7 Macam Tempo Run Untuk Latihan Lari 5km

Tempo Run Untuk Lari 5km

Tempo run (biasa disebut juga sebagai Threshold run) biasanya digunakan untuk melatih endurance atau daya tahan tubuh untuk lari dalam jarak tertentu, dan juga melatih pace, alias kecepatan lari.

Lari dengan Tempo run ini akan melatih 2 aspek tersebut sehingga cocok digunakan untuk pelari yang akan mengikuti sebuah event lomba lari.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas bagaimana cara latihan Tempo run, jika sebentar lagi kamu akan mengikuti lomba lari sejauh 5 kilometer.

Apa Yang Dimaksud Dengan Tempo Run?

Apa itu latihan Tempo run? Lari Tempo pada dasarnya adalah "lari di batas rasa lelah". 

Artinya, lari ini bukanlah lari santai tapi juga bukan lari yang cepat membuat kita ngos-ngosan. Nah, Tempo run ada di antara lari santai dan lari cepat tersebut.

Baca juga Cara finish lari 5 km dalam waktu 20 menit dengan 2 macam latihan. Berikut cara finish lari 5k dalam waktu 20 menit. | Cara lari 5km dalam 20 menit.

Apa Manfaat Tempo Run?

Karena sifatnya yang berada di antara lari santai dan lari cepat, lari Tempo ini biasanya dilakukan di "batas rasa lelah" tubuh kita.

Apa yang terjadi jika kita rutin berlari di "batas rasa lelah" ini? Yang terjadi adalah tubuh kita menjadi jauh lebih kuat bertahan dari rasa lelah.

Bukan cuma itu, karena tubuh mampu bertahan dari rasa lelah, kecepatan lari kita akan jauh lebih stabil karena tubuh mampu mempertahankan kecepatan lari.

Jadi, itulah yang akan kita dapatkan dari latihan lari Tempo. Tubuh semakin kuat bertahan dari rasa lelah, dan kecepatan lari menjadi semakin stabil.

Baca juga Bagaimana Cara Menstabilkan Pace Saat Lari Agar Tidak Cepat Menurun? | Cara agar pace lari stabil.

Kecepatan Lari Untuk Tempo Run

Berapa kecepatan lari (Pace) untuk Tempo run? Kecepatan lari atau pace untuk lari ini sebaiknya tidak secepat saat race.

Artinya, kecepatan lari untuk lari Tempo seharusnya lebih lambat dari kecepatan yang akan kamu gunakan untuk race nanti.

Sebagai standar, kita bisa menurunkan kecepatan lari kita sampai 1-2 menit lebih lambat dari kecepatan lari saat race.

Misalnya, kecepatan lari (pace) yang ingin kamu gunakan saat race nanti adalah pace 7 (7 menit per kilometer).

Maka, kecepatan lari yang bisa kamu gunakan saat latihan lari Tempo ada di kisaran Pace 8-9 (8-9 menit per kilometer).

Tentu, bagi sebagian pelari yang membaca ini akan merasa "lah kok Tempo run jadi lambat banget ya?"

Ya tentu saja jadi terasa lambat, pace untuk Tempo run memang bukan digunakan untuk race nanti. Pace di lari Tempo ini digunakan untuk melatih daya tahan endurance dan kestabilan pace-mu. Bukan agar kamu bisa ngebut saat race nanti.

Baca juga 7 Sepatu Lari Untuk Lari 5km | Berikut sepatu apa saja yang bisa kamu dapatkan saat mencari sepatu lari untuk lari 5 km. | Sepatu lari 5km.

Tempat dan Jarak Lari Untuk Tempo Run

Di mana tempat yang bagus untuk Tempo run? Untuk latihan lari ini, sebaiknya pilihlah rute lari yang kontur tanahnya relatif datar.

Lari Tempo merupakan latihan yang penuh kestabilan, baik dari segi pace maupun jarak. Oleh karena itu, rute lari yang berbukit atau tidak rata cenderung akan mengganggu sesi latihan.

Akan sulit mempertahankan pace dan stamina ketika rute yang harus kita lewati ternyata memiliki jalur yang menanjak atau menurun.

Tempo run berapa km? Jarak untuk lari Tempo sebenarnya tidak baku. Artinya, jaraknya bisa saja berubah-ubah tergantung bentuk latihannya.

Tentu saja untuk lari 5km ini, jarak latihan larinya akan berkisar di jarak 5km.

Baca juga Rekor lari 5 km terus berhasil dipecahkan sepanjang sejarah. Berikut standar waktu finish lari 5k dan rekor lari 5 km. | Rekor lari 5km.

Frekuensi Tempo Run

Latihan Tempo run berapa kali seminggu? Sama seperti lari HIIT lainnya, Tempo run sebaiknya hanya dilakukan 1-2 kali seminggu.

Lari Tempo bukanlah lari yang perlu kamu lakukan setiap hari. Lari seperti ini merupakan lari untuk melatih hal spesifik seperti pace dan endurance, sehingga cenderung berat untuk tubuh.

Cara Melakukan Tempo Run | Macam-macam Tempo Run Untuk Latihan 5km

Latihan lari dengan Tempo run akan mempersiapkan fisikmu untuk lomba lari. Ini karena latihan ini dilakukan dengan intensitas yang mendekati kondisi sebenarnya saat race nanti.

Namun, sebelum mengikuti semua cara ini, kamu sudah harus pernah lari 10km dan tahu berapa pace terbaikmu saat lari 10km.

Misalnya, saat lari 10km, kamu menyadari bahwa pace lari 10km yang terbaik bagimu adalah pace 7.

Maka, gunakan pace 7 itu sebagai patokan untuk berbagai latihan 5km dengan tempo run ini.

Di bawah ini, ada beberapa bentuk latihan lari Tempo yang bisa kamu pilih saat berlatih untuk mengikuti lomba lari 5km.

5K Tempo run

Latihan ini bentuknya sederhana dan mudah dilakukan.

Nah, kalau sudah tahu berapa pace 10km milikmu, sekarang kamu hanya perlu lari 5km, dengan pace yang 1-2 menit lebih lambat dari pace yang kamu gunakan saat lari 10km tadi.

Jadi, misalnya pace mu saat lari 10km adalah di pace 6, maka pace untuk 5k Tempo run ini ada di kisaran pace 7-8. 

Maka, berlarilah sejauh 5km dengan pace (kecepatan lari) 7 dan 8. Inilah latihan Tempo runmu.

Tempo run klasik

Cara latihan lari Tempo berikut ini adalah bentuk paling awal dari latihan Tempo run. Caranya adalah lari lah 3-12 km dengan pace yang lebih lambat dari pace 10km.

Memang mirip seperti cara sebelumnya, hanya saja jarak larinya lebih bervariasi (3-12km).

9k Progresif run

Pada latihan ini, kamu akan berlari dengan 3 babak.

Babak 1 : lari 3km dengan pace yang lebih rendah 2 menit dari pace 10km.

Misalnya, pace lari 10km mu ada di pace 7, maka larilah dengan pace 9 sejauh 3km.

Babak 2 : lari 3km dengan pace yang lebih rendah 1 menit dari pace 10km.

Misalnya, pace lari 10km mu ada di pace 7, maka larilah dengan pace 8 sejauh 3km.

Babak 3 : lari 3km dengan pace yang lebih cepat 1 menit dari pace 10km.

Misalnya, pace lari 10km mu ada di pace 7, maka larilah dengan pace 6 sejauh 3km.

5k Surges

Lari sejauh 5km dengan pace yang lebih lambat 2 menit dari lari 10km. 

Di sepanjang lari 5km itu, coba naikkan pace ke pace yang akan kamu gunakan saat lomba lari 5km nanti. 

Coba naikkan pace tersebut selama 2 menit, sebelum kemudian kembali ke pace lambatmu yang di awal.

Jadi misalnya begini,

Lari 1km pertama : gunakan pace yang lebih lambat 2 menit dari pace 10km

Lari 1km kedua : gunakan pace yang akan menjadi target pace 5km

dst.

Lakukan perpindahan pace tersebut setiap 1km sampai kamu mencapai jarak 5km.

5km kombinasi

Cara latihan berikut merupakan kombinasi lari antara lari 800 meter dan 5km.

Lari 800 meter dengan pace 5km yang menjadi target pacemu.

Kemudian lari 5km dengan pace yang lebih lambat 1-2 menit dari pace 10km.

Lalu balik lagi lari 800 meter dengan pace 5km yang menjadi target pacemu.

Jika kamu masih kuat, lari lagi 5km dengan pace lebih lambat 1-2km dengan pace yang lebih lambat dari pace 10km.

Tempo run 25 menit

Lari 5km biasanya memakan waktu sampai 30 menit sampai garis finish. Latihan lari ini difokuskan agar kamu bisa lari dengan stamina dan pace yang stabil saat lomba lari 5km.

Berlarilah dengan durasi 25 menit dengan pace yang lebih lambat 1 menit dari target pace yang akan kamu gunakan saat race nanti.

Jadi, kalau misalnya target pacemu nanti saat lomba lari 5km adalah pace 6, maka, lakukan latihan ini dengan pace 7.

Intinya, larilah 25 menit dengan pace yang 1 menit lebih lambat, dibanding target pace yang akan kamu gunakan saat race nanti.

Treshold interval

Pertama, tentukan dulu pace sedang (average) yang bisa kamu lakukan. Pace ini seharusnya tidak terlalu susah, namun juga tidak terlalu mudah.

Sudah ketemu pace nya?

Oke, sekarang larilah dengan pace itu selama 8 menit. Setelah itu, joging santai selama 1,5 menit.

Ulangi lari lagi dengan pace sedang itu selama 8 menit.

Lalu, joging santai lagi selama 1,5 menit.

Nah, ulangi 1 kali lagi pola tadi dan kemudian ditutup dengan jalan kaki 5-10 menit.

Pola latihan ini akan melatih tubuhmu pada batas rasa lelahmu. Sehingga, tubuhmu makin tahan terhadap rasa lelah saat race nanti.

Kenapa banyak latihan Tempo run tadi mengharuskan kita untuk lari lebih lambat dari target pace?

Ini karena target pace pada dasarnya adalah pace terbaikmu untuk lari pada jarak tertentu. Ingat bahwa, Tempo run itu sendiri bukanlah lari dengan cepat, namun juga bukan lari dengan lambat.

Lari di bawah target pace akan melatih tubuh untuk lari dengan intensitas yang hampir menyamai intensitas lari saat kamu lomba nanti.

Tujuan utama dari Tempo run adalah mempersiapkan tubuhmu untuk lari sesuai dengan kondisi real saat race. Oleh karena itu, kecepatan larinya pun disesuaikan dengan target pacemu.

Baca juga Panduan Race Pace Untuk Lomba Lari (5km, 10km, HM, dan FM) | Race pace untuk lomba lari.

Kesimpulan

Untuk mempersiapkan diri mengikuti lomba lari 5km, tentu saja kita perlu lari dengan jarak 5km. Namun, latihan dengan Tempo run akan sangat penting dalam mempersiapkan kondisi fisik kita menjelang lomba.

Dalam latihan lari 5km, lari Tempo menjadi komponen penting untuk meningkatkan daya tahan, stamina, dan kecepatan lari saat lomba. 

Ini karena latihan ini bisa membantu kita mempertahankan kecepatan lari sambil juga menahan rasa lelah yang muncul.

Dengan pola latihan yang jelas seperti ini, kamu tidak hanya sekedar ikutan lari karena iseng. Kamu bahkan bisa saja finish dengan catatan waktu yang baik untuk lomba lari 5km.

sumber:

tempo run workout by runkeeper

5k training by training4endurance

5k tempo training by runningplanetjournal

Artikel Lainnya Yang Setopik

Tempo run adalah salah satu macam dari latihan untuk seorang pelari. Berikut 3 macam tempo run yang bisa dilakukan untuk melatih pace saat berlari. | Macam-macam tempo run.

Latihan lomba lari 10km dengan tempo run bisa kita gunakan untuk berlatih sebelum event lari 10km. Berikut cara latihan lomba lari 10km. | Latihan lomba 10km.

Pace lari 5 km merupakan pace untuk race 5k maupun lari 5k biasa. Berikut cara menentukan pace lari 5 km jika kamu mau ikut race atau lomba lari. | Pace lari 5km.

Lari 5km untuk pemula butuh tips dan program latihan yang jelas. Berikut cara latihan lari 5km untuk pemula agar mampu lari 30 menit nonstop. | Tips lari 5km.

Latihan lari 5km dengan interval dan fartlek agar kuat finish event lari 5 km. Berikut cara latihan lari 5km. | Latihan lari 5km.

Lomba lari 5km apalagi saat race day membutuhkan persiapan. Berikut hal-hal apa saja yang perlu kita persiapkan untuk lomba lari 5km. | Persiapan lomba 5km.

Menaikkan jarak lari dari 5km ke 10 km membutuhkan program latihan seperti ini, agar kemampuan lari meningkat dan tubuh tetap aman dari cedera. | Cara menaikkan jarak lari 5km ke 10km.

Demikian pembahasan untuk Tempo run untuk lari 5km kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!