Latihan Keseimbangan Untuk Pelari | Lari Makin Cepat & Aman Dari Cedera

Latihan Keseimbangan

Latihan keseimbangan bukan hanya soal bisa berdiri tegak dengan satu kaki. Latihan agar tubuh seimbang, biasanya akan melatih beberapa faktor seperti stabilitas, koordinasi, dan propriosepsi alias kesadaran tubuh terhadap posisinya. 

Sebagai seorang pelari, kita perlu melatih keseimbangan tubuh. Ini karena keseimbangan merupakan elemen penting yang memengaruhi bagaimana cara kita berlari.

Apa Yang Dimaksud Dengan Latihan Keseimbangan?

Latihan keseimbangan adalah latihan yang berfungsi untuk menguatkan inti (core) tubuh. Pelari yang memiliki kekuatan inti tubuh akan memiliki koordinasi, postur, fleksibilitas tubuh yang baik pula. 

Semua ini penting bagi pelari, terutama dalam hal mencegah cedera akibat jatuh saat lari. Apalagi kalau kamu senang lari trail di permukaan yang tidak rata seperti bukit atau gunung.

Dengan keseimbangan yang baik, tubuh akan tetap stabil dan tidak goyah saat bergerak. Sehingga, performa lari membaik dan cedera bisa dicegah lebih dini.

Apa Tujuan Dari Latihan Keseimbangan?

Latihan keseimbangan bertujuan untuk memperbaiki keseimbangan tubuh yang rusak karena gaya hidup kita sehari-hari. Keseimbangan yang berkurang karena kita sehari-hari duduk dalam jangka waktu lama, dapat menyebabkan berkurangnya keseimbangan tubuh yang baik. 

Meskipun beberapa orang mungkin memiliki keseimbangan alami tubuh yang lebih baik, latihan keseimbangan akan sangat membantu tubuh dalam distribusi berat badan yang merata di antara 2 kaki. 

Selain itu, penyerapan impak antara kaki dan tanah di setiap langkah saat berlari, akan jauh lebih baik sehingga cedera bisa diminimalisir.

Kenapa Latihan Keseimbangan Itu Penting?

Walaupun kelihatannya mudah dan tidak beresiko, olahraga lari sebenarnya adalah aktivitas dengan impak benturan yang tinggi. Impak yang diterima kaki ini, memberikan tekanan pada berbagai sendi dan otot. 

Nah karena resiko itu, keseimbangan yang buruk dapat meningkatkan risiko cedera seperti keseleo pergelangan kaki, shin splint, nyeri lutut, dan berbagai macam cedera lainnya.

Selain itu, ketika kamu memiliki keseimbangan tubuh yang sangat baik, pemakaian tenaga saat lari akan jauh lebih efektif. Ini karena tubuh dapat mentransfer tenaga dan kekuatan secara efisien di setiap langkah kaki. Sehingga, kecepatan lari kita meningkat dan stamina tidak cepat habis.

Baca juga Cara Meningkatkan Stamina Lari Dengan Program/Jadwal Latihan | Cara meningkatkan stamina.

Manfaat Latihan Keseimbangan

Apa manfaat dari latihan keseimbangan? Latihan untuk keseimbangan tubuh akan memberikan beberapa manfaat penting untuk seorang pelari. Manfaat-manfaat tersebut antara lain adalah sebagai berikut.

Melatih refleks

Walaupun lari adalah olahraga yang monoton karena gerakannya hanya itu-itu saja, namun ada kalanya seorang pelari harus bereaksi dengan cepat. Seperti misalnya saat lari di bukit atau gunung dengan trek yang tidak rata. 

Dengan memiliki keseimbangan yang baik, tubuh kita akan mampu bereaksi terhadap perubahan tiba-tiba dari kondisi permukaan tanah. Sehingga, kemungkinan terjadinya cedera atau kecelakaan bisa kita minimalisir.

Baca juga Manfaat Latihan Lari ke Tempat Yang Tinggi Seperti di Tanjakan, Bukit, & Gunung | Manfaat lari di tanjakan.

Lari lebih efisien

Keseimbangan tubuh yang baik akan meningkatkan penggunaan energi saat lari. Ini karena keseimbangan erat kaitannya dengan postur tubuh dan teknik lari yang benar.

Saat berlari, setiap langkah kaki kita membutuhkan daya dorong dan pendaratan kaki yang merata. Ketika ada ketidakseimbangan ditubuh, otomatis kecepatan lari akan melambat, stamina gampang lelah, dan pendaratan kaki akan terganggu.

Mencegah cedera

Seperti yang tadi sudah disebutkan, keseimbangan yang baik akan melindungi tubuh dari cedera. Jika keseimbangan tubuh kita buruk, maka impak yang diterima kaki tidak bisa diserap dengan baik dan akhirnya meningkatkan risiko keseleo pergelangan kaki, masalah lutut, dan cedera umum lainnya yang berhubungan dengan berlari.

Baca juga 90% Cedera Saat Olahraga Lari Disebabkan Oleh 6 Hal Ini | Penyebab cedera lari.

Apa Saja Contoh Latihan Keseimbangan?

Proprioceptive training

Latihan ini membantu menguatkan ketidakseimbangan otot dan juga mengincar otot-otot yang berpengaruh pada kestabilan di area pinggul.

Rutin latihan ini membuat kita mampu meningkatkan keseimbangan serta kordinasi tubuh secara keseluruhan pada saat lari.

Core strengthening

Latihan otot core atau Inti tubuh secara rutin, akan meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh. Walaupun memang latihan core sering dianggap lebih ke pembentukan otot six packs.

Kita bisa fokus pada latihan stabilitas inti tubuh dengan latihan seperti side planks, dead bugs, dan bear crawls. Berbagai macam latihan tersebut dapat membantu fleksibilitas otot di area perut, punggung bawah, dan pinggul.

Single-leg balance drill

Latihan keseimbangan ini merupakan latihan yang relatif paling dasar namun sangat efektif. Berdiri dengan kaki menghadap lurus ke depan. Angkat kaki dari tanah dan posisikan kaki tersebut hingga sekitar 90 derajat. 

Pertahankan postur netral tersebut selama sekitar 30 detik, lalu ganti dengan kaki satunya lagi.

Walking calf raise

Latihan ini berguna untuk memanaskan otot betis dan tendon Achilles serta meningkatkan keseimbangan tubuh. Angkat salah satu lutut hingga sejajar 90 derajat dan lakukan loncatan betis cepat dengan kaki yang berdiri. 

Turunkan kembali kaki, langkah ke langkah berikutnya, dan ulangi. Lakukan ini sebanyak lima hingga 10 kali.

Apakah Lari Melatih Keseimbangan?

Lari pada dasarnya juga melatih keseimbangan, asalkan dilakukan dengan variasi dan tidak dilakukan hanya dengan satu jenis lari saja.

Oleh karena itu, pastikan kamu memasukan berbagai macam lari ke dalam menu latihan mingguanmu. Sehingga keseluruhan ototmu terlatih dan tentu saja keseimbangan tubuhmu meningkat.

Baca juga Variasi Lari dan Manfaatnya Untuk Seorang Pelari | Variasi lari.

Kesimpulan

Latihan keseimbangan sangat penting dalam meningkatkan performa lari dan mencegah cedera. Latihan keseimbangan tidak hanya berkontribusi pada stabilitas tubuh, tetapi juga memengaruhi efisiensi gerakan dan distribusi kekuatan saat berlari. 

Berbagai latihan, termasuk latihan inti tubuh, lunges, dan latihan betis, membantu memperbaiki keseimbangan serta mengurangi risiko cedera yang sering terjadi pada pelari. Intinya, semakin seimbang tubuh kita, semakin baik pula sesi lari yang akan kita rasakan.

sumber: 

balance excercises by runnersworld

balance excercises for runners by runtothefinish

balancing excercises by wellandgood

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Anna Ward, pelatih lari dan manajer gym Instate London

Mitch Raynsford, pelatih kekuatan dan kondisi fisik di P3RFORM

Casey Green, pelatih di Charge Running, aplikasi olahraga lari

Adrian Williams, instruktur Peloton

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Mengatur Langkah Kaki Saat Melangkah dan Mendarat Ketika Berlari | Langkah kaki saat berlari.

Supinasi atau underpronation adalah kondisi kaki yang menapak dengan bagian luar telapak kaki. Berikut penyebab dan solusi supinasi di telapak kaki. | Supinasi.

Overpronation atau overpronasi adalah kondisi dimana kaki menekuk terlalu kedalam saat lari. Berikut penyebab dan solusi overpronation. | Overpronasi.

Cadence adalah jumlah total langkah kaki dalam 1 menit. Berikut manfaat dan cara menghitung langkah kaki saat lari atau cadence. | Cadence lari.

Stride / panjang langkah kaki saat berlari merupakan salah satu faktor yang menentukan kecepatan lari. Pelajari lebih lanjut di sini tentang stride. | Stride lari.

Demikian pembahasan untuk latihan keseimbangan kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case  untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!