Persiapan Marathon Lengkap Dengan Latihan Marathon 42k

Persiapan Marathon

Persiapan marathon sebenarnya membutuhkan waktu berbulan-bulan. Mulai dari perlengkapan lari marathon, makanan, cara latihan, dan berbagai aspek lainnya harus kita persiapkan sebaik mungkin.

Pada postingan ini, kita akan membahas apa saja yang perlu kita persiapkan agar lari marathon yang kamu ikuti bisa berjalan dengan baik.

Apa Yang Disebut Dengan Marathon?

Marathon adalah salah satu lari jarak jauh yang paling populer. Lari ini banyak diperlombakan oleh berbagai instansi, perusahaan, kampus, dan bahkan komunitas masyarakat.

Lari marathon bisa dibilang menjadi pencapaian yang tinggi untuk seorang pelari. Banyak pelari berusaha keras untuk bisa ikut lari marathon, walaupun memang banyak pula yang tidak berhasil untuk melewati garis finish.

Apa Itu FM Dalam Lari?

FM pada dasarnya adalah singkatan untuk Full Marathon. Full marathon itu sendiri merupakan event lari yang bergensi di dunia lari. Ini karena di event seperti inilah seorang pelari bisa menguji kemampuan mereka.

Full marathon akan menguji kemampuan fisik, stamina, kekuatan, serta mental dari pelari yang mengikutinya.

Oleh karena itu, pelari pemula biasanya tidak disarankan untuk mengikuti event seperti ini karena perlu latihan yang serius dan konsisten. Setidaknya selama minimal 6 - 8 bulan.

Berapa Jarak Minimal Lari Marathon?

Marathon berapa km? Marathon biasanya dilakukan dengan jarak 42km. Jarak ini merupakan kelipatan jarak lari half marathon yang hanya sejauh 21km.

Karena jaraknya yang jauh ini, setiap pelari membutuhkan persiapan marathon yang matang dan terukur. Kita tidak bisa hanya iseng-iseng mendaftarkan diri untuk mengikuti lari ini.

Berapa Waktu Marathon?

Seorang pelari biasanya membutuhkan waktu berjam-jam untuk bisa menyelesaikan lari ini marathon. 

Untuk pelari maraton pemula, bisa finish dalam waktu kurang dari 4 jam sebenarnya bagus sekali. Tentu kalau persiapan maraton yang dilakukan benar, kita bisa finish dengan waktu yang lebih cepat.

Manfaat Maraton

Selain manfaat kesehatan, lari marathon juga akan membantu mengembangkan skill dan kepribadian kita. Berikut hal-hal tentang diri kita yang bisa berkembang dengan mengikuti lari marathon.

Kita belajar menyusun target

Lari maraton dengan segala kerumitannya, membutuhkan skill untuk menyusun target-target sehingga kita bisa mempersiapkan diri kita.

Lari maraton membuat kita mampu meningkatkan produktivitas dengan menyusun tujuan-tujuan yang jelas, sehingga kita mampu bekerja dengan baik dan tidak membuang-buang waktu.

Baca juga Bagaimana Jika Kita Gagal Mencapai Target Penurunan Berat Badan? | Target penurunan berat badan.

Belajar membangun relasi

Tentu ada begitu banyak pelari yang lebih senang lari sendirian. Namun, lari marathon sedikit banyak tidak bisa lepas dari peran orang lain. Entah itu pelatih, tukang pijat, atau orang random lainnya yang kita temui nanti, mau tidak mau kita akan bersinggungan dengan orang lain.

Apalagi untuk orang dewasa yang mungkin kesulitan menjalin pertemanan baru setelah masa sekolah. Lari bisa menjadi saluran untuk bertemu dan berteman dengan orang-orang baru.

Lari membantu menyusun rutinitas harian

Latihan untuk lari marathon akan sangat menyita waktumu sehari-hari. Dan untuk bisa latihan dengan lancar, kita perlu terbiasa untuk menyusun rutinitas harian yang terorganisir dan produktif. 

Latihan lari membuat kita semakin paham tentang rutinitas dan kebiasaan kita sehari-hari. Kita jadi tahu dimana waktu kosong, dimana waktu yang paling sibuk, dan dimana waktu terbaik untuk latihan lari.

Dengan belajar untuk persiapan marathon, kita menjadi semakin produktif bahkan setelah selesai mengikuti event lari marathon.

Baca juga Cara Manajemen Waktu dan Jadwal Lari Untuk Orang Yang Sibuk | Jadwal lari untuk orang yang sibuk.

Pengalaman lebih baik

Lari di treadmill dan tidak panas-panasan di luar memang bisa kita lakukan. Namun tetap saja, lari di luar memberikan pengalaman yang lebih baik daripada lari di dalam ruangan.

Berlari di luar dapat meningkatkan suasana hati dan kesehatan secara keseluruhan. Dengan lari di luar dan merasakan sendiri impak dan dampak olahraga lari di tubuh, kita akan berkembang jauh lebih baik sebagai pelari.

Baca juga 5 aspek yang membedakan lari di treadmill dan lari di luar. Lari di treadmill vs lari di jalan. | Treadmill vs outdoor.

Meningkatkan percaya diri

Salah satu alasan terbesar saat seseorang mulai lari adalah karena mereka tidak senang dengan keadaan fisik maupun mental mereka saat itu.

Lari marathon mampu meningkatkan perasaan harga diri yang selama ini hilang. Kamu yang pada awalnya merasa selalu pesimis dan merendahkan diri sendiri, perlahan jadi jauh lebih bangga dengan dirimu sendiri karena pernah persiapan marathon dan berhasil finish lari maraton.

Berapa Lama Persiapan Marathon?

Persiapan untuk lari maraton umumnya berlangsung selama 12 hingga 20 minggu. Namun, persiapan maraton sangat bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan setiap pelari.

Tidak ada persiapan yang pasti akan berhasil. Kita sebaiknya mulai secara perlahan dan menganalisa situasi dan kemampuan fisik kita sendiri sebelum benar-benar serius dengan latihan maraton.

Persiapan Marathon

Apa saja hal yang perlu disiapkan ketika akan mengikuti kegiatan lari marathon? Untuk melakukan lari maraton, para pelari memerlukan persiapan mendetail mulai dari perlengkapan lari sampai cara latihan.

Di bawah ini, ada beberapa hal yang perlu menjadi perhatian untukmu.

Persiapkan fisik

Sebelum mulai latihan marathon, pastikan kamu sudah rutin olahraga lari minimal 8 bulan sampai 1 tahun. Setidaknya, kamu bisa lari di atas 10km dan terbiasa lari dengan jarak yang jauh tanpa merasa terlalu kelelahan.

Jika kamu selama ini tidak pernah lari, dan baru mulai rutin lari karena ingin ikut marathon, perjuanganmu akan sangat berat.

Memang bukannya tidak mungkin jika kamu langsung latihan untuk maraton. Tapi tanpa punya basis kemampuan lari yang cukup, fisik dan mentalmu akan sangat diuji saat persiapan marathon nanti.

Persiapkan sepatu dengan baik

Lari marathon biasanya berlangsung sampai beberapa bulan, artinya, kamu akan sering menggunakan sepatu lari untuk berlari puluhan sampai ratusan kilometer. Oleh karena itu, persiapkan sepatu lari yang baik.

Pastikan ukurannya pas dan tidak menyebabkan lecet pada kaki dan pergelangan kaki. Sepatu lari maraton nilainya bisa lebih mahal dibanding sepatu lari biasa. Ini wajar karena sepatu lari marathon haruslah berkualitas tinggi sesuai dengan tingkat kesulitan untuk lari marathon.

Baca juga Sepatu running Adidas punya banyak sekali jenis sepatu untuk lari. Berikut daftar terbaik yang bisa kamu pakai sebelum membeli sepatu running Adidas. | Sepatu lari Adidas.

Persiapkan pakaian yang baik

Pakaian merupakan aspek persiapan marathon yang penting. Cobalah cari pakaian yang mampu menyerap kelembapan adalah pakaian terbaik untuk lari marathon. 

Sebaiknya cari bahan yang terbuat dari polyester atau nilon yang mampu menyerap keringat dari kulit. Sehingga kulit tetap kering dan tidak terjadi iritasi karena gesekan.

Analisa teknik larimu

Teknik lari berkaitan dengan bagaimana tubuh kita bergerak saat lari. Mulai dari bagaimana kaki mendarat, tangan mengayun, stride kaki, dan cadence kaki.

Dengan menganalisa teknik lari, kita bisa mendapatkan informasi yang penting sebelum latihan marathon. Ini akan mengurangi resiko terjadinya cedera dan kamu bisa latihan marathon dengan lebih maksimal.

Baca juga Teknik lari yang benar akan membuat kamu lari lebih cepat dan bebas dari cedera. Berikut beberapa hal yang perlu kamu tahu tentang teknik lari. | Panduan teknik lari.

Mulai latihan dengan sederhana

Jika kamu baru pertama kali ikut marathon, mungkin akan lebih baik jika mulai latihan dengan intensitas yang ringan dan mudah dilakukan.

Coba naikkan jarak lari tidak lebih dari 10% di setiap minggunya sehingga tubuhmu tidak beresiko mengalami cedera.

Disiplin dengan pemanasan dan pendinginan

Pemanasan dan pendinginan dalam pelatihan maraton tidak boleh diabaikan. Sebaiknya lakukan pemanasan dinamis selama lima hingga 10 menit sebelum berlatih.

Selain itu, ketika kamu selesai latihan sebaiknya jangan langsung duduk. Ini agar tubuhmu mampu menurunkan detak jantung ke level normal secara lebih alami setelah latihan.

Kamu juga bisa menggunakan foam roller yang membantu meredakan nyeri otot atau pegal habis latihan.

Baca juga Alasan kenapa tidak boleh langsung duduk setelah lari adalah agar tubuh bisa melewati proses pendinginan dan mengirimkan darah kembali ke jantung. | Jangan langsung duduk habis lari.

Variasi latihan dengan cross training

Cross-training sangat penting di dalam persiapan marathon, karena mampu mengurangi risiko cedera akibat gerakan lari yang monoton.

Walaupun kamu sedang latihan marathon, akan lebih baik jika kamu juga melakukan olahraga lainnya agar keseluruhan otot di tubuh bisa terlatih dengan baik.

Baca juga Cross training adalah 2 atau lebih latihan atau olahraga yang menunjang olahraga utama dari seseorang. Berikut pengertian dan contoh cross training. | Cross training untuk pelari.

Rutinkan latihan otot

Kita tentu bisa latihan otot selama program latihan marathon. Pastikan saja latihan otot maksimal 1-2 kali seminggu agar kekuatan otot, terutama otot-otot kaki, tetap terjaga.

Namun, pastikan saja latihan otot yang kamu lakukan bukanlah latihan otot yang berat. Persiapan marathon akan membuatmu banyak sekali berlari. Jangan tambah beban pada tubuhmu dengan latihan otot yang berat pula.

Latihan otot di masa persiapan untuk marathon seharusnya hanya bersifat pemeliharaan otot, dan bukannya latihan untuk membentuk massa otot baru.

Perbaiki kebiasaan makan dan tidur

Latihan untuk marathon akan sangat menuntut kesiapan fisik kita. Oleh karena itu, kita perlu memperbaiki bagaimana kita tidur dan makan.

Jika kamu masih suka begadang dan makan sembarangan, mungkin sudah saatnya untuk memperbaiki jam tidurmu dan mengatur nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. 

Carbo loading

Carbo loading merupakan cara mengatur nutrisi sebelum lomba lari jarak jauh seperti half marathon atau marathon itu sendiri.

Carbo loading biasanya dimulai 1 minggu sebelum race day atau hari H lomba lari. Carbo loading biasanya digunakan untuk memastikan bahwa tubuh kita memiliki cukup energi untuk lari marathon sejauh 42km.

Baca juga Carbo loading merupakan metode untuk meningkatkan energi sebelum lomba lari. Berikut cara mempersiapkan diri untuk lomba lari dengan carbo loading. | Carbo loading.

Tapering

Tapering adalah metode mempersiapkan tubuh kita untuk lari marathon. Tapering biasanya dimulai sejak 2 minggu sebelum race day, dimana volume latihan dikurangi sebanyak 50%.

Kemudian, 1 minggu sebelum race day, volume latihan kita kurangi lagi 25% di minggu ke dua. Jadi, volume latihan marathon hanya tersisa 0-25% menjelang race day.

Tapering akan memastikan kaki dan fisik kita tetap sehat pada hari perlombaan nanti.

Baca juga Tapering marathon sangat penting sebelum maraton. Pelajari bagaimana cara tapering yang benar sebelum lari marathon di sini. | Tapering maraton.

Latihan Marathon 42k

Program latihan marathon berikut ini berdurasi sekitar 20 minggu sebelum race day. Tentu kamu bisa menyesuaikan program ini dengan kemampuan fisik serta kesibukan aktivitas harianmu.

Untuk tahu lebih jauh tentang program latihan marathon, kamu bisa baca artikel berikut.

Lari maraton/marathon adalah lari dengan jarak 42,2km. Berikut program latihan marathon dan tips lari maraton yang bisa diikuti pelari pemula. | Latihan marathon.

Pertanyaan Terkait Lari Maraton

Start apa yang digunakan untuk lari marathon?

Start yang digunakan untuk lari marathon adalah berdiri di garis start bersama dengan para peserta lainnya.

Seorang pemberi aba-aba akan berdiri di pinggir garis start, dan menembakan pistol aba-aba sebagai tanda untuk memulai perlombaan.

Apa perbedaan sprint dan marathon?

Perbedaan antara sprint dan marathon terletak pada jarak dan intensitasnya. Sprint adalah lari jarak pendek dengan intensitas maksimal dalam waktu singkat, seperti 100 meter atau 200 meter. 

Sementara itu, marathon adalah lari jarak jauh yang dilakukan dengan jarak 42,195 kilometer. Marathon memerlukan persiapan marathon yang baik, ketahanan fisik, dan kekuatan mental yang lebih prima.

Baca juga Lari 200 meter merupakan salah satu lari jarak pendek. Berikut materi lari 200 meter yang lengkap dengan strategi, tips, dan cara latihan lari 200m. | Latihan lari 200 meter.

Apakah maraton termasuk lari jarak jauh?

Ya, maraton termasuk dalam kategori lari jarak jauh karena melibatkan jarak yang jauh dan waktu yang lebih lama dibandingkan dengan jenis lari lainnya.

Baca juga 10 Manfaat Long Run | 10 manfaat long run atau lari jarak jauh untuk pelari indonesia. Serta jawaban berapa jarak long run atau lari jarak jauh. | Lari jarak jauh.

Cara lari maraton agar tidak cepat lelah

Tidak ada cara instan untuk tidak cepat lelah saat lari marathon. Kita perlu persiapan lari maraton yang baik dan mengikuti rencana latihan yang sesuai. Untuk itu, kita perlu membangun kekuatan dan daya tahan tubuh secara bertahap.

Baca juga Cara agar kuat berlari dengan melatih stamina menggunakan mindset / otak. Berikut beberapa hal dari cara agar kuat lari. | Latihan agar kuat berlari.

Kesimpulan

Lari marathon memerlukan fisik yang kuat untuk lari dengan jarak yang jauh. Ada persiapan yang memakan waktu berbulan-bulan, mulai dari program latihan marathon, pengaturan nutrisi, latihan otot, dan istirahat.

Kita juga perlu mengetahui bagaimana latihan yang baik, carbo loading, dan tapering sebelum lari marathon. Ini agar fisik dan mental kita terlatih dan siap untuk lari marathon.

Semua itu diperlukan untuk membangun kekuatan dan daya tahan agar bisa lari marathon dengan baik.

sumber : 

train for marathon by clevelandclinic

benefits of running by marathonhandbook

Daftar Ahli di Artikel Ini

Monica Betchker, fisioterapis (physical therapist) yang memiliki pengetahuan dan pengalaman dalam bidang rehabilitasi fisik dan perawatan cedera.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Jadwal & Program Latihan Lari Half Marathon Selama 12 Minggu | Program latihan half marathon.

Persiapan half marathon membutuhkan perencanaan dan program latihan half marathon yang baik. Berikut hal-hal penting terkait persiapan half marathon. | Persiapan half marathon.

Race pace untuk event lomba lari seperti 5km, 10km, half marathon, dan full marathon berbeda-beda dan berikut ini cara latihannya. | Latihan race pace.

Cara Recovery Setelah Olahraga Lari Yang Intens Seperti Long Run (10k/Half Marathon/Marathon/Ultra Marathon) | Recovey setelah lari.

Recovey setelah lari marathon sangat penting agar tubuh cukup beristirahat dan siap lari lagi tanpa cedera. Berikut cara recovery setelah  marathon. | Cara recovery habis maraton.

Penyebab pelari marathon berbadan kurus, adalah karena itu merupakan hasil adaptasi tubuh mereka terhadap latihan lari marathon yang mereka lakukan. | Badan kurus pelari marathon.

Latihan mental untuk lari marathon bisa kita latih dengan beberapa strategi. Berikut cara latihan mental untuk lari marathon. | Latihan mental lari maraton.

Demikian pembahasan untuk persiapan marathon kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 30/11/23