Panduan Latihan Core Untuk Pelari

Latihan Core

Latihan core atau latihan otot inti sangat penting jika kamu ingin menjadi pelari yang lebih baik, lebih cepat, dan bebas dari cedera.

Ini karena otot core merupakan otot yang bisa meningkatkan keseimbangan tubuh, serta membuat kita menghabiskan lebih sedikit energi saat lari.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas bagaimana cara latihan otot core untuk menunjang performa seorang pelari.

Apa Itu Core Dalam Tubuh Manusia?

runnersworld.com

Di mana letak otot core? 

Otot core bukan hanya sekadar otot perut six-pack (abs), melainkan jaringan kompleks yang menghubungkan panggul, tulang belakang, dan batang tubuh. 

Bila diibaratkan, otot core Ini mirip dengan pondasi rumah yang menstabilkan segala pergerakan tubuh. Kalau pondasi kuat, maka rumah itupun akan kuat. Begitu pula sebaliknya.

Otot inti apa saja?

Selain otot rectus abdominis, inti tubuh juga mencakup otot transversus abdominis, erector spinae, oblik, serta otot-otot lain seperti glutes, scapula, fleksor, dan lantai pelvis. 

Meskipun sering diabaikan banyak pelari, latihan core memiliki peran krusial dalam meningkatkan postur, kecepatan, keseimbangan, stabilitas, dan ketahanan tubuh dari cedera saat lari. 

Baca juga Bisakah Olahraga Lari Membentuk Jaringan Otot Perut, Lengan, dan Dada Pada Tubuh? | Jaringan otot.

Latihan Core

Latihan otot core merupakan bagian tak terpisahkan dari latihan otot untuk pelari. Karena dari sinilah performa tubuh bisa ditingkatkan.

Apa yang dimaksud dengan latihan inti?

Latihan inti tubuh tidak hanya akan melatih otot perut, tetapi juga pada semua kelompok otot yang mengelilingi batang tubuh. Otot-otot seperti fleksor pinggul, glutes, dan adductors semuanya membantu menstabilkan tubuh kita saat berlari.

Latihan core untuk apa?

Latihan core berguna untuk membangun inti tubuh yang kuat, terutama jika kamu berlari jarak jauh seperti half marathon atau juga full marathon. 

Inti tubuh yang kuat akan mencegah pergerakan tubuh terganggu ketika kamu mulai merasa lelah. Nah, ketika postur tubuh terganggu inilah, saat dimana kita cenderung mengalami cedera.

Baca juga Cara mencegah cidera dan mampu lari lebih jauh, lebih lama, serta bebas cidera | Cara mencegah cidera lari.

Manfaat latihan core

Latihan core akan membentuk pondasi yang kokoh untuk kaki kita. Apa saja manfaat latihan inti tubuh bagi pelari?

Membantu kecepatan lari

Dengan memiliki otot core yang kuat, kita akan dapat lari dengan lebih cepat. Ini karena semakin baik core kita, semakin efektif pula gerakan tubuh kita. Sehingga, kita bisa lari dengan pace yang lebih cepat.

Baca juga Cara menambah pace lari bisa bermacam-macam. Berikut 8 tips meningkatkan pace saat lari yang bisa kamu coba jika kamu pelari pemula. | Cara menambah pace lari.

Mengurangi risiko cedera

Otot-otot inti tubuh (core) merupakan beberapa otot yang paling penting di tubuh. Ini karena otot core akan menjaga performa lari dan melindungi pergerakan tubuh dari impak berlebihan saat kita berlari.

Menjaga keseimbangan tubuh

Latihan core secara rutin akan membangun efisiensi penggunaan energi, menciptakan keseimbangan tubuh saat lari, dan membantu teknik lari tubuh kita. Kesemuanya ini akan membuat kita mampu lari dengan lebih aman dan nyaman.

Melindungi punggung bawah

Nyeri punggung bawah dan risiko cedera pada area yang rentan ini, sering terjadi pada pelari yang berusia 30an ke atas. Latihan otot core akan meminimalisir terjadinya rasa sakit, maupun nyeri punggung yang mungkin terjadi karena lari.

Membangun otot Abs

Siapa sih yang tidak ingin punya perut yang six pack? Perut six packs sebenarnya cuma bonus jika kita rutin latihan otot core. Tidak hanya performa lari dan kekuatan tubuh, latihan otot inti juga akan membangun kumpulan otot di area perut yang biasa disebut sebagai six packs.

Baca juga Latihan kekuatan otot untuk lari bermanfaat meningkatkan performa lari. Berikut yang harus diketahui pelari saat latihan kekuatan otot. | Latihan otot.

Contoh Latihan Core | Latihan Core Stability Untuk Pemula dan Tanpa Alat

Otot Core Stability apa saja? Berikut adalah contoh latihan otot core yang bisa kamu lakukan. Jangan terburu-buru dalam melakukan gerakan-gerakan ini.

Mountain climber

Taruh kedua telapak tangan di lantai. Angkat satu lutut ke arah perut dan kembalikan ke posisi awal. Angkat satu lutut lainnya ke arah perut dan kembalikan ke posisi awal. 

Lakukan berulang-ulang gerakan ini dengan cepat. Coba lakukan 20 kali sebanyak 3 set. Berikan istirahat 60 detik setiap kali selesai 20 kali mountain climber. 

Double mountain climber

Mulai dengan posisi yang sama dengan mountain climber pertama. Lalu lompat ke depan dengan kedua kaki, tahan satu detik, lalu kembali ke posisi semula.

Coba lakukan 25 kali sebanyak 3 set. Berikan istirahat 60 detik setiap kali selesai 25 kali mountain climber. 

Plank

Berbaringlah tengkurap dan angkat serta luruskan tubuh untuk membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Pertahankan otot inti dalam posisi itu sepanjang latihan. Tataplah lantai sambil menjaga kepala rileks dan bebas dari stres.

Tahan posisi plank selama 45 detik. Kamu bisa mengulangi latihan ini 3-5 kali, dengan istirahat 1 menit setiap kali selesai 45 detik.

Side plank

Rebahan di satu sisi tubuhmu dan luruskan kaki. Angkat badan, pinggul, dan pahamu ke atas dengan 1 lengan. Jaga agar badanmu tetap lurus, dan jangan biarkan pinggul atau pahamu turun ke bawah.

Lakukan latihan core ini selama 20-30 detik, dan ulangi sebanyak 3-5 kali untuk setiap sisi badan (kanan dan kiri). Berikan istirahat 60 detik setiap kali selesai 20-30 detik side plank.

Single-leg plank

Posisikan tubuh dengan posisi saat plank biasa. Jika saat plank biasa kedua kakimu menyentuh lantai, maka di gerakan ini coba naikkan 1 kakimu dan biarkan kaki lainnya berada di lantai. Jaga agar perut, paha, dan pinggulmu tidak turun ke bawah.

Lakukan latihan core ini selama 20-30 detik, dan ulangi sebanyak 3-5 kali untuk setiap kaki (kanan dan kiri). Berikan istirahat 60 detik setiap kali selesai 20-30 detik.

Scorpion planks

Posisikan tubuhmu dalam posisi push-up dengan tangan di lantai dan jari kaki di bangku rendah. 

Angkat kaki satu per satu dan silangkan lutut di bawah tubuh menuju bahu berlawanan, tahan selama 45 detik. Jika ingin tantangan lebih, tambahkan push-up pada setiap gerakan scorpion.

Baca juga Manfaat plank untuk meningkatkan kekuatan otot ada banyak sekali. Berikut beberapa hal yang bisa kamu dapatkan jika rutin latihan gerakan plank. | Manfaat gerakan Plank.

Russian twists

Latihan Russian twists adalah salah satu latihan core terbaik untuk mengaktifkan otot-otot samping tubuh. 

Coba duduk di lantai dengan lutut ditekuk. Jaga agar punggung tetap lurus, kemudian condongkan tubuh ke belakang sekitar 45 derajat dan angkat kaki dari lantai. 

Lalu gunakan bola atau beban berat, dan putar tubuh ke kanan dan kiri sambil memegang beban di depan dada. 

Latihan Ini dapat ditingkatkan dengan menggunakan beban yang lebih berat atau melakukan repetisi lebih banyak.

Untuk pemula coba 15-20 kali repetisi. Silahkan tambah sendiri jika kamu merasa masih sanggup.

Windshield wipers

Coba berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan diangkat ke atas.

Kemudian, putarlah kedua kaki ke kanan, tahan sejenak, kembalikan posisi, dan putar kaki ke kiri. 

Lakukan latihan core pemula ini sebanyak 15-30 kali repetisi. Kamu bisa tambah repetisinya jika kamu mau.

Scissors kick

Mulailah dengan berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki di lantai, dan tangan di bawah punggung untuk menahan tangan.

Selanjutnya, angkat kaki kiri dan kaki kanan ke atas secara bergantian seperti gunting. 

Coba lakukan gerakan ini selama 10 detik, dan berikan istirahat 30 detik sebelum mulai lagi 10 detik. Ulangi sekuat dan semampu tubuhmu saja.

Bridge

Berbaringlah datar di tanah dengan tangan di samping dan lutut ditekuk. Selanjutnya, angkat pinggulmu dari tanah dengan mendorong menggunakan tumit.

Kemudian, kencangkan otot bokongmu sekuat mungkin untuk menjaga pinggul tetap di atas.

Tahan gerakan ini tiga hingga lima detik lalu secara perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai.

Ulangi gerakan ini 3-5 kali dan naikkan secara bertahap sekuatmu.

Baca juga Kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari? Berikut jawaban kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari. | Otot untuk pelari.

Kesimpulan

Latihan core mampu meningkatkan stabilitas, daya tahan, dan mengurangi risiko cedera. 

Dengan rutin latihan seperti Russian twists dan mountain climbers, kita sebenarnya sedang melatih core atau inti tubuh sebagai pondasi yang memberi stabilitas saat berlari.

Latihan otot core akan sangat membantu meningkatkan kemampuan kita sebagai pelari, dan tetap aman dari cedera karena berlari.

sumber:

core excercises by runnersblueprint

core workout by coachweb

three core excercises by coachweb

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Tess Glynne-Jones adalah seorang Pelatih, Personal Trainer, dan Pelatih Online 

Journal of Strength and Conditioning Research

Artikel Lainnya Yang Setopik

19 manfaat gerakan squat untuk pelari ada berbagai macam. Berikut apa saja manfaat gerakan squat untuk melatih fisik pelari. | Manfaat Squat.

Strength training ada banyak contoh dan cara latihannya. Berikut yang pelari harus tahu tentang contoh latihan strength training. | Cara strength training.

Latihan otot kaki penting dilakukan sebagai seorang pelari. Berikut apa saja hal yang perlu kamu tahu tentang pentingnya latihan otot kaki. | Latihan otot kaki.

Latihan otot perut merupakan hal yang penting untuk seorang pelari. Kenapa? Berikut alasan dan cara latihan otot perut untuk pelari. | Latihan otot perut.

Pemberat kaki untuk pelari kadang digunakan saat berlari. Namun, kita sebaiknya mengetahui cara yang benar saat menggunakan pemberat kaki. | Manfaat pemberat kaki.

Lunges adalah latihan otot yang bagus dilakukan oleh pelari. Berikut cara latihan lunges untuk pelari. | Latihan Lunges.

Demikian pembahasan untuk latihan core kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!