Cara Menentukan Pace Lari Normal Untuk Pelari

Pace Lari Normal

Pace lari normal pada dasarnya adalah kecepatan lari yang sesuai dengan kemampuan fisik kita masing-masing. 

Sangat penting untuk tahu dimana pace normal kita karena dengan begitu, lari yang kita lakukan tidak akan terlalu cepat, dan juga tidak terlalu lambat.

Pace Lari Yang Baik

Pace lari normal pada dasarnya adalah pace lari yang baik. Namun, baik disini sebenarnya tergantung pada beberapa faktor penting.

Faktanya, pace lari yang baik dan normal itu sangat-sangat subjektif dan tidak bisa disamaratakan antara satu pelari dengan pelari lainnya.

Berikut beberapa faktor utama yang menentukan kecepatan lari yang baik untuk pelari.

Umur

Faktor usia merupakan salah satu faktor utama dalam kecepatan lari. Anak-anak biasanya berlari lebih lambat karena ukuran tubuh yang kecil dan pertumbuhannya yang masih panjang. Pelari muda atau remaja, juga masih berkembang dan masih perlu banyak latihan sebelum mencapai puncak pace mereka.

Pace lari maksimal di banyak pelari, biasanya akan datang pada umur 20-an. Lalu ketika mencapai umur 30an, mereka akan mampu mencapai kemampuan tinggi dari segi pace dan jarak lari. Kebanyakan atlet lari, biasanya berada pada rentang umur ini (pertengahan-akhir 20an dan sepanjang umur 30an).

Akan tetapi, pace lari normal kemudian akan menurun begitu memasuki umur 30an akhir sampai 40an. Ini karena kecepatan lari rata-rata manusia, akan menurun secara signifikan setiap 10 tahun setelah umur 30an.

Baca juga Tips mulai olahraga lari untuk orang usia 40 tahun keatas. Jadwal lari untuk pelari dengan umur 40 tahun ke atas. | Tips olahraga umur 40an.

Jenis kelamin

Perbedaan komposisi tubuh, mulai dari persentase lemak, panjang tungkai, dan massa otot membuat kecepatan rata-rata lari untuk laki-laki cenderung lebih cepat daripada kecepatan rata-rata perempuan. 

Jarak lari

Jarak lari akan mempengaruhi pace normal kita. Ini karena semakin jauh jarak larinya, maka akan semakin lambat pula kecepatan lari kita.

Tentu kita bisa saja lari dengan kecepatan lari yang sama untuk jenis lari yang berbeda jaraknya. Namun, ini akan membutuhkan manajemen penggunaan energi yang sangat terukur. Kalau tidak, kita malah akan kehabisan stamina di tengah-tengah lari.

Baca juga Jarak lari untuk rutinitas lari harian bisa bervariasi tergantung dari masing-masing pelari. Berikut jarak lari terbaik untuk berlari setiap harinya. | Jarak lari terbaik.

Pengalaman

Pengalaman dalam berlari juga memengaruhi bagaimana kita menemukan pace lari normal yang cocok untuk fisik dan kemampuan kita.

Wajar jika pelari pemula akan memiliki kecepatan yang lebih lambat daripada pelari berpengalaman atau elit. Ini karena proses adaptasi tubuh terhadap aktivitas lari memerlukan waktu untuk membangun daya tahan, kekuatan, dan kapasitas aerobik. 

Adaptasi fisik kita dengan intensitas lari, akan memerlukan waktu untuk bisa terasa. Oleh karena itu, pelari pemula sebaiknya tidak membuat kesalahan saat baru mulai rutin berlari.

Selama pelari pemula bisa sabar dengan proses adaptasi fisik tersebut, maka kemampuan tubuh akan berkembang dengan baik dan tidak memicu masalah seperti kelelahan akut dan bahkan cedera.

Baca juga Cara menambah pace lari bisa bermacam-macam. Berikut 8 tips meningkatkan pace saat lari yang bisa kamu coba jika kamu pelari pemula. | Cara tambah pace lari.

Kenapa Pace Lari Yang Normal Penting?

Kecepatan lari yang normal dan konsisten akan sangat membantu  penggunaan energi saat lari. Jika kita berlari terlalu cepat, maka kita akan cepat kehabisan stamina. Namun, jika kita berlari terlalu lambat, maka catatan waktu kita tidak akan maksimal. 

Pace atau kecepatan lari yang kita gunakan, seharusnya merupakan kecepatan lari yang membuat kemampuan fisik kita berkembang. Artinya, pace itu seharusnya mampu mengajari kita bagaimana mengatur stamina, dan juga bagaimana mencegah kita berlari dengan kecepatan yang terlalu berlebihan.

Inilah kenapa kita perlu pace lari yang normal. Agar kita mampu mengatur penggunaan energi, dan memastikan bahwa lari yang kita lakukan tetap efisien serta efektif.

Baca juga Cara Mencegah Cidera Lari Dengan Berlari Lebih Efektif | Cara mencegah cidera.

Cara Menentukan Pace Lari Normal

Untuk menentukan berapa kecepatan lari yang normal, kita bisa menggunakan 2 macam cara seperti berikut.

Menghitung waktu rata-rata

Pace lari biasanya dihitung dengan waktu rata-rata dari lari yang kita lakukan.

Berlarilah dengan kecepatan yang tidak terlalu cepat, namun tidak terlalu lambat sejauh 3 km.

Lalu di setiap 1 kilometer, hitunglah waktu yang kamu habiskan untuk lari di 1km tersebut.

Misalnya, jika kamu berlari 3 km dengan waktu :

10 menit di kilometer ke 1, 

9 menit di kilometer ke 2, dan 

9 menit di kilometer ke 3, 

maka kecepatan rata-ratamu adalah 9 menit 33 detik per km.

Nah, artinya pace (kecepatan lari) yang kamu gunakan untuk lari 3km tersebut adalah pace 9:33.

Baca juga Pace Lari adalah satuan hitung yang digunakan para pelari dalam menghitung seberapa cepat mereka berlari. Berikut panduan pace lari untuk pemula. | Panduan pace lari.

Dengan panduan detak jantung (heart rate)

Untuk cara yang ini, kita memerlukan monitor detak jantung yang dapat menampilkan detak jantung per menit / beats per minute (BPM). 

Pertama, kita perlu tahu berapa maximal detak jantung kita. Untuk itu kita bisa menggunakan rumus 220 - umur.

Misalnya, umurmu adalah 40 tahun. Maka maksimal detak jantungmu (max HR) adalah, 220 - 40 tahun = 180 bpm.

Kemudian, kita perlu menghitung detak jantung normal yang biasanya ada di angka 60% - 65% dari max HR.

Untuk itu, kita harus mengkalikan max HR (180) dengan kedua angka tersebut.

Jadi, 

180 x 60 % = 108 bpm

180 x 65 % = 117 bpm

Berarti, pace lari yang normal untukmu adalah pace dimana detak jantungmu tidak kurang dari 108 bpm, dan tidak lebih dari 117 bpm.

Oleh karena itu, jika kamu ingin lari dengan pace lari yang normal, kamu bisa lari dengan kecepatan yang membuat jantungmu berdetak sebanyak 108-117 bpm.

Baca juga Apa itu Heart Rate? Bagaimana Cara Menghitung Zona Heart Rate Saat Lari? | Heart rate.

Dengan tes bicara

Cobalah berbicara selama berlari. Jika kamu bisa berbicara dengan nyaman, maka pace (kecepatan lari) yang kamu gunakan adalah pace yang ringan. 

Jika kamu hanya bisa bicara dengan singkat, maka itu adalah pace sedang, atau sekitar 70% dari kecepatan maksimalmu. 

Kemudian, jika kamu hanya mampu berlari cepat tanpa berbicara, itu berarti pace yang kamu gunakan adalah pace intens.

Baca juga Conversational Pace adalah pace lari yang digunakan untuk meningkatkan level aerobik seorang pelari. Berikut cara menggunakan Conversational Pace. | Conversational pace.

Macam-macam Pace Yang Normal Untuk Pelari

Ada berbagai macam pace untuk pelari. Misalnya, pace lari untuk pria bisa saja berbeda untuk wanita, pace untuk lari 10km berbeda dengan pace marathon, atau pace untuk pelari yang muda berbeda untuk pelari yang sudah tua.

Berikut ini adalah berbagai pace normal berdasarkan bermacam-macam faktor yang bisa kamu lakukan.

Pace untuk latihan lari

Menurut Strava, yang merupakan salah satu aplikasi olahraga paling terkenal di dunia, kecepatan lari rata-rata untuk seorang pelari adalah 6 menit 8.47 seconds per kilometer. Ini berdasarkan data dari jutaan pengguna Strave yang diambil pada tahun 2021. 

Ini mencakup semua jenis berlari, seperti latihan, sesi latihan intensif, dan lomba. Data juga menunjukkan bahwa kecepatan lari rata-rata pria adalah 5 menit 37.4 seconds, sementara wanita adalah 6 menit 25.87 seconds per kilometer.

Data-data yang diambil ini berarti bahwa, pria secara umum memiliki pace lari normal  yang lebih cepat daripada wanita.

Pace untuk jogging

Kecepatan jogging rata-rata biasanya berada di 9 menit 30 detik sampai 7 menit 30 detik per kilometer. 

Namun, kecepatan ini mungkin bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran pada setiap pelari dan jarak yang mereka tempuh.

Jogging biasanya digunakan sebagai pemanasan, pendinginan, dan recovery pasca cedera. Oleh karena itu, joging biasanya dilakukan dengan ringan dan santai.

Baca juga Lari santai atau slow run memiliki manfaat yang besar untuk seorang pelari. Berikut berbagai fakta yang perlu diketahui terkait lari santai. | Lari santai.

Pace untuk lomba lari

Pace lari untuk berbagai jenis lomba biasanya berbeda-beda tergantung lombanya. Berikut ini beberapa macam pace yang dibedakan berdasarkan jenis lomba larinya.

Baca juga Race pace untuk event lomba lari seperti 5km, 10km, half marathon, dan full marathon berbeda-beda dan berikut ini cara latihannya. | Race pace untuk lomba lari.

Kesimpulan

Untuk menemukan kecepatan lari atau pace lari yang normal, biasanya kita akan melibatkan berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, jarak lomba, dan pengalaman. 

Kecepatan rata-rata lari dapat diukur dalam waktu per mil atau menit per kilometer, serta melalui monitor detak jantung. 

Rata-rata pace atau kecepatan lari akan sangat berbeda tergantung pada jarak, usia, serta jenis kelamin. 

Pace lari normal untuk setiap orang, setiap jenis kelamin, dan setiap jenis lomba lari, semuanya akan berbeda. Oleh karena itu, tidak ada satu pace yang cocok dipakai untuk semua pelari, maupun jenis lari.

sumber: 

find your running pace by verywellfit

average running speed by marathonhandbook

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Carrie Tollefson, Duta Pelatihan Seri Lari Rock 'n' Roll. 

Dave Thomas, pelatih kepala lintas alam dan trek serta lapangan di Universitas Thomas Jefferson.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara simpel menentukan dan menghitung pace lari untuk lari interval bagi pelari indonesia. | Pace lari interval.

Cara agar pace lari stabil & tidak cepat menurun adalah dengan memperbaiki stamina serta membagi jarak lari menjadi beberapa bagian. | Cara bikin pace stabil.

Pace 3 saat lari memang susah, tapi bukan berarti tidak bisa dilatih. Berikut cara latihan agar kita bisa berlari dengan pace 3. | Latihan pace 3.

Pace lari 5 km merupakan pace untuk race 5k maupun lari 5k biasa. Berikut cara menentukan pace lari 5 km jika kamu mau ikut race atau lomba lari. | Pace lomba lari 5km.

Lomba lari 10 km merupakan race yang umum di indonesia. Berikut panduan seberapa cepat kita harus berlari untuk lomba lari 10 km. | Pace lomba lari 10km.

Latihan pace lari 10km dengan flying 500s untuk  meningkatkan kecepatan lari saat lari 10km.  | Latihan pace 10km.

Latihan kecepatan merupakan latihan yang penting untuk pelari. Ayo pelajari bagaimana menggunakan lari interval untuk latihan kecepatan. | Latihan kecepatan lari.

Pacer adalah pelari yang akan memandu kecepatan larimu saat lomba lari. Berikut berbagai aspek yang perlu kamu tahu dari seorang pacer. | Apa itu pacer?

Demikian pembahasan untuk pace lari normal kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!