Cara Latihan Lunges Untuk Pelari

Lunges

Lunges atau lunge adalah salah satu latihan otot terbaik dan paling efektif yang dapat kita lakukan sebagai pelari. Latihan ini dapat menguatkan, membentuk, dan membangun otot-otot kuadrisep (paha depan), gluteus maximus (bokong), dan otot hamstrings (paha belakang).

Rutin latihan ini akan memperkuat kondisi ototmu sehingga kamu mampu lari lebih cepat, lebih jauh, dan lebih aman dari cedera.

Gerakan Lunges | Olahraga Lunges Itu Apa? 

Apa yang dimaksud dengan gerakan lunges?

Gerakan lunge berperan penting dalam menguatkan kaki, pinggul, pantat, core tubuh, serta meningkatkan keseimbangan dan mobilitas pinggul. 

Bagaimana posisi lunge? Gerakan lunges adalah gerakan menaruh 1 kaki di depan tubuh. Kemudian badan kita turunkan ke bawah sehingga posisi lutut menekuk.

Banyak pelari yang tidak latihan gerakan ini sama sekali sehingga kondisi otot mereka lemah dan keseimbangan tubuh tidak meningkat. Semua ini pada akhirnya akan mempengaruhi performa lari.

Lunges akan menjadi latihan yang lebih berdampak jika dibarengi dengan gerakan seperti squat, plank, dan step up.

Lunges termasuk olahraga apa?

Gerakan lunge dapat dikategorikan sebagai latihan kekuatan otot yang fokus untuk melatih area paha, lutut, pinggul, dan bokong.

Gerakan ini memberikan beban tunggal pada satu kaki yang berada di depan badan, dan baik untuk melatih keseimbangan tubuh.

Baca juga Rahasia Membentuk Perut Six-pack Dengan Berlari, Latihan Kekuatan, dan Diet Plan | Banyak yang bertanya apakah berlari bisa membentuk Abs berotot dan six pack. Jawabannya ada di artikel untuk pelari indonesia ini. | Perut six pack.

Apa Manfaat Latihan Lunges?

Lunges untuk melatih otot apa? Gerakan lunges melatih otot  kaki, pinggul, dan pantat sehingga tekanan pada sendi lutut dapat berkurang saat kita berlari.

Manfaat lunges untuk pria

Gerakan lunges memiliki sejumlah manfaat yang signifikan bagi pria. Pertama, latihan lunges dapat membantu menguatkan otot-otot bagian bawah tubuh, termasuk kuadrisep, gluteus maximus, dan otot hamstring. 

Hal ini tidak hanya berkontribusi pada peningkatan kekuatan fisik, tetapi juga pada performa olahraga dan aktivitas sehari-hari. 

Kedua, lunges membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh, yang dapat menjadi aset penting dalam berbagai situasi, termasuk olahraga dan aktivitas fisik yang lebih kompleks. 

Selain itu, latihan ini juga berpotensi merangsang produksi hormon testosteron, yang berperan dalam pembentukan otot dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. 

Dengan memadukan lunges ke dalam rutinitas latihan, kita dapat mengoptimalkan kekuatan, keseimbangan, dan potensi hormon di tubuh.

Manfaat lunges untuk wanita

Pertama, latihan lunges dapat membantu membentuk dan mengencangkan otot-otot paha, panggul, dan bokong. Sehingga, membantu menciptakan bentuk tubuh yang lebih seimbang dan berisi. 

Kedua, latihan ini membantu dalam meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas pinggul, yang dapat memberikan kenyamanan dan performa lebih baik dalam aktivitas sehari-hari. 

Selain itu, lunges juga dapat membantu mengurangi risiko cedera, terutama pada area pinggul dan lutut.

Dengan rutin latihan ini setidaknya 1 hari dalam seminggu, kita dapat meraih manfaat dalam bentuk kesehatan, kebugaran, dan penampilan fisik.

Baca juga Bisakah Olahraga Lari Membentuk Jaringan Otot Perut, Lengan, dan Dada Pada Tubuh? | Jaringan otot.

Latihan Lunges

Bagaimana cara melakukan latihan lunges?

Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk melakukan latihan lunges:

Posisi Awal

Berdirilah dengan kaki rapat, bahu menghadap ke depan, dan lengan-lengan berada di samping tubuh.

Langkah Pertama

Ambil satu langkah maju dengan salah satu kaki (misalnya, kaki kanan).

Jaga agar langkah kakimu tidak terlalu besar, sehingga tubuhmu masih tetap seimbang.

Gerakan Turun

Dengan kaki depan, tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, seperti dalam posisi jongkok.

Pastikan lutut tetap rata dengan ujung kaki.

Punggung dan Bahu

Pastikan punggung tetap lurus dan tegak selama gerakan.

Bahu harus tetap rileks dan sejajar dengan pinggul. Jangan sampai badanmu membungkuk saat tubuhmu turun.

Pijakan Belakang

Dari posisi jongkok, dorong tubuhmu kembali ke posisi awal dengan mengangkat tumit kaki belakang (kaki kiri) dari lantai.

Ulangi dengan Kaki Lain

Setelah kembali ke posisi awal, ulangi gerakan dengan mengambil langkah maju menggunakan kaki satunya lagi (kaki kiri).

Ulangi Latihan

Ulangi gerakan ini beberapa kali, secara bergantian antara kaki kanan dan kiri.

Perhatikan Nafas

Bernafaslah secara teratur selama gerakan ini, dengan menghirup nafas saat turun dan hembuskan nafas saat naik.

Baca juga Latihan kekuatan otot untuk lari bermanfaat meningkatkan performa lari. Berikut yang harus diketahui pelari saat latihan kekuatan otot. | Latihan otot.

Variasi Gerakan Lunges | Macam-Macam Lunges

Latihan ini memiliki berbagai variasi sehingga kamu tidak akan merasa bosan dengan latihan ini. Peralatan seperti barbel, dumbel, dan kettlebell dapat digunakan untuk membantu meningkatkan efek dari latihan ini. 

Body weight lunge

mystrengthtraining.com

Apa yang dimaksud dengan body weight lunges?

Gerakan ini merupakan gerakan dasar dari variasi lunges yang lain. Gerakan ini hanya menggunakan berat badan kita sendiri, dan merupakan langkah pertama yang perlu kita kuasai sebelum mencoba variasi lunges lainnya.

Body weight lunges melatih otot apa?

Body weight lunges, atau lunges dengan berat tubuh, melatih kuadrisep (paha bagian depan), otot hamstring (paha belakang), gluteus maximus (bokong), otot betis, dan lutut. 

Cara melakukan body weight lunges

Mulailah dengan berdiri dengan kaki rapat, bahu tegak, dan tegakkan tubuh. Angkat kaki kanan dan taruh di depan badan. 

Kemudian, turunkan tubuh ke arah lantai hingga lutut kanan membentuk sudut sekitar 90 derajat. Setelah itu, dorong tumit kanan untuk kembali berdiri. Ulangi gerakan ini dengan kaki lainnya.

Baca juga Kenapa Membentuk Otot Penting Untuk Pelari? | Kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari? Berikut jawaban kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari. | Latihan otot pelari.

Double lunges

Apa yang dimaksud dengan double lunges?

Double lunges adalah variasi gerakan lunge di mana kita melakukan dua langkah lunge berturut-turut dengan kaki yang berbeda, tanpa kembali ke posisi berdiri tegak di antara langkah-langkah tersebut. 

Gerakan ini menuntut keseimbangan dan koordinasi yang lebih tinggi, memberikan tantangan ekstra pada otot-otot kaki dan otot inti tubuh, serta efektif dalam meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan daya tahan tubuh dalam latihan lunge.

Double lunges melatih otot apa?

Double lunges melatih otot-otot kaki, khususnya otot kuadrisep (paha bagian depan), gluteus maximus (bokong), otot hamstring (paha belakang), dan otot perut.

Cara melakukan double lunges

• Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di sisi tubuh.
• Langkah pertama, ambil satu langkah maju dengan salah satu kaki (misalnya, kaki kanan) dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Tanpa kembali berdiri tegak, dorong tubuh kembali ke posisi awal, tetapi jangan letakkan kaki yang sudah maju tadi.
• Langkah kedua, ambil langkah maju dengan kaki yang lain (kaki kiri) dan tekuk lututnya hingga sudut 90 derajat.
• Dorong tubuh kembali ke posisi awal.
• Nah, kamu sudah melakukan satu repitisi double lunges.
• Ulangi gerakan ini beberapa kali, bergantian antara kaki kanan dan kiri.

Baca juga Manfaat plank untuk meningkatkan kekuatan otot ada banyak sekali. Berikut beberapa hal yang bisa kamu dapatkan jika rutin latihan gerakan plank. | Latihan plank.

Side lunges

Apa yang dimaksud dengan side lunges?

Side lunges adalah gerakan lunges dimana kita melangkahkan kaki ke arah samping tubuh, alih-alih ke arah depan seperti gerakan lunges yang biasa.

Side lunges melatih otot apa?

Side lunge melatih otot paha bagian dalam dan luar, yang membantu tidak hanya dalam membentuk otot-otot kaki tetapi juga menambah stabilitas pada sendi pinggul dan lutut. 

Cara melakukan side lunges

Untuk melakukan side lunge, mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak bahu dan jari kaki menghadap ke depan. 

Alihkan berat tubuh ke satu kaki, tekuk lutut hingga mencapai sudut 90 derajat dan kaki lainnya lurus. Kembali ke posisi tengah dan ganti sisi.

Baca juga 19 manfaat gerakan squat untuk pelari ada berbagai macam. Berikut apa saja manfaat gerakan squat untuk melatih fisik pelari. | Manfaat squat.

Jumping lunges

m8group.co.uk

Apa yang dimaksud dengan jumping lunges?

Jumping lunges adalah latihan otot yang intens terdiri dari gerakan melompat, dan mendarat dalam posisi jongkok dengan satu kaki di depan.

Manfaat jumping lunges adalah membantu meningkatkan kekuatan, kecepatan, kelincahan, dan daya tahan otot kaki. Sebagai latihan yang intens, penting untuk memastikan postur yang baik dan mendarat dengan lembut saat melakukan lompatan untuk menghindari cedera.

Jumping lunges melatih otot apa?

Jumping lunges melatih otot-otot kaki seperti kuadrisep, gluteus maximus, otot hamstring, serta otot betis, sambil melibatkan otot-otot inti tubuh untuk menjaga keseimbangan. 

Gerakan lompatan dalam lunge juga melibatkan otot punggung atas dan bahu, serta otot stabilisator seperti otot pinggul. Latihan ini menggabungkan penguatan otot dengan latihan kardiovaskular, sehingga efektif dalam meningkatkan daya tahan, kekuatan, dan kelincahan tubuh.

Cara melakukan jumping lunges

Pertama, kita perlu berdiri dengan kaki rapat dan lutut agak ditekuk. Kemudian, lompat dan jangan mendarat dalam posisi berdiri.

Mendaratlah langsung ke dalam posisi lunge dasar dengan kaki kanan maju. Lalu, dorong tubuh ke atas dengan kedua kaki, dan mendaratlah dengan berdiri tegak dan kedua kaki dalam posisi berdiri rapat.

Setelah itu, lompat lagi dan langsung masuk ke dalam posisi lunge dengan kaki kiri maju. Selesaikan lunges ini dengan melompat lagi lalu mendarat dengan berdiri tegak dan kedua kaki kembali rapat.

Baca juga Contoh, Fungsi, dan Cara Latihannya | Strength training ada banyak contoh dan cara latihannya. Berikut yang pelari harus tahu tentang contoh latihan strength training. | Latihan kekuatan.

Apakah Tes TNI Ada Lunges?

Dalam beberapa tahap seleksi dan ujian fisik untuk masuk TNI (Tentara Nasional Indonesia),  ada latihan lunges atau gerakan serupa yang dilakukan sebagai tes.

Namun, setiap cabang TNI mungkin memiliki standar dan metode seleksi yang sedikit berbeda, jadi sebaiknya kamu mencari info lebih lanjut dari pihak TNI terkait persyaratan ujian fisik yang berlaku saat ini.

Baca juga Cara Latihan Binsik (Pembinaan Fisik) Untuk Persiapan Masuk TNI | Binsik untuk pemula.

Kesimpulan

Lunges merupakan latihan yang penting dan efektif dalam menguatkan otot-otot kaki seperti kuadrisep, hamstring, dan gluteus maximus, serta melibatkan otot inti tubuh untuk menjaga keseimbangan. 

Latihan ini dapat diadaptasi sesuai dengan level kekuatan dan keseimbangan tubuh masing-masing, dengan opsi seperti double lunges atau jumping lunges untuk tantangan ekstra. 

Melalui berbagai variasi, termasuk body weight lunges, side lunges, dan variasi lainyya, gerakan lunges ini dapat membentuk kekuatan, kestabilan, dan daya tahan tubuh secara holistik.

sumber:

lunges for bad knees by kettlebellsworkouts

lunge variations by indoindians

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Latihan Otot Kaki Untuk Mencegah Cedera | Latihan otot kaki penting dilakukan sebagai seorang pelari. Berikut apa saja hal yang perlu kamu tahu tentang pentingnya latihan otot kaki. | Latihan otot kaki.

Cara Membentuk Otot Perut Untuk Pelari | Latihan otot perut merupakan hal yang penting untuk seorang pelari. Kenapa? Berikut alasan dan cara latihan otot perut untuk pelari. | Latihan otot perut.

Pemberat Kaki Untuk Lari: Manfaat, Risiko, & Cara Menggunakannya | Pemberat kaki untuk pelari kadang digunakan saat berlari. Namun, kita sebaiknya mengetahui cara yang benar saat menggunakan pemberat kaki. | Latihan dengan pemberat.

Demikian pembahasan untuk lunges kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!