Tapering Marathon | Bagaimana Cara Tapering Sebelum Lari Jarak Jauh?

Tapering

Tapering pada dasarnya adalah proses yang akan menjawab rasa takut dari para pelari sebelum marathon. 

Apa rasa takut itu? Rasa takut kalau mereka akan kehilangan level kebugaran mendekati hari perlombaan.

Apa Itu Tapering Dalam Lari?

Tapering adalah proses dimana kita mengurangi porsi latihan agar tubuh memiliki cukup waktu untuk mengembangkan kemampuan dan performanya.

Proses ini sendiri biasanya dilakukan setelah puncak program latihan, dan menjelang race day. Jadi, walaupun kita secara sengaja mengurangi porsi latihan, tapering itu sendiri merupakan bagian dari persiapan sebelum lomba lari jarak jauh seperti half marathon dan full marathon.

Selain itu, tapering juga bisa berbeda-beda antara satu pelari dengan pelari lainnya. Ini karena tapering cukup dipengaruhi oleh kondisi fisik dan kemampuan dari pelari itu sendiri.

Tidak ada cara tapering yang sama persis antara satu pelari dengan pelari lainnya.

Baca juga Persiapan Marathon Lengkap Dengan Latihan Marathon 42k | Persiapan marathon akan menghabiskan waktu berbulan-bulan. Pelajari semua hal yang perlu kamu lakukan untuk persiapan marathon di artikel ini. | Persiapan maraton.

Apa Tujuan Dari Tapering?

Tujuan dari tapering adalah membuat kita tidak kelelahan menjelang race day, namun juga tidak kehilangan kebugaran karena kelelahan. 

Berlari dengan jarak yang jauh seperti half marathon dan maraton, membutuhkan kebugaran dan kekuatan yang prima. Kita tidak bisa terus menerus latihan berat selama berbulan-bulan, tapi kemudian malah ambruk saat hari perlombaan atau race day.

Maka dari itu, kita perlu tapering agar selain latihan yang cukup, tubuh juga mendapatkan waktu istirahat yang cukup pula.

Tips Tapering

Tapi kalau tapering, kemampuan lari kita menurun tidak ya?

Nah, inilah hal yang ditakutkan oleh pelari marathon sebelum race day. Mereka takut kalau terlalu banyak mengurangi porsi latihan, nantinya mereka tidak maksimal saat race.

Berikut ini ada beberapa tips tapering yang bisa kamu pelajari agar ketakutan itu tidak mengganggu pikiranmu.

Sesuaikan dengan dirimu sendiri

Sebagai pelari, setidaknya ada 2 macam pelari. Pelari yang cepat, atau pelari yang memiliki endurance yang tinggi.

Kalau kamu termasuk pelari cepat, kamu mungkin memerlukan durasi tapering yang sedikit lebih panjang. Namun, jika kamu termasuk pelari dengan endurance tinggi, kamu sebaiknya kamu perlu menjaga jarak lari yang stabil saat latihan mendekati hari perlombaan.

Sesuaikan periode tapering

Tapering sebenarnya bisa dimulai 3 minggu sebelum hari perlombaan. Namun, tidak semua pelari butuh tapering selama 3 minggu. Karena itu, kita perlu menyesuaikan hal ini dengan kebutuhan masing-masing pelari. 

Kunci dari tapering adalah mengetahui seberapa banyak istirahat dan recovery yang dibutuhkan oleh tubuh. Oleh karena itu, cobalah untuk lebih adaptif selama periode ini. Kalau kamu merasa butuh untuk latihan, ya latihan. Kalau tidak, ya kurangi latihannya.

Anggap tapering sebagai persiapan

Banyak pelari takut untuk tapering karena khawatir performa lari mereka akan jeblok saat race nanti. Padahal, tapering itu sendiri adalah bagian dari latihan marathon.

Oleh karena itu, anggaplah proses ini sebagai persiapan yang harus dan mau tidak mau perlu kita lakukan. Karena justru akan lebih merugikan kalau kamu tidak tapering sama sekali.

Hindari stres

Meskipun aktivitas sehari-hari yang berat tidak bisa dihindari, kita sebaiknya menghindari hal-hal yang membuat stres dan membebani pikiran setidaknya seminggu sebelum perlombaan.

Kurangi latihan beban

Coba kurangi latihan beban selama periode tapering. Mengangkat beban berat menjelang perlombaan hanya akan membuat kaki terasa berat pada hari perlombaan. 

Dengan mengurangi latihan angkat beban selama periode tapering, kaki akan lebih segar dan siap untuk lari jarak jauh.

Kurangi jumlah lari

Salah satu aspek yang sangat penting dalam tapering adalah mengurangi jumlah lari. Namun, kamu bisa lari interval dan tempo selama periode ini.

Memang sesi larinya berkurang, namun lari HIIT seperti interval dan tempo akan membantu performa tubuh tetap tinggi. Namun, pastikan saja kamu tidak terlalu kelelahan saat lari intensitas tinggi tersebut.

Utamakan tidur

Waktu tidur sangat penting karena di saat itulah otot-otot pulih dan tubuh memperbaiki berbagai jaringan yang rusak. Coba hindari main handphone sebelum tidur, hindari alkohol, serta buat kondisi kamar tidur yang gelap dan tenang. 

Selesaikan dulu program latihan

Program latihan untuk half marathon dan marathon biasanya berlangsung selama beberapa bulan. Oleh karena itu, aturlah waktu latihanmu agar bisa selesai setidaknya 3 minggu sebelum race.

Tentu ada pelari yang langsung race begitu program latihannya selesai dilakukan. Namun, akan lebih baik jika ada jeda 2-3 minggu untuk tapering sebelum hari perlombaan.

Jaga asupan nutrisi

Selama masa tapering, kita perlu menjaga asupan nutrisi yang baik. Tentu, kita bisa carbo loading sebelum marathon, tapi itu bukan berarti kita bisa makan seenaknya.

Jaga agar asupan nutrisi tetap seimbang agar tubuh kita bertenaga dan siap berlari jarak jauh saat lomba nanti.

Baca juga Cara Recovery Setelah Olahraga Lari Yang Intens Seperti Long Run (10k/Half Marathon/Marathon/Ultra Marathon) | Recovey setelah lari.

Kesalahan Saat Tapering Marathon

Ada berbagai kesalahan yang perlu kita hindari saat melewati proses ini. Berikut beberapa hal yang wajib kita pelajari menjelang lomba lari marathon.

Minggu ke 3 sebelum marathon

Jika kamu tapering 3 minggu sebelum race day, jangan istirahat terlalu banyak.

Banyak pelari yang melalui proses ini malah kebablasan karena terlalu banyak istirahat.

Memang tapering itu dimaksudkan memberikan tubuh untuk istirahat. Namun, yang seharusnya kita lakukan adalah mengurangi jumlah lari dan bukannya berhenti lari sama sekali.

Minggu ke 2 sebelum marathon

Di minggu ke dua sebelum lomba lari, kita sebaiknya menghindari menambah menu latihan baru. Akan lebih baik kalau kita fokus pada latihan dengan target pace maraton yang nanti mau kita gunakan saat lomba.

Karena selain melatih penggunaan energi yang sesuai, ini juga memberikan informasi pace yang krusial untuk strategi lari di hari perlombaan nanti.

Minggu ke 1 sebelum marathon

Di minggu terakhir sebelum race, seorang pelari marathon biasanya akan carbo loading untuk mengisi kapasitas energi mereka. Namun, hal ini juga beresiko membuat tubuh terasa berat jika tidak dilakukan dengan benar.

Baca juga Recovey setelah lari marathon sangat penting agar tubuh cukup beristirahat dan siap lari lagi tanpa cedera. Berikut cara recovery setelah  marathon. | Cara recovery habis maraton.

Cara Tapering Marathon Yang Benar

Periode proses persiapan sebelum lari marathon dimulai pada 3 minggu sebelum race day, atau hari perlombaan. Berikut ini apa saja yang sebaiknya kita lakukan sejak minggu ke 3 sebelum hari perlombaan marathon.

Minggu ke 3 sebelum marathon

Coba mulai kurangi jarak tempuh latihan menjadi 80-90% dari jarak maksimal yang selama ini sudah kamu latih. Pada minggu ketiga, memang latihan berat sebaiknya sudah selesai kamu lakukan. Namun, intensitas latihan sebaiknya kamu pertahankan sedikit.

Jangan karena sudah masuk masa tapering, kamu malah leha-leha dan tidak latihan sama sekali.

Minggu ke 2 sebelum marathon

Di minggu ke 2 sebelum lomba lari, kita sebaiknya melakukan dua sesi latihan berat.

Sesi latihan pertama adalah lari dengan target pace maraton dalam jarak 11-17km. Biasanya, latihan ini dilakukan 10 hari menjelang hari perlombaan untuk memastikan kalau tubuh kita sudah siap untuk lomba.

Kemudian di sesi latihan kedua, kita perlu lari dengan target pace maraton sejauh 6 km sebanyak 2 kali berturut-turut. Jangan lupa untuk memberikan waktu istirahat selama 3 menit di antara kedua lari 6km tersebut.

Kedua latihan ini akan membiasakan diri kita untuk lari dengan target pace yang mau kita gunakan saat lomba nanti.

Minggu ke 1 sebelum marathon

Di minggu ini, biasakan untuk makan karbohidat tanpa merasa kenyang. Selain itu, pastikan makanan utama yang kamu konsumsi memiliki kalori di bawah 600-700kkal, terutama dalam dua hari terakhir sebelum perlombaan.

Artinya, kita perlu makan makanan gizi seimbang, berbasis karbohidrat, dan dengan porsi yang kecil.

Sumber energi di tubuh kita ada 2, glikogen dan lemak. Namun, glikogenlah sumber energi yang membantu performa lari kita, dan bukannya lemak.

Makan camilan berkarbohidrat dan menjaga makanan utama tetap dalam porsi yang kecil, akan membantu tubuh menyimpan kalori sebagai glikogen dan bukannya lemak.

Baca juga Carbo loading merupakan metode untuk meningkatkan energi sebelum lomba lari. Berikut cara mempersiapkan diri untuk lomba lari dengan carbo loading. | Cara carbo loading.

Kesimpulan

Saat tapering, kita perlu fokus menjaga intensitas latihan dengan berlatih pace maraton, sambil mengurangi volume latihan secara bertahap. 

Latihan dengan pace maraton selama periode ini, akan membantu memberikan informasi yang tepat tentang pace lari yang akan kita gunakan saat lomba lari. 

Selain itu, mempertahankan kebiasaan makan sehat, mengonsumsi camilan berkualitas, dan menjaga proporsi makanan adalah kunci dalam menjaga kondisi fisik menjelang hari perlombaan.

sumber:

marathon taper tips by runnersworld

tapering mistakes by runnersconnect

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Jeff Gaudette, pelatih lari sejak 2005 dan merupakan anggota the Hansons-Brooks professional team.

Tom Craggs, road running manager untuk England Athletics.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Jadwal & Program Latihan Lari Half Marathon Selama 12 Minggu | Program latihan half marathon.

Jadwal Latihan Lari Marathon Selama 20 Minggu Untuk Pelari Maraton Pemula | Lari maraton/marathon adalah lari dengan jarak 42,2km. Berikut program latihan marathon dan tips lari maraton yang bisa diikuti pelari pemula. | Program latihan maraton.

Penyebab pelari marathon berbadan kurus, adalah karena itu merupakan hasil adaptasi tubuh mereka terhadap latihan lari marathon yang mereka lakukan. | Badan kurus pelari maraton.

Latihan mental untuk lari marathon bisa kita latih dengan beberapa strategi. Berikut cara latihan mental untuk lari marathon. | Latihan mental untuk pelari maraton.

Demikian pembahasan untuk tapering kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!