasanya berada pada umur 20an. Namun, kondisi vo2 ini kemudian menurun secara bertahap sebanyak 30 % sampai umur 65 tahun. 

Jenis kelamin juga berkontribusi karena berdasarkan ukuran tubuh, volume darah, dan kandungan hemoglobin, VO2 max seorang pria umumnya akan 20% lebih tinggi daripada seorang wanita. 

Selain itu, kondisi sekitar dimana vo2max test dilakukan pun akan berpengaruh pada hasil penghitungan akhir.

Misalnya, level vo2max di tempat tinggi akan berbeda dengan vo2 max di tempat rendah. Ini karena oksigen di tempat tinggi biasanya lebih tipis dibanding di daerah rendah.

Vo2max Normal

VO2max orang normal berapa? Level vo2 untuk setiap orang berbeda, tergantung kondisi fisik dan tentu saja jenis kelamin. Kita bisa lihat sendiri perbedaan tersebut pada tabel berikut.

Untuk Apa VO2max Perlu Diukur?

Sederhananya, kita perlu vo2max test agar kita tahu seberapa fit tubuh kita, seberapa intens olahraga yang bisa kita lakukan, plus kita jadi paham bagaimana perkembangan kemampuan fisik kita selama rutin berolahraga.

Dengan mengetahui semua informasi ini, kita dapat menyusun program olahraga yang paling sesuai untuk tubuh kita. Selain itu, kita bisa mencegah terjadinya cedera karena overtraining.

Test VO2max Dimana?

Vo2 max test yang paling baik dan akurat bisa kita lakukan di lab kesehatan. Lab seperti ini biasanya memiliki berbagai fasilitas penunjang yang dibutuhkan saat test.

Seiring jaman, teknologi sekarang pun semakin berkembang. Saat ini, kita bisa melakukan sendiri test untuk level vo2 tubuh kita dengan alat-alat yang bisa kita beli sendiri seperti misalnya smartwatch.

Test VO2max Apa Saja? | Cara Tes Vo2max

Macam macam tes vo2max

• Test cooper vo2max
• Beep test vo2max
• Vo2max step test
• Self-paced’ VO2-max test

Test cooper vo2max

Tes Cooper merupakan tes untuk mengukur kadar oksigen dan kebugaran tubuh dengan berlari selama 12 menit. Tes inilah yang kurang lebih sering digunakan saat kita mengikuti tes lari ketika mendaftar ke polisi atau tentara.

Ada beberapa hal yang perlu kita persiapkan sebelum mengikuti tes ini.

• Lintasan trek lari yang cukup datar
• Cone atau alat penanda untuk menandai lintasan.
• Stopwatch dan peluit

Pastikan kamu menjaga kestabilan pace saat tes Cooper 12 menit ini. Jangan sampai kecepatan larinya berubah-ubah sepanjang 12 menit.

Oleh karena itu, pilihlah kecepatan lari (pace) yang bisa kamu pertahankan selama durasi 12 menit tersebut.

Vo2max rumus (Cooper tes)

(Jarak lari yang berhasil dicapai dalam 12 menit (meter) - 504.9) ÷ 44.73

Bagaimana cara menghitung VO2max?

Misalnya, jarak lari yang berhasil kamu capai selama 12 menit adalah 2500 meter.

Kurangi 2500 meter dengan 504.9, lalu bagi hasilnya dengan 44.73.

2500 - 504.9 = 1995.1

1995.1 : 44.73 = 44.6

Jadi, level vo2 max milikmu adalah 44.6 mL/kg/min.

Beep test vo2max

Beep test merupakan tes yang didesain menjadi 21 tingkat (level) dan setiap tingkatnya ada beberapa kali putaran (shuttle).

Beep test mengharuskan kita berlari sejauh 20 meter bolak-balik dari satu ujung ke ujung lainnya. Saat lari, kita akan diberi aba-aba berupa bunyi "Beep!!!" yang berasal dari file audio.

Intinya, ketika bunyi Beep yang kedua muncul, kamu sudah harus sudah mencapai ujung trek di sisi seberangnya.

Bunyi beep ini pada awalnya dimulai dengan lambat. Namun seiring waktu, bunyi Beep akan semakin cepat sehingga kamupun perlu lari lebih cepat.

Tes ini baru akan berhenti ketika kamu gagal mencapai ujung trek 20 meter sebanyak 2 kali, ketika bunyi Beep tersebut muncul.

Untuk melakukan vo2max test berbentuk beep test, kita memerlukan beberapa hal seperti :

• Permukaan datar yang tidak licin
• Cone di setiap ujung trek
• Pita pengukur 20 meter
• File audio lari beep
• Perangkat elektronik untuk memutar file audio lari beep

Vo2max rumus (Beep test)

VO2Max = 3.46 x (L + JS / (L x 0.4325 + 7.0048)) + 12.2

JS = Jumlah shuttle

L = Level

Bagaimana cara menghitung VO2max?

Cara menghitung vo2max bleep test adalah sebagai berikut.

Misalnya, seorang perempuan berusia 24 tahun memiliki skor uji beep sebesar 7-5, yang berarti dia berhasil lari sampai level 7 dan jumlah shuttle yang berhasil ditempuh adalah 5.

Rumus yang digunakan untuk menghitung VO2Max adalah: 

VO2Max = 3.46 x (7 + 5 / (7 x 0.4325 + 7.0048)) + 12.2)

Dengan demikian, nilai VO2Max test dari perempuan itu adalah 38,14 ml/kg/min.

Vo2max step test

Mulailah berjalan secepat mungkin sejauh 1 mil (1,6km) tanpa berlari dan gunakan stopwatch untuk mengukur jarak perjalananmu. 

Setelah selesai berjalan 1 mil, hentikan stopwatch segera dan hitung denyut nadi selama 15 detik. Kemudian gunakan rumus di bawah ini.

Vo2max rumus (Step test) 

VO2 max = 132.853 - (0.0769 x berat badan dalam pon) - (0.3877 x usia) + (6.315 jika kamu laki-laki atau 0 jika kamu perempuan) - (3.2649 x durasi waktu berjalan 1 mil) - (0.1565 x detak jantung pada akhir uji).

Bagaimana cara menghitung VO2max?

Mari kita buat sebuah contoh kasus menggunakan rumus tersebut:

Misalkan ada seorang pria berusia 30 tahun dengan berat badan 160 pon (lbs) dan setelah menjalani uji berjalan kaki sejauh 1 mil, waktu berjalannya adalah 15 menit, serta detak jantungnya pada akhir uji adalah 140 detak per menit.

Langkah-langkah untuk menghitung VO2Max berdasarkan rumus tersebut:

Isi nilai-nilai yang ada dalam rumus:

Berat badan (weight) = 160 lbs

Usia (age) = 30 tahun

Jenis kelamin (male) =  laki-laki

Waktu berjalan (walking time) = 15 menit

Detak jantung (heart rate) = 140 detak per menit

Terapkan rumus:

VO2 max = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 30) + (6.315) - (3.2649 x 15) - (0.1565 x 140)

Hitung nilai hasilnya:

VO2 max = 132.853 - 12.31 - 11.631 + 6.315 - 48.9735 - 21.91

VO2 max = 55.2

Jadi, berdasarkan contoh kasus di atas, VO2Max dari orang tersebut diperkirakan sekitar 55.2 ml/kg/min.

Self-paced’ VO2-max test

Cara tes vo2 kali ini bukanlah untuk menentukan berapa angka vo2 max milikmu. Tes ini lebih untuk menunjukan dimana max heart rate (max HR).

Pada vo2max test kali ini, kita menggunakan RPE atau Rate of Perceived Exertion. 

RPE itu sendiri adalah metode subjektif yang digunakan untuk mengukur intensitas usaha atau kelelahan selama latihan fisik. 

Artinya, kita sendirilah yang menentukan seberapa berat sebuah aktivitas. Dan cara menentukan intensitas ini biasanya dilakukan dengan skala angka.

Baca juga Cara Menghitung Heart Rate Sebagai Seorang Pelari | Cara menghitung heart rate.

Kamu sendirilah yang berhak menentukan dimana RPE 10,  13, 15, dan seterusnya. RPE ini tidak ada standarnya karena mengikuti kemampuan fisik dari penggunanya sendiri.

Cara mengukur vo2 max

Untuk tes ini, kita akan memerlukan treadmill, monitor detak jantung, dan seorang teman untuk mengumpulkan data. 

Awali dengan pemanasan yang baik 

Kemudian berlarilah di treadmill mulai dari intensitas yang rendah (level 1).

Ketika sudah sampai 2 menit, naikkan ke intensitas agak berat (level 2). Lalu setelah 2 menit naikkan ke intensitas level 3, dan seterusnya sampai level 5.

Karena kamu perlu memindahkan level intensitasnya, maka kamu juga perlu menyesuaikan alat treadmill itu agar berputar lebih cepat sesuai dengan level dimana kamu berada.

Nah, "Maximum heart rate" milikmu merujuk pada detak jantung tertinggi yang tercatat selama lari 10 menit tersebut. 

Hasil detak jantung maksimal ini dapat membantumu mengatur intensitas latihan dalam zona-zona heart rate tertentu.

Latihan Apa Saja Yang Dapat Meningkatkan VO2max?

Bagaimana cara meningkatkan Vo2Max biar tidak gampang lelah? Untuk meningkatkan hasil dari Vo2max test, kita bisa latihan berbentuk 30-30.

Latihan ini merupakan metode berbentuk interval training untuk meningkatkan kemampuan aerobik. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut.

Lakukan pemanasan

Berlari selama 30 detik pada RPE maksimalmu.

Kemudian, larilah dengan mengurangi intensitasnya sebanyak 50% selama 30 detik.

Ulangi 30 detik RPE maksimal dan 30 detik lari -50% tadi sekuatmu.

Lakukan pendinginan dengan jalan kaki 5-10 menit, stretching, dan duduk untuk istirahat.

Kamu juga bisa mengganti metode 30-30 ini menjadi 60-60 dengan aturan yang sama seperti tadi.

Latihan ini akan meningkatkan daya tahan aerobik dan kemampuan tubuh kita untuk bekerja pada tingkat vo2 maksimal.

Kesimpulan

Level vo2 di tubuh kita merupakan gambaran jelas dari kondisi sebenarnya tubuh kita, bagaimana kemampuan fisik kita, dan seintens apa olahraga yang terbaik buat kita.

Cara standar vo2max test untuk mengukur daya tampung oksigen sangat bervariasi. Kita bisa memilih salah satunya dan cukup merasa yakin kalau cara yang kita pilih mampu memberikan hasil yang akurat.

Walaupun bisa dilakukan sendiri di rumah, tentu akan lebih baik jika kita bisa mencoba mengukur vo2 di lab yang profesional agar hasilnya bisa lebih akurat.

sumber:

beep test by wpcalc

conduct a beep test by beeptestacademy

cooper test by calculatorpro

vo2 max by verywellfit

vo2 max test by runnersworld

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Elizabeth Quinn, MS | Penulis medis untuk olahraga dan konsultan fitnes.

Dr Lex Mauger | Peneliti di University of Kent.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Panduan Vo2 max mulai dari pengertian, manfaat, cara mengukur vo2max, dan cara meningkatkan vo2 max untuk pelari agar stamina bisa meningkat. | Panduan vo2 max.

Demikian pembahasan untuk vo2max test kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!