Persiapan Half Marathon Pertama Untuk Pelari

Persiapan Half Marathon

Persiapan half marathon merupakan proses panjang dan tidak bisa diselesaikan hanya dalam waktu 1-2 minggu saja.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas bagaimana persiapan untuk lari half marathon sehingga kita bisa lari half marathon dengan baik.

Pengertian Half Marathon

Lari half maraton atau HM run menjadi populer karena memberikan tantangan yang cukup signifikan, tetapi tidak seintensif lari maraton. Sehingga, jarak ini menarik bagi pelari yang ingin mencoba jarak lari yang lebih panjang daripada sekedar 10 kilometer.

Berapa Km jarak half marathon?

Half marathon adalah sebuah perlombaan lari jarak jauh dengan panjang 21,0975 kilometer (21,1km) atau sekitar 13,1 mil. 

Jarak lari ini merupakan setengah dari panjang maraton, yang biasanya memiliki jarak 42,195 kilometer (42,2km) atau sekitar 26,2 mil. 

Half marathon berapa jam?

Waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan half maraton dapat bervariasi tergantung pada tingkat keahlian, kondisi fisik, dan kecepatan dari pelari itu sendiri. 

Biasanya, pelari yang berpengalaman dan memiliki kecepatan (pace lari) yang baik dapat menyelesaikan lari ini dalam kisaran waktu 1,5 hingga 2,5 jam.

Bagi pelari pemula atau mereka yang belum kuat lari non stop, maka waktu yang diperlukan bisa lebih lama. Biasanya, mereka membutuhkan waktu antara 2,5 hingga 3,5 jam atau lebih. 

Namun, waktu yang diperlukan bisa sangat bervariasi tergantung pada banyak faktor, termasuk medan lintasan, cuaca, kesehatan, dan tingkat kesiapan dari pelari itu sendiri.

Berapa lama persiapan half marathon?

Lama persiapan untuk lari setengah maraton bervariasi antara 12 hingga 16 minggu, tergantung pada tingkat kebugaran awal dan pengalaman dari pelari itu sendiri.

Kalau selama ini pelari itu sudah rutin lari dan bisa lari 10km dengan nyaman, maka persiapan half marathonnya akan cepat. Namun jika selama ini dia tidak pernah lari,  maka persiapannya akan jauh lebih lama.

Proses persiapan biasanya diisi untuk membangun dasar kondisi fisik, meningkatkan jarak lari secara bertahap, latihan kecepatan dan kekuatan otot, serta memperbaiki jam tidur.

Baca juga Kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari? Berikut jawaban kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari. | Otot untuk pelari.

Persiapan Half Marathon

Persiapan untuk lari half maraton biasanya disusun dengan latihan, melakukan carbo loading dan tapering menjelang hari perlombaan, serta mempersiapkan peralatan yang dibutuhkan untuk HM.

Latihan half marathon

Berapa lama latihan half marathon? Lama latihan untuk persiapan setengah maraton (diluar persiapan lainnya) biasanya berkisar antara 10 hingga 12 minggu sebelum hari perlombaan. 

Latihan-latihan yang perlu kita lakukan adalah latihan yang secara bertahap meningkatkan kemampuan jarak lari,  latihan yang meningkatkan kecepatan lari, latihan kekuatan otot, serta latihan pemulihan. 

Program latihan half marathon

Program latihan lari 21k seharusnya disusun dengan baik dan menyentuh seluruh aspek latihan lari.

Berikut program latihan lari yang bisa kita ikuti. Untuk membaca lebih lanjut tentang program latihan ini, kamu bisa baca artikel berikut.

Program latihan half marathon & Jadwal lari berikut didesain agar kamu mampu mengikuti half marathon race dalam 12 minggu. | Program latihan half maraton.

Fartlek untuk half maraton

Latihan fartlek atau speed play akan membantu kita mempercepat kecepatan lari saat lomba nanti. Latihan ini terdiri dari interval-interval lari dengan durasi yang berbeda, dimulai dari 5 menit dan berkurang hingga 1 menit.

Kemudian, ketika istirahat, gunakan 1,5-3 menit untuk jalan kaki sebelum kemudian lari lagi.

Pemanasan: 

10-20 menit joging santai dan jalan kaki.

Latihan fartlek: 

Lari selama 5 menit dengan pace 5:30 dan kemudian istirahat; 

Lari selama 4 menit dengan pace 5:00 dan kemudian istirahat; 

Lari selama 3 menit dengan pace 4:30 dan kemudian istirahat,

Lari selama 2 menit dengan pace 4:00 dan kemudian istirahat,

Lari selama 1 menit dengan pace 3:30 dan kemudian istirahat,

Pendinginan: 

10-20 menit jog santai, diikuti dengan peregangan ringan.

Carbo loading untuk half marathon

Carbo loading adalah proses penyimpanan energi sebelum kita mengikuti lari half marathon atau full maraton. Proses ini sendiri biasanya berlangsung 6 hari sebelum hari perlombaan. Namun, untuk half marathon kita cukup melakukannya dalam 3 hari saja.

Baca juga Carbo loading merupakan metode untuk meningkatkan energi sebelum lomba lari. Berikut cara mempersiapkan diri untuk lomba lari dengan carbo loading. | Cara carbo loading.

3 hari sebelum lomba

Makan karbohidrat kompleks seperti roti gandum dan nasi merah. Selain itu, pastikan juga kamu makan cukup protein dan sayuran dalam setiap porsi makananmu.

2 hari sebelum lomba

Selain roti dan nasi merah, tambahkan juga karbohidrat kompleks lain seperti oatmeal, ubi jalar, atau kentang. 

Sebagai tambahan untuk persiapan half marathon, makan juga protein rendah lemak seperti daging tanpa lemak atau ikan.

1 hari sebelum lomba

Pilih makanan familiar seperti sereal biji-bijian, yogurt rendah lemak, dan buah-buahan. Selain itu, makan karbohidrat kompleks saat makan siang, serta protein tinggi seperti telur dan daging ayam.

Hari perlombaan (race day)

Jika lombanya pagi, sebaiknya sarapan setidaknya 2 jam sebelum lomba. Namun jika lombanya sore, pastikan untuk makan siang dan jaga agar perutmu tidak kekenyangan.

Selain itu, jangan lupa untuk minum cukup air untuk menjaga level hidrasi tubuh.

Saat di tengah-tengah lari, kamu mungkin akan mengalami kehabisan energi. Untuk itu, kamu bisa membawa energy gel sebagai sumber energi darurat saat lari.

Sebaiknya, jangan makan makanan baru ketika mendekati hari perlombaan. Takutnya, kalau kamu makan makanan baru, tubuhmu bisa saja tidak bisa mencerna makanan itu dan memicu masalah pada perutmu.

Baca juga Makanan Untuk Pelari Sebelum, Saat, dan Sesudah Lari | Makanan untuk pelari.

Tapering sebelum half marathon

Tapering pada dasarnya adalah proses mempersiapkan fisik ketika mendekati hari perlombaan lari. Tapering mengharuskan kita mengurangi volume latihan agar tubuh tidak kelelahan di hari race.

Proses ini biasanya berlangsung selama 3 minggu menjelang hari perlombaan. Namun, untuk persiapan half marathon kita cukup tapering selama 8 hari.

Baca juga Bagaimana Cara Tapering Sebelum Lari Jarak Jauh? | Tapering marathon.

8 hari sebelum lomba

Kurangi jarak dan intensitas latihan lari sekitar 20-30% dari biasanya. Selain itu, lakukan latihan kekuatan otot ringan untuk menjaga otot tetap aktif.

7 hari sebelum lomba

Lari jarak pendek dengan intensitas rendah, serta fokus pada teknik pernapasan dan postur tubuh.

6 hari sebelum lomba

Lakukan peregangan berbagai area tubuh untuk menjaga fleksibilitas.

5 hari sebelum lomba

Istirahat sepenuhnya atau lakukan latihan pemulihan non-lari seperti yoga atau berenang.

4 hari sebelum lomba

Lakukan latihan lari interval singkat dengan kecepatan yang tinggi. Namun, pastikan kamu tidak terlalu kelelahan setelahnya.

3 hari sebelum lomba

Latihan lari santai dengan jarak pendek. Coba untuk fokus pada teknik larimu. Cari bagaimana postur tubuh yang menurutmu nyaman untuk dilakukan saat lari jarak jauh.

2 hari sebelum lomba

Istirahat total atau lakukan latihan pemulihan ringan seperti berjalan santai  15-30 menit.

1 hari sebelum lomba

Fokus pada istirahat dan kesiapan mentalmu saat lari.

Perlengkapan lari half marathon

Half marathon membutuhkan perlengkapan lari yang sesuai dan teruji kualitasnya. Untuk itu, kamu perlu menyiapkan perlengkapan dan peralatan lari yang akan membantu performa larimu saat mengikuti lomba half marathon.

Di bawah ini, ada beberapa perlengkapan lari yang bisa kamu dapatkan agar lomba larimu jauh dari masalah dan bisa lari HM dengan baik.

Sepatu lari untuk half marathon (910)

Sepatu lari 910 merupakan sepatu lari yang terkenal di antara pelari Indonesia. Tentunya, sepatu ini sudah teruji di berbagai jenis lomba lari yang ada di Indonesia.

Kebanyakan sepatu ini juga tidak mahal karena kisaran harganya ada di kisaran 300-700 ribu. Ini jelas lebih murah dibanding sepatu lari dari brand-brand besar seperti Adidas atau Nike.

Kamu bisa langsung cek sendiri berbagai macam kumpulan sepatu lari 910 original di link Shopee berikut, runners!

Kaos kaki olahraga

Untuk lari HM, kita perlu memilih kaos kaki yang berkualitas dengan bahan yang mampu memberikan sirkulasi udara yang baik. Selain itu, kaos kaki juga perlu memiliki teknologi anti-gesekan untuk menjaga kenyamanan dan mencegah cedera selama lari.

Kamu bisa mendapatkan berbagai macam kaos kaki untuk lari half marathon di link Shopee berikut, runners!

Celana olahraga

Pilih celana olahraga yang terbuat dari bahan teknis yang punya sirkulasi udara baik, terasa pas dan nyaman, serta memiliki pinggang elastis atau tali pinggang yang dapat disesuaikan. Pastikan celana yang kamu beli untuk persiapan lari half maraton memiliki kantong yang praktis dan, jika mungkin, lapisan anti-gesekan di bagian dalam paha. 

Kamu bisa langsung pilih sendiri berbagai macam celana olahraga yang paling cocok untukmu, di link Shopee berikut runners!

Baju / kaos olahraga

Pilih kaos olahraga yang terbuat dari bahan ringan, menyerap keringat, dan punya sirkulasi udara yang baik. Ada banyak kaos olahraga yang bisa kamu pilih di link Shopee berikut.

Kaos atau baju untuk persiapan half marathon akan sangat penting kamu miliki karena intensitas dan jarak lari yang akan kamu alami sangatlah berat. Oleh karena itu, kamu sebaiknya memiliki beberapa kaos lari yang siap dipakai.

Tips Half Marathon Lainnya

Selain berbagai panduan di atas, berikut beberapa tips lain tentang half marathon yang bisa meningkatkan kesuksesan event lari half marathonmu.

Fokus pada lari jarak jauh (Long Run)

Bagi pemula, lari jarak jauh sangat penting karena daya tahan adalah faktor utama yang menentukan apakah lomba lari yang kamu ikuti ini akan sukses atau tidak. Persiapan half marathon dengan long run akan membantu membangun kekuatan dan daya tahan, sehingga tubuh kita menjadi terbiasa untuk mempertahankan kecepatan (pace) dengan lebih lama.

Latihan tempo run

Pelatihan untuk setengah marathon melibatkan latihan tempo run yang dilakukan pada kecepatan sekitar kecepatan 10K (kecepatan yang bisa dijaga selama sekitar satu jam). Ini membantu tubuh membersihkan laktat secara efisien untuk berlari lebih cepat dalam waktu yang lebih lama.

Latih race pace

Mendekati hari perlombaan, penting untuk melatih race pace atau kecepatan lari yang akan menjadi target kecepatanmu saat lomba lari nanti. Kenapa kita harus melatih dan menentukan race pace? Ini agar kita tidak berlari terlalu cepat pada saat balapan dan malah menghabiskan tenaga terlalu cepat balapan.

Baca juga Race pace untuk event lomba lari seperti 5km, 10km, half marathon, dan full marathon berbeda-beda dan berikut ini cara latihannya. | Race pace untuk lomba lari.

Kesimpulan

Lomba lari 5k dan 10k pastilah membutuhkan persiapan yang baik. Apalagi untuk lomba lari dengan jarak yang lebih jauh dari itu. Lari half marathon membutuhkan persiapan yang bukan hanya baik, tapi juga matang dan terukur.

Lari HM akan membutuhkan waktu persiapan yang lebih lama, lebih kompleks, dan tentu saja lebih susah. Namun, dengan persiapan yang baik, konsisten, dan dilakukan dari jauh-jauh hari, kita seharusnya bisa mempersiapkan diri kita dengan baik.

sumber:

tips for half marathon by runningmagazine

half marathon workout by runningmagazine 

Artikel Lainnya Yang Setopik

Persiapan marathon akan menghabiskan waktu berbulan-bulan. Pelajari semua hal yang perlu kamu lakukan untuk persiapan marathon di artikel ini. | Persiapan lari maraton.

Lari maraton/marathon adalah lari dengan jarak 42,2km. Berikut program latihan marathon dan tips lari maraton yang bisa diikuti pelari pemula. | Program lari maraton.

Panduan Race Pace Untuk Lomba Lari (5km, 10km, HM, dan FM) | Race pace untuk lomba lari. 

Recovey setelah lari marathon sangat penting agar tubuh cukup beristirahat dan siap lari lagi tanpa cedera. Berikut cara recovery setelah  marathon. | Recovery habis maraton.

Kenapa Pelari Marathon Badannya Kurus? | Penyebab pelari marathon berbadan kurus, adalah karena itu merupakan hasil adaptasi tubuh mereka terhadap latihan lari marathon yang mereka lakukan. | Pelari maraton.

Demikian pembahasan untuk persiapan half marathon kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 21/11/23